2. Usar las tablas de federaciones, revistas o p\u00e1ginas web<\/strong>. Estos lugares publican tablas con las marcas medias para tu peso corporal y nivel. Algunas son m\u00e1s generosas que otras.<\/p>\n\n\n\n La ventaja de este m\u00e9todo, es su sencillez y lo f\u00e1cil (si la tabla es decente) que es compararte con un censo de levantadores relativamente amplio. 3. La definici\u00f3n de Mark Rippetoe<\/strong>. Para evitar este tipo de errores, este autor introdujo un nuevo tipo de definici\u00f3n de novato, intermedio y avanzado. Es menos \u00fatil para competidores, ya que para ellos lo \u00fanico importante es la marca en s\u00ed, pero es m\u00e1s \u00fatil para el levantador aficionado o el entrenador que tiene que preparar a alguien que no tiene inter\u00e9s en competir.<\/p>\n\n\n\n Esta definici\u00f3n puede resumirse as\u00ed:<\/p>\n\n\n\n El novato<\/strong> es aquel que puede obtener ganancias de modo constante un entrenamiento tras otro. Su ganancia se debe sobre todo a una mejora en la coordinaci\u00f3n con respecto a los movimientos propios de su deporte.<\/p>\n\n\n\n El intermedio<\/strong> es el que ya no progresa de modo continuo. Como ya domina mejor los movimientos, su ganancia en fuerza empieza a depender de la ganancia de tama\u00f1o muscular y de la capacidad de reclutar mas fibras en los m\u00fasculos adecuados y relajar las de los m\u00fasculos antagonistas.<\/p>\n\n\n\n El avanzado<\/strong> es aquel que domina los movimientos y tiene un buen tama\u00f1o muscular, al menos dentro de su categor\u00eda de peso; sus ganancias, cuando las tiene, son escasas, porque ha llegado o est\u00e1 cerca de su l\u00edmite gen\u00e9tico, ya sea porque no pueda ganar m\u00e1s tama\u00f1o, porque su coordinaci\u00f3n ya es buena, porque no puede recuperarse de los entrenamientos que serian necesarios para seguir progresando, o porque el trabajo necesario es tan duro que no est\u00e1 motivado para ello.<\/p>\n\n\n\n Me ce\u00f1ir\u00e9 a esta \u00faltima clasificaci\u00f3n, porque la idea en este articulo se centrar\u00eda en ara\u00f1ar ganancias a largo plazo en aquellos que est\u00e9n ya incluidos en este \u00faltimo grupo, y tambi\u00e9n como un modo de entrenar fuera de temporada o sin competici\u00f3n a la vista.<\/p>\n\n\n\n Hay un total consenso la ciencia del deporte por el cual ganar fuerza requiere ante todo y sobre todo SOBRECARGA PROGRESIVA. Lo pongo bien grande, porque si bien es algo evidente, si te paseas por una sala de musculaci\u00f3n de un gimnasio cualquiera, no parece que sea algo que se entienda del todo.<\/p>\n\n\n\n Todo el mundo usa cargas, en eso consiste hacer pesas; pero es f\u00e1cil ver a gente moviendo pesas que no les suponen ning\u00fan reto. Simplemente van a la sala, cogen el peso de siempre y hacen las repeticiones de siempre. No progresan porque no hay ning\u00fan estimulo para hacerlo. Estas personas en realidad no est\u00e1n sobrecargando su metabolismo en ning\u00fan sentido, est\u00e1n haciendo algo que para ellos es cotidiano y por tanto solo sirve para mantener lo mucho (o normalmente lo poco) que han ganado. Por lo general, no est\u00e1n motivados, no quieren ganar mucho musculo (\u2026.), creen que si duele un poco te lesionas, y cosas por el estilo.<\/p>\n\n\n\n Otro ejemplo es el contrario, en el que los asiduos a este foro<\/a> nos reconoceremos mejor, al menos en alg\u00fan momento de nuestra experiencia entrenando. El hardcore; calentamos (o no) y lo damos todo; series al fallo, superseries, descendentes, forzadas, pir\u00e1mides, negativas, rest pause, y tantas series que no te cabe la camisa de la congesti\u00f3n o que te tiemblan las piernas al salir de la ducha; pruebas de fuerza espontaneas de a ver quien levanta mas en tal ejercicio etc, etc. Estas personas han progresado m\u00e1s que los anteriores, pero si bien muchos pueden considerarse intermedios o avanzados, han olvidado que la carga de entrenamiento ha de ser PROGRESIVA. No se trata de estar siempre super fuerte o grande (no es posible), se trata de estarlo en un momento determinado.<\/p>\n\n\n\n Si ya no eres un novato o intermedio, tu margen progreso es tan bajo, y la cantidad de trabajo que tienes que hacer es tan alta, que tu capacidad de recuperaci\u00f3n est\u00e1 muy comprometida. Por poner una met\u00e1fora, es como salir de la c\u00e1rcel ara\u00f1ando la pared con las u\u00f1as, es muy lento, y tienes que dejar que las u\u00f1as crezcan despu\u00e9s de limarlas entre sesi\u00f3n y sesi\u00f3n. Si no lo haces as\u00ed, lo que te espera es convertir tus dedos en mu\u00f1ones. A muchos les sonar\u00e1: hernia, manguito rotador, tendinitis, t\u00fanel carpiano, rotula… ya sab\u00e9is, eso es darlo todo y recuperarse a medias.<\/p>\n\n\n\n Cuando se mira un programa de entrenamiento que est\u00e1 medianamente bien elaborado, podremos ver que tiene alguno o varios elementos b\u00e1sicos. En muchos casos son extraordinariamente complejos y sutiles, tanto que en ocasiones hace falta una hoja de c\u00e1lculo con una gr\u00e1fica para distinguir el patr\u00f3n de sobrecarga\/volumen. Pasaros a mirar alg\u00fan programa de Sheiko si quer\u00e9is un rato de diversi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n Tres de las maneras m\u00e1s comunes para organizar un programa de sobrecarga progresiva serian las siguientes (versi\u00f3n simplificada): PROGRESION LINEAL<\/strong><\/p>\n\n\n\n En esencia el peso sube y las repeticiones bajan. De este modo, cuando empiezas el ciclo, el volumen es alto (por el mayor n\u00famero de repeticiones) pero el peso (intensidad) es bajo; cuando terminas un ciclo, el volumen es bajo, pero la intensidad alta, lo cual es perfecto para poder competir\/medir tu m\u00e1ximo.<\/p>\n\n\n\n Este tipo de progresiones es, en esencia y como dir\u00eda Sadam Husein, la madre de todas la programaciones de fuerza. De un modo u otro, en un plazo m\u00e1s largo o m\u00e1s corto, todos los dem\u00e1s modos de programar un entrenamiento de fuerza tienen parte de la estructura de esta progresi\u00f3n. La idea b\u00e1sica es dar dos pasos adelante y uno atr\u00e1s, y repetir. PROGRESI\u00d3N EN ESCALONES O BLOQUES<\/strong><\/p>\n\n\n\n La periodizaci\u00f3n por bloques, no se aleja tanto de los dos conceptos anteriores, pero en el caso de los atletas avanzados, estamos tocando techo en cuanto a la cantidad de trabajo de la que podemos recuperarnos, por lo que la evoluci\u00f3n de la intensidad tiene que ser aun m\u00e1s baja y se puede dividir la temporada en ciclos espec\u00edficos independientes para hipertrofia, potencia y otras caracter\u00edsticas.<\/p>\n\n\n\n Para poder aumentar el peso, se necesita formar tanto la musculatura, como las adaptaciones nerviosas que ya est\u00e1n muy al l\u00edmite, y eso implica aumentar cada vez m\u00e1s la capacidad de trabajo, que, al estar ya muy forzada, requiere hacerse muy poco a poco y en sesiones especificas. Como la fuerza absoluta no requiere otras cualidades como la explosividad, velocidad o resistencia, los bloques en realidad no se diferencian mucho de unos a otros. B\u00e1sicamente trataremos, como en todos los casos, de subir de mas volumen a m\u00e1s intensidad pero en ciclos m\u00e1s largos.<\/p>\n\n\n\n Mi propuesta se basa en este \u00faltimo tipo de progresi\u00f3n. Es muy sencilla y f\u00e1cil de entender, y podr\u00eda ser muy adecuada como pretemporada si se compite o simplemente se quiere apurar algo mas la ganancia de fuerza sin complicar mucho la planificaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n El m\u00e9todo en s\u00ed mismo, es una s\u00edntesis de las lecciones que he ido aprendiendo a base de ensayo y error, y comprendiendo que, a estas alturas, para mi aumentar el peso, si bien es un estimulo, no me permite tener suficiente trabajo de calidad como para poder progresar. Si quiero ganar fuerza, el \u00fanico camino es a\u00f1adir cada vez m\u00e1s y m\u00e1s trabajo del ejercicio en el que quiero mejorar. Algunos entrenadores de renombre como Louie Simmons son partidarios de a\u00f1adir volumen con ejercicios accesorios; otros como Sheiko a\u00f1aden m\u00e1s trabajo especifico y\/o d\u00edas extra de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n La idea de mi propuesta es tomar un peso determinado, digamos el 60% de tu 1 RM y establecer un n\u00famero de repeticiones por sesi\u00f3n del que quieras partir. En su d\u00eda me dio por pensar que una buena base para empezar ser\u00eda el equivalente a una serie y media de repeticiones al fallo. Si con ese 60% de tu RM sacas unas 18 repeticiones, 18 x 1,5 = 27. Redondeando tendr\u00edamos 30 repeticiones por sesi\u00f3n como punto de partida. <\/p>\n\n\n\n No me gusta emplear un n\u00famero fijo se repeticiones por serie, pero si me gusta saber cu\u00e1nto trabajo tengo que hacer (simplemente, soy cuadriculado en esas cosa). El motivo de no poner un n\u00famero de repeticiones por serie, es que hay d\u00edas que me encuentro cansado, o desmotivado y si me planteo series duras igual me hago el remol\u00f3n para entrenar. As\u00ed que tomo el contador, y termino mis 30 repeticiones en dos o tres o cuatro series seg\u00fan me apetezca. Por ejemplo, 10, 10, 10 o 12, 8, 10 o 15 y 15, simplemente me pongo a levantar y paro la serie cuando me apetece, a veces las hago f\u00e1ciles a veces las hago al fallo o cerca.<\/p>\n\n\n\n En la siguiente sesi\u00f3n, todo ser\u00eda igual, pero a\u00f1adiendo 5 repeticiones totales mas, en la siguiente otras 5, etc. Todo con el mismo peso.<\/p>\n\n\n\n Llega un punto donde el numero de series para completar el total de repeticiones del d\u00eda empieza a ser demasiado alto. En ese momento, es hora de subir el peso un poco y reiniciar. En mi caso unas 50 o 60 repeticiones por sesi\u00f3n es mi tope. Cuando llego a ese punto, subo el peso muy poco, y empiezo otra vez con 30 repeticiones.<\/p>\n\n\n\n Os cuento mis sensaciones durante un ciclo completo (que a fin de cuentas puede ser mas aclaratorio que simplemente dar una plantilla)<\/p>\n\n\n\n En el primer d\u00eda tras subir el peso, como estas algo quemado del ciclo anterior, las 30 repeticiones si bien salen bien, no salen muy explosivas. Esto significa que no est\u00e1s recuperado del todo del volumen del ciclo anterior. <\/p>\n\n\n\n Unas dos sesiones despu\u00e9s, el peso empieza a volar, te notas m\u00e1s fuerte y recuperado y las repeticiones se sacan muy explosivas si as\u00ed lo deseas. En ocasiones me pico y en esta fase, despu\u00e9s de hacer un par de series m\u00e1s f\u00e1ciles (para estar caliente) hago una serie al fallo. Casi siempre me sorprende agradablemente el numero que saco, pero no recomiendo hacerlo con frecuencia porque las siguientes puede costar terminarlas. Esta serie al fallo sirve de orientaci\u00f3n, para ver si la evoluci\u00f3n es positiva o no.<\/p>\n\n\n\n Despu\u00e9s de las tres primeras sesiones cada una de las siguientes empieza a notarse m\u00e1s. Cuesta sacar el total de ese d\u00eda, porque el cuerpo te pide hacer cada vez series m\u00e1s cortas; en esta fase, donde antes podr\u00edas haber sacado 18 o 15 repeticiones, 5 o 10 parecen ya una serie medio dura y, al final, con tan pocas repeticiones te montas en un total de 8 o 10 series por sesi\u00f3n, lo cual, con el calentamiento, y ejercicios complementarios se convierte en un entrenamiento m\u00e1s bien largo. Cuando llego a este punto, es hora de subir el peso de nuevo un poco y resetear.<\/p>\n\n\n\n Ni que decir tiene que este modo de trabajo ya exist\u00eda, aunque yo llegue a \u00e9l sin saber c\u00f3mo se llamaba; puro ensayo y error.<\/p>\n\n\n\n El sistema de avance es doble, por un lado nos centramos en aumentar el volumen y luego despu\u00e9s de un ciclo se baja el volumen y se sube el peso. Si se mira en un ciclo largo, tambi\u00e9n se ve una curva com\u00fan con la periodizaci\u00f3n lineal, que al final es la base de todas las progresiones.<\/p>\n\n\n\n El m\u00e9todo puede complementarse (yo lo hago) con otros ejercicios accesorios, sea por est\u00e9tica, divisi\u00f3n, desequilibrios musculares, prehabilitacion, u otro motivo. Lo \u00fanico que te dir\u00eda, es que tengas en cuenta que lo importante es la progresi\u00f3n del ejercicio en el que quieres mejorar. No te machaques con los complementarios si estas cansado, porque ser\u00eda contraproducente. En mi caso, en la fase en que el volumen es m\u00e1s bajo (al principio de cada ciclo, cuando se acaba de bajar repeticiones y subir el peso), hago complementarios en la misma sesi\u00f3n. Cuando es m\u00e1s alto hago menos ejercicios, menos series de los complementarios o los hago en un d\u00eda distinto.<\/p>\n\n\n\n El m\u00e9todo no ser\u00eda adecuado para preparar un competici\u00f3n, que seguro se beneficiaria de unas 4 a 8 semanas de peaking. Es m\u00e1s bien un modo de trabajo consistente para aplicar fuera de temporada. Se enfoca en construir una base solida con ganancias, que si bien son modestas, no fluct\u00faan mucho arriba y abajo.<\/p>\n\n\n\n Puedes hacer dos sesiones por semana o una y el siguiente d\u00eda complementarios para el mismo grupo. Tengo comprobado, que la mayor\u00eda de rutinas que circulan por Internet, son para intermedios; b\u00e1sicamente un novato lo \u00fanico que tiene que hacer es subir el peso con frecuencia y esforzarse. El intermedio es el que requiere m\u00e1s atenci\u00f3n al detalle y al que ya no le funcionan las viejas estrategias.<\/p>\n\n\n\n El avanzado no suele encontrar programas para \u00e9l. Si eres avanzado, un programa de copia y pega no te funcionar\u00e1. A estas alturas hay que aprender a ser m\u00e1s flexible, y a conocer c\u00f3mo te recuperas y que te funciona a ti, y que no y eso no se ajusta a un programa de internet (gratuito) y los entrenadores tienen la mala costumbre de querer cobrar para ganarse la vida; adem\u00e1s un avanzado requiere bastante trabajo y planificaci\u00f3n para progresar, tanto que ya seguramente no resulta divertido ir a entrenar si tu objetivo es seguir subiendo. Para empeorarlo, hace falta mucha atenci\u00f3n a otras cosas que no son entrenar: comer, dormir y llevar una vida acorde con tus prioridades deportivas; mientras m\u00e1s mon\u00e1stica y centrada en tu deporte mejor. Muchos habr\u00e9is experimentado que cuando ten\u00e9is menos estr\u00e9s en casa, o el trabajo y pod\u00e9is dormir mas los entrenamientos sientan de modo muy distinto a cuando tu vida parece estar fuera de control.<\/p>\n\n\n\n No es el modo m\u00e1s divertido del mundo de entrenar, pero es consistente y sencillo, si le dais un tiempo y se cuidan los restantes par\u00e1metros de la recuperaci\u00f3n, se pueden hacer progresos modestos pero consistentes. Hay varias maneras por las que se suele medir el nivel de un pesista para saber si puede considerarse novato, intermedio, o avanzado, cada una tiene sus ventajas en inconvenientes. 1. El n\u00famero de a\u00f1os que lleves entrenando de modo consistente y bajo una buena orientaci\u00f3n. El problema es que esto no es tan f\u00e1cil, […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":13408,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-13405","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/PROGRESIONES.png","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13405","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=13405"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13405\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":13410,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13405\/revisions\/13410"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/13408"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=13405"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=13405"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=13405"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
La desventaja, es que si no est\u00e1s en la media gen\u00e9tica, puede inducir a errores, puedes pensar que eres avanzado porque tus marcas son buenas, pero en realidad no has llegado a tu potencial m\u00e1ximo, es m\u00e1s, puede que hayas llegado a tu nivel entrenando horriblemente mal y que con un cambio de entrenamiento tengas a\u00fan mucho margen de progreso. Tambi\u00e9n sucede al contrario; hay gente que no est\u00e1 dotada para levantar pesas, y sus marcas, aun siendo bajas est\u00e1n en su tope de potencial.<\/p>\n\n\n\nSobrecarga progesiva<\/h2>\n\n\n\n
Maneras de elaborar la sobrecarga progresiva<\/h2>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
En su modo m\u00e1s b\u00e1sico, es ideal para levantadores novatos que aun tienen un margen de mejora sencillo.<\/p>\n\n\n\n
PROGRESION ONDULADA<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Es similar al anterior, pero haciendo \u00abondas\u00bb que se van solapando. Por ejemplo, empiezas con 50 kilos, la siguiente semana, con 60, la otra con 70 . Cuando agotas la onda empiezas con otra, pero desde un punto m\u00e1s alto Siguiendo con el ejemplo anterior, podr\u00edas empezar ahora con 60 para pasar luego a 70, 80 etc.<\/p>\n\n\n\n
Como se podr\u00e1 entender, es un mejor enfoque si empiezas a tener problemas para simplemente subir el peso, y tienes que empezar a usar algo m\u00e1s conservador que permita dar m\u00e1s tiempo a tu sistema para recuperarse. Este es un mejor enfoque para intermedios que la periodizaci\u00f3n puramente lineal.<\/p>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/PROGRESIONES.png\")
El m\u00e9todo por escalones<\/h2>\n\n\n\n
Comentarios y sensaciones<\/h2>\n\n\n\n
Espero que le sirva a alguien.
-Art\u00edculo por Andr\u00e9s Postigo. Puedes encontrarle en nuestro foro<\/a>.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"