{"id":13394,"date":"2020-03-09T04:53:47","date_gmt":"2020-03-09T11:53:47","guid":{"rendered":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=13394"},"modified":"2020-03-09T04:53:49","modified_gmt":"2020-03-09T11:53:49","slug":"introduccion-a-la-cadencia-de-carrera","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2020\/03\/introduccion-a-la-cadencia-de-carrera\/","title":{"rendered":"Introducci\u00f3n a la cadencia de carrera"},"content":{"rendered":"\n

Por Carol Mack<\/em><\/p>\n\n\n\n

Entre todas las cosas de las que pueden llevar un registro los amantes de la tecnolog\u00eda, adictos a los datos o empollones de la ciencia de los deportes como yo, la cadencia de carrera es algo de lo que se puede llevar un control utilizando un dispositivo con GPS. Un estudio de 2016 mostr\u00f3 que utilizar un reloj disponible comercialmente como un Garmin es una forma fiable y v\u00e1lida de registrar la cadencia, entre otros factores.<\/p>\n\n\n\n

Definici\u00f3n de la cadencia de carrera<\/h2>\n\n\n\n

Hemos sabido durante a\u00f1os que muchas lesiones al correr est\u00e1n relacionadas con las fuerzas que se producen en el cuerpo al impactar el suelo con cada pisada.<\/p>\n\n\n\n

La cadencia es el n\u00famero de pasos que una persona da por minuto. <\/strong>La raz\u00f3n por la que hemos comenzado a prestarle atenci\u00f3n es que, hace unos pocos a\u00f1os, las investigaciones mostraron que la cadencia tiene relaci\u00f3n con la cantidad de impacto que va a trav\u00e9s de las piernas con cada pisada. <\/p>\n\n\n\n

Una cadencia m\u00e1s alta significa m\u00e1s pasos por minuto, lo cual implica menos carga o impacto en una carrera.<\/p>\n\n\n\n

Aumentar tu cadencia tambi\u00e9n puede ayudar con una zancada demasiado amplia. Aunque abrir la zancada es algo que funciona bien para esprintar, no es algo tan eficiente para la carrera de larga distancia. Es por eso que Usain Bolt no corre maratones. La mayor\u00eda de las personas que tienen zancada muy grande aterrizan con la rodilla bloqueada, golpeando su tal\u00f3n contra el suelo en el punto de impacto. Esto produce un movimiento de freno y una zancada entrecortada y provoca mucha presi\u00f3n en las articulaciones, que se acumula a lo largo del tiempo y puede llevar a una lesi\u00f3n. Piensa en cu\u00e1ntas veces tu pie golpea el suelo en una carrera.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Cambiar tu cadencia<\/h2>\n\n\n\n

Un estudio reciente<\/a> sobre corredores sanos que emplearon un aumento de la cadencia del 7.5% durante 8 semanas mostr\u00f3 una disminuci\u00f3n en su tasa de carga (fuerza de impacto) del 10-18%.<\/p>\n\n\n\n

Estos corredores lograron mantener su nueva forma durante un mes despu\u00e9s. Si no tienes lesiones, no hay necesidad de aumentar tu cadencia, a menos que est\u00e9s haciendo una zancada excesivamente larga.<\/p>\n\n\n\n

Si s\u00ed tienes lesiones, cambiar la cadencia puede ayudar. Los estudios han mostrado que es algo que ayuda con problemas tales como las fracturas por estr\u00e9s o lesiones de la parte baja de la pierna como dolores en las tibias. Un aumento en la cadencia tambi\u00e9n ha mostrado un aumento en la activaci\u00f3n de los gl\u00fateos<\/a>. <\/p>\n\n\n\n

Un mejor uso de estos m\u00fasculos durante la carrera puede ayudar con la biomec\u00e1nica asociada a otras lesiones como el s\u00edndrome de la cintilla iliotibial<\/a>. <\/p>\n\n\n\n

Aumentando tu cadencia<\/h2>\n\n\n\n

Lo primero es averiguar tu cadencia. Cuenta cu\u00e1ntas veces tu pie derecho toca el suelo en 30 segundos. Multiplica ese n\u00famero por 4 para obtener el n\u00famero total de pisadas por minuto.<\/p>\n\n\n\n

Puede que pienses: \u00abPero he le\u00eddo en las redes sociales, o me cont\u00f3 un amigo o una revista de corredores famosa, que deber\u00eda correr a una cadencia de 160-180. Si m\u00e1s es mejor, \u00a1apuntar\u00e9 a hacer 180!\u00bb<\/p>\n\n\n\n

Los medios sugieren una cadencia de 160-180 a causa de unos estudios publicados hace unos cuantos a\u00f1os. En ellos, los participantes tuvieron una media de cadencia de entre 165 y 185. Pero yo tuve la suerte de escuchar al autor presentar esta investigaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Siempre hacen notar que sus resultados se basan en aumentar la cadencia individual de cada corredor en un 5-10<\/a>%. La media entre los sujetos de estudios fue 165-185, pero hab\u00eda una variedad amplia entre todos los participantes.<\/p>\n\n\n\n

Si tienes 140, intenta con 147 (5%). Cuando est\u00e9s c\u00f3modo con eso, intenta un aumento de 7.5%. Si aun as\u00ed est\u00e1s usando una zancada muy amplio o tienes dolor, intenta un 10%. Y ve a ver a un fisio o otro especialista en medicina deportiva.<\/p>\n\n\n\n

Para todos aquellos que les gusta hacer m\u00e1s de la cuenta, no necesitas aumentar tu cadencia m\u00e1s all\u00e1 de un 10%. Aumentar m\u00e1s de eso da\u00f1ar\u00e1 tu econom\u00eda de carrera, que, b\u00e1sicamente, consiste en cu\u00e1nto ox\u00edgeno o energ\u00eda necesitas para mantener un ritmo. Har\u00e1 que corras de forma menos eficiente.<\/p>\n\n\n\n

Utiliza tu tel\u00e9fono para llevar un registro<\/h2>\n\n\n\n

Las aplicaciones de metr\u00f3nomo pueden ayudarte a establecer una mejor cadencia. Yo he tenido buenos resultados con Run Tempo y Pro Metronome. Son excelentes versiones que incluso pueden sincronizar la m\u00fasica con tu ritmo.<\/p>\n\n\n\n

Si est\u00e1s cambiando tu cadencia, ten paciencia. La sensaci\u00f3n ser\u00e1 muy extra\u00f1a al principio. Comienza utilizando intervalos. Si escuchas m\u00fasica, comienza con una canci\u00f3n y luego corre con la m\u00fasica apagada durante unas dos canciones. Luego intenta dos canciones y apagar una, y ve aumentando el tiempo \u00abencendido\u00bb desde ah\u00ed en adelante.<\/p>\n\n\n\n

Reduce el riesgo de lesi\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n

Las recientes investigaciones se han centrado en reducir la oscilaci\u00f3n vertical, o en cu\u00e1nto rebote tiene un corredor<\/a>. Disminuir esto no solo reduce la reacci\u00f3n de las fuerzas del suelo, sino que tambi\u00e9n tiene el efecto de bajar tu cadencia. As\u00ed que, en lugar de centrarte en contar, intenta pensar en mantener tu cuerpo tan cerca del suelo como sea posible. <\/p>\n\n\n\n

Conc\u00e9ntrate en correr m\u00e1s \u00abblando\u00bb y en no rebotar. Esto es algo que tambi\u00e9n se puede controlar con algunos dispositivos que puedes llevar puestos. Cuando hablamos de mantener tu cuerpo cercano al suelo, no estamos hablando de encogerse. Mant\u00e9n los hombros altos, y tus caderas con una ligera inclinaci\u00f3n hacia delante.<\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n puedes intentar aumentar la anchura de tu zancada, en lugar de la longitud. Las investigaciones muestran que el estr\u00e9s y la carga en las tibias se ven influenciados por la anchura del paso. B\u00e1sicamente cuando tu pisada es m\u00e1s estrecha, la parte inferior de la pierna soporta un mayor estr\u00e9s<\/a>. <\/p>\n\n\n\n

No intentes todo esto al mismo tiempo. Es dif\u00edcil mantener tantos cambios cuando pasan los kil\u00f3metros, y no sabr\u00e1s qu\u00e9 factor es el que te est\u00e1 ayudando realmente. Finalmente, recuerda administrar bien el volumen y carga de tu entrenamiento. Tu cadencia o forma no importar\u00e1 si est\u00e1s poniendo de forma constante un trabajo excesivo sobre tus articulaciones y tendones. Si tienes objetivos de carrera, ve aumentando tu kilometraje progresivamente. Existe una fina l\u00ednea entre demasiado y demasiado poco.<\/p>\n\n\n\n

Concluyendo<\/h2>\n\n\n\n

La cadencia se asocia con el estr\u00e9s o impacto que soporta el cuerpo mientras corremos. Si tienes alguna lesi\u00f3n o la has tenido en el pasado, aumentar la cadencia puede ser una opci\u00f3n de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n

Encuentra tu cadencia. No todo el mundo deber\u00eda correr a 165-185 zancadas por minuto. Existen otras opciones para reducir el impacto o el riesgo de lesi\u00f3n, como aumentar la anchura de la pisada, cambiar la carga de tu entrenamiento, y reducir el rebote y oscilaci\u00f3n vertical.<\/p>\n\n\n\n

Traducido de un art\u00edculo en https:\/\/breakingmuscle.com\/fitness\/an-introduction-to-running-cadence<\/a> <\/em><\/p>\n\n\n\n

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