{"id":13390,"date":"2020-03-04T05:41:44","date_gmt":"2020-03-04T12:41:44","guid":{"rendered":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=13390"},"modified":"2020-03-04T05:41:46","modified_gmt":"2020-03-04T12:41:46","slug":"que-es-el-crecimiento-muscular-y-como-sucede","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2020\/03\/que-es-el-crecimiento-muscular-y-como-sucede\/","title":{"rendered":"\u00bfQu\u00e9 es el crecimiento muscular y c\u00f3mo sucede?"},"content":{"rendered":"\n

Por Chris Beardsley<\/em><\/p>\n\n\n\n

Aumentar la masa muscular por medio del entrenamiento de fuerza es algo clave para mejorar la composici\u00f3n corporal. En a\u00f1os recientes, se han publicado muchas investigaciones explorando los efectos del entrenamiento sobre la masa muscular. Para integrar cada estudio seg\u00fan se publica, creo que ayuda tener una estructura b\u00e1sica en la que colocar la nueva informaci\u00f3n, que nos ayude a identificar las fortalezas y limitaciones de cada investigaci\u00f3n, as\u00ed como conectar conceptos de diferentes publicaciones juntas, para tener un claro entendimiento de como el entrenamiento de fuerza funciona para producir crecimiento muscular.<\/p>\n\n\n\n

Esta es mi estructura b\u00e1sica. Comienza definiendo lo que significa cada medida del crecimiento muscular, y luego establece una imagen de c\u00f3mo aumentan en tama\u00f1o las fibras musculares, proveyendo finalmente un modelo de c\u00f3mo el entrenamiento de fuerza estimula el aumento en la s\u00edntesis de prote\u00edna muscular que causa la hipertrofia de las fibras.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 son el crecimiento muscular, la hiperplasia y la hipertrofia de las fibras?<\/h2>\n\n\n\n

Los m\u00fasculos a menudo aumentan en volumen (y por tanto en masa) despu\u00e9s de un entrenamiento de fuerza a largo plazo. Ya que estos se componen de fibras musculares individuales, pueden aumentar en volumen (1) porque el n\u00famero de fibras musculares aumenten (hiperplasia) o (2) el volumen de cada fibra muscular aumente (hipertrofia de las fibras).<\/p>\n\n\n\n

Ambos procesos implican un aumento en el contenido de prote\u00edna del m\u00fasculo, que es lo que se conoce por hipertrofia.<\/p>\n\n\n\n

1. Hiperplasia<\/h2>\n\n\n\n

La investigaci\u00f3n con roedores ha encontrado aumentos en el n\u00famero de fibras musculares despu\u00e9s de una carga mec\u00e1nica, observ\u00e1ndose aumentos mayores despu\u00e9s de la exposici\u00f3n a fuerzas m\u00e1s altas y mayores longitudes musculares. Las nuevas fibras a veces son m\u00e1s peque\u00f1as que las antiguas, y algunos investigadores han sugerido que esto sucede porque las fibras se parten para poder multiplicarse.<\/p>\n\n\n\n

Con frecuencia se observan roturas de las fibras en conjunci\u00f3n con el aumento de las mismas en los estudios con roedores. Sin embargo, las fibras tambi\u00e9n se parten cuando los m\u00fasculos experimentan contusiones que no estimulan el crecimiento muscular, as\u00ed que el ver si estos rompimientos representan una adaptaci\u00f3n \u00fatil o si es un efecto secundario de un severo da\u00f1o muscular no est\u00e1 claro.<\/p>\n\n\n\n

En humanos, los investigadores han observado signos de rompimiento de fibras despu\u00e9s de programas muy estresantes de entrenamiento de fuerza con esfuerzo voluntario, pero, hasta la fecha, no se tienen indicios s\u00f3lidos de que el entrenamiento de fuerza continuado provoque un aumento en el n\u00famero de fibras musculares.<\/p>\n\n\n\n

2. Hipertrofia de las fibras<\/h2>\n\n\n\n

Los aumentos en el contenido de prote\u00edna (y, por tanto, los aumentos en el volumen) de las fibras musculares individuales pueden suceder bien porque (1) aumentan en el di\u00e1metro o \u00e1rea transversal, o (2) aumentan en longitud.<\/p>\n\n\n\n

Puede parecer extra\u00f1o pensar en que las fibras aumentan en longitud despu\u00e9s de entrenar, porque los lugares de inserci\u00f3n del m\u00fasculo no pueden cambiar. Pero incluso as\u00ed, el m\u00fasculo puede aumentar en longitud despu\u00e9s del entrenamiento abult\u00e1ndose ligeramente en la parte media, aunque sus puntos de fijaci\u00f3n en los extremos est\u00e9n establecidos.<\/p>\n\n\n\n

Muchos estudios en humanos han mostrado que la longitud de los fasc\u00edculos (siendo los fasc\u00edculos agrupaciones de fibras musculares) aumentan despu\u00e9s de un entrenamiento de fuerza continuado. Esto sucede con m\u00e1s frecuencia cuando el programa de entrenamiento de fuerza involucra contracciones solo de tipo exc\u00e9ntrico, o cuando el pico de contracci\u00f3n en el ejercicio sucede cuando el m\u00fasculo est\u00e1 estirado.<\/p>\n\n\n\n

Los investigadores tambi\u00e9n han podido ver que el di\u00e1metro de las fibras musculares individuales aumenta tras un entrenamiento de fuerza continuado. Los aumentos en el di\u00e1metro son a veces mayores en fibras de tipo II, probablemente porque las fibras de tipo I se asocian com\u00fanmente (aunque no siempre) a las unidades motoras de bajo nivel de activaci\u00f3n, y, generalmente solo las unidades motoras con un mayor nivel de activaci\u00f3n aumentan en tama\u00f1o despu\u00e9s del entrenamiento de fuerza.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfC\u00f3mo medimos el crecimiento muscular?<\/h2>\n\n\n\n

Los investigadores pueden medir el crecimiento muscular de distintas formas, que pueden Csubdividirse en (1) Medidas que se centran en el cuerpo al completo, (2) Medidas que se centran en los m\u00fasculos, y (3) Medidas centradas en las fibras musculares.<\/p>\n\n\n\n

1. Cuerpo completo<\/h2>\n\n\n\n

Una forma com\u00fan de medir los cambios en masa muscular despu\u00e9s del entrenamiento de fuerza es utilizar un escaner de cuerpo completo con rayos X (DEXA). Esto permite a los investigadores a estimar la masa muscular magra (sin grasa). Combinando estos datos con otras medidas, tales como el volumen total del cuerpo (que se mide a su vez mediante una tecnolog\u00eda de desplazamiento de aire) y contenido total de agua utilizando impedancia bioel\u00e9ctrica, se puede llegar a una estimaci\u00f3n m\u00e1s precisa.<\/p>\n\n\n\n

Este tipo de medida es valiosa, porque nos da una buena vista general de los cambios en la composici\u00f3n de todo el cuerpo despu\u00e9s del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, no nos dice mucho acerca de c\u00f3mo se ha adaptado cada m\u00fasculo en particular.<\/p>\n\n\n\n

2. M\u00fasculo<\/h2>\n\n\n\n

Otros m\u00e9todos para escanear, tales como la imagen de resonancia magn\u00e9tica (MRI), la tomograf\u00eda computerizada (CT) o los ultrasonidos pueden dar idea del cambio de tama\u00f1o en los m\u00fasculos individuales. Sin embargo, los m\u00fasculos no aumentan en tama\u00f1o igualmente en todas las direcciones despu\u00e9s del entrenamiento, y esto afecta en c\u00f3mo interpretamos los resultados de cada medida.<\/p>\n\n\n\n

Cuando se realizan varios escaneos axiales a lo largo de la longitud del m\u00fasculo, esto produce una serie de im\u00e1genes transversales que, al combinarlas, permiten a los investigadores calcular el volumen completo del m\u00fasculo. Este tipo de medida es \u00fatil, porque no importa si las fibras musculares individuales aumentan en longitud o di\u00e1metro, ni si la disposici\u00f3n de las mismas se altera dentro del m\u00fasculo despu\u00e9s del entrenamiento o si distintas regiones del m\u00fasculo aumentan en tama\u00f1o m\u00e1s que otras.<\/p>\n\n\n\n

A veces, los escaneos m\u00faltiples no se realizan y solo se registra una sola imagen transversal axial (\u00abaxial\u00bb se refiere cuando es perpendicular al cuerpo en la posici\u00f3n anat\u00f3mica). Esta medida se llama \u00e1rea transversal anat\u00f3mica. Al contrario de lo que sucede con medidas del volumen del m\u00fasculo, registrar la secci\u00f3n transversal puede hacer que sobrestimemos o subestimemos un cambio real en el volumen muscular si la disposici\u00f3n de las fibras dentro del m\u00fasculo se altera despu\u00e9s del entrenamiento o distintas regiones del m\u00fasculo aumentan m\u00e1s que otras.<\/p>\n\n\n\n

La disposici\u00f3n de las fibras dentro del m\u00fasculo cambia despu\u00e9s del entrenamiento. Su \u00e1ngulo relativo a la l\u00ednea de tir\u00f3n aumenta en conjunci\u00f3n con los aumentos en el di\u00e1metro de la fibra. De forma similar, muchos m\u00fasculos aumentan m\u00e1s en unas regiones que en otras, dependiendo del ejercicio. Esto se debe a que tienen subdivisiones funcionales, cada una de las cuales est\u00e1 m\u00e1s adaptada a producir fuerza en distintas direcciones o en \u00e1ngulos diferentes de la articulaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Si visualizas las fibras musculares como l\u00edneas que van de un extremo del m\u00fasculo al otro, puede parecer extra\u00f1o pensar en cambios de \u00e1ngulo dentro del m\u00fasculo despu\u00e9s del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, las fibras a veces atraviesan los m\u00fasculos diagonalmente, entre l\u00e1minas anchas de tejido de col\u00e1geno en cada parte (llamadas aponeurosis). Despu\u00e9s del entrenamiento de fuerza, conforme las fibras musculares aumentan en su \u00e1ngulo, se hacen menos paralelas y m\u00e1s perpendiculares a las aponeurosis.<\/p>\n\n\n\n

En tiempos recientes, los ultrasonidos han sido adoptados por los investigadores para medir los cambios en tama\u00f1o muscular. La medida m\u00e1s com\u00fan que se hace con ultrasonidos es la densidad muscular. Esto se refiere a la distancia perpendicular y linear entre las aponeurosis superficiales y distales. Se aproxima bastante al \u00e1rea transversal anat\u00f3mica, y est\u00e1 sujeta a las mismas limitaciones.<\/p>\n\n\n\n

3. Fibras individuales<\/h2>\n\n\n\n

Algunos estudios registran cambios en el di\u00e1metro individual de las fibras despu\u00e9s del entrenamiento de fuerza. Hacer esto requiere tomar una biopsia del m\u00fasculo antes y despu\u00e9s del entrenamiento de fuerza de larga duraci\u00f3n, y luego tomar \u00abrodajas\u00bb trasversales de tejido muscular, antes de realizar un proceso de tintado y producir im\u00e1genes para identificar los bordes (y por tanto, el di\u00e1metro) de cada fibra muscular.<\/p>\n\n\n\n

Con frecuencia, estos procedimientos permiten identificar fibras musculares de tipos diferentes, pudi\u00e9ndose medir los cambios medios en el \u00e1rea transversal de fibras de tipo espec\u00edfico.<\/p>\n\n\n\n

Como el crecimiento muscular se debe principalmente a los aumentos de volumen de las fibras individuales, el estudiar los cambios en el di\u00e1metro de las fibras resulta un m\u00e9todo atractivo. Sin embargo, la principal desventaja de esto es que cuando las fibras aumentan en longitud, no se detecta con esta forma de medir.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 sucede dentro de una fibra muscular durante la hipertrofia?<\/h2>\n\n\n\n

Como se ha dicho, el aumento en tama\u00f1o muscular proviene en su mayor\u00eda del aumento en el volumen de fibras musculares individuales. A su vez, las fibras aumentan en volumen por los aumentos en di\u00e1metro, pero tambi\u00e9n parcialmente por sus aumentos en longitud.<\/p>\n\n\n\n

Cuando las fibras aumentan en di\u00e1metro, esto implica un aumento en el n\u00famero de sarc\u00f3meros en paralelo. Cuando aumentan en longitud, esto implica un aumento en el n\u00famero de sarc\u00f3meros en serie.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Los sarc\u00f3meros son secciones cortas de miofibrillas de actina y miosina asociadas con estructuras citoesquel\u00e9ticas y que permiten a los m\u00fasculos producir fuerza. Estas secciones se unen en largos hilos a lo largo de cada fibra. Cada fibra envuelve muchos hilos miofibrilares dispuestos en paralelo. Los estudios en roedores y humanos muestran que pueden existir entre 1000 y 1500 miofibrillas dentro de una fibra individual.<\/p>\n\n\n\n

Ya sea que el volumen de una fibra muscular aumente por un aumento en el n\u00famero de sarcomeros en cada hilo miofibrilar, o por un aumento en el n\u00famero de hilos miofibrilares dentro de la fibra, esto requiere un aumento en el contenido de prote\u00edna de la fibra, y eso sucede por un aumento en la tasa de s\u00edntesis de prote\u00edna.<\/p>\n\n\n\n

Esta prote\u00edna adicional comprende las distintas mol\u00e9culas que se necesitan para crear nuevos sarc\u00f3meros y sus estructuras de apoyo sarcoplasm\u00e1ticas.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfPueden la hipertrofia sarcoplasm\u00e1tica y la miofibrilar suceder de manera independiente?<\/h2>\n\n\n\n

Algunos investigadores especulan que la densidad de los hilos miofibrilares en paralelo (es decir, el n\u00famero de los mismos por unidad transversal) podr\u00eda variar. Esto afectar\u00eda a la fuerza de una fibra muscular (y por tanto del m\u00fasculo) en comparaci\u00f3n con su fuerza.<\/p>\n\n\n\n

Esta hip\u00f3tesis surgi\u00f3 para explicar por qu\u00e9 la fuerza aumenta m\u00e1s que la masa muscular despu\u00e9s del entrenamiento, y por qu\u00e9 la fuerza aumenta m\u00e1s despu\u00e9s de entrenar con cargas pesadas que con cargas ligeras, a pesar de producirse ganancias similares en musculatura.<\/p>\n\n\n\n

Espec\u00edficamente, se sugiri\u00f3 que el entrenamiento de fuerza con cargas m\u00e1s pesadas podr\u00eda causar m\u00e1s hipertrofia miofibrilar y menos hipertrofia sarcoplasm\u00e1tica, comparado con un entrenamiento de cargas m\u00e1s ligeras.<\/p>\n\n\n\n

Sin embargo, esto probablemente no sucede.<\/p>\n\n\n\n

La investigaci\u00f3n ha mostrado que el n\u00famero de miofilamentos en una fibra muscular aumenta en proporci\u00f3n as su \u00e1rea transversal, y este es, probablemente, el porqu\u00e9 de que la fuerza de una sola fibra muscular relativa a su \u00e1rea transversal tienda a permanecer constante despu\u00e9s del entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n sabemos que la fuerza aumenta m\u00e1s que el tama\u00f1o porque se producen muchas otras adaptaciones que contribuyen a un aumento de la capacidad para producir fuerza, y estas adaptaciones se estimulan preferentemente cuando se usan pesos altos. Por tanto, la hip\u00f3tesis de que la hipertrofia sarcoplasm\u00e1tica y miofibrilar pueden ocurrir de forma independiente es innecesaria.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 es lo que estimula que se produzca la hipertrofia?<\/h2>\n\n\n\n

Se han propuesto 3 mecanismos para disparar el crecimiento de las fibras musculares, que son: (1) La tensi\u00f3n mec\u00e1nica, (2) El da\u00f1o muscular y (3) El estr\u00e9s metab\u00f3lico. Sin embargo, actualmente, solo existe una evidencia fuerte para el papel de la tensi\u00f3n mec\u00e1nica.<\/p>\n\n\n\n

Las fibras musculares son capaces de detectar la tensi\u00f3n mec\u00e1nica empleando receptores localizados en la membrana celular. Cuando estos detectan la presencia de una carga mec\u00e1nica, esto dispara una serie de se\u00f1ales en un proceso que se conoce como mecanotransducci\u00f3n. <\/p>\n\n\n\n

Es muy importante notar que es la fibra muscular la que detecta la presencia de la carga mec\u00e1nica, y no el m\u00fasculo al completo. Sabemos que los m\u00fasculos pueden solo experimentar un tipo de carga mec\u00e1nica, mientras que las fibras musculares individuales parecen experimentar un est\u00edmulo completamente diferente.<\/p>\n\n\n\n

Por ejemplo, cuando estamos haciendo entrenamiento exc\u00e9ntrico (de negativas), la tensi\u00f3n mec\u00e1nica hace que tanto el m\u00fasculo como las fibras musculares individuales se alarguen. Sin embargo, la extensi\u00f3n con la que el m\u00fasculo y las fibras musculares individuales se alargan difieren por (1) la elasticidad del tend\u00f3n, y (2) las subdivisiones de las distintas regiones dentro del m\u00fasculo. Y, ya que es el est\u00edmulo sobre las fibras musculares individuales, y no sobre el m\u00fasculo al completo, lo que dispara la adaptaci\u00f3n de las fibras, es el enlongamiento de la fibra lo que determina la extensi\u00f3n con la que los sarc\u00f3meros se a\u00f1aden en serie a cualquiera de las fibras.<\/p>\n\n\n\n

Esto sucede porque las fibras se agrupan dentro del m\u00fasculo, y est\u00e1n constantemente tirando y empujando sobre sus estructuras de col\u00e1geno y sobre otras fibras que las rodean, lo cual significa que la carga mec\u00e1nica que experimentan es muy diferente de la que se impone sobre el m\u00fasculo en su conjunto.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 aprendemos de esto?<\/h2>\n\n\n\n

El crecimiento muscular en los seres humanos se produce predominantemente por medio de aumento en el volumen de fibras musculares individuales, aunque no todos los m\u00e9todos son ideales para medir esto.<\/p>\n\n\n\n

Las fibras individuales aumentan en volumen principalmente por aumentos en su di\u00e1metro, pero tambi\u00e9n por aumentos en longitud. Este aumento en el volumen se debe a un aumento en el contenido de prote\u00edna, que sucede al aumentarse la tasa de s\u00edntesis de la misma, y el aumento en el tama\u00f1o de la fibra involucra aumentos proporcionales tanto en elementos sarcoplasm\u00e1ticos como miofibrilares.<\/p>\n\n\n\n

Las fibras musculares son estimuladas a crecer cuando detectan la presencia de una carga mec\u00e1nica mediante receptores localizados en las membranas celulares. Esta carga puede ser diferente de la experimentada por el m\u00fasculo en su conjunto, pero es el est\u00edmulo detectado por la fibra individual el que determina c\u00f3mo se adapta al programa de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n

Traducido y ligeramente adaptado de https:\/\/medium.com\/@SandCResearch\/what-is-muscle-growth-and-how-does-it-happen-b7f7cd68ee34<\/a> por Chris Beardsley<\/em><\/p>\n\n\n\n

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Por Chris Beardsley Aumentar la masa muscular por medio del entrenamiento de fuerza es algo clave para mejorar la composici\u00f3n corporal. En a\u00f1os recientes, se han publicado muchas investigaciones explorando los efectos del entrenamiento sobre la masa muscular. Para integrar cada estudio seg\u00fan se publica, creo que ayuda tener una estructura b\u00e1sica en la que […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":13391,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-13390","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/fibras-musculares.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13390","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=13390"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13390\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":13392,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13390\/revisions\/13392"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/13391"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=13390"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=13390"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=13390"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}