{"id":13386,"date":"2020-03-02T10:01:27","date_gmt":"2020-03-02T17:01:27","guid":{"rendered":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=13386"},"modified":"2020-03-02T10:01:28","modified_gmt":"2020-03-02T17:01:28","slug":"probablemente-no-necesitas-entrenar-brazos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2020\/03\/probablemente-no-necesitas-entrenar-brazos\/","title":{"rendered":"(Probablemente) no necesitas entrenar brazos"},"content":{"rendered":"\n

Por Christian Thibaudeau<\/em><\/p>\n\n\n\n

En culturismo, un tama\u00f1o de brazos exagerado forma parte del \u00abaspecto\u00bb a lograr, y pocos pueden conseguirlo sin al menos algo de trabajo directo de los brazos. Si tu objetivo es competir en culturismo, o quieres tener un f\u00edsico de ese estilo, probablemente vas a necesitar un trabajo directo de brazos.<\/p>\n\n\n\n

Pero la mayor\u00eda de la gente no necesitan un trabajo directo para hacer que sus brazos se vean relativamente musculosos y proporcionados. Simplemente entrenando duro con los ejercicios b\u00e1sicos, especialmente con los distintos presses y ejercicios de tir\u00f3n, lo puedes obtener. Por supuesto, hay excepciones.<\/p>\n\n\n\n

Conoce tu objetivo<\/h2>\n\n\n\n

Mira tu tiempo de entrenamiento y tu esfuerzo como si fueran dinero. Necesitas invertir en el lugar que tengas el mayor beneficio posible. Invierte m\u00e1s \u00abdinero de entrenamiento\u00bb en aquellos m\u00fasculos que quieres desarrollar m\u00e1s para conseguir el f\u00edsico que deseas. <\/p>\n\n\n\n

No est\u00e1s entrenando solamente por entrenar. Lo haces para conseguir un cierto objetivo, ya sea un cierto aspecto, o una mejora en el rendimiento. Pero si no sabes exactamente que es lo que quieres, no puedes hacer exactamente lo que necesitas para llegar a ese punto.<\/p>\n\n\n\n

El estudio sobre el entrenamiento directo de brazos<\/h2>\n\n\n\n

Se ha publicado un estudio<\/a> que no hall\u00f3 beneficios en fuerza o hipertrofia cuando se a\u00f1ad\u00edan ejercicios de aislamiento para los brazos a un programa de entrenamiento edificado sobre las bases de ejercicios multiarticulares.<\/p>\n\n\n\n

Los investigadores realizaron un estudio de ocho d\u00edas sobre culturistas experimentados. Los participantes realizaban todos ellos el mismo programa b\u00e1sico de ejercicios multiarticulares, pero solo la mitad de ellos hac\u00edan trabajo extra para los brazos.<\/p>\n\n\n\n

Despu\u00e9s de las ocho semanas, no hab\u00eda diferencia en el crecimiento de los brazos entre los dos grupos. La conclusi\u00f3n fue:<\/p>\n\n\n\n

\u00abEl a\u00f1adido de ejercicios monoarticulares al programa de entrenamiento que ya contiene ejercicios multiarticulares no produce un beneficio adicional en t\u00e9rminos de rendimiento muscular y cambios antoprom\u00e9ticos sobre hombres entrenados, ya sea que usen esteroides o no. Estos resultados pueden ayudar a dise\u00f1ar programas de entrenamiento m\u00e1s eficientes en cuanto a tiempo, ya que sugiere que los individuos entrenados pueden ahorrar tiempo no incluyendo ejercicios monoarticulares en sus rutinas, y, aun as\u00ed, lograr resultados \u00f3ptimos\u00bb<\/em><\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Pero existe un problema \u00bfCu\u00e1nto va a poder progresar un culturista que ya es experimentado en solamente ocho semanas? Esta es la mayor limitaci\u00f3n que encontr\u00e9 con este estudio.<\/p>\n\n\n\n

Y es importante, porque un principiante puede ganar una buena cantidad de m\u00fasculo al principio, pero despu\u00e9s de los dos primeros a\u00f1os el crecimiento muscular se volver\u00e1 mucho m\u00e1s lento. Despu\u00e9s de tres a\u00f1os de entrenamiento serio, ganar dos o tres kilos de m\u00fasculo al a\u00f1o es algo excepcional. <\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

As\u00ed pues, si puedes ganar solo entre dos y tres kilos en un a\u00f1o siendo experimentado, \u00bfCu\u00e1nto m\u00fasculo en general puedes hacer crecer en solo ocho semanas?<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, si ganas 0.4-0.6 kg en ese intervalo de tiempo, los ganar\u00e1s repartidos por todo el cuerpo (no en un solo lugar). Por eso el hecho de que el trabajo directo de brazos no tuviera un beneficio significativo, no quiere decir que no hubiera beneficios en absoluto.<\/p>\n\n\n\n

Por otra parte, la fuerza se gana m\u00e1s r\u00e1pido que la masa muscular<\/strong>. Y como los grupos que hicieron trabajo de aislamiento de brazos no se volvieron m\u00e1s fuertes, podemos concluir que el trabajo directo de brazos no es necesario para lograr ganancias de fuerza \u00f3ptimas.<\/p>\n\n\n\n

Si eres una persona normal con un trabajo a tiempo completo, estr\u00e9s por la econom\u00eda, una familia, etc. hacer m\u00e1s trabajo puede, de hecho, perjudicar tus resultados. Especialmente si eres natural. Si puedes conseguir m\u00e1s o menos los mismos resultados sin realizar trabajo directo de brazos, centrarte en la eficiencia y saltarte el trabajo directo de brazos (o hacer solo una peque\u00f1a cantidad) puede acabar siendo beneficioso.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfEs hacer ejercicios de tir\u00f3n tan efectivo como realizar curls?<\/h2>\n\n\n\n

Utilizar los ejercicios multiarticulares adecuados puede ser tan efectivo como estimular los biceps y los triceps con un trabajo directo.<\/p>\n\n\n\n

Para que un ejercicio estimule el crecimiento, debes reclutar una gran proporci\u00f3n de fibras musculares, y estas deben enlongarse o estirarse mientras est\u00e1n bajo la carga. Esto se corresponde con la fase exc\u00e9ntrica o negativa del levantamiento.<\/p>\n\n\n\n

Por ejemplo, un m\u00fasculo puede reclutarse mucho durante un ejercicio, pero si trabaja de forma isom\u00e9trica (tensando sin moverse, como los abdominales en una sentadilla) eso no ser\u00e1 \u00f3ptimo para el crecimiento. Algo de crecimiento conseguir\u00e1s, y el m\u00fasculo se har\u00e1 m\u00e1s fuerte (sobre todo isom\u00e9tricamente), pero no vas a tener unas ganancias m\u00e1ximas.<\/p>\n\n\n\n

Bret Contreras detall\u00f3<\/a> el nivel de actividad muscular en multiples ejercicios de biceps y espalda. Algo que hall\u00f3 es que muchos ejercicios de tir\u00f3n ten\u00edan una activaci\u00f3n similar o incluso superior de los b\u00edceps a los ejercicios directos.<\/p>\n\n\n\n

Por ejemplo, una dominada lastrada con agarre supinado y una con agarre neutro ten\u00edan mayor activaci\u00f3n que todos los ejercicios de curl que se midieron. M\u00e1s que el curl con barra, predicador, martillo, con mancuernas inclinado, o simplemente con mancuernas.<\/p>\n\n\n\n

Sin embargo, los ejercicios de remo no tuvieron el mismo efecto sobre los b\u00edceps. En estas variantes, la activaci\u00f3n fue menos de la mitad que en otros ejercicios.<\/p>\n\n\n\n

El mensaje resumido es que, si haces ejercicios de tir\u00f3n vertical (dominadas o incluso jalones en m\u00e1quina) tendr\u00e1s bastante estimulaci\u00f3n para los b\u00edceps, pero si realizas solo ejercicios de tipo remo para la espalda (remo con barra, sentado, con barra T, etc.) necesitar\u00e1s a\u00f1adir algo de trabajo para los b\u00edceps aparte para un crecimiento m\u00e1ximo.<\/p>\n\n\n\n

Curiosamente, los ejercicios de empuj\u00f3n horizontal estimulan mucho los tr\u00edceps. Los presses de banca con agarre cerrado y los fondos son dos de los mejores generadores para tr\u00edceps que existen. <\/p>\n\n\n\n

C\u00f3mo saber si necesitas trabajo directo de brazos<\/h2>\n\n\n\n

\u00bfNo sabes cu\u00e1nto trabajo directo de brazos deber\u00edas hacer? \u00bfQuiz\u00e1s ninguno? Echa un vistazo a estas categor\u00edas para ver la que mejor te describe.<\/p>\n\n\n\n

1. Personas que no necesitan NING\u00daN trabajo directo de brazos:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

La mayor\u00eda de los atletas<\/strong>. Incluyo a los crosfiteros en esta categor\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

Aquellos que solo quieren tener un aspecto atl\u00e9tico<\/strong>. Imagina un aspecto tipo MMA, o el de un esprintador o un buen competidor de CrossFit: buenos hombros, piernas s\u00f3lidas, una espalda musculada, pectorales redondos y brazos en proporci\u00f3n con el resto del cuerpo.<\/p>\n\n\n\n

Aquellos que tienen buena gen\u00e9tica de brazos o un trabajo f\u00edsico<\/strong>. A veces hasta los culturistas pertenecen a esta categor\u00eda. La buena gen\u00e9tica y un trabajo f\u00edsico (donde se carga con cosas pesadas y se trabaja con un martillo ferroviario) hacen el trabajo de brazos innecesario.<\/p>\n\n\n\n

Aquellos que quieren ser grandes y fuertes.<\/strong> La mayor\u00eda de los competidores strongman y muchos powerlifters no realizan ning\u00fan trabajo directo de b\u00edceps, y muy poco trabajo de aislamiento de tr\u00edceps. La mayor\u00eda de los halterofilos no hacen ejercicios directos de brazos.<\/p>\n\n\n\n

2. Personas que necesitan ALG\u00daN trabajo directo de brazos<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

Los siguientes tipos de levantadores no necesitan tanto trabajo directo de brazos como podr\u00edan pensar. Un ejercicio directo de b\u00edceps y otro de tr\u00edceps dos veces por semana ya es bastante.<\/p>\n\n\n\n

Aquellos que tienen alguna desventaja mec\u00e1nica cuando se trata de estimular los brazos, incluso cuando hacen bastante trabajo de tir\u00f3n vertical y empuj\u00f3n horizontal<\/strong><\/p>\n\n\n\n

La gente con brazos largos tienden a ser capaces de estimular los pectorales y dorsales f\u00e1cilmente cuando est\u00e1n haciendo ejercicios de empuj\u00f3n y de tir\u00f3n, pero tienen menos estimulaci\u00f3n de b\u00edceps y tr\u00edceps durante esos ejercicios. Probablemente necesiten algo de trabajo directo para desarrollar sus brazos en proporci\u00f3n con el resto del cuerpo.<\/p>\n\n\n\n

Aquellos que, por alg\u00fan motivo, no incluyen trabajo de tir\u00f3n vertical (y que en lugar de eso se centran en remos y pesos muertos)<\/strong><\/p>\n\n\n\n

3. Levantadores que necesitan una cantidad de trabajo de brazos significativa durante un periodo de tiempo<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

Personas que tienen una conexi\u00f3n mente-m\u00fasculo <\/strong>pobre con sus brazos se beneficiar\u00e1n de una buena cantidad de trabajo directo durante 4-6 semanas.<\/p>\n\n\n\n

Una de los beneficios principales del trabajo de aislamiento (sea para brazos o para cualquier otra cosa) es que es m\u00e1s f\u00e1cil mejorar tu capacidad para contraer y sentir cierto m\u00fasculo. Es mucho m\u00e1s f\u00e1cil concentrarse en contraer los b\u00edceps si es el \u00fanico m\u00fasculo involucrado en el ejercicio. Por eso, un trabajo directo frecuente de los brazos durante 4-6 semanas puede ser beneficioso para futuras ganancias al aumentar la conexi\u00f3n mente-m\u00fasculo con tus b\u00edceps o tr\u00edceps, haciendo que tu futuro entrenamiento de ejercicios multiarticulares sea m\u00e1s efectivo.<\/p>\n\n\n\n

Despu\u00e9s de ese bloque de entrenamiento directo, el levantador necesitar\u00e1 mantener una peque\u00f1a cantidad de trabajo directo para mantener la adaptaci\u00f3n y habilidad motora para contraer esos m\u00fasculos adecuadamente. <\/p>\n\n\n\n

4. Levantadores que necesitan MUCHO trabajo directo de brazos<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

La mayor\u00eda de los culturistas de competici\u00f3n.<\/strong> En el culturismo, necesitas una percepci\u00f3n distorsionada del tama\u00f1o del brazo porque, en la tarima, los brazos son uno de los m\u00fasculos principales para causar impresi\u00f3n. <\/p>\n\n\n\n

El tama\u00f1o \u00f3ptimo para los est\u00e1ndares del culturismo es, de hecho, un nivel sobredesarrollado (comparado con el resto del cuerpo). Quiero decir, por ejemplo, que Dorian Yates (antes de la rotura de b\u00edceps) ten\u00eda brazos de casi 51 cm, pero se dec\u00eda que ten\u00eda \u00abbrazos peque\u00f1os\u00bb comparado con el resto del cuerpo.<\/p>\n\n\n\n

A menos de que tengas la gen\u00e9tica de un dios, necesitas una buena cantidad de trabajo directo en los brazos para competir en culturismo. E incluso si el trabajo de brazos directo no te da muchos beneficios en tama\u00f1o cuando haces muchos ejercicios de tir\u00f3n y empuj\u00f3n, cada poco cuenta. A la larga, supone una diferencia visual.<\/p>\n\n\n\n

Conclusi\u00f3n <\/h2>\n\n\n\n

A lo largo de los 22 pasados a\u00f1os, he entrenado muchos atletas de competici\u00f3n y amateurs en 28 deportes distintos. Rara vez usamos trabajo directo de los brazos porque no es una gran inversi\u00f3n de volumen de entrenamiento. A pesar de esta falta de trabajo directo, el tama\u00f1o de sus brazos era, en su mayor parte, proporcional al del resto del cuerpo.<\/p>\n\n\n\n

En algunos casos utilizaba un ejercicio de b\u00edceps y otro de tr\u00edceps por semana durante ciertas fases del entrenamiento, si estos m\u00fasculos eran obviamente eslabones d\u00e9biles en los ejercicios grandes compuestos.<\/p>\n\n\n\n

Si tu objetivo es tener un aspecto muscular y atl\u00e9tico, probablemente no necesitas mucho trabajo de brazos directo, o ninguno. Concedo que si est\u00e1s buscando un f\u00edsico tipo culturismo, es probable que necesites una buena cantidad de trabajo directo.<\/p>\n\n\n\n

Siempre recuerda que tu cuerpo tiene una capacidad limitada para soportar el estr\u00e9s del entrenamiento y crecer positivamente de e ello. Como tal, debes invertir tu volumen de entrenamiento donde te de m\u00e1s beneficio para lo que est\u00e1s tratando de lograr.<\/p>\n\n\n\n

Traducido del art\u00edculo en https:\/\/www.t-nation.com\/training\/you-probably-dont-need-to-train-arms<\/a> por Christian Thibaudeau<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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