{"id":13349,"date":"2020-02-13T09:01:05","date_gmt":"2020-02-13T16:01:05","guid":{"rendered":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=13349"},"modified":"2020-02-13T09:01:07","modified_gmt":"2020-02-13T16:01:07","slug":"no-levantes-mas-rapido-de-lo-que-puedas-hablar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2020\/02\/no-levantes-mas-rapido-de-lo-que-puedas-hablar\/","title":{"rendered":"No levantes m\u00e1s r\u00e1pido de lo que puedas hablar"},"content":{"rendered":"\n

Un extracto de S&S 2.0<\/a> Por Pavel Tsautsoline<\/em><\/p>\n\n\n\n

\u00abEl tiempo es el mejor amigo del hombre si hace buen uso de \u00e9l, y el peor enemigo si permite que lo gobierne. La mayor\u00eda de la gente que vive por el reloj son criaturas infelices. Pero vivir por el sol, eso es diferente\u00bb<\/em>

-Clifford Simak, Out of Their Minds<\/a><\/em><\/p>\n\n\n\n

La gluc\u00f3lisis <\/em>es la quema de glucosa que da suministro a los enga\u00f1osos \u00abentrenamientos de alta intensidad a intervalos\u00bb y \u00abmetcons\u00bb. Este proceso altamente ineficiente contamina tu cuerpo con \u00e1cido l\u00e1ctico, amon\u00edaco y radicales libres que interfieren con tus hormonas si lo activas demasiado o con demasiada frecuencia.<\/p>\n\n\n\n

El entrenamiento anti-glucol\u00edtico, en contraste, se apoya en la quema limpia del \u00abcombustible para cohetes\u00bb del fosfato de creatina<\/em> (CP), para dar energ\u00eda a esfuerzos de alta intensidad y permitir que un sistema aer\u00f3bico igualmente limpio reponga el fosfato de creatina. Una manera de asegurar la naturaleza anti-glucol\u00edtica de tu entrenamiento es la \u00abprueba del habla\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Antes de la Segunda Guerra Mundial, el profesor de Oxford John Grayson ense\u00f1o a los escaladores a no \u00abescalar m\u00e1s r\u00e1pido de lo que pudieran hablar\u00bb. Esta regla acab\u00f3 siendo conocida como \u00abprueba del habla\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Fallar esta prueba, es decir, no ser capaz de hablar frases cortas, significa que el \u00e1cido l\u00e1ctico se est\u00e1 acumulando m\u00e1s r\u00e1pido de lo que el cuerpo puede eliminarlo. Tu cuerpo se est\u00e1s apoyando m\u00e1s en quemar az\u00facar sin utilizar ox\u00edgeno: glucol\u00edsis anaer\u00f3bica. Esto es algo contraproductivo en ambos extremos del espectro de los objetivos en el entrenamiento S&S<\/a>, la potencia y el acondicionamiento f\u00edsico.<\/p>\n\n\n\n

Pasar la \u00abprueba del habla\u00bb antes de la siguiente serie hace bien a estos objetivos aparentemente contradictorios.<\/p>\n\n\n\n

En cuanto a la potencia, significa que se ha repuesto suficiente fosfato de creatina de manera aer\u00f3bica, capacitando a las fibras r\u00e1pidas<\/a> para contraerse explosivamente. Cuando no se puede pasar la prueba del habla, eso indica que los dep\u00f3sitos de fosfato de creatina no se han repuesto adecuadamente y la siguiente serie necesitar\u00e1 apoyarse en gran medida en la glucolisis. Aunque amada por los adictos al \u00abTabata<\/a>\u00bb la glucol\u00edsis es 1.5 a 2 veces m\u00e1s d\u00e9bil que el sistema de fosfato de creatina. No es buena para la potencia. <\/p>\n\n\n\n

Escuchemos al Master SFG Mark Reikfind:

Provengo de un entorno gimn\u00e1stico y de powerlifiting, y me gusta tomarme mis descansos. Prefiero comenzar mi serie cuando mi ritmo card\u00edaco ha bajado un poco y puedo dar mi todo en la siguiente… No quiero robarle a la serie la intensidad comenzando a realizarla sin aliento. La prueba del habla es algo s\u00f3lido.<\/em><\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Pasar la prueba indica que el lactato no se est\u00e1 acumulando fuera de control y que el entorno metab\u00f3lico es el \u00f3ptimo para estimular adaptaciones de resistencia. Los especialistas en resistencia saben que estas condiciones (un poco \u00e1cidas para mantener funcionando el metabolismo aer\u00f3bico pero no suficientes para abrumarlo) son claves para desarrollar una resistencia de campeonato. Contrariamente a lo que dice la propaganda HIIT, correr a una velocidad que permite hablar (justo por debajo del umbral l\u00e1ctico) es el componente m\u00e1s crucial del entrenamiento de un atleta de resistencia serio.<\/p>\n\n\n\n

Como afirma Verkhoshansky<\/a>, lo anterior se aplica a los esfuerzos de potencia repetidos tanto como a un ejercicio continuo de menor intensidad.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 sucede si descansas m\u00e1s o menos de lo permitido por la prueba del habla?<\/h2>\n\n\n\n

Si descansas m\u00e1s, ganar\u00e1s un poco en cuanto a potencia y perder\u00e1s en cuanto a los beneficios para la resistencia, sin mencionar que perder\u00e1s m\u00e1s tiempo.<\/p>\n\n\n\n

Si descansas menos, resoplando y dejando que tus m\u00fasculos ardan, dar\u00e1s a un impulso a corto plazo a tu composici\u00f3n corporal, y tambi\u00e9n a tu forma f\u00edsica, ya que tus sistemas perciben una gluc\u00f3lisis intensa como una emergencia. Pero esto ha de hacerse con muy poca frecuencia, y solo despu\u00e9s de desarrollar una base aer\u00f3bica con un entrenamiento restringido por la \u00abprueba del habla\u00bb. Si te excedes en el trabajo glucol\u00edtico, tendr\u00e1s que pagar un infierno.<\/p>\n\n\n\n

Resumiendo, el punto de equilibrio de apenas pasar la \u00abprueba del habla\u00bb es \u00f3ptimo para una amplia gama de objetivos, pero, si estamos en duda, es mejor descansar m\u00e1s que menos.<\/p>\n\n\n\n

Reikfind contin\u00faa:<\/p>\n\n\n\n

Mi forma de entrenar el swing con kettlebell es mirar el volumen e intensidad sin preocuparme tanto por los intervalos de descanso. Estos disminuir\u00e1n de forma natural conforme aumente la condici\u00f3n f\u00edsica y capacidad de trabajo.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Conforme consigues una mejor condici\u00f3n aer\u00f3bica, tus tiempos de descanso disminuir\u00e1n org\u00e1nicamente a la larga, aunque fluct\u00faen de un d\u00eda para otro. Sin apps o gadgets, la \u00abprueba del habla\u00bb baja en tecnolog\u00eda, pero alta conceptualmente, escuchar\u00e1 a tu cuerpo y ajustar\u00e1 los periodos de descanso en respuesta al estr\u00e9s, fatiga, y todo lo dem\u00e1s que haya en tu vida.<\/p>\n\n\n\n

Obedece a la prueba del habla, y no te fuerces a recortar los periodos de descanso. S\u00e9 que ya lo he dicho antes, y lo volver\u00e9 a hacer: Es as\u00ed de importante.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfCu\u00e1nto \u00abse supone\u00bb que debes descansar antes de pasar la \u00abprueba del habla\u00bb?<\/h2>\n\n\n\n

No existe una respuesta definida. Por una parte, cuanto mejor sea tu acondicionamiento aer\u00f3bico, m\u00e1s r\u00e1pida ser\u00e1 tu recuperaci\u00f3n. Por otra parte, cuanta m\u00e1s potencia desarrolles en cada repetici\u00f3n, m\u00e1s combustible de fosfato de creatina quemar\u00e1s, y necesitar\u00e1s m\u00e1s descanso. No es inusual que a un atleta muy potente le lleve media hora realizar 10 series de 10 swings si se gu\u00eda por la \u00abprueba del habla\u00bb para los descansos.<\/p>\n\n\n\n

Dejemos que el Master SFG Pavel Macek, que ha conseguido el objetivo est\u00e1ndar \u00abSinister\u00bb de realizar 10×10 swings con 48kg en menos de cinco minutos en un peso corporal de menos de 68kg, nos de paz mental sobre los descansos largos:<\/p>\n\n\n\n

Durante mi entrenamiento, siempre me concedo mucho descanso, m\u00e1s de lo que siento que necesito. Un periodo de descanso relativamente largo me permite hacer una serie de 10 swings estilo \u00abhardstyle\u00bb, completamente explosivos. Solo mido mis tiempos de descanso durante los d\u00edas de prueba, y no \u00abintento\u00bb llegar al est\u00e1ndar de hacer 100 swings en cinco minutos. Estoy 100% seguro de que puedo hacerlo, y los hago.<\/em><\/p>\n\n\n\n

\u00bfResultados de esta estrategia? Adem\u00e1s del efecto de acondicionamiento deseado, experimento m\u00e1s fuerza y potencia y menos cansancio. En mi 40 cumplea\u00f1os, exactamente un a\u00f1o despu\u00e9s de comenzar la rutina S&S, realic\u00e9 40 swings consecutivos con una kettlebell de 48kg. La sesi\u00f3n fue as\u00ed: 20 swings con mi mano izquierda, 20 con mi mano derecha, dejar la kettlebell y danza de celebraci\u00f3n.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Resumiendo, no existe un periodo de descanso que te cualifique como un mazado o mazada. No mires el reloj en absoluto. El hacerlo podr\u00eda provocar decisiones equivocadas. Escucha a tu cuerpo y tu respiraci\u00f3n, no a tu tel\u00e9fono o tu reloj.<\/p>\n\n\n\n

*****<\/p>\n\n\n\n

Nota de Maokoto<\/h2>\n\n\n\n

El entrenamiento S&S o Simple & Sinister<\/a> al que se hace referencia en este art\u00edculo es un entrenamiento minimalista<\/strong> creado por el autor Pavel Tsautsoline. <\/p>\n\n\n\n

B\u00e1sicamente el entrenamiento consiste en realizar 5 series de 10 swings con kettlebell por cada brazo (total 100 swings) y 5 turkish getups con cada brazo (total 10 turkish getups) CADA D\u00cdA con un d\u00eda de descanso de vez en cuando. Cuando se logran realizar los 100 swings en menos de 5 minutos y las 10 turkish getups en menos de 10, se sube el peso de la kettlebell.<\/p>\n\n\n\n

Traducido de un art\u00edculo en https:\/\/www.strongfirst.com\/simple-and-sinister-revised-excerpt\/<\/a> <\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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