{"id":13324,"date":"2020-01-02T06:17:25","date_gmt":"2020-01-02T13:17:25","guid":{"rendered":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=13324"},"modified":"2020-01-02T06:17:27","modified_gmt":"2020-01-02T13:17:27","slug":"la-paciencia-de-la-fuerza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2020\/01\/la-paciencia-de-la-fuerza\/","title":{"rendered":"La paciencia de la fuerza"},"content":{"rendered":"\n<p><em>Por Pavel Tsautsoline<\/em><\/p>\n\n\n\n<p>Se ha comprobado que el cliente medio en MacDonald&#8217;s termina su comida en un poco m\u00e1s de diez minutos. Me pregunto si existe una relaci\u00f3n inversa entre la calidad y el tiempo que se tarda en consumirla. Desde luego, s\u00e9 que en el entrenamiento de fuerza existe: un chico que se apresura de una serie a otra, nunca ser\u00e1 fuerte.<\/p>\n\n\n\n<p>Como reacci\u00f3n a la tendencia de la comida r\u00e1pida, el autor sobre comida Carlo Petrini lanz\u00f3 el movimiento de \u00abcomida lenta\u00bb para promover comidas de ocio compartidas con los amigos y la familia, e incluso probar la comida. \u00bfQuiz\u00e1s deber\u00edamos hacer lo mismo con el entrenamiento de fuerza, e incluso el cardiovascular?<br><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"400\" height=\"334\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Dave-Rigert.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-13326\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Dave-Rigert.jpg 400w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Dave-Rigert-300x251.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 400px) 100vw, 400px\" \/><figcaption>David Rigert &#8211; Los fuertes no se apresuran<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Los tres tipos de intervalos seg\u00fan la ciencia rusa<\/h2>\n\n\n\n<p>Los cient\u00edficos del deporte rusos identificaron tres tipos de intervalos de descanso dentro de una sesi\u00f3n (Matveev, 1991):<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><em>Intervalo ordinario<\/em>: Provee una \u00abnormalizaci\u00f3n relativa de las funciones\u00bb. Al finalizar este intervalo de descanso, la capacidad de trabajo se acerca al nivel anterior al intervalo de ejercicio, hasta un punto en que ni la calidad ni la cantidad sufren.<\/li><li><em>Intervalo de estr\u00e9s<\/em>: \u00abSu duraci\u00f3n es tan corta que la siguiente serie se impone sobre la restante actividad funcional  de ciertos sistemas del organismo, producida por la serie previa. Como resultado, el efecto de la siguiente serie se incrementa\u00bb. Este intervalo es m\u00e1s corto que el ordinario, obviamente. El rendimiento no tiene por qu\u00e9 disminuir, pero se logra con un mayor esfuerzo. <\/li><li><em>Intervalo de est\u00edmulo<\/em>. Es el intervalo m\u00e1s corto que permite un aumento del rendimiento. Notemos que este aumento es a corto plazo, m\u00e1s que a largo plazo (es de facilitaci\u00f3n m\u00e1s que de supercompensaci\u00f3n). Conforme aumenta la fatiga, la facilitaci\u00f3n deja de producirse.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>N\u00f3tese tambi\u00e9n que un intervalo de la misma duraci\u00f3n puede cambiar con la fatiga, y convertirse de estimulaci\u00f3n a ordinario, o de estr\u00e9s. <\/p>\n\n\n\n<p>En la halterofilia y el powerlifting de \u00e9lite, los intervalos de estr\u00e9s son muy raros. El \u00fanico ejemplo de alto perfil en el que puedo pensar es el<a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2013\/01\/westside-barbell-metodo-de-esfuerzo-dinamico\/\"> \u00abesfuerzo din\u00e1mico\u00bb de Louie Simmons<\/a>. <\/p>\n\n\n\n<p>En powerlifters americanos, es m\u00e1s com\u00fan un intervalo de est\u00edmulo. Especialmente aquellos que siguen la metodolog\u00eda cl\u00e1sica de Coan y compa\u00f1\u00eda. No se les pasar\u00eda por la cabeza tomar 20 minutos de descanso entre series pesadas de sentadillas, y los estudios sovi\u00e9ticos apoyan esta pr\u00e1ctica en este contexto. Hippenreiter (citado en Zimkin, 1975) hizo que sus sujetos realizaran una serie m\u00e1xima de presses militares. Su capacidad para repetir el mismo rendimiento estaba reducida todav\u00eda en un 10% en el s\u00e9ptimo minuto. Pero para el minuto doce, la capacidad de trabajo exced\u00eda el valor inicial y se manten\u00eda alta hasta el minuto 25.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"400\" height=\"400\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/intervalos-de-descanso.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-13328\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/intervalos-de-descanso.jpg 400w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/intervalos-de-descanso-300x300.jpg 300w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/intervalos-de-descanso-150x150.jpg 150w\" sizes=\"auto, (max-width: 400px) 100vw, 400px\" \/><figcaption>El eje Y representa la capacidad de trabajo, siendo la  l\u00ednea de puntos en el 100 el nivel inicial. Los n\u00fameros en el eje X son los minutos de descanso despu\u00e9s de la serie<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Se ha de recalcar que los tiempos de arriba se aplicaron a series m\u00e1ximas; la recuperaci\u00f3n ser\u00e1 mucho m\u00e1s r\u00e1pida si se detiene la serie lejos del fallo, como sucede en el caso de la halterofilia. Los intervalos ordinarios son algo est\u00e1ndar en ese deporte. \u00abLa investigaci\u00f3n de varios a\u00f1os ha demostrado que los intervalos de descanso normalmente oscilan entre los 2 y los 5 minutos. La siguiente serie deber\u00eda realizarse estando el atleta subjetivamente preparado para ella\u00bb (Medvedev, 1969). Otras autoridades como Vorobyev (1981) estaban completamente de acuerdo con esto.<\/p>\n\n\n\n<p>Cierto n\u00famero de powerlifters rusos, incluyendo el equipo nacional, siguen una metodolog\u00eda de entrenamiento derivada de la sovi\u00e9tica. Como podr\u00eda esperarse, practican periodos de descanso ordinarios (aunque parecen ser intervalos de estr\u00e9s para los occidentales). Consider estas recomendaciones de Sheyko (2008):<\/p>\n\n\n\n<p>80% 1RM x 5 reps\/2 series\u20142-3min<\/p>\n\n\n\n<p>75% 1RM x 5\/5\u20144-5min<\/p>\n\n\n\n<p>90-95% 1RM x 1-2\u20145-7min<\/p>\n\n\n\n<p>Cualquier powerlifter americano experimentado te dir\u00e1 que lo primero es casi imposible y lo segundo es brutal. No es as\u00ed para los rusos, debido a su alta capacidad de trabajo desarrollada por su metodolog\u00eda de entrenamiento (lo cual es un tema para otra conversaci\u00f3n). Para ellos son intervalos ordinarios. <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Descansa completamente para lograr tu potencial<\/h2>\n\n\n\n<p>Resumiendo, si solo est\u00e1s practicando una recuperaci\u00f3n incompleta entre tus series de ejercicios, nunca llegar\u00e1s a tu potencial. Los protocolos de densidad ciertamente tienen su lugar en el entrenamiento de hipertrofia, pero son el equivalente a la comida r\u00e1pida, y han de consumirse solo ocasionalmente. La mayor\u00eda del tiempo los periodos de descanso deben ser ordinarios (te sientes recuperado) o de est\u00edmulo (mucho m\u00e1s largos de lo que tus \u00absentimientos\u00bb te dicen). Un ejemplo de lo anterior son <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/01\/las-series-en-escaler\/\">las escaleras<\/a>. Un ejemplo de lo \u00faltimo, es el m\u00e9todo <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/08\/grease-the-groove-gtg-mejora-un-ejercicio-sin-usar-una-rutina\/\">grease the groove<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p><em>Traducido de un art\u00edculo por Pavel Tsatusoline en:  <a href=\"https:\/\/www.strongfirst.com\/patience-of-strength\/\">https:\/\/www.strongfirst.com\/patience-of-strength\/<\/a> <\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Por Pavel Tsautsoline Se ha comprobado que el cliente medio en MacDonald&#8217;s termina su comida en un poco m\u00e1s de diez minutos. Me pregunto si existe una relaci\u00f3n inversa entre la calidad y el tiempo que se tarda en consumirla. 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