{"id":13223,"date":"2019-03-28T03:08:23","date_gmt":"2019-03-28T10:08:23","guid":{"rendered":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=13223"},"modified":"2026-02-23T05:40:04","modified_gmt":"2026-02-23T12:40:04","slug":"la-kettlebell-solitaria","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2019\/03\/la-kettlebell-solitaria\/","title":{"rendered":"La kettlebell solitaria"},"content":{"rendered":"\n<p>Normalmente entreno en casa, y hace tiempo ya que decid\u00ed reducir la cantidad de elementos que utilizo para entrenar por motivos de espacio. La barra y los discos ciertamente son una herramienta insuperable para forjar un cuerpo fuerte, pero ocupa bastante sitio junto con sus discos y tambi\u00e9n prefer\u00eda algo diferente. <\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"804\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2011\/12\/Rusty-Kettlebell.jpg\" alt=\"Kettlebell-oxidada\" class=\"wp-image-3163\" style=\"width:490px;height:623px\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2011\/12\/Rusty-Kettlebell.jpg 804w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2011\/12\/Rusty-Kettlebell-235x300.jpg 235w\" sizes=\"auto, (max-width: 804px) 100vw, 804px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>As\u00ed que ahora mismo estoy utilizando kettlebells junto con la barra de dominadas. Buscando a\u00fan optimizar m\u00e1s el espacio y la simplicidad, estuve navegando por Internet para encontrar alguna rutina que solo emplease una kettlebell, y di con la siguiente de <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/09\/consejos-de-fuerza-y-musculacion-por-pavel-tsautsoline\/\">Pavel Tsautsoline<\/a>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Hacer 5&#215;5 (5 series de 5 repeticiones) de <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=1r7_B5NT6Eo\">press a una mano<\/a> con cada mano.<\/li>\n\n\n\n<li>Realizar 5&#215;10 <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=R8uI-EopErw\">swings a una mano<\/a> con cada mano.<\/li>\n\n\n\n<li>Terminar realizando de nuevo 5&#215;5 presses a una mano<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Descansar entre series lo necesario. Si el peso no nos permite hacer todas las series de 5 seguidas, hacer series m\u00e1s cortas (por ejemplo 3&#215;5, 2&#215;3 y 2&#215;2) hasta completar los presses o los swings. Repetir este entrenamiento 3-5 veces por semana. Cada 4 semanas, hacer la mitad de repeticiones.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Pero \u00bfY la variedad?<\/h2>\n\n\n\n<p>Pavel tiene muchas rutinas minimalistas por el estilo (Rite of Passage, Simple &amp; Sinister), y doy fe de que funcionan muy bien para fortalecerte y ganar forma f\u00edsica. Sin embargo pens\u00e9 en un programa para a\u00f1adir algo m\u00e1s de variedad. Tras un rato echando cuentas y bas\u00e1ndome un poco en la idea original de Pavel, sus recomendaciones en otros textos de a\u00f1adir dominadas, y mi experiencia, llegu\u00e9 a esta rutina de <strong>LA KETTLEBELL SOLITARIA<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Entrenamiento A<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>40 repeticiones de <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=1r7_B5NT6Eo\">press a una mano<\/a> con cada mano.<\/li>\n\n\n\n<li>40 repeticiones de <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=R8uI-EopErw\">swings a una mano<\/a> con cada mano.<\/li>\n\n\n\n<li>40 <a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/LatissimusDorsi\/BWUnderhandChinup\">dominadas supinadas<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Entrenamiento B<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>40 repeticiones de <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=CCqru4q9RK0\">push press a una mano<\/a> con cada mano (o 50 flexiones)<\/li>\n\n\n\n<li>40 repeticiones de <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=Sop0Z4Mgw6c\">zancadas<\/a> por cada pierna.<\/li>\n\n\n\n<li>40 <a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/LatissimusDorsi\/BWPullup\">dominadas pronadas<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Algunas indicaciones ser\u00edan:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Comienza con una kettlebell con la que puedas hacer al menos 10 repeticiones de press a una mano estando fresco. Preferiblemente, unas 12.<\/li>\n\n\n\n<li>Alterna entre el entrenamiento A y el B entre 3 y 5 veces por semana. Por ejemplo puede ser: Lunes A, Mi\u00e9rcoles B, Viernes A, Lunes B&#8230; o Lunes A, Martes B, Jueves A, Viernes B, etc.<\/li>\n\n\n\n<li>Haz las series que necesites con los descansos que necesites para completar las repeticiones se\u00f1aladas (Es decir, puedes hacer 4&#215;10, 5&#215;8, 10&#215;2 o 10, 10, 5, 5, 4, 3, 3&#8230;) aprende a administrar los descansos. Trata cada d\u00eda de hacer las series m\u00e1s largas para progresar.<\/li>\n\n\n\n<li>Si de verdad no tienes ni idea de c\u00f3mo administrarte, comienza haciendo 8 series de 5 o 10 series de 4.<\/li>\n\n\n\n<li>Descarga cada 4 semanas haciendo la mitad de repeticiones.<\/li>\n\n\n\n<li>Para las zancadas, usa la variante que te parezca m\u00e1s c\u00f3moda.<\/li>\n\n\n\n<li>Si te gusta mucho pressear, haz push presses en el entrenamiento B. Si prefieres m\u00e1s variedad y tocar algo el pecho, haz las flexiones.<\/li>\n\n\n\n<li>Si no puedes hacer dominadas, haz remos a una mano con la kettlebell. 40 por cada mano. No es lo mismo&#8230; pero es mejor que no hacer nada para espalda.<\/li>\n\n\n\n<li>Alternativamente (si se te hace muy duro o muy largo) puedes utilizar 30 repeticiones totales en vez de 40. <\/li>\n\n\n\n<li>Tambi\u00e9n puedes repartir el total de repeticiones a lo largo del d\u00eda (al <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/08\/grease-the-groove-gtg-mejora-un-ejercicio-sin-usar-una-rutina\/\">estilo GTG<\/a>), o repartir en dos sesiones. <\/li>\n\n\n\n<li>Una vez puedas hacer press con la kettlebell que est\u00e9s usando 16 veces seguidas, cambia a una kettlebell m\u00e1s pesada. Sugiero empezar con la m\u00e1s pesada que puedas pressear 8 veces (quiz\u00e1s 12-16kg). Desde ah\u00ed, subir a una kettlebell al menos 4 kg m\u00e1s pesada cuando logres pressear la anterior 14 veces seguidas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Si en lugar de kettlebells quieres utilizar una sola mancuerna, tambi\u00e9n puedes probar. Los swings no son tan fluidos, pero son realizables.<\/p>\n\n\n\n<p>Deja tu comentario, consulta, experiencia o sugerencia. <\/p>\n\n\n\n<p>\u00a1A seguir fuertes!<\/p>\n\n\n\n<p><em>Maokoto<\/em><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<script type=\"text\/javascript\">\n    window.location.href = \"https:\/\/masfuertequeelhierro.blogspot.com\/2019\/03\/la-kettlebell-solitaria.html\";\n<\/script>\n<meta http-equiv=\"refresh\" content=\"0;url=https:\/\/masfuertequeelhierro.blogspot.com\/2019\/03\/la-kettlebell-solitaria.html\">\n<p>Este contenido se ha movido. 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