porcentaje de grasa corporal de 10 o m\u00e1s<\/a>, fueron capaces de mantener la masa muscular mejor que los que eran m\u00e1s delgados. Los niveles hormonales no cambiaron significativamente. <\/p>\n\n\n\nEl equilibrio hormonal es una parte muy importante de la f\u00f3rmula de p\u00e9rdida de grasa. Unos niveles de testosterona saludables son esenciales para que el cuerpo funcione bien, y tambi\u00e9n para la mente. Los estudios confirman que unos buenos niveles de testosterona en los hombres llevan a un aumento de masa muscular y a la reducci\u00f3n de grasa corporal (2).<\/p>\n\n\n\n
Pero esto no se detiene aqu\u00ed. Los saltadores vieron mejorar la distancia de su salto, y los corredores redujeron sus tiempos. Todo esto indica una mejora en la fuerza relativa (cuando se pierde grasa, es m\u00e1s f\u00e1cil correr y saltar).<\/p>\n\n\n\n
Por los resultados de este estudio vemos que reducir la ingesta cal\u00f3rica en un 24% (con un descenso leve de los carbohidratos y un incremento de la prote\u00edna), llevar\u00eda a una p\u00e9rdida de alrededor de 568 gramos de grasa a la semana, sin afectar negativamente a la masa muscular o al equilibrio hormonal, mientras que se mejora el rendimiento.<\/p>\n\n\n\n
Ahora, hazlo t\u00fa mismo<\/h2>\n\n\n\n
Como con otros programas para perder grasa, lo mejor es comenzar averiguando cu\u00e1les son tus calor\u00edas de mantenimiento. Para ser muy exactos, podr\u00edas pasar un par de semanas registrando tu consumo en mantenimiento, pero esta ecuaci\u00f3n te puede ayudar con una estimaci\u00f3n:<\/p>\n\n\n\n
Peso en kilogramos X 33<\/strong><\/p>\n\n\n\nAs\u00ed que, por ejemplo si pesas 90 kg<\/p>\n\n\n\n
90 kg X 33 = 2970 calor\u00edas de mantenimiento por d\u00eda<\/p>\n\n\n\n
Para usar un d\u00e9ficit del 24%, multiplicas esas calor\u00edas de mantenimiento por 0,76 (ya que 100% menos 24% son 76%)<\/p>\n\n\n\n
As\u00ed pues: 2970 calor\u00edas X 0,76 = 2257 calor\u00edas por d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n
De acuerdo al estudio, para obtener los mejores resultados has de hacer la reducci\u00f3n del 24% de las calor\u00edas de modo que el 80% de esa reducci\u00f3n provenga de quitar carbohidratos. <\/p>\n\n\n\n
Macros de la fase de dieta<\/h2>\n\n\n\n
Utilizando nuestras 2257 calor\u00edas por d\u00eda como ejemplo, quedar\u00eda:<\/p>\n\n\n\n
40% de las calor\u00edas de la prote\u00edna<\/strong><\/p>\n\n\n\n2257 X 0,40 = 903 calor\u00edas (redondeando)<\/p>\n\n\n\n
903 calor\u00edas divididas por 4 calor\u00edas por gramo de prote\u00edna = 226 gramos de prote\u00edna por d\u00eda<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n30% de las calor\u00edas de los carbohidratos<\/strong><\/p>\n\n\n\n2257 X 0,30 = 675 calor\u00edas<\/p>\n\n\n\n
675 calor\u00edas divididas por 4 calor\u00edas por gramo = 169 gramos de carbohidratos por d\u00eda<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n30% de las calor\u00edas de grasa<\/strong><\/p>\n\n\n\n2257 X 0,30 = 675 calor\u00edas<\/p>\n\n\n\n
675 calor\u00edas divididas por 9 calor\u00edas por gramo = 75 gramos de grasa por d\u00eda<\/strong>.<\/p>\n\n\n\nResumiendo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n2257 calor\u00edas por d\u00eda<\/p>\n\n\n\n
226 gramos de prote\u00edna diarios<\/p>\n\n\n\n
169 gramos de carbohidratos diarios<\/p>\n\n\n\n
75 gramos de grasas diarios<\/p>\n\n\n\n
Sigue la dieta cuatro semanas. Si vas a extenderlo m\u00e1s de ese tiempo, introduce una o dos semanas de mantenimiento en el ciclo. Vigila la b\u00e1scula y sube la ingesta cal\u00f3rica si est\u00e1s perdiendo m\u00e1s de 1 kg por semana.<\/p>\n\n\n\n
Recuerda que la p\u00e9rdida de grasa agresiva puede causar p\u00e9rdida de masa muscular, que es lo contrario de lo que se desea. <\/p>\n\n\n\n
Macros de la fase de mantenimiento<\/h2>\n\n\n\n
Utilizando el ejemplo anterior con un mantenimiento de 2970 calor\u00edas diarias, se ver\u00eda as\u00ed:<\/p>\n\n\n\n
30% de las calor\u00edas de la prote\u00edna<\/strong><\/p>\n\n\n\n2970 X 0,30 = 891 calor\u00edas (redondeando)<\/p>\n\n\n\n
891 calor\u00edas divididas por 4 calor\u00edas por gramo de prote\u00edna = 223 gramos de prote\u00edna por d\u00eda<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n40% de las calor\u00edas de los carbohidratos<\/strong><\/p>\n\n\n\n2970 X 0,40 = 1188 calor\u00edas<\/p>\n\n\n\n
1188 calor\u00edas divididas por 4 calor\u00edas por gramo = 297 gramos de carbohidratos por d\u00eda<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n30% de las calor\u00edas de grasa<\/strong><\/p>\n\n\n\n2970 X 0,30 = 891 calor\u00edas<\/p>\n\n\n\n
891 calor\u00edas divididas por 9 calor\u00edas por gramo = 99 gramos de grasa por d\u00eda<\/strong>.<\/p>\n\n\n\nResumiendo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n2970 calor\u00edas por d\u00eda<\/p>\n\n\n\n
223 gramos de prote\u00edna diarios<\/p>\n\n\n\n
297 gramos de carbohidratos diarios<\/p>\n\n\n\n
99 gramos de grasas diarios<\/p>\n\n\n\n
La semana de mantenimiento ha de actuar como recuperaci\u00f3n despu\u00e9s de 4 semanas consecutivas de dieta para perder grasa. Mantente consistente y vigila la b\u00e1scula. Haz ajustes donde sea necesario y perder\u00e1s grasa y no m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n
Por qu\u00e9 funciona<\/h2>\n\n\n\n
Los carbohidratos y las grasas son las dos macros clave para unos niveles de testosterona saludables, que son necesarios para una quema de grasas \u00f3ptima y para los procesos de construcci\u00f3n de m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n
Aunque los carbohidratos se ven restringidos, todav\u00eda suministras a tu cuerpo suficientes para mantener el equilibrio hormonal de una ca\u00edda en estado catab\u00f3lico. <\/p>\n\n\n\n
Por ejemplo, un culturista que necesite bajar tanto sus calor\u00edas como sus carbohidratos, har\u00e1 una bajada grande antes de su \u00absemana pico\u00bb durante la preparaci\u00f3n de la competici\u00f3n. Pero durante la mayor\u00eda de la preparaci\u00f3n, utilizar\u00e1 una f\u00f3rmula para perder grasa similar a la de arriba, para mantener la masa muscular mientas que al a vez pierde alrededor de medio kg semanal.<\/p>\n\n\n\n
Un competidor natural pasar\u00e1 la mayor\u00eda de su preparaci\u00f3n con niveles de testosterona relativamente altos. Pero en las \u00faltimas dos semanas, con un d\u00e9ficit cal\u00f3rico y de carbohidratos mayor, el equilibrio hormonal se esfuma y no es sostenible. Es por eso que despu\u00e9s de la competici\u00f3n los culturistas realizan una \u00abdieta inversa\u00bb.<\/p>\n\n\n\n
Conforme el equilibro se restaura al utilizar una ingesta cal\u00f3rica mayor (mayormente por medio de la mayor cantidad de carbohidratos), el culturista comienza a a\u00f1adir m\u00fasculo de nuevo.<\/p>\n\n\n\n
Recapitulando<\/h2>\n\n\n\n
As\u00ed pues \u00bfcu\u00e1l es la dieta m\u00e1s agresiva para perder grasa que puedes seguir sin perder m\u00fasculo? Reduce tu ingesta cal\u00f3rica un 24%, principalmente bajando los carbohidratos y subiendo un poco el consumo de prote\u00edna. <\/p>\n\n\n\n
Si buscas una dieta de p\u00e9rdida de grasa que no te cueste m\u00fasculo, que no destroce tu testosterona, y que, de hecho, puede mejorar tu rendimiento, dale una oportunidad a este protocolo.<\/p>\n\n\n\n
Obt\u00e9n tus calor\u00edas de mantenimiento y sigue la f\u00f3rmula para conseguir tus n\u00fameros objetivo. Mant\u00e9n cuatro semanas, y luego haz ajustes seg\u00fan sea necesario.<\/p>\n\n\n\n
Traducido y adaptado del art\u00edculo por Eric Bach en: <\/em>https:\/\/www.t-nation.com\/diet-fat-loss\/the-aggressive-diet-for-natural-guys<\/em><\/a><\/p>\n\n\n\nReferencias<\/strong>
(1) Huovinen, H. T., Hulmi, J. J., Isolehto, J., Kyr\u00f6l\u00e4inen, H., Puurtinen, R., Karila, T., Mero, A. A. (2015). Body Composition and Power Performance Improved After Weight Reduction in Male Athletes Without Hampering Hormonal Balance. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1), 29-36. doi:10.1519\/jsc.0000000000000619
(2) Young, N. R. (1993). Body composition and muscle strength in healthy men receiving testosterone enanthate for contraception. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 77(4), 1028-1032. doi:10.1210\/jc.77.4.1028<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Para perder grasa necesitas crear un d\u00e9ficit cal\u00f3rico por medio de la dieta y el entrenamiento. Eso significa que has de comer menos calor\u00edas de las que tu cuerpo requiere para mantenerse en el estado actual, y usar m\u00e1s calor\u00edas haciendo m\u00e1s ejercicio. El problema es que el d\u00e9ficit cal\u00f3rico tambi\u00e9n abre la puerta a […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8188,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-13170","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/07\/crossfiteros.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13170","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=13170"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13170\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":13178,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13170\/revisions\/13178"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8188"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=13170"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=13170"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=13170"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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