{"id":13145,"date":"2018-10-29T09:04:21","date_gmt":"2018-10-29T16:04:21","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=13145"},"modified":"2018-10-29T09:06:15","modified_gmt":"2018-10-29T16:06:15","slug":"hiit-frente-a-hirt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2018\/10\/hiit-frente-a-hirt\/","title":{"rendered":"HIIT frente a HIRT"},"content":{"rendered":"\n

Por Craig Marker<\/em><\/p>\n\n\n\n

\u00a1Tus sentimientos no importan! Es decir, los sentimientos subjetivos que tengas con respecto a la efectividad de un entrenamiento no son tan importantes como lo que la ciencia nos dice que es importante a la hora de conseguir una espectacular base de resistencia y cambiar nuestra composici\u00f3n corporal.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Un m\u00e9todo de entrenamiento bastante com\u00fan es el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT – High Intensity Interval Training). Este tipo de entrenamiento deja a la gente tirada en el suelo en un charco de sudar, haci\u00e9ndola sentir que han hecho un entrenamiento excelente. En este art\u00edculo, propongo una mejor forma de entrenar que tendr\u00e1 un mayor efecto sobre la resistencia y la composici\u00f3n corporal a largo plazo. El entrenamiento de repetici\u00f3n de alta intensidad (HIRT – High Intensity Repeat Training) puede que no se \u00absienta\u00bb tan bien, pero tus sentimientos no importan.<\/p>\n\n\n\n

La historia del HIIT<\/h2>\n\n\n\n

El entrenamiento a intervalos con altas intensidades ha existido durante a\u00f1os. El punto de inflexi\u00f3n parece haberse producido con la investigaci\u00f3n del Dr. Izumi Tabata. Al principio de los 1990, colabor\u00f3 con Irisawa Koichi, el entrenador del equipo de patinaje Japon\u00e9s, que hab\u00eda desarrollado un protocolo de esfuerzos m\u00e1ximos cortos en sprint, seguidos por cortos periodos de descanso. Estas cortas explosiones mejoraban y manten\u00edan el rendimiento m\u00e1ximo en los atletas de \u00e9lite de patinaje de velocidad. Tabata quer\u00eda probar el protocolo con atletas a distintos niveles.<\/p>\n\n\n\n

El estudio original de Tabata de 1996 exami\u00f3 dos grupos de atletas amateur que estaban en sus treinta a\u00f1os:<\/p>\n\n\n\n

  1. El primer grupo pedale\u00f3 en un erg\u00f3metro durante 60 minutos a una intensidad moderada (70% del VO2 max.). Algo similar a una sesi\u00f3n de carrera larga, o lo que fue llamado trabajo lento de larga distancia (LSD).<\/li>
  2. El segundo grupo pedale\u00f3 20 segundos seguidos de 10 segundos de descanso durante 4 minutos (completando un total de 7 a 8 series) con esfuerzo m\u00e1ximo. La clave era el esfuerzo m\u00e1ximo, y cada intervalo hab\u00eda de realizarse como un esprint. Si los atletas no pod\u00edan mantener los requisitos de velocidad, se deten\u00edan a las 7 series.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    Ambos grupos entrenaron 5 d\u00edas a la semanas, totalizando 5 horas en el caso del primer grupo, y 20 minutos semanales en el caso del segundo.<\/p>\n\n\n\n

    Como se esperaba, el grupo de esprints al estilo Tabata mejor\u00f3 su rendimiento anaer\u00f3bico, mientras que el grupo de larga duraci\u00f3n no lo hizo. Estos resultados tienen sentido ya que los esprints implican procesos m\u00e1s anaer\u00f3bicos.<\/p>\n\n\n\n

    Ambos grupos progresaron en los resultados de consumo de ox\u00edgeno, una medida de la eficiencia en actividades aer\u00f3bicas. Dicho de otra forma, ambos grupos mejoraron su rendimiento aer\u00f3bico.<\/p>\n\n\n\n

    \"\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

    Este resultado era algo que se esperaba para el grupo de larga duraci\u00f3n, ya que estaban entrenando para ello de manera espec\u00edfica, pero sorprendi\u00f3 que el grupo de esprints mejorase de forma similar. De esta forma, parec\u00eda que un entrenamiento Tabata<\/a>\u00a0de m\u00e1xima intensidad ten\u00eda los mismos beneficios aer\u00f3bicos que hacer un entrenamiento de 60 minutos de actividad moderada. Fueron noticias muy impactantes en el sentido de que pod\u00edas obtener un dos por uno en beneficios con solo un entrenamiento de cuatro minutos. La revoluci\u00f3n HIIT hab\u00eda comenzado.<\/p>\n\n\n\n

    Potenciales problemas con el HIIT<\/h2>\n\n\n\n

    Muchas personas tienen dificultades en mantener un esfuerzo m\u00e1ximo de 20 segundos durante siete series. Adem\u00e1s, muy pocas personas realizan entrenamientos al estilo Tabata. M\u00e1s bien son entrenamientos \u00abinspirados\u00bb en Tabata que pueden durar entre 20 y 60 minutos, que con frecuencia llevan a un esfuerzo disminuido en cada intervalo.<\/p>\n\n\n\n

    Los protocolos Tabata han mostrado ser beneficiosos a corto plazo. El alto estr\u00e9s sobre el cuerpo puede lograr que este se adapte eliminando las mitocondrias de bajo rendimiento (mitofagia), reemplaz\u00e1ndolas por otras. Pero cuando se trata de hacer durante largos periodos de tiempo surgen problemas. El alto cansancio de estos entrenamientos puede tener efectos nocivos a largo plazo en la degradaci\u00f3n de las mitocondrias. Demasiado de algo bueno acaba convirti\u00e9ndose en malo (Ramos-Filho 2015<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

    Intervalos de Burgomaster y Gibala<\/h2>\n\n\n\n

    Kirsten Burgomaster y Martin Gibala han modificado los protocolos Tabata de esfuerzo m\u00e1ximo. La gran diferencia es que permiten un descanso m\u00e1s largo (4 minutos), pero tambi\u00e9n los intervalos de esfuerzo m\u00e1ximo son mayores (30 segundos).<\/p>\n\n\n\n

    En un estudio similar al Tabata original, estos investigadores encontraron beneficios en los sistemas aer\u00f3bicos y anaer\u00f3bicos. Otros incluso han encontrado beneficios en la p\u00e9rdida de grasa. Cuatro minutos de descanso permite una mayor recuperaci\u00f3n del sistema de ATP y fosfatos de creatina, y puede producir un mejor rendimiento en los intentos de esfuerzo m\u00e1ximo.<\/p>\n\n\n\n

    Uno de los grandes beneficios de los intervalos de Burgomaster y Gibala es que activan la ruta AMPK, responsable de la mejora de las mitocondrias. Resumi\u00e9ndolo, cuando gastamos r\u00e1pidamente nuestros dep\u00f3sitos de ATP, creamos ADP y AMP (teniendo cada iteraci\u00f3n una mol\u00e9cula menos de fosfato, pasando de trifosfato a difosfato y luego a monofosfato). Nuestro cuerpo utiliza el ratio ATP\/AMP para emitir se\u00f1ales AMPK, lo que lleva a un mayor n\u00famero de mitocondrias para procesar las extremas exigencias de energ\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

    ATP => ADP + energ\u00eda => AMP + energ\u00eda<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Un solo esprint de 30 segundos aumenta el ratio AMP\/ATP hasta 21 veces. Sin embargo, estamos caminando por una fina l\u00ednea entre el crecimiento mitocondrial y destrozar la estructura de nuestro sistema energ\u00e9tico. Cuando llegamos al AMP, podemos arrancar el \u00faltimo fosfato y toda la estructura colapsa, qued\u00e1ndonos sin una base para a\u00f1adir fosfatos.<\/p>\n\n\n\n

    Gran parte del da\u00f1o por un infarto se produce despu\u00e9s de que el ox\u00edgeno regrese al coraz\u00f3n. El coraz\u00f3n ha utilizado todos los fosfatos y las mitocondrias comienzan a elaborar radicales libres ya que no hay suficientes estructuras de adenosina ribosa para aceptar las mol\u00e9culas de fosfato. Con un entrenamiento intenso demasiado largo, comenzamos a generar amoniaco conforme se rompen las mol\u00e9culas de AMP.<\/p>\n\n\n\n

    El tiempo es importante. Los descansos m\u00e1s largos de los protocolos Gibala y Burgomaster est\u00e1n bien, pero para algunos atletas, podemos estar produciendo demasiado da\u00f1o a las mol\u00e9culas de adenosina sin vamos a por intervalos de 30 segundos. Podr\u00edamos mejorar estos protocolos acortando los intervalos de trabajo, lo cual nos permite recuperarnos m\u00e1s r\u00e1pido y no generar tanto \u00e1cido l\u00e1ctico.<\/p>\n\n\n\n

    Entrenamiento de repetici\u00f3n de alta intensidad (HIRT)<\/h2>\n\n\n\n

    Este tipo de entrenamiento se diferencia del HIIT en el momento de la recuperaci\u00f3n. En el entrenamiento a intervalos (HIIT), la recuperaci\u00f3n es incompleta, de forma que el siguiente intervalo comienza cuando la persona todav\u00eda est\u00e1 fatigada. Esta recuperaci\u00f3n incompleta lleva a una disminuci\u00f3n en el rendimiento despu\u00e9s de cada intervalo. En el HIRT se mantiene el mismo nivel alto de rendimiento a lo largo del tiempo.<\/p>\n\n\n\n

    El HIRT reduce el estr\u00e9s sobre el cuerpo a largo plazo que produce el HIIT. El componente clave del HIRT es mantener el esfuerzo y la potencia en cada una de las repeticiones.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

    Charlie Francis, entrenador de muchos esprinters de nivel Ol\u00edmpico, era conocido por maximizar los intervalos de descanso de forma que cada esprint pudiese ser mejor o al menos igual que el anterior. El descanso era vital para que el que entrenaba pudiese \u00abrepetir\u00bb su ejecuci\u00f3n, en lugar de ver como iba degenerando.<\/p>\n\n\n\n

    Pavel Tsautsoline<\/a> es conocido por ser entrenador de fuerza, pero en su trabajo reciente sobre la resistencia, ha hecho interesantes descubrimientos, modificando los intervalos de descanso y la duraci\u00f3n del esfuerzo para maximizar los efectos del trabajo de alta intensidad.<\/p>\n\n\n\n

    En sus protocolos, la gente puede mantener la potencia durante toda la duraci\u00f3n de la sesi\u00f3n. En casi todos ellos mantiene la duraci\u00f3n del esfuerzo en 10 segundos o menos, para que la recuperaci\u00f3n pueda producirse mucho m\u00e1s r\u00e1pido.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

    Un ejemplo de esto podr\u00eda ser realizar 10 swings con kettlebell<\/a> por minuto durante unos 10 minutos (para un total de 100). La clave es mantener la m\u00e1xima potencia en cada serie. Una forma de asegurarse de que esto sucede, ser\u00eda usar un aceler\u00f3metro. Los participantes con los que hemos experimentado han mejorado en potencia, composici\u00f3n corporal y acondicionamiento aer\u00f3bico (desde ciclismo a larga distancia a pruebas de snatch).<\/p>\n\n\n\n

    Resumiendo<\/h2>\n\n\n\n

    Estos son algunos de los componentes claves del HIRT:<\/p>\n\n\n\n