{"id":1311,"date":"2010-09-22T14:02:40","date_gmt":"2010-09-22T21:02:40","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1311"},"modified":"2026-02-23T05:22:56","modified_gmt":"2026-02-23T12:22:56","slug":"anadir-musculo-o-llegar-a-20-dominadas-hft","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/09\/anadir-musculo-o-llegar-a-20-dominadas-hft\/","title":{"rendered":"A\u00f1adir m\u00fasculo o llegar a 20 dominadas – HFT"},"content":{"rendered":"
por Chad Waterbury<\/p>\n

En 2005 escrib\u00ed mi primer art\u00edculo sobre el entrenamiento de alta frecuencia (HFT), un sistema que consist\u00eda en entrenar cada grupo muscular m\u00e1s de 4 veces por semana, y aquello cre\u00f3 bastante revuelo en la industria.<\/p>\n

Creo que el concepto del HFT toc\u00f3 la fibra de los levantadores principalmente por 3 razones.<\/p>\n

Primero<\/strong>, tiene sentido (al menos intuitivamente) que entrenar m\u00e1s a menudo lleva a mejores resultados, siempre y cuando el sistema nervioso central<\/a> pueda recuperarse. Segundo<\/strong>, a la mayor\u00eda les gusta hacer m\u00e1s de lo que est\u00e1n haciendo. Si les das v\u00eda libre para entrenar los gemelos o los b\u00edceps<\/a> 5 veces por semana, se ponen m\u00e1s felices que Kirstie Alley en una tienda de donuts.<\/p>\n

Tercero<\/strong> y m\u00e1s importante. El HFT funciona.<\/p>\n

Llevaba ya 4 a\u00f1os experimentando con el entrenamiento HFT cuando escrib\u00ed aquel art\u00edculo, y desde entonces he escrito muchos m\u00e1s sobre ese tema. Contin\u00fao a\u00f1adiendo cosas porque constantemente estoy ajustando los par\u00e1metros originales conforme trabajo con m\u00e1s gente que est\u00e1 a distintos niveles en cuanto a forma.<\/p>\n

Algunos quieren m\u00fasculo; otros quieren ser capaces de conseguir las 20 dominadas, y otros quieren mejorar el rendimiento localizado. Objetivos diferentes requieren enfoques diferentes.<\/p>\n

As\u00ed que ya es el momento para mi versi\u00f3n m\u00e1s efectiva y amigable al usuario del HFT, que a\u00f1ade m\u00fasculo all\u00e1 donde lo quieras.<\/p>\n

Una breve historia<\/h2>\n

Comenc\u00e9 a experimentar con el HFT en 2001 despu\u00e9s de experimentar un momento de revelaci\u00f3n al ver a los hermanos Alexis en el Circo del Sol romper todos los sagrados principios del fitness.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Lo que estaban haciendo, especialmente en lo que se refiere a la frecuencia de entrenamiento y la recuperaci\u00f3n, no deber\u00eda haber sido posible (ya sea con o sin esteroides). Amigo, esos tipos ten\u00edan f\u00edsicos incre\u00edbles y repletos de m\u00fasculo que era tan fuerte como parec\u00eda. S\u00f3lo una de sus representaciones nos mandar\u00eda a la mayor\u00eda de nosotros a la rabdomiolisis<\/a>. \u00a1Pero esos t\u00edos hac\u00edan 10 shows a la semana! Desde luego, son la personificaci\u00f3n del entrenamiento de alta frecuencia (HFT).<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 funciona el HFT? est\u00e1 basado en un concepto bastante directo: algunos m\u00fasculos necesitan un mont\u00f3n de volumen de trabajo para crecer; un volumen significativamente mayor del que le est\u00e1s dando. Pero hay un l\u00edmite para cuanto volumen puedes meter en un entrenamiento, o incluso en un d\u00eda.<\/p>\n

Por tanto, debes dar un paso atr\u00e1s y ver formas de aumentar el volumen de trabajo semanal. Boxear durante 60 minutos una vez a la semana no te va a dar unos grandes deltoides, pero boxear durante 30 minutos 6 veces a la semana, sin duda lo har\u00e1. Arnold<\/a> convirti\u00f3 sus pat\u00e9ticos gemelos en una de sus mejores partes corporales cuando comenz\u00f3 a entrenarlo 6 veces a la semana.<\/p>\n

Puedo darte docenas y docenas de ejemplos del mundo real, y probablemente tu tambi\u00e9n puedes. El fondo de todo esto es que el HFT deber\u00eda ser un componente de tu programa de hipertrofia. No es un principio aislado, sino un importante radio de la rueda. Cuando lo aplicas bien, el HFT despunta como una de las mejores formas de construir nuevo m\u00fasculo de manera r\u00e1pida.<\/p>\n

El HFT tambi\u00e9n se basa en otro principio: aumentar el volumen de un ejercicio de forma sistem\u00e1tica har\u00e1 que tus m\u00fasculos crezcan. Con los par\u00e1metros HFT que se dan en este art\u00edculo aumentar\u00e1s el volumen de entrenamiento cada semana porque ser\u00e1s capaz de ejecutar m\u00e1s repeticiones de un ejercicio particular aumentando procesos neurol\u00f3gicos y musculares.<\/p>\n

Es importante decir que la progresi\u00f3n que experimentar\u00e1s no ser\u00e1 lineal<\/strong>. No a\u00f1adir\u00e1s repeticiones en cada entrenamiento. Habr\u00e1 fluctuaciones como en el mercado de valores. Y tal como sucede en el mercado de valores, lo que de veras importa es que termines m\u00e1s alto que cuando empezaste.<\/p>\n

No me atribuyo ning\u00fan m\u00e9rito por el simple concepto de entrenar con m\u00e1s frecuencia para crear m\u00fasculo. Arnold ya lo imagin\u00f3, y muchos otros levantadores tambi\u00e9n antes que \u00e9l. Pero el HFT ha sido alterado, modificado, y muchas veces diluido hasta el punto de que ya no es nada m\u00e1s que s\u00f3lo entrenar un ejercicio un pu\u00f1ado de veces a la semana a la espera de que algo m\u00e1gico suceda.<\/p>\n

S\u00e9 como debe sentirse el Dr. Tabata cuando ve videos en youtube de graciosos del fitness haciendo presses 20 segundos con 10 segundos de descanso y llam\u00e1ndolo \u00abM\u00e9todo Tabata<\/a>\u00ab.<\/p>\n

A lo largo de los a\u00f1os he visto numerosas adaptaciones de los protocolos HFT. Algunas tienen sentido; otras pierden el objetivo completamente por no entender los principios que llevan a los ratios correctos de volumen, intensidad, y recuperaci\u00f3n.<\/p>\n

El atractivo del HFT es enorme, pero es f\u00e1cil pensar que funcionar\u00e1 igual de bien para construir fuerza, a\u00f1adir m\u00fasculo, quemar grasa o aumentar tu velocidad. Por tanto, es importante conocer los nuevos principios que he aprendido desde mi \u00faltimo art\u00edculo. Con esta nueva informaci\u00f3n aprender\u00e1s c\u00f3mo y cuando usar HFT y cuando no debes hacerlo.<\/p>\n

Comencemos.<\/p>\n

3 objetivos que se alinean con el HFT<\/h2>\n

Empecemos con lo bueno. El HFT (entrenamiento de alta frecuencia) es ideal para los 3 objetivos siguientes.<\/p>\n

A\u00f1adir repes a ejercicios con peso corporal<\/h3>\n

Los aficionados al fitness quieren ser capaces de hacer 20 dominadas<\/a>, pero la mayor\u00eda de ellos no puede. Lo mismo se aplica a las 100 flexiones<\/a> o a las 20 sentadillas a una pierna. Si eres un poco m\u00e1s d\u00e9bil, tu meta puede ser conseguir 20 fondos. B\u00e1sicamente hablo de a\u00f1adir repeticiones a cualquier ejercicio que s\u00f3lo requiera tu peso corporal como resistencia. Si actualmente est\u00e1s por debajo de tus repeticiones objetivo, esta informaci\u00f3n es para t\u00ed.<\/p>\n

C\u00f3mo se dec\u00eda ya en el art\u00edculo \u00abincrementa tus dominadas en tiempo record<\/a>\u00bb hay dos escuelas de pensamiento cuando se trata de aumentar el n\u00famero de repeticiones de un ejercicio con el peso corporal. Usar\u00e9 las dominadas para ejemplificarlo.<\/p>\n

La primera escuela fijar\u00eda su atenci\u00f3n en los grupos musculares que se ven envueltos en la dominada y establecer\u00eda un entrenamiento con ejercicios para atacar cada uno de esos grupos musculares. Como una dominada emplea los antebrazos, biceps, deltoides, dorsales, romboides, trapecios medios e inferiores y el tronco (core), necesitar\u00edas unas cuantas series de cada ejercicio para esos 7 grupos musculares. As\u00ed pues estar\u00edamos hablando de 14-21 series de ejercicios de aislamiento adem\u00e1s de todo lo dem\u00e1s que hagas en el entrenamiento. Eso est\u00e1 bien si no tienes trabajo y tu nutrici\u00f3n y recuperaci\u00f3n son estelares. Sin embargo, y aunque poseas esos lujos, a\u00fan no es lo ideal \u00bfPor qu\u00e9?<\/p>\n

Desde una perspectiva neurol\u00f3gica, es sabio hacer que los m\u00fasculos se contraigan de la forma que es espec\u00edfica para el ejercicio. Las dominadas o cualquier otro movimiento, requieren una combinaci\u00f3n de disparo precisa durante las diferentes fases del movimiento. A esto se le llama patr\u00f3n motor.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Los dorsales no est\u00e1n siempre implicados al m\u00e1ximo durante una dominada. Tampoco lo est\u00e1n los biceps o los romboides ya que se disparan en distinta proporci\u00f3n seg\u00fan sea el \u00e1ngulo de la articulaci\u00f3n. Un jal\u00f3n frontal con brazos rectos<\/a> es un buen ejercicio, pero no implica a los dorsales de la misma manera que lo hace una dominada. Esto, por cierto, es el por qu\u00e9 de que los curls de piernas<\/a> tengan poco o ning\u00fan impacto en tu rendimiento en un sprint.<\/p>\n

Pero no malinterpretes lo que estoy diciendo. Cuando el objetivo es la fuerza m\u00e1xima o hipertrofia con fuerza, debes realizar ejercicios que fortalezcan grupos musculares clave.<\/p>\n

Las elevaciones de gl\u00fateo-femoral <\/a>son una manera estupenda de mejorar la sentadilla, y las extensiones de triceps tumbado<\/a> son efectivas para aumentar tu press de banca. Sin embargo, cuando el objetivo es aumentar el n\u00famero de repeticiones con un ejercicio espec\u00edfico, es imperativo desarrollar el sistema nervioso con la pr\u00e1ctica, pr\u00e1ctica perfecta.<\/p>\n

Hacerse grande y fuerte por el placer de ser grande y fuerte no es lo mismo que conseguir hacer 20 dominadas por la misma vez.<\/p>\n

La segunda escuela de pensamiento conf\u00eda en la ley de la repetici\u00f3n, que dice que practicar un ejercicio m\u00e1s a menudo mejorar\u00e1 tu rendimiento. Y lo hace m\u00e1s r\u00e1pido que los ejercicios de aislamiento, porque est\u00e1s entrenando el patr\u00f3n de movimiento, no s\u00f3lo los m\u00fasculos.<\/p>\n

Cada vez que repites el patr\u00f3n de movimiento, queda una huella neurol\u00f3gica que se hace cada vez m\u00e1s fuerte como resultado de los mecanismos de alimentaci\u00f3n y retroalimentaci\u00f3n. Es por eso que es esencial realizar cada repetici\u00f3n con una forma perfecta. S\u00f3lo las repeticiones perfectas mejoran el patr\u00f3n de movimiento<\/strong>, y eso es clave para elevar las repeticiones. Incluso un peque\u00f1o cambio en la t\u00e9cnica (por ejemplo balancearte o patear con las piernas) no mejorar\u00e1 el patr\u00f3n de movimiento ideal de forma tan efectiva como hacerlo con forma perfecta.<\/p>\n

Esto me lleva a un punto importante a la hora de mejorar tus repeticiones con cualquier ejercico de peso corporal: debes ser capaz de realizar al menos 6 repeticiones perfectas desde un principio.<\/p>\n

Con frecuencia escucho frases como \u00abPuedo hacer 2 dominadas, as\u00ed que voy a utilizar tu plan HFT para aumentarlas\u00bb. No funcionar\u00e1. Acabar\u00e1s haciendo repeticiones con mala forma que reforzar\u00e1n el patr\u00f3n de movimiento incorrecto.<\/p>\n

Aqu\u00ed est\u00e1n los par\u00e1metros para a\u00f1adir repeticiones a un ejercicio con peso corporal. De nuevo, debes ser capaz de realizar 6 repeticiones para que el HFT funcione.<\/p>\n

Si puedes realizar entre 6-9 repeticiones del ejercicio<\/strong>: haz dos series de tantas repeticiones como sean posibles 5 d\u00edas a la semana. Sigue un ciclo de 3 d\u00edas\/ 1 d\u00eda de descanso \/2 d\u00edas \/1 d\u00eda de descanso durante 4 semanas. Aqu\u00ed tienes como queda el plan si comienzas un lunes:<\/p>\n

Lunes, Martes, Mi\u00e9rcoles: 2 series de tantas repeticiones como sea posible.
\nJueves: Descanso.
\nViernes, S\u00e1bado: 2 series de tantas repeticiones como sea posible.
\nDomingo: Descanso.<\/p><\/blockquote>\n

Si puedes realizar m\u00e1s de 10 repeticiones del ejercicio<\/strong>: Realiza una s\u00f3la serie de tantas repeticiones como sea posible 6 d\u00edas a la semana, en un ciclo de 6 d\u00edas\/ 1 de descanso. Quedar\u00eda as\u00ed:<\/p>\n

Lunes a S\u00e1bado: 1 serie de tantas repeticiones como sea posible.
\nDomingo: Descanso.<\/p><\/blockquote>\n

Despu\u00e9s de 4 semanas t\u00f3mate 3 o 4 d\u00edas completos de descanso y vuelve a probar tu m\u00e1ximo. Es com\u00fan doblar las repeticiones en un mes.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 esta discrepancia entre m\u00e9todos? se trata de la intensidad y la recuperaci\u00f3n. Cuanto m\u00e1s cerca est\u00e9s de tu m\u00e1ximo para 1 repetici\u00f3n, m\u00e1s descanso necesitas<\/strong> debido a la fatiga del sistema nervioso central.<\/p>\n

Por eso necesitas 2 d\u00edas de descanso a la semana si tu punto de partida est\u00e1 m\u00e1s cerca de tu RM<\/a>. Si s\u00f3lo puedes hacer 6 dominadas es obviamente mucho m\u00e1s estresante para tu sistema nervioso que otro ejercicio con peso corporal en el que puedas hacer 25 repeticiones.<\/p>\n

Estar lejos de tu RM te permite entrenar con m\u00e1s frecuencia sin sobreentrenarte<\/a>. Si puedes hacer 60 flexiones y tu meta est\u00e1 en las 100, puedes hacer f\u00e1cilmente una serie cada d\u00eda durante 3 semanas seguidas y probablemente a\u00f1adir una repetici\u00f3n cada d\u00eda. Ese no es el caso en ejercicios que ponen m\u00e1s estr\u00e9s en tu sistema nervioso. Esos ejercicios requieren m\u00e1s recuperaci\u00f3n, por eso el d\u00eda extra de descanso cada semana.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 hay de la velocidad de ejecuci\u00f3n? <\/strong>Cuando el objetivo es la resistencia (repes) no necesitas preocuparte. No se puede a\u00f1adir resistencia a las fibras r\u00e1pidas, por eso no hay necesidad de estimularlas de manera espec\u00edfica. Mu\u00e9vete a una velocidad moderada y haz tantas repeticiones como sean posibles.<\/p>\n

A\u00f1adir masa muscular a una zona espec\u00edfica<\/h3>\n

La mayor\u00eda de la gente que a\u00f1ade el HFT a su programa est\u00e1n buscando de sumar tama\u00f1o a un grupo muscular espec\u00edfico (gemelos, biceps, antebrazos, etc). Esto funciona genial si lo haces en el momento correcto.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1ndo debes a\u00f1adir HFT a tu rutina?<\/strong> Cuando est\u00e1s en un ciclo nutricional de ganancia de m\u00fasculo. En otras palabras, debes comer montones de calor\u00edas y dormir mucho<\/a>. El HFT y la Velocity Diet no mezclan bien.
\n.
\nNecesitar\u00e1s a\u00f1adir 250 calor\u00edas extra cada d\u00eda cuando incorporas un ejercicio en formato HFT a tu rutina actual. Esto se a\u00f1ade a las calor\u00edas extra que ya deber\u00edas estar comiendo en una dieta de volumen.<\/p>\n

De donde vengan las calor\u00edas ya no es tan importante como el hecho de que las est\u00e9s ingiriendo. Es importante decir que s\u00f3lo necesitas esas calor\u00edas extra los d\u00edas que a\u00f1ades el ejercicio HFT a tu rutina. Esta es una forma simple de tomar ventaja del ciclado de calor\u00edas, que es una estrategia nutricional excelente para ganar m\u00fasculo mientras nos mantenemos limpios.<\/p>\n

Digamos por ejemplo que est\u00e1s realizando 3 entrenamientos de cuerpo completo por semana el Lunes, Mi\u00e9rcoles y Viernes. Para ganar m\u00fasculo necesitas m\u00e1s volumen del que se utiliza para simplemente a\u00f1adir repeticiones a un ejercicio. Tomar\u00e1s los par\u00e1metros que ya he mencionado m\u00e1s arriba y a\u00f1ades una series de manera que se parezca al protocolo expuesto abajo:<\/p>\n

Si puedes realizar 6-9 repeticiones de un ejercicio:<\/strong> Efect\u00faa 3 series de tantas repeticiones como sea posible 5 d\u00edas por semana con un patr\u00f3n 3 d\u00edas\/1 de descanso\/2 d\u00edas\/1 de descanso en un ciclo de 4 semanas. As\u00ed es como quedar\u00eda si empiezas un lunes:<\/p>\n

Lunes, Martes, Mi\u00e9rcoles: 3 series de tantas reps como sea posible
\nJueves: descanso
\nViernes-S\u00e1bado: 3 series de tantas repes como sea posible
\nDomingo: descanso<\/p><\/blockquote>\n

Si puedes hacer m\u00e1s de 10 repes para un ejercicio:<\/strong> Realiza 2 series de tantas repeticiones como sean posibles 6 d\u00edas a la semana en un ciclo de 6 d\u00edas\/1 de descanso durante 4 semanas. Quedar\u00eda as\u00ed:<\/p>\n

Lunes a S\u00e1bado: 2 series de tantas repeticiones como sea posible
\nDomingo: descanso<\/p><\/blockquote>\n

Al final de las 4 semanas, descansa 5 d\u00edas y t\u00f3mate medidas.<\/p>\n

Ejemplo<\/h3>\n

Digamos que quieres un pecho m\u00e1s grande y elijes las flexiones como tu ejercicio HFT. En la actualidad puedes hacer 22 repeticiones. Realiza 2 series de tantas repeticiones como sean posibles de Lunes a S\u00e1bado, adem\u00e1s de tu rutina de cuerpo completo los lunes, mi\u00e9rcoles y viernes.<\/p>\n

Los d\u00edas que est\u00e9s realizando tu entrenamiento normal, pon las flexiones al comienzo y de tu entrenamiento para tomar ventaja de la nutrici\u00f3n pre y post entreno que deber\u00eda ser parte de tu plan nutricional. Descansa un par de minutos entre cada serie de flexiones para conseguir una recuperaci\u00f3n completa.<\/p>\n

S\u00e9 que est\u00e1s pensando \u00ab\u00bfPuedo utilizar el HFT para m\u00e1s de un ejercicio\u00bb. Puedes, si es un ejercicio que no trabaje los mismos m\u00fasculos, y no debe estresar el sistema nervioso central.<\/p>\n

En otras palabras, debes de ser capaz de realizar desde un principio al menos 10 repeticiones del segundo ejercicio con peso corporal que quieras a\u00f1adir, o utilizar un peso que permita 10 repeticiones para un ejercicio monoarticular. Un a\u00f1adido perfecto podr\u00edan ser las elevaciones de talones (para gemelos) con s\u00f3lo tu peso corporal, o curl de biceps con un peso de 10RM.<\/p>\n

Combinar dominadas con fondos es algo bastanto duro, pero muchos lo hacen as\u00ed. No digo que no lo intentes, pero asegurate de que la nutrici\u00f3n y el descanso son excelentes durante ese mes.<\/p>\n

Un principio simple para recordar: Cuanto m\u00e1s suave sea un ejercicio para el sistema nervioso central, mejores son las oportunidades de \u00e9xito al hacer HFT para m\u00e1s de un ejercicio. Si eliges 3 ejercicios deber\u00edan ser todos monoarticulares, tales como elevaciones laterales, curl de biceps y elevaciones de talones. Para multiarticulares como dominadas y fondos, dos ejercicios son el l\u00edmite.<\/p>\n

Para hipertrofia es imperativo ejecutar cada repetici\u00f3n tan r\u00e1pido como sea posible, con el fin de reclutar todas tus fibras musculares<\/a>.<\/p>\n

Palabras finales<\/h2>\n

Ahora sabes como a\u00f1adir repeticiones o m\u00fasculo a una zona del cuerpo deplorable. En la siguiente entrega aprender\u00e1s acerca del tercer objetivo, los momentos en que no es apropiado y un programa para a\u00f1adir m\u00fasculo al grupo muscular m\u00e1s tozudo: los gemelos. <\/p>\n

Seguir con el siguiente art\u00edculo en: Entrenamiento HFT, recuperaci\u00f3n y gemelos.<\/a><\/p>\n

Extra\u00eddo y traducido de: \u00abHFT 2.0: How to Add Muscle or Hit 20 Pull-ups<\/a>\u00bb publicado por Chad Waterbury en T-nation.<\/em><\/div>\n\n\n