{"id":13053,"date":"2018-06-07T00:55:21","date_gmt":"2018-06-07T07:55:21","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=13053"},"modified":"2018-06-07T00:55:22","modified_gmt":"2018-06-07T07:55:22","slug":"calistenia-completa-en-casa-con-pull-up-mate","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2018\/06\/calistenia-completa-en-casa-con-pull-up-mate\/","title":{"rendered":"Calistenia completa en casa con Pull Up Mate"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

De todos es sabido que las dominadas son un ejercicio fundamental para lograr una espalda musculosa y fuerte. Para los que entrenan en casa, como es mi caso, una soluci\u00f3n son las t\u00edpicas barras de dominadas que se instalan por presi\u00f3n en el marco de una puerta o en el pasillo, o aquellas que se encajan en el marco y se sostienen por equilibrio de fuerzas.<\/p>\n

El problema es que, por experiencia sab\u00eda que este tipo de barras siempre dejan alguna marca de su uso en el lugar donde se colocan, y ahora que vivo de alquiler no quer\u00eda problemas con el casero. Adem\u00e1s, estas barras est\u00e1n algo limitadas en cuanto a cambiar su altura y realizar otros ejercicios. Casi hab\u00eda renunciado a realizar dominadas en casa y conformarme con hacer remos, cuando me top\u00e9 con Pull Up Mate<\/strong><\/a>.<\/p>\n

Montando la Pull Up Mate<\/h3>\n

Pull Up Mate es un minigimnasio para ejercicios con peso corporal totalmente desmontable e independiente, es decir, no necesita de las paredes ni de los marcos de las puertas para servirle de apoyo. Desmontado no pesa m\u00e1s de unos 20 kg, y montarlo no lleva m\u00e1s de unos 10 minutos gracias a los cierres f\u00e1ciles de pesta\u00f1a que incorpora, much\u00edsimo m\u00e1s c\u00f3modos que los tornillos.
\n


\n\"\"<\/a>
\nEl Pull Up Mate desmontado con todas sus piezas<\/em>
\n<\/center>
\n

\n\"\"<\/a>
\nDetalle de los cierres que unen las distintas piezas<\/em>
\n<\/center><\/p>\n

Transportarla tampoco es ning\u00fan problema gracias a su bolsa. Pensaba que tendr\u00eda alguna dificultad para encajarlo tantas piezas dentro, pero no, todo cabe perfecto, con holgura y sin ninguna dificultad:<\/p>\n

\"\"<\/a>
\nLa Pull Up mate dentro de su bolsa y lista para llevar<\/em>
\n<\/center><\/p>\n

Una vez montada, tiene una altura de 2 metros, por lo que es suficientemente baja para ser montada dentro de casa y tambi\u00e9n lo suficientemente alta para estirarse con comodidad. La base tiene unas dimensiones de 117cm x 113cm. La estructura permite hacer dominadas de todo tipo (supinas, pronas, comando y neutras, m\u00e1s abiertas o m\u00e1s cerradas), y se mantiene s\u00f3lido y aguanta perfectamente, aunque eso s\u00ed, se nota un poco de movimiento al subir y al bajar.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

La Pull Up Mate montada en su posici\u00f3n m\u00e1s extendida<\/em>
\n<\/center><\/p>\n

Para m\u00ed personalmente, ha resultado muy vers\u00e1til la posici\u00f3n de montaje a media extensi\u00f3n (altura 1.3 metros), ya que acostumbro a hacer las dominadas con las piernas en L para realizar un trabajo de abdominales al mismo tiempo. Esta posici\u00f3n permite adem\u00e1s cambiar muy r\u00e1pido a realizar fondos o remos invertidos, lo cual resulta muy c\u00f3modo a la hora de entrenar ambos ejercicios en la misma sesi\u00f3n.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Posici\u00f3n de montaje \u00abcorta\u00bb<\/em><\/p>\n

<\/center><\/p>\n

Algunos ejercicios<\/h3>\n

A continuaci\u00f3n os muestro algunos de los ejercicios que he incorporado con el uso del Pull Up Mate, pero se pueden realizar much\u00edsimos m\u00e1s (si buscas por internet encontrar\u00e1s gente haciendo front levers, elevaciones de piernas, flexiones declinadas, remos tuck…)<\/p>\n

Dominadas en L<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Como se aprecia en la imagen, la altura es suficiente como para estirar los brazos pr\u00e1cticamente por completo aun en la posici\u00f3n de montaje corta. A m\u00ed me van genial este tipo de dominadas (y os recomiendo probarlas), ya que trabajan los abs intensamente, eliminando adem\u00e1s el balanceo y haciendo m\u00e1s duro tambi\u00e9n el trabajo de los biceps\/espalda. Por supuesto, tambi\u00e9n las puedes hacer en la posici\u00f3n extendida sin problemas.<\/p>\n

Fondos en paralelas<\/strong><\/p>\n

Entrando por el otro lado a la Pull Up mate, podemos agarrarla para hacer fondos. Doblando un poco las rodillas no tocaremos el suelo, y la anchura de agarre de las barras no resulta demasiado alejada.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Remos invertidos<\/strong><\/p>\n

Despu\u00e9s de las series de dominadas, qu\u00e9 mejor que unos cuantos remos invertidos para terminar de agotar brazos y espalda y estimular m\u00e1s los m\u00fasculos, dando variedad con otro \u00e1ngulo de trabajo. En la posici\u00f3n compacta, la altura de la barra queda bien para realizarlos, pero si necesitas que la barra quede algo m\u00e1s baja (agregando as\u00ed algo de dificultad), puedes voltear el Pull Up Mate como se ve en la imagen (tambi\u00e9n es posible voltearlo en la posici\u00f3n de montaje extendida).
\n


\n\"\"<\/a>
\n<\/center><\/p>\n

Flexiones inclinadas<\/strong><\/p>\n

Un ejercicio m\u00e1s suave para el pecho y los triceps. La posici\u00f3n m\u00e1s elevada de las manos facilita el ejercicio con respecto a realizar las flexiones directamente en el suelo. Volteando el Pull Up Mate, dej\u00e1ndolo en la posici\u00f3n \u00abcorta\u00bb de pie, o agarrando en el otro extremo en posici\u00f3n volteada obtenemos diferentes alturas, adem\u00e1s de tener la posibilidad de realizar las flexiones con un agarre neutro (agarrando las barras laterales) que permite llegar m\u00e1s profundo y estirar m\u00e1s el pecho.
\n


\n\"\"<\/a>
\n<\/center><\/p>\n

Un entrenamiento de ejemplo<\/h3>\n

Como comentaba antes, el abanico de ejercicios que pueden realizarse es muy amplio, y en todos ellos el aparato se siente muy estable. Una rutina de ejemplo solamente con los ejercicios mencionados en este art\u00edculo podr\u00eda ser:<\/p>\n

****************
\nD\u00eda A<\/strong><\/p>\n

Dominadas: 3 series de 5-12 repeticiones
\nRemos invertidos: 1 serie de todas las repeticiones posibles
\nFondos: 3 series de 7-15 repeticiones
\nFlexiones inclinadas: 1 serie de todas las repeticiones posibles<\/p>\n

Piernas: 100-200 sentadillas con peso corporal en el menor n\u00famero de series posibles<\/p>\n

D\u00eda B<\/strong><\/p>\n

Fondos: 3 series de 7-15 repeticiones
\nFlexiones inclinadas: 1 serie de todas las repeticiones posibles
\nDominadas: 3 series de 5-12 repeticiones
\nRemos invertidos: 1 serie de todas las repeticiones posibles<\/p>\n

Piernas: 50-100 zancadas alternas con peso corporal en el menor n\u00famero de series posibles<\/p>\n

*Descanso entre series: 90 segundos. <\/p>\n

* Trata de pasar de las dominadas a los remos en el menor tiempo posible, e igual de los fondos a las flexiones<\/p>\n

* Haz un descanso m\u00e1s largo entre los dos primeros ejercicios y el tercero (5-10 minutos)<\/p>\n

*****************<\/p>\n

Como puedes ver los dos d\u00edas son iguales, salvo el entrenamiento de piernas y que un d\u00eda se empieza por los fondos y otro por las dominadas. Esto es para equilibrar (ya que el primer ejercicio se har\u00e1 con todas las energ\u00edas, y por tanto con m\u00e1s intensidad). Realiza la rutina al menos dos veces en semana (martes y jueves por ejemplo). Si lo haces 3 d\u00edas (por ejemplo lunes, mi\u00e9rcoles y viernes) alterna entre el d\u00eda A y el B (lunes A, mi\u00e9rcoles B, viernes A, lunes B…) Tambi\u00e9n si se hace 3 d\u00edas o m\u00e1s recomiendo que el d\u00eda de en medio sea m\u00e1s suave, eliminando los remos y las flexiones y haciendo 2 series de los ejercicios y unas 20 repeticiones menos en los ejercicios de pierna.<\/p>\n

Concluyendo<\/h3>\n

El Pull Up Mate<\/a> resulta una herramienta magn\u00edfica para entrenar con calistenia por su facilidad de montaje, transporte, y el poco espacio que ocupa. Aunque su precio es algo m\u00e1s elevado que otras opciones como las t\u00edpicas barras de dominadas a presi\u00f3n, su variedad de usos es un gran punto a favor, ya que no necesitas nada adicional para trabajar tambi\u00e9n la musculatura de empuje. Os lo recomiendo plenamente, y, desde luego, al m\u00edo le voy a dar buen uso.<\/p>\n

Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb<\/em>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\nDe todos es sabido que las dominadas son un ejercicio fundamental para lograr una espalda musculosa y fuerte. Para los que entrenan en casa, como es mi caso, una soluci\u00f3n son las t\u00edpicas barras de dominadas que se instalan por presi\u00f3n en el marco de una puerta o en el pasillo, o aquellas que se encajan en el marco y se sostienen por equilibrio de fuerzas.<\/p>\n

El problema es que, por experiencia sab\u00eda que este tipo de barras siempre dejan alguna marca de su uso en el lugar donde se colocan, y ahora que vivo de alquiler no quer\u00eda problemas con el casero. Adem\u00e1s, estas barras algo limitadas en cuanto a cambiar su altura y realizar otros ejercicios. Casi hab\u00eda renunciado a realizar dominadas en casa y conformarme con hacer remos, cuando me top\u00e9 con Pull Up Mate<\/strong><\/a>.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":13067,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[39,1,52],"tags":[],"class_list":["post-13053","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamientos","category-general","category-gimnasia-peso-corporal"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/remos-invertidos-completo.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13053","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=13053"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13053\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":13076,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13053\/revisions\/13076"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/13067"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=13053"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=13053"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=13053"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}