{"id":13011,"date":"2018-05-29T05:39:29","date_gmt":"2018-05-29T12:39:29","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=13011"},"modified":"2018-09-30T09:21:50","modified_gmt":"2018-09-30T16:21:50","slug":"entrenamiento-de-torso-3-dias-con-anillas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2018\/05\/entrenamiento-de-torso-3-dias-con-anillas\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de torso 3 d\u00edas con anillas"},"content":{"rendered":"

Las anillas son un gran instrumento de entrenamiento que nos permiten realizar pr\u00e1cticamente cualquier ejercicio de torso en todo lugar que nos permita colgarlas. Adem\u00e1s la\u00a0inestabilidad<\/strong>\u00a0que de las propias anillas\u00a0aporta un plus de complejidad<\/strong>\u00a0a los ejercicios que dar\u00e1n un est\u00edmulo extra a los m\u00fasculos.<\/p>\n

En este art\u00edculo os vamos a proponer una rutina de calistenia (usando el peso del propio peso corporal) con anillas centrada en la hipertrofia. La rutina constar\u00e1 de tres d\u00edas de entrenamiento de torso, os recomendamos incluir alg\u00fan entrenamiento de pierna adicional al menos uno o dos d\u00edas a la semana (Entrenamiento 1:\u00a0https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2014\/10\/street-workout-rutina-piernas-calistenia-leggendary\/<\/a>\u00a0Entrenamiento2:\u00a0https:\/\/calisteniajhk.wordpress.com\/2018\/03\/25\/rutina-piernas-gluteos-calistenia\/<\/a>)<\/p>\n

Tendremos un d\u00eda de tir\u00f3n<\/strong>\u00a0en el que trabajaremos los m\u00fasculos que realizan movimientos de \u201ctirar\u201d como pueden ser las dominadas, remos, o curls de b\u00edceps. Los m\u00fasculos que trabajan de forma\u00a0sinergista en movimientos de empujar<\/strong>\u00a0como las flexiones, los dips o las flexiones en handstand\u00a0se trabajar\u00edan en la sesi\u00f3n de empuje<\/strong>.<\/p>\n

Adem\u00e1s de estos dos d\u00edas de tir\u00f3n-empuje a\u00f1adimos un\u00a0d\u00eda extra de torso completo en el que nos centraremos en ejercicios de calistenia<\/strong>\u00a0como las muscle ups, front levers, hand stands o progresiones de ejercicios que deseemos. Adem\u00e1s a\u00f1adiremos alg\u00fan ejercicio de resistencia para trabajar los m\u00fasculos con una frecuencia 2 (considerada frecuencia de entrenamiento \u00f3ptima en por muchos).<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

TIR\u00d3N – PULL:<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
EJERCICIO<\/strong><\/td>\nSERIES<\/strong><\/td>\nREPETICIONES<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Dominadas pronas\/neutras (lastre)<\/strong><\/td>\n3<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Dominadas arqueras<\/strong><\/td>\n3<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Front lever raises<\/strong><\/td>\n4<\/td>\n5-8<\/td>\n<\/tr>\n
Remo con peso corporal<\/strong><\/td>\n4<\/td>\n12-15<\/td>\n<\/tr>\n
Face Pull en anillas<\/strong><\/td>\n4<\/td>\n15-20<\/td>\n<\/tr>\n
Curl b\u00edceps en anillas<\/strong><\/td>\n4<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Abdomen (leg raises)<\/strong><\/td>\n3<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

*En las dominadas debemos a\u00f1adir lastre si superamos las 8-12 repeticiones con facilidad
\n*En el curl de b\u00edceps intentar estirar por completo en cada repetici\u00f3n, el agarre falso ayuda a localizar mejor el trabajo<\/p>\n

EMPUJE – PUSH:<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
EJERCICIO<\/strong><\/td>\nSERIES<\/strong><\/td>\nREPETICIONES<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Fondos en anillas<\/strong><\/td>\n5<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
Flexiones en anillas<\/strong><\/td>\n4<\/td>\n12-16<\/td>\n<\/tr>\n
Ring flyes<\/strong><\/td>\n4<\/td>\n8-10<\/td>\n<\/tr>\n
Flexiones de tr\u00edceps en suelo<\/strong><\/td>\n4<\/td>\n12-16<\/td>\n<\/tr>\n
Extensiones tr\u00edceps tras cabeza en anillas<\/strong><\/td>\n3<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
Fondos de tr\u00edceps en banco<\/strong><\/td>\n2<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

*Los fondos en anillas si te resultan sencillos pueden ser bulgarian dips, m\u00e1s adelante puede a\u00f1adir lastre, aunque 5 series de 12 repeticiones de bulgarian dips es un nivel muy alto.<\/p>\n

D\u00cdA TORSO CALISTENIA:<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
EJERCICIO<\/strong><\/td>\nSERIES<\/strong><\/td>\nREPETICIONES<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Muscle ups<\/strong><\/td>\nProgresi\u00f3n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
Front lever<\/strong><\/td>\nProgresi\u00f3n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
Ejercicio opcional (planche, handstand\u2026)<\/strong><\/td>\nProgresi\u00f3n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
Dominadas en anillas<\/strong><\/td>\n4<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
Bulgarian dips en anillas<\/strong><\/td>\n4<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Remo en anillas<\/strong><\/td>\n4<\/td>\n12-15<\/td>\n<\/tr>\n
Flexiones en anillas<\/strong><\/td>\n4<\/td>\n12-16<\/td>\n<\/tr>\n
Abdomen (ejercicio a elegir)<\/strong><\/td>\n2<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Planchas abdominales en suelo<\/strong><\/td>\n3<\/td>\n1\u2019 \u2013 1\u201930\u2019\u2019<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

*En los tres primeros ejercicios puedes hacer repeticiones o la progresi\u00f3n para acercarte a conseguir el ejercicio. Te recomiendo que empieces con estos ejercicios ya que si los haces al final estar\u00e1s fatigado y no progresar\u00e1s.<\/p>\n

*El ejercicio de abdomen es el que m\u00e1s te guste.<\/p>\n

Se deben dejar m\u00ednimo dos d\u00edas de descanso para volver a entrenar un mismo m\u00fasculo.<\/p>\n

EJEMPLO DE PLANIFICACI\u00d3N SEMANAL:<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
D\u00cdA<\/strong><\/td>\nRUTINA<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Lunes<\/strong><\/td>\nTir\u00f3n<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Martes<\/strong><\/td>\nEmpuje<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/td>\nPierna<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Jueves<\/strong><\/td>\nDescanso<\/td>\n<\/tr>\n
Viernes<\/strong><\/td>\nTorso<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
S\u00e1bado<\/strong><\/td>\nPierna<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Domingo<\/strong><\/td>\nDescanso<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Puntos a tener en cuenta<\/strong><\/p>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n