{"id":12996,"date":"2018-04-19T04:11:44","date_gmt":"2018-04-19T11:11:44","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=12996"},"modified":"2018-04-19T04:15:27","modified_gmt":"2018-04-19T11:15:27","slug":"entrenamiento-con-kettlebells-5x5","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2018\/04\/entrenamiento-con-kettlebells-5x5\/","title":{"rendered":"Entrenamiento con kettlebells 5×5"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Por Mike Mahler<\/em><\/p>\n

El 5×5 es un protocolo est\u00e1ndar que resulta efectivo para conseguir masa muscular y fuerza. Reg Park<\/a> fue quien lo populariz\u00f3. En su forma original implica tomar un peso con el que se est\u00e9 cerca de realizar 5 series de 5 repeticiones. Cuando se pueden lograr estas cinco series de cinco, el peso se aumenta entre 2,5 y 5 kg y se vuelve a intentar realizar el 5×5 en entrenamientos sucesivos. Se toma un descanso de 3 minutos entre series.<\/p>\n

Progresi\u00f3n sin a\u00f1adir peso<\/h3>\n

Cuando utilizamos kettlebells sin embargo, no se puede aumentar al peso con la misma facilidad y hemos de buscar otros factores que se puedan manipular. Uno de estos factores puede ser el tiempo bajo tensi\u00f3n<\/a>. Cuando se logra realizar el 5×5 con un tempo r\u00e1pido, aumentamos la parte negativa de la repetici\u00f3n a 4 segundos y la positiva a 2 segundos. Una vez que esto se vuelve f\u00e1cil, podemos intentar con una subida de 5 segundos, una pausa en la parte alta, y 5 segundos abajo.<\/p>\n

Otra cosa que puede manipularse son los descansos entre series. En lugar de tomar descansos de tres minutos, tomar descansos de dos minutos, y luego, cuando esto se vuelve f\u00e1cil, disminuir los descansos a 90 segundos, para finalmente bajarlos a 60 segundos. Una vez se puede realizar el 5×5 con descansos de 1 minuto y tempos lentos, no cabe ninguna duda de que podemos pasar a usar kettlebells m\u00e1s pesadas.<\/p>\n

Una tercera variable que puede manipularse son los ejercicios. Una vez se puede hacer un 5×5 en press militar de pie<\/a>, se puede trabajar para conseguir el 5×5 en un press sentado en el suelo<\/a>. Cuando se pueden hacer swings dobles f\u00e1cilmente en 5×5, pasamos a snatches dobles<\/a>. Siempre hay algo que puede hacerse para complicar un ejercicio y convertir el r\u00e9gimen de entrenamiento en algo m\u00e1s efectivo.<\/p>\n

\"rutina<\/a><\/center><\/p>\n

Ejemplos de rutina 5×5 con kettlebells<\/h3>\n

Opci\u00f3n 1<\/h3>\n

LUNES<\/strong><\/p>\n

* Press militar con dos kettlebells<\/a> 5×5
\n* Remo renegado alterno con dos kettlebells<\/a> 5×5 (cada movimiento izquierda-derecha se cuenta como una repe)<\/p>\n

Hacer los dos ejercicios en circuito (5 presses, 5 remos). Alternar entre los ejercicios y descansar 1-3 minutos entre vueltas.<\/p>\n

* Sentadilla frontal con dos kettlebells<\/a> 5×5
\n* Push press con dos kettlebells<\/a> 5×5<\/p>\n

Hacer los dos ejercicios en circuito (5 sentadillas, 5 push press). Alternar entre los ejercicios y descansar 1-3 minutos entre vueltas.<\/p>\n

* Molino con dos kettlebells<\/a> 2×5 (por cada lado)<\/p>\n

MI\u00c9RCOLES<\/strong><\/p>\n

* Press alterno en suelo 5×5<\/a> (cada movimiento izquierda-derecha se cuenta como una repe)
\n* Remo con kettlebells a dos manos<\/a> 5×5<\/p>\n

Hacer los dos ejercicios en circuito. Alternar entre los ejercicios y descansar 1-3 minutos entre vueltas<\/p>\n

* Sentadilla frontal con dos kettlebells<\/a> 5×5
\n* Snatch con una kettlebell<\/a> 5×5 (hacer primero 5 con la izquierda y luego 5 con la derecha)<\/p>\n

Hacer los dos ejercicios en circuito. Alternar entre los ejercicios y descansar 1-3 minutos entre vueltas<\/p>\n

* Levantamiento turco con kettlebell<\/a> 2×5<\/p>\n

VIERNES<\/strong><\/p>\n

* Press militar con 1 kettlebell<\/a> 5×5 (5 derecha, 5 izquierda)
\n* Remo renegado alterno con dos kettlebells<\/a> 5×5 (cada movimiento izquierda-derecha se cuenta como una repe)<\/p>\n

Hacer los dos ejercicios en circuito (5 presses, 5 remos). Alternar entre los ejercicios y descansar 1-3 minutos entre vueltas.<\/p>\n

* Sentadilla frontal con dos kettlebells<\/a> 5×5
\n* Swing con kettlebell<\/a> 5×5 (hacer primero 5 con la izquierda y luego 5 con la derecha)<\/p>\n

Hacer los dos ejercicios en circuito. Alternar entre los ejercicios y descansar 1-3 minutos entre vueltas<\/p>\n

* Molino con dos kettlebells<\/a> 2×5 (por cada lado)<\/p>\n

******************<\/p>\n

Opci\u00f3n 2<\/h3>\n

D\u00eda 1<\/strong><\/p>\n

* Press militar con dos kettlebells<\/a> 5×5
\n* Remo con kettlebells a dos manos<\/a> 5×5<\/p>\n

Hacer los dos ejercicios en circuito. Alternar entre los ejercicios y descansar 1-3 minutos entre vueltas.<\/p>\n

* Press alterno en suelo 5×5<\/a> (cada movimiento izquierda-derecha se cuenta como una repe)
\n* Remo renegado alterno con dos kettlebells<\/a> 5×5 (cada movimiento izquierda-derecha se cuenta como una repe)
\n* Levantamiento turco con kettlebell<\/a> 2×5<\/p>\n

Descansar 1-3 minutos entre series, y lo necesario (3 min aprox. deber\u00eda estar bien) entre ejercicios.<\/p>\n

D\u00eda 2<\/strong><\/p>\n

* Sentadilla frontal con dos kettlebells<\/a> 5×5
\n* Snatch con una kettlebell<\/a> 5×5 (hacer primero 5 con la izquierda y luego 5 con la derecha)
\n* Levantamiento turco con kettlebell<\/a> 2×5
\n* Molino con dos kettlebells<\/a> 2×5 (por cada lado)<\/p>\n

Descansar 1-3 minutos entre series, y lo necesario (3 min aprox. deber\u00eda estar bien) entre ejercicios.<\/p>\n

En esta segunda opci\u00f3n, la idea es alternar el entrenamiento 1 y el 2 entre d\u00edas de la semana dejando 1-2 d\u00edas de descanso. Por ejemplo, realiza el entrenamiento 1 el lunes, el 2 el mi\u00e9rcoles, y otra vez el 1 el viernes. Luego descansa hasta el lunes y empieza con el 2, y contin\u00faa alternando.<\/p>\n

Puntos clave<\/h3>\n

La opci\u00f3n 1 supone 3 entrenamientos de cuerpo completo por semana. Esto va genial para gente que tiene buena capacidad de recuperaci\u00f3n. Para estilos de vida que no tienen mucho estr\u00e9s, y en los que la nutrici\u00f3n es bien s\u00f3lida. <\/p>\n

La opci\u00f3n 2 es para gente que necesita m\u00e1s descanso entre entrenamientos. Tiene m\u00e1s d\u00edas antes de que se repitan los ejercicios, y eso da mayor tiempo de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n

Si tienes dudas de cu\u00e1l entrenamiento elegir, dale una prueba a los dos y qu\u00e9date con el que funcione mejor para ti.<\/p>\n

Comentarios finales por Maokoto<\/h3>\n

* En el entrenamiento original de Mike Mahler (pod\u00e9is encontrar el link al original al final del art\u00edculo), propone SNATCHES DOBLES con kettlebell, en lugar de hacerlos con una mano. En mi experiencia esto es demasiado avanzado, y requiere m\u00e1s experiencia para controlar el descenso de las kettlebells, por eso recomiendo hacerlo con una mano solamente. De igual manera, el entrenamiento opci\u00f3n 2 inclu\u00eda 5×5 en levantamientos turcos al final de cada sesi\u00f3n, que tambi\u00e9n me parece demasiado (y demasiado tedioso, ya que es un ejercicio en el que las repes son largas). Sois libres de probar la versi\u00f3n original si quer\u00e9is.<\/p>\n

* Todos los ejercicios tienen enlace a v\u00eddeo. He procurado buscar v\u00eddeos en todos los casos que usen una t\u00e9cnica que juzgo correcta.<\/p>\n

* Para principiantes, se pueden hacer todos los ejercicios con una sola kettlebell, lo que bajar\u00e1 bastante la dificultad. Se suele recomendar empezar con una kettlebell de 16 kg para hombres, y una de 8-10 para mujeres. En centros comerciales como Decathlon pod\u00e9is probar los pesos y bajar o subir un poco seg\u00fan ve\u00e1is.<\/p>\n

* En cuanto a la progresi\u00f3n, entiendo que tambi\u00e9n podemos aumentar las repes antes de echar mano de cadencias o descansos m\u00e1s lentos. Pasar de 5×5 a 1×6 + 4×5, luego 2 series de 6 y 3 de 5, etc. Subir hasta 5×7 por ejemplo, y luego bajar a 5×5 con cadencias aumentadas. As\u00ed sacaremos mucho m\u00e1s jugo a nuestras kettlebells, que no son baratas precisamente.<\/p>\n

* Veo perfectamente factible hacer esta rutina con mancuernas hexagonales tambi\u00e9n, si se quiere probar y no se dispone de kettlebells.<\/p>\n

Un Saludo.\n<\/p><\/div>\n

Art\u00edculo original por Mike Mahler Kettlebell 5×5 training<\/a>. Traducido y adaptado por Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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Por Mike Mahler<\/em><\/p>\n

El 5×5 es un protocolo est\u00e1ndar que resulta efectivo para conseguir masa muscular y fuerza. Reg Park<\/a> fue quien lo populariz\u00f3. En su forma original implica tomar un peso con el que se est\u00e9 cerca de realizar 5 series de 5 repeticiones. Cuando se pueden lograr estas cinco series de cinco, el peso se aumenta entre 2,5 y 5 kg y se vuelve a intentar realizar el 5×5 en entrenamientos sucesivos. Se toma un descanso de 3 minutos entre series.\n<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":12998,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[39],"tags":[],"class_list":["post-12996","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamientos"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/kettlebell-5x5.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12996","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12996"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12996\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":13004,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12996\/revisions\/13004"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12998"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12996"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12996"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12996"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}