{"id":12969,"date":"2018-02-24T09:59:29","date_gmt":"2018-02-24T16:59:29","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=12969"},"modified":"2018-02-24T15:57:22","modified_gmt":"2018-02-24T22:57:22","slug":"4-semanas-de-ganancias-musculares-un-caso-realista","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2018\/02\/4-semanas-de-ganancias-musculares-un-caso-realista\/","title":{"rendered":"4 SEMANAS DE GANANCIAS MUSCULARES \u2013 UN CASO REALISTA"},"content":{"rendered":"
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<\/p>\n

Muchas personas, sobre todo aquellas relacionadas de alguna forma con el fitness o el fisicoculturismo, se han preguntado alguna vez cu\u00e1nta masa muscular es posible ganar a lo largo del tiempo y, especialmente, en un corto periodo de tiempo.<\/p>\n

Si bien es cierto que hay estimaciones de varios autores de renombre acerca del tema, a la mayor\u00eda de gente seguramente le interesen m\u00e1s los cambios en el espejo que las variaciones de peso.<\/p>\n

Mi objetivo con este art\u00edculo es mostrar con total transparencia mi caso personal para que sirva como referencia visual, el cual es un caso realista en el que, aplicando de forma pr\u00e1ctica las directrices de la evidencia cient\u00edfica sobre el aumento de masa muscular, he conseguido transformar mi cuerpo de forma considerable en solamente cuatro semanas.<\/p>\n

LA TRANSFORMACI\u00d3N<\/h3>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Este es el cambio que ha experimentado mi cuerpo a lo largo de veintiocho d\u00edas. La foto de la izquierda fue tomada el 22 de enero de 2018 y la de la derecha el 19 de febrero de 2018, ambas por la ma\u00f1ana, en ayunas y sin trucos, ya que el objetivo no fue exhibir el f\u00edsico con la pose m\u00e1s est\u00e9tica y la iluminaci\u00f3n m\u00e1s favorable sino mostrarlo con total transparencia para apreciar el verdadero cambio.<\/p>\n

En cuanto al peso ganado, no creo que sea relevante. De hecho ni siquiera me he pesado. El peso tiene en cuenta muchos factores y algunos bastante variables, como el agua o la comida en digesti\u00f3n, por lo que el margen de error es demasiado grande.<\/p>\n

Sin embargo, medir zonas corporales es una muy buena estrategia para cuantificar el progreso en este caso, porque la mayor\u00eda de grasa se suele acumular (sobre todo en hombres) en la cintura y la mayor\u00eda de masa muscular se suele ganar en las piernas, brazos, pecho y espalda, por lo que ver c\u00f3mo aumentan estas medidas con el paso del tiempo es muy interesante.<\/p>\n

En mi caso personal, la evoluci\u00f3n de las medidas fue la siguiente:<\/p>\n

 <\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
<\/td>\n22 DE ENERO DE 2018<\/td>\n19 DE FEBRERO DE 2018<\/td>\n<\/tr>\n
PECHO\/ESPALDA<\/td>\n98 cm<\/td>\n104 cm (+ 6 %)<\/td>\n<\/tr>\n
BRAZO IZQUIERDO<\/td>\n36 cm<\/td>\n37 cm (+ 3 %)<\/td>\n<\/tr>\n
BRAZO DERECHO<\/td>\n36 cm<\/td>\n37 cm (+ 3 %)<\/td>\n<\/tr>\n
CINTURA<\/td>\n81 cm<\/td>\n83 cm (+ 2 %)<\/td>\n<\/tr>\n
MUSLO IZQUIERDO<\/td>\n56 cm<\/td>\n59 cm (+ 5 %)<\/td>\n<\/tr>\n
MUSLO DERECHO<\/td>\n54 cm<\/td>\n58 cm (+ 7 %)<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

EL PROTOCOLO<\/h3>\n

El esquema de entrenamiento, nutrici\u00f3n y descanso con el que obtuve esos resultados puede parecer bastante simple, pero algo no tiene que ser necesariamente complejo para ser \u00f3ptimo. Lo que hice fue adaptar de la forma m\u00e1s asequible posible (a mi parecer) las directrices que la ciencia expone de cara a optimizar la hipertrofia muscular para hacer que el proceso me resultase lo m\u00e1s llevadero posible.<\/p>\n

La rutina de entrenamiento fue (cada d\u00eda a excepci\u00f3n de domingos) la siguiente:<\/p>\n\n\n\n\n\n\n
EJERCICIO<\/td>\nSERIES<\/td>\nREPETICIONES<\/td>\n<\/tr>\n
Dominadas<\/td>\n3<\/td>\nHasta 1 repetici\u00f3n antes del fallo muscular<\/td>\n<\/tr>\n
Flexiones<\/td>\n3<\/td>\nHasta al menos 3 repeticiones antes del fallo muscular<\/td>\n<\/tr>\n
Zancadas inversas<\/td>\n3<\/td>\nHasta al menos 3 repeticiones antes del fallo muscular<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

La dieta diaria fue la siguiente:<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
<\/td>\nCOMIDA<\/td>\nPROTE\u00cdNAS<\/td>\nHIDRATOS DE CARBONO<\/td>\nGRASAS<\/td>\nKCAL<\/td>\n<\/tr>\n
DESAYUNO<\/td>\n-350 g de harina de arroz<\/p>\n

-30 g de prote\u00edna de guisante<\/p>\n

-100 g de miel<\/td>\n

52 g<\/td>\n381 g<\/td>\n6 g<\/td>\n1786<\/td>\n<\/tr>\n
ALMUERZO<\/td>\n-250 g de arroz<\/p>\n

-250 g de pechuga de pollo<\/td>\n

74 g<\/td>\n193 g<\/td>\n5 g<\/td>\n1113<\/td>\n<\/tr>\n
CENA<\/td>\n-2 patatas al horno<\/p>\n

-250 g de pechuga de pollo<\/p>\n

3 bananas<\/td>\n

69 g<\/td>\n168 g<\/td>\n13 g<\/td>\n1065<\/td>\n<\/tr>\n
TOTAL<\/td>\n<\/td>\n195 g<\/td>\n742 g<\/td>\n24 g<\/td>\n3964<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Y en cuanto al descanso, cada d\u00eda dorm\u00eda aproximadamente 10 horas, m\u00e1s o menos desde las 10 PM hasta las 8 AM.<\/p>\n

PERO, \u00bfPOR QU\u00c9?<\/h3>\n

A continuaci\u00f3n, con ayuda de la ciencia, responder\u00e9 a cuatro supuestas preguntas con las que creo que todo quedar\u00e1 en mayor o menor medida aclarado.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 entrenaste as\u00ed?<\/h3>\n

En primer lugar, decid\u00ed descansar un \u00fanico d\u00eda cada semana (los domingos) para desconectar y darle un respiro tanto al cuerpo como a la mente, especialmente al sistema nervioso y a las articulaciones. El resto de los d\u00edas (de lunes a s\u00e1bado) entren\u00e9 cada d\u00eda el cuerpo completo, ya que mayores frecuencias de entrenamiento para un mismo volumen de entrenamiento parecen dar mejores resultados.[1] En segundo lugar, hice ese n\u00famero de series porque me pareci\u00f3 que hacer menos o m\u00e1s series cada d\u00eda hubiese sido poco o demasiado a lo largo de la semana para maximizar los resultados, ya que sabemos que hacer m\u00e1s series da mejores resultados[2] pero hasta cierto punto a partir del cual estaremos sobreentrenando.[3] En tercer lugar, en cada serie hice repeticiones hasta acercarme al fallo muscular porque, teniendo como objetivo la hipertrofia muscular, el peso y las repeticiones por serie no son relevantes a diferencia de el hecho de acercarse o llegar al fallo muscular en cada serie.[4]<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 comiste as\u00ed?<\/h3>\n

Opt\u00e9 por una dieta hipercal\u00f3rica ya que es necesaria para maximizar las ganancias de masa muscular.[5] A su vez, dej\u00e9 las grasas en un segundo plano y prioric\u00e9 las prote\u00ednas y los carbohidratos por el papel fundamental que juegan en la hipertrofia muscular.[6,7] Adem\u00e1s, un exceso de carbohidratos engorda menos que un exceso de grasa si los excesos cal\u00f3ricos se mantienen iguales.[8] Otro punto a destacar es que us\u00e9 como suplementos nutricionales aceite de pescado y creatina (3 g\/d\u00eda) para suplir la carencia de grasas de la dieta y mejorar los resultados del entrenamiento,[9] respectivamente.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 dormiste as\u00ed?<\/h3>\n

Simplemente me asegur\u00e9 de dormir cada d\u00eda la cantidad de horas que me parecieron necesarias para levantarme cada ma\u00f1ana descansado, ya que sabemos que dormir menos de lo necesario empeora el rendimiento deportivo[10] e incluso puede dificultar la recuperaci\u00f3n muscular,[11] siendo el m\u00ednimo recomendable de siete horas cada d\u00eda.[12]<\/p>\n

\u00bfUsaste alg\u00fan tipo de f\u00e1rmaco?<\/h3>\n

No, no us\u00e9 ning\u00fan tipo de f\u00e1rmaco para maximizar los resultados o acelerar el proceso, fue una transformaci\u00f3n natural.<\/p>\n

CONCLUSI\u00d3N<\/h3>\n

Es posible ganar una cantidad significativa de masa muscular en \u00fanicamente cuatro semanas si se trabaja de forma inteligente y con constancia, y esto podr\u00eda considerarse, en cierto modo, la \u201cclave\u201d para ganar masa muscular.<\/p>\n

Escrito por Antonio Alarc\u00f3n.<\/p>\n

REFERENCIAS<\/strong><\/p>\n

1. Schoenfeld, Brad & Ratamess, Nicholas & Peterson, Mark & Contreras, Bret & Tiryaki-Sonmez, Raziye. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of strength and conditioning research \/ National Strength & Conditioning Association. Publish Ahead of Print. . 10.1519\/JSC.0000000000000970.<\/p>\n

2. Schoenfeld, Brad & Ogborn, Daniel & Krieger, James. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 35. 1-10. 10.1080\/02640414.2016.1210197.<\/p>\n

3. Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining Syndrome: A Practical Guide. Sports Health, 4(2), 128\u2013138. http:\/\/doi.org\/10.1177\/1941738111434406<\/p>\n

4. Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., West, D. W. D., Burd, N. A., Breen, L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology, 113(1), 71\u201377. http:\/\/doi.org\/10.1152\/japplphysiol.00307.2012<\/p>\n

5. Garthe, Ina & Raastad, Truls & Sundgot-Borgen, Jorunn. (2011). Long-term effect of nutritional counselling on desired gain in body mass and lean body mass in elite athletes. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliqu\u00e9e, nutrition et m\u00e9tabolisme. 36. 547-54. 10.1139\/h11-051.<\/p>\n

6. Morton, Robert & Murphy, Kevin & McKellar, Sean & Schoenfeld, Brad & Henselmans, Menno & Helms, Eric & Aragon, Alan & Devries, Michaela & Banfield, Laura & Krieger, James & Phillips, Stuart. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. bjsports-2017. 10.1136\/bjsports-2017-097608.<\/p>\n

7. Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in Physiology, 6, 245. http:\/\/doi.org\/10.3389\/fphys.2015.00245<\/p>\n

8. Horton, T.J. & Drougas, H & Brachey, A & Reed, G.W. & Peters, John & Hill, James. (1995). Fat and carbohydrate overfeeding in humans: Different effects on energy storage. The American journal of clinical nutrition. 62. 19-29. 10.1093\/ajcn\/62.1.19.<\/p>\n

9. Cooper, Robert & Naclerio, Fernando & Allgrove, Judith & Jimenez, Alfonso. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise\/sports performance: An update. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 9. 33. 10.1186\/1550-2783-9-33.<\/p>\n

10. Fullagar, Hugh & Skorski, Sabrina & Duffield, Rob & Hammes, Daniel & Coutts, Aaron & Meyer, Tim. (2014). Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Medicine. 45. . 10.1007\/s40279-014-0260-0.<\/p>\n

11. Dattilo, M & Antunes, Hanna & Medeiros, Alessandra & M\u00f4nico-Neto, Marcos & Souza, Helton & Tufik, S & De Mello, Marco. (2011). Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical hypotheses. 77. 220-2. 10.1016\/j.mehy.2011.04.017.<\/p>\n

12. Consensus Conference Panel:, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., \u2026 Tasali, E. (2015). Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society on the Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: Methodology and Discussion. Journal of Clinical Sleep Medicine\u202f: JCSM\u202f: Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine, 11(8), 931\u2013952. http:\/\/doi.org\/10.5664\/jcsm.4950<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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Muchas personas, sobre todo aquellas relacionadas de alguna forma con el fitness o el fisicoculturismo, se han preguntado alguna vez cu\u00e1nta masa muscular es posible ganar a lo largo del tiempo y, especialmente, en un corto periodo de tiempo.<\/p>\n

Si bien es cierto que hay estimaciones de varios autores de renombre acerca del tema, a la mayor\u00eda de gente seguramente le interesen m\u00e1s los cambios en el espejo que las variaciones de peso.<\/p>\n

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