{"id":1294,"date":"2010-09-18T10:38:00","date_gmt":"2010-09-18T17:38:00","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1294"},"modified":"2011-01-20T10:34:09","modified_gmt":"2011-01-20T17:34:09","slug":"variantes-del-sistema-531","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/09\/variantes-del-sistema-531\/","title":{"rendered":"Variantes del sistema 5\/3\/1"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

\"\"<\/center><\/p>\n

En un art\u00edculo anterior tratamos el estupendo sistema de fuerza 5\/3\/1 de Jim Wendler<\/a> (click en el enlace para leerlo). Este sistema, que es m\u00e1s indicado para avanzados, sigue una progresi\u00f3n lenta de cargas y dedica 1 d\u00eda de entrenamiento a cada 1 de 4 ejercicios b\u00e1sicos (peso muerto<\/a>, sentadilla<\/a>, press militar<\/a> y press de banca<\/a>).<\/p>\n

La filosof\u00eda b\u00e1sica est\u00e1 bastante clara. La primera semana se hacen 3 series de 5, la segunda 3 series de 3 y la tercera una serie de 5 otra de 3 y otra de 1. Luego una semana de descarga y vuelta a empezar. Esto es com\u00fan a todas las variantes del 5\/3\/1. Sin embargo existen varias variantes en cuanto al trabajo de asistencia (ejercicios a utilizar despu\u00e9s de haber \u00abcumplido\u00bb con el b\u00e1sico del d\u00eda) y eso es lo que vamos a ver hoy.<\/p>\n

Nota:<\/strong> En realidad en la \u00faltima serie del b\u00e1sico de cada d\u00eda, se hacen todas las repeticiones posibles. Esto est\u00e1 explicado en el primer art\u00edculo sobre el sistema 5\/3\/1<\/a>. Si no lo has hecho, te recomiendo encarecidamente que lo leas.<\/p><\/blockquote>\n

Variante Boring but Big<\/h2>\n

Quiz\u00e1s esta es la variante m\u00e1s popular para acompa\u00f1ar el programa y es bastante simple. Despu\u00e9s de realizar las series y repes que tocan del ejercicio b\u00e1sico del d\u00eda, simplemente sigues con el mismo ejercicio realizando 5 series de 10 repeticiones.<\/p>\n

Por ejemplo:<\/p>\n

Domingo:<\/strong><\/p>\n

Press militar<\/a>: 3 series de 5 reps (o lo que sea seg\u00fan la semana en que est\u00e9s)
\n Press militar<\/a>: 5 series de 10 reps
\n Dominadas<\/a>: 5 series de 10 reps<\/p>\n

Lunes:<\/strong><\/p>\n

Peso Muerto<\/a>: 3 series de 5 reps (o lo que sea seg\u00fan la semana en que est\u00e9s)
\n Peso Muerto<\/a>: 5 series de 10 reps
\nElevaciones de piernas<\/a>: 5 series de 10<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles: <\/strong><\/p>\n

Press de banca<\/a>: 3 series de 5 reps (o lo que sea seg\u00fan la semana en que est\u00e9s)
\n Press de banca<\/a>: 5 series de 10 reps
\nRemo con mancuerna<\/a>: 5 series de 10 reps<\/p>\n

Viernes:<\/strong><\/p>\n

Sentadillas<\/a>: 3 series de 5 reps (o lo que sea seg\u00fan la semana en que est\u00e9s)
\n Sentadillas<\/a>: 5 series de 10 reps
\nCurl de piernas<\/a>: 5 series de 10 reps<\/p>\n

Para los pesos del primer ejercicio principal puedes usar la calculadora para 5\/3\/1<\/a>. Para el ejercicio con series 10 lo mejor es empezar muy ligero, con algo que sepamos que va a resultar f\u00e1cil. Un 30-40% de nuestro m\u00e1ximo para 1 repetici\u00f3n puede ser lo correcto. Una vez nos acostumbremos podemos ir subiendo hasta utilizar un 50 o un 60%.<\/p>\n

No es necesario progresar en los ejercicios de 5×10. Nuestros esfuerzos deben centrarse en el ejercicio grande del d\u00eda (el primero) y cuanto m\u00e1s avancemos en el primero m\u00e1s cansados vamos a quedar para el segundo. Sin embargo, si quieres intentar progresar en esas series no hay nada de malo. En realidad, seg\u00fan Wendler, no importa mucho. S\u00f3lo haz las 5 series de 10 para meter volumen de trabajo y ganar m\u00fasculo.<\/p>\n

Variante \u00abBodybuilder template\u00bb
\n(plantilla del culturista)<\/h2>\n

Decir que esta varianteno aparece en el libro original del 5\/3\/1, sino que es una modificaci\u00f3n de la revista men’s fitness<\/a>. El trabajo de asistencia se eleva a 4 ejercicios adicionales por sesi\u00f3n y esto puede convertirse en un impedimento para el desempe\u00f1o en el ejercicio original. Se recomienda no llevar las series de estos ejercicios al fallo, se trata de realizar trabajo y bombear. Utilizar pesos relativamente f\u00e1ciles.<\/p>\n

Los entrenamientos quedan as\u00ed:<\/p>\n

Entrenamiento A<\/strong><\/p>\n

Press militar<\/a>: Series y repeticiones de acuerdo al 5\/3\/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
\n Remo al ment\u00f3n<\/a>: 4 series de 10 reps
\n Press de hombro mancuernas<\/a>: 4 series de 12 reps
\n P\u00e1jaros<\/a>: 4 series de 15 reps
\n Curl con mancuernas<\/a>: 4 series de 12 reps<\/p>\n

Entrenamiento B<\/strong><\/p>\n

Peso muerto<\/a>: Series y repeticiones de acuerdo al 5\/3\/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
\nDominadas<\/a>: 4 series de 10 reps
\n Remo con mancuerna<\/a>: 4 series de 15 reps
\n Hiperextensiones<\/a>: 4 series de 25 reps
\n Abdominales con rueda<\/a>: 4 series de 15 reps<\/p>\n

Entrenamiento C<\/strong><\/p>\n

Press de banca<\/a>: Series y repeticiones de acuerdo al 5\/3\/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
\n Press de banca con mancuernas<\/a>: 4 series de 10 reps
\n Fondos<\/a>: 4 series de 10 reps
\n Aperturas con mancuernas<\/a>: 4 series de 10 reps
\n Jalones de triceps<\/a>: 4 series de 10-15 reps<\/p>\n

Entrenamiento D<\/strong><\/p>\n

Sentadillas<\/a>: Series y repeticiones de acuerdo al 5\/3\/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
\n Prensa de piernas<\/a>: 4 series de 10-15 reps
\n Extensiones<\/a>: 4 series de 12 reps
\n Curl de pierna<\/a>: 4 series de 12 reps
\n Abdominales (situps)<\/a>: 4 series de 25<\/p>\n

Al contrario de lo normal en 5\/3\/1, que es tomar el descanso necesario para afrontar las series con la mayor fuerza posible, para esta plantilla se recomienda un descanso de entre 60-90 en los ejercicios de asistencia. Es de suponer que esto va orientado a conseguir una mayor congesti\u00f3n y liberaci\u00f3n del \u00e1cido l\u00e1ctico.<\/p><\/div>\n

Extraido y traducido del libro \u00ab5\/3\/1 The simplest and most effective training system for raw strength\u00bb por Jim Wendler y de la web de Men’s Fitness<\/a>.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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