Por Christian Thibaudeau<\/em><\/p>\n \u00a1Ese t\u00edo no ten\u00eda raz\u00f3n!<\/p>\n Durante a\u00f1os siempre ha existido la figura de ese entrenador que siempre dec\u00eda que no existen malos ejercicios, sino malas aplicaciones de buenos ejercicios. Ese entrenador era… yo. Parece que no estaba en lo cierto.<\/p>\n Aunque la mayor\u00eda de ejercicios pueden tener un prop\u00f3sito cuando se usan en base a una raz\u00f3n adecuada, hay algunos que no tienen ninguna raz\u00f3n de uso. En el mejor de los casos, estos ejercicios supondr\u00e1n una p\u00e9rdida de tiempo y energ\u00eda, y en el peor, interferir\u00e1n con tu progreso al ser \u201cvolumen basura\u201d que mermar\u00e1 tu capacidad de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n Estos son los cinco ejercicios que considero totalmente in\u00fatiles:<\/p>\n Este es el ejercicio m\u00e1s est\u00fapido del planeta. Si hay formas de vidas en otros planetas, y esas formas de vida entrenan, entonces este tambi\u00e9n es el ejercicio m\u00e1s est\u00fapido en esos planetas.<\/p>\n Literalmente no logra nada bueno. \u00a1Ni siquiera puedo creer que todav\u00eda exista! Creo que solo es realizado por gente que quiere atraer o llamar la atenci\u00f3n en el gimnasio, porque no hay raz\u00f3n l\u00f3gica para hacerlo.<\/p>\n Primero, est\u00e1s haciendo un movimiento horizontal (golpear hacia adelante) en contra de una resistencia vertical \u2013 la mancuerna solo produce resistencia vertical por la gravedad. Por tanto, la mancuerna no lastra la acci\u00f3n que quieres endurecer.<\/p>\n Segundo, te ense\u00f1a a ser lento. Si el movimiento es sobrecargado y la velocidad decrece un 10% o m\u00e1s, tendr\u00e1 un impacto negativo en el rendimiento del movimiento no sobrecargado cuando se trata de a movimientos explosivos.<\/p>\n No digo que ejercicios de velocidades m\u00e1s lentas para incrementar la fuerza no sean beneficiosos. Digo que hacer el mismo movimiento en s\u00ed que el movimiento explosivo, pero m\u00e1s lento, atrofiar\u00e1 en cierto modo tu patr\u00f3n motor y te har\u00e1 m\u00e1s lento.<\/p>\n Un amigo m\u00edo era un sprinter de alto nivel. Contrat\u00f3 a un tipo que se cre\u00eda un gur\u00fa del atletismo (aunque nunca hab\u00eda entrenado a ning\u00fan sprinter de alto nivel) Este tipo le hizo entrenar los sprints con un peque\u00f1o peso a\u00f1adido en las zapatillas. En unos pocos meses su tiempo de 60 metros se acort\u00f3 3\/10 de segundo. Y cuando lo grabamos pudimos ver en \u00e9l un patr\u00f3n de carrera bastante alterado a nivel biomec\u00e1nico.<\/p>\n Ganar fuerza en ejercicios b\u00e1sicos pesados con barras puede mejorar tu potencial de explosividad y velocidad. Pero lastrar el mismo movimiento explosivo que quieres mejorar te har\u00e1 empeorar.<\/p>\n Cuando estaba sac\u00e1ndome un M\u00e1ster realic\u00e9 un experimento. Hice que un grupo de personas hiciera una serie de 5 saltos verticales, despu\u00e9s una serie de 5 saltos verticales con un chaleco de lastre del 20% de su peso corporal y luego comprob\u00e9 de nuevo su salto vertical sin lastre. (Hubo suficiente descanso para evitar fatiga etc.)<\/p>\n Les pregunt\u00e9, \u201c\u00bfHas saltado m\u00e1s antes o despu\u00e9s de la serie con el chaleco lastrado?\u201d y todos dijeron que hab\u00edan saltado m\u00e1s despu\u00e9s. Pues bien, no lo hicieron. Todos saltaron menos pero pensaron que saltaron m\u00e1s por la diferencia que percib\u00edan en la velocidad. Se sintieron mucho m\u00e1s r\u00e1pidos y eso les hizo pensar que saltaron m\u00e1s alto.<\/p>\n S\u00ed, algunos boxeadores profesionales a\u00fan siguen haciendo boxeo de sombra con mancuernas, pero eso solo demuestra lo incre\u00edbles que son. Pueden hacer cosas de idiotas y seguir compitiendo a nivel de \u00e9lite. T\u00fa no. S\u00e9 m\u00e1s listo que el t\u00edo al que le pegan mucho en la cabeza.<\/p>\n Consiste simplemente en combinar una zancada con un ejercicio del tren superior. Por ejemplo, hacer zancada y luego un curl o un press sobre la cabeza.<\/p>\n Lo entiendo. Est\u00e1s intentando trabajar todo a la vez. El problema es que est\u00e1s haciendo que las zancadas no valgan para mucho. Si puedes hacer curl con un par de mancuernas, entonces esas mancuernas son demasiado ligeras para hacer zancadas. M\u00e1s o menos lo mismo para el press sobre la cabeza.<\/p>\n Y a\u00fan tiene menos sentido hacer curl o press cuando est\u00e1s bajando en la zancada. Al bajar el torso a la vez que realizas el ejercicio (en el cual hay que subir la mancuerna) restas trabajo al tren superior, logrando un ejercicio que no trabaja bien ni el tren superior ni el inferior.<\/p>\n Haz estos ejercicios separados. Puede parecer que matas dos p\u00e1jaros de un tiro, pero en realidad no est\u00e1s matando ninguno.<\/p>\n Claro, claro, puede que queme unas cuantas calor\u00edas extra. Pero realmente no estas construyendo ni fortaleciendo nada, a no ser que sea tu primer d\u00eda en el gimnasio.<\/p>\n Esto es irrisorio. \u00bfPor qu\u00e9? Porque simplemente no puedes levantar el m\u00e1ximo peso cuando no est\u00e1s en una superficie estable. Tambi\u00e9n pierdes un mont\u00f3n de conexi\u00f3n mente-m\u00fasculo cuando tu atenci\u00f3n y tus recursos a nivel de sistema nervioso est\u00e1n centrados en que no te caigas.<\/p>\n Por lo tanto, est\u00e1s perdiendo la capacidad de sobrecargar el b\u00edceps y de mejorar la conexi\u00f3n mente-m\u00fasculo cuando a\u00f1ades la bola BOSU a la ecuaci\u00f3n.<\/p>\n \u201c\u00a1Ya, pero estoy mejorando mi estabilidad y mi fuerza de la zona media!\u201d Puede. Pero hay mejores formas de hacerlo. Y esos m\u00e9todos no implican restarle eficacia a otro ejercicio.<\/p>\n Pero pretendamos durante un momento que los curls en bola BOSU son efectivos para construir los b\u00edceps mientras mejoras tu fuerza en la zona media y tu estabilidad. Simplemente representar\u00edan una progresi\u00f3n de un trabajo m\u00e1s sencillo de equilibrio.<\/p>\n Hacer curl en la bola BOSU es m\u00e1s dif\u00edcil que hacer sentadillas (con peso corporal) en la misma bola BOSU, lo cual a su vez es m\u00e1s dif\u00edcil que mantenerse de pie en ella. La mayor\u00eda de gente que hace curl en bola BOSU no puede mantenerse de pie apenas 45 segundos en ella sin moverse bruscamente o ayudarse de alguna forma. Y si intentan hacer sentadillas parece que est\u00e1n haciendo surf.<\/p>\n Por lo que, aunque fuera un buen ejercicio de cara al equilibrio (que no lo es) ser\u00eda una progresi\u00f3n. Y la mayor\u00eda de gente que hace curl en bola BOSU apenas tienen estabilidad. \u00a1Parecen alguien con Parkinson en el Titanic! \u00bfQu\u00e9 de bueno hay en eso entonces? Si no puedes hacer el ejercicio manteni\u00e9ndote visualmente estable no est\u00e1s listo para hacerlo.<\/p>\n Al final tienes un ejercicio in\u00fatil de cara al b\u00edceps y para el que no est\u00e1s listo de cara a mejorar tu equilibrio. Buena combinaci\u00f3n, \u00bfeh?<\/p>\n Escuchad, es f\u00edsica pura: coger una mancuerna en cada mano anula la acci\u00f3n del m\u00fasculo para realizar el movimiento. En lugar de usar tus oblicuos para realizar los movimientos, estos se realizan gracias a la acci\u00f3n de la gravedad en la pesa del lado hacia el que flexionas el tronco.<\/p>\n La biomec\u00e1nica de este ejercicio es totalmente an\u00e1loga al funcionamiento de un balanc\u00edn en el que est\u00e1n montados dos cr\u00edos del mismo peso.<\/p>\n Este ejercicio, a\u00fan bien hecho, est\u00e1 bastante sobrevalorado y es potencialmente lesivo para la columna vertebral. Intenta los \u201ccrunch plancha lateral\u201d.<\/p>\n Durante a\u00f1os he sido un defensor del CrossFit y muchos de sus ejercicios, como las dominadas \u201ckipping\u201d, que tienen su lugar para los competidores de CrossFit avanzados.<\/p>\n Pero un ejercicio que no entiendo es la dominada saltando. No hablo de saltar desde el suelo a la vez que agarras la barra y te subes, que puede tener su uso. <\/p>\n En algunas clases de CrossFit tienes la opci\u00f3n de \u201cbajarte de escala\u201d si no puedes hacer un ejercicio propuesto. Ponte en el caso de que tienes dominadas en un WOD. Si no puedes hacerlas, normalmente un instructor te har\u00e1 hacer dominadas con bandas. Pero algunas personas son muy d\u00e9biles (o pesadas) para estas. \u00bfQu\u00e9 hacen entonces? La persona se pone de pie sobre una caja agarrando la barra. Se les dice de \u201csaltar y tirar\u201d hasta que su barbilla est\u00e9 por encima de la barra.<\/p>\n1 \u2013 Boxeo de sombra con mancuernas<\/h2>\n
![\"boxeo](\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/boxeo-sombra-con-mancuernas.jpg\")
<\/a><\/center><\/p>\n2 \u2013 Combos de ejercicios con zancadas<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/zancada-y-curl.jpg\")
<\/a><\/center><\/p>\n3 \u2013 Curls bola BOSU<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/curl-bola-bosu.jpg\")
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\nDespu\u00e9s de todo, a\u00f1adir un ejercicio ajeno cualquiera a un ejercicio de equilibrio, hace que sea m\u00e1s dif\u00edcil mantener el equilibrio. Primero, porque est\u00e1s dividiendo tu foco de atenci\u00f3n y segundo porque el ejercicio cambia ligeramente el centro de gravedad de el cuerpo constantemente.<\/p>\n4 \u2013 Flexi\u00f3n de tronco para obl\u00edcuos… con 2 mancuernas<\/h3>\n
5 \u2013 Dominadas \u201csaltando\u201d<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/jumpingpullups.jpg\")
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