{"id":12921,"date":"2017-12-14T04:16:48","date_gmt":"2017-12-14T11:16:48","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=12921"},"modified":"2017-12-14T05:17:40","modified_gmt":"2017-12-14T12:17:40","slug":"la-sentadilla","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2017\/12\/la-sentadilla\/","title":{"rendered":"La sentadilla"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Por Entreno Cruzado<\/em><\/p>\n

La sentadilla es uno de nuestros ejercicios favoritos. Las razones son varias, pero principalmente podemos nombrar estas:<\/p>\n

\u2022 Es el mejor ejercicio para fortalecer el tren inferior, sumamente importante en nuestro d\u00eda a d\u00eda y para la pr\u00e1ctica de cualquier deporte.<\/p>\n

\u2022 Es un ejercicio excelente para la quema de grasa, el aumento de la musculatura y la baja de peso. Esto se debe a que la sentadilla consigue aglutinar grandes grupos musculares.<\/p>\n

\u2022 Al incrementar la musculatura, incrementamos nuestra explosividad. Ideal para cualquier deporte de acci\u00f3n\/reacci\u00f3n, como el f\u00fatbol o el baloncesto. <\/p>\n

Adem\u00e1s de todo lo mencionado anteriormente, la sentadilla es un ejercicio muy polivalente. Podemos realizarlos de muchas formas diferentes y sacar un buen rendimiento del mismo.<\/p>\n

Para principiantes recomendamos empezar con el propio peso corporal y no tantas repeticiones. Aumentar paulatinamente. Utilizar el propio peso corporal puede ser excelente para ejercicios HIIT (High Interval Training o ejercicios de alta intensidad) como por el ejemplo el Tabata<\/a>.<\/p>\n

\"sentadilla-libre\"<\/a><\/p>\n

Sin embargo, a pesar de que realicemos ejercicios con nuestro propio peso corporal, la t\u00e9cnica que utilicemos debe ser correcta. De no hacerlo as\u00ed probablemente tengamos lesiones a corto, medio o largo plazo y no maximicemos la eficiencia de este ejercicio.
\nPor ejemplo, muchas personas no hacen las sentadillas con profundidad. Es decir, no rompen el paralelo. Esto no es malo y desde luego es mucho mejor que quedarse en casa sentados. No obstante nosotros somos partidarios de romper el paralelo.<\/p>\n

Las razones son varias, pero principalmente destacaremos que cuando rompemos el paralelo estamos implicando a otros grupos musculares, adem\u00e1s del cu\u00e1driceps. En el caso de no romper el paralelo, sin duda el cu\u00e1driceps est\u00e1 haciendo gran parte del trabajo. Pero dejamos de lado otros grupos musculares igual de importantes, como los gl\u00fateos y los isquiotibiales. <\/p>\n

Cuando rompemos el paralelo estos grupos musculares tambi\u00e9n se activan y conseguimos fortalecer y equilibrar el tren inferior de forma m\u00e1s eficiente.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo hacemos la sentadilla correctamente?<\/h3>\n

Para hacer la sentadilla bien debemos tener en cuenta los siguientes puntos:<\/p>\n

\u2022 Sit\u00faa la anchura de los pies a la misma que los hombros o ligeramente m\u00e1s abiertos. <\/p>\n

\u2022 La apertura de los pies debe ser de unos 30\u00ba, no m\u00e1s. <\/p>\n

\u2022 Debemos iniciar el descenso manteniendo el pecho alto y con tensi\u00f3n en la zona lumbar (para evitar la curvatura). <\/p>\n

\u2022 Debemos empujar con las rodillas hacia a fuera. <\/p>\n

\u2022 Debemos intentar mantener el peso en los talones, sin levantarlos. <\/p>\n

\u2022 Tenemos que intentar descender y romper el paralelo. No es necesario hacer la sentadilla con una profundidad completa. <\/p>\n

\u2022 A la hora de ascender, seguimos empujando con las rodillas hacia fuera y tambi\u00e9n mantenemos tensi\u00f3n en la zona lumbar.<\/p>\n

\u2022 Para ayudarnos, levantamos ambos brazos hacia arriba mientras estamos bajando. <\/p>\n

Haciendo los pasos que hemos mencionado anteriormente, la t\u00e9cnica con la que ejecutaremos la sentadilla probablemente ser\u00e1 correcta. Sin embargo, se pueden cometer errores.<\/p>\n

Principales errores a la hora de hacer una sentadilla:<\/p>\n

\u2022 Debemos evitar no mantener el pecho alto. En caso de no hacerlo probablemente tiraremos el peso hacia adelante y se ejercer\u00e1 demasiada presi\u00f3n sobre nuestras rodillas. <\/p>\n

\u2022 Tenemos una anchura de pies demasiado amplia. En este caso necesitamos de mucha flexibilidad para descender correctamente y sobretodo ascender con facilidad. <\/p>\n

\u2022 Tenemos una anchura de pies demasiado estrecha. En este caso es muy f\u00e1cil que perdamos el equilibrio y por lo tanto no apliquemos la fuerza correctamente.<\/p>\n

\u2022 La apertura de los pies es muy abierta. En este caso las rodillas sufrir\u00e1n en exceso a la hora de subir. <\/p>\n

\u2022 La apertura de los pies es hacia adentro. En este caso las articulaciones de las rodillas y de los tobillos tambi\u00e9n sufren.<\/p>\n

\u2022 No mantenemos tensi\u00f3n en la zona lumbar. Es decir, la zona lumbar se curva en exceso y los discos intervertebrales tienen una presi\u00f3n excesiva.<\/p>\n

Es muy f\u00e1cil cometer cualquiera de estos errores. Tambi\u00e9n son delicados, porque ejecutados en peque\u00f1as dosis no acarrean problemas. Es la repetici\u00f3n incorrecta de estos movimientos lo que provocan desequilibrios musculares y articulaciones da\u00f1adas a largo plazo. Es decir, lesiones. <\/p>\n

Tipos de sentadilla<\/h3>\n

Existen muchos tipos de sentadilla y cada uno trabaja el tren inferior de forma diferente. Nosotros recomendamos las sentadillas con peso libre, es decir, con el propio peso corporal o con una barra de halterofilia.<\/p>\n

Back Squat o barra por detr\u00e1s<\/strong><\/p>\n

La sentadilla con barra por detr\u00e1s (o back squat) nos parece ideal para el trabajo de fuerza. No requiere de una gran flexibilidad, ni tampoco tonificaci\u00f3n muscular para ejecutarla con una t\u00e9cnica correcta. Evidentemente debemos empezar con poco peso e ir aumentando progresivamente.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

En nuestra opini\u00f3n, es la mejor sentadilla para trabajar la fuerza e ideal para aumentar masa muscular y el metabolismo basal.
\nUna rutina que utilizamos y nos est\u00e1 dando muy buenos resultados es el cl\u00e1sico 5×5 (5 repeticiones, por 5 series), trabajando tres veces por semana y aumentando en cada entrenamiento 2,5kg. <\/p>\n

Por ejemplo:<\/strong><\/p>\n

D\u00eda 1\tD\u00eda 2\tD\u00eda 3\tD\u00eda 4\tD\u00eda 5\tD\u00eda 6\tD\u00eda 7\tD\u00eda 8\tD\u00eda 9<\/strong>
\n55kg\t57,5kg\t60kg\t60kg\t62,5kg\t65kg\t67,5kg\t70kg\t70kg<\/p>\n

Empezaremos con un peso que controlemos completamente y con el que realicemos 5 repeticiones sin problemas. Es decir, sin fallar y sin ejecutar el movimiento con una t\u00e9cnica incorrecta. A partir de aqu\u00ed iremos aumentando 2,5kg cada entrenamiento o cada dos, seg\u00fan nos encontremos m\u00e1s c\u00f3modos. <\/p>\n

Al cabo de pocos meses podemos haber doblado nuestra fuerza con este ejercicio y tambi\u00e9n notaremos como hacemos con mucha m\u00e1s facilidad las sentadillas con el propio peso corporal o mejoramos la explosividad en el deporte que practiquemos.<\/p>\n

Sentadilla frontal (Front squat)<\/strong><\/p>\n

Un ejercicio que tambi\u00e9n es excelente para trabajar la fuerza, sin embargo en nuestra opini\u00f3n la complejidad para realizarlo correctamente es mayor y requiere de una mejor forma f\u00edsica.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Para hacer correctamente el frontsquat, debemos mantener el peso alto y la barra debe estar durante todo el rango de movimiento sobre nuestro pecho. Un error com\u00fan es que la barra se vaya hacia adelante y por lo tanto nuestros talones se levanten. Debemos evitar esto porque nos costar\u00e1 mucho m\u00e1s ejecutar el movimiento correctamente y estaremos ejerciendo demasiada presi\u00f3n sobre nuestras rodillas y sobre nuestra zona lumbar. <\/p>\n

Tijeras (zancadas)<\/strong><\/p>\n

Este tipo de sentadilla tambi\u00e9n se puede realizar con el propio peso corporal o con peso a\u00f1adido. Ya sea con mancuernas, discos o una barra sobre la cabeza.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Es excelente para trabajar, principalmente los gl\u00fateos. Tambi\u00e9n resulta un complemente ideal para la sentadilla cl\u00e1sica, a pesar de que la realicemos trabajando la fuerza. Esto se debe a que activa grupos musculares diferentes. <\/p>\n

Conclusiones<\/h3>\n

La sentadilla es un ejercicio tremendamente completo y deber\u00eda ser un pilar b\u00e1sico en cualquier rutina de entrenamiento. Las lesiones del tren inferior, sobretodo de las rodillas, son muy comunes. <\/p>\n

Por ejemplo, muchas personas pasan a\u00f1os sin practicar deporte y empiezan a correr. Correr una media marat\u00f3n o 10 kil\u00f3metros es relativamente f\u00e1cil con un poco de preparaci\u00f3n y varios meses de entrenamiento (en general). Sin embargo, lo que no se tiene en cuenta es que la tonificaci\u00f3n muscular de estas personas no es la adecuada y correr es un ejercicio con demasiado impacto para nuestras articulaciones.<\/p>\n

Las consecuencias es que las lesiones son silenciosas y progresivas. No nos damos cuenta hasta que ya es tarde.
\nPor ello, recomendamos que sea un ejercicio practicado como complemento para cualquier deporte o simplemente para mejorar nuestra salud general en la vida.<\/p>\n

Para m\u00e1s informaci\u00f3n: http:\/\/www.crossfitentrenocruzado.com\/sentadillas\/<\/a>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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Por Entreno Cruzado<\/em><\/p>\n

La sentadilla es uno de nuestros ejercicios favoritos. Las razones son varias, pero principalmente podemos nombrar estas:<\/p>\n

\u2022 Es el mejor ejercicio para fortalecer el tren inferior, sumamente importante en nuestro d\u00eda a d\u00eda y para la pr\u00e1ctica de cualquier deporte.<\/p>\n

\u2022 Es un ejercicio excelente para la quema de grasa, el aumento de la musculatura y la baja de peso. Esto se debe a que la sentadilla consigue aglutinar grandes grupos musculares.<\/p>\n

\u2022 Al incrementar la musculatura, incrementamos nuestra explosividad. Ideal para cualquier deporte de acci\u00f3n\/reacci\u00f3n, como el f\u00fatbol o el baloncesto. <\/p>\n

Adem\u00e1s de todo lo mencionado anteriormente, la sentadilla es un ejercicio muy polivalente. Podemos realizarlos de muchas formas diferentes y sacar un buen rendimiento del mismo.\n<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":12922,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[36,1],"tags":[],"class_list":["post-12921","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ejercicios","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/sentadilla-libre.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12921","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12921"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12921\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12932,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12921\/revisions\/12932"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12922"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12921"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12921"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12921"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}