{"id":12907,"date":"2017-11-16T08:11:03","date_gmt":"2017-11-16T15:11:03","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=12907"},"modified":"2017-11-16T08:11:04","modified_gmt":"2017-11-16T15:11:04","slug":"desarrollo-de-los-deltoides-reg-park-1965","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2017\/11\/desarrollo-de-los-deltoides-reg-park-1965\/","title":{"rendered":"Desarrollo de los deltoides – Reg Park (1965)"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Por Reg Park<\/a><\/em><\/p>\n

Unos deltoides bien desarrollados son la marca de un gran f\u00edsico. \u00bfCu\u00e1ntos culturistas de alto nivel tienen deltoides verdaderamente impresionantes? Los nombres de Grimek<\/a> y Melvin Wells vienen inmediatamente a la mente, pero luego hay que pensar para que te vengan a la mente otros nombres.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Ni Grimek ni Wells ten\u00edan unas clav\u00edculas anchas, pero cuando est\u00e1n en una linea de reconocimiento, el desarrollo de sus deltoides destaca. Y cuando comienzan a posar, los otros concursantes pueden irse a casa.<\/p>\n

Es por estos motivos que siempre he favorecido el trabajo de deltoides. Me gustar\u00eda hablar sobre el tipo de ejercicios que he realizado para mis hombros a lo largo de los pasados a\u00f1os.<\/p>\n

Mis inicios en el trabajo de deltoides<\/h3>\n

Cuando comenc\u00e9 a entrenar en Septiembre de 1948, los m\u00e9todos de entrenamiento no eran tan avanzados o cient\u00edficos como hoy d\u00eda, as\u00ed que no deber\u00eda sorprenderos cuando os diga que el primer ejercicio que realic\u00e9 para los deltoides fue el \u00abpress sobre la espalda apoyado en el suelo\u00bb, ya que no conoc\u00eda el press de banca en aquellos d\u00edas. Tambi\u00e9n realizaba el press de pie normal, y y un pullover con manos rectas con una barra tumbado en el suelo. En cada ejercicio realizaba tres series de 10 repeticiones.<\/p>\n

En 1949 hab\u00eda le\u00eddo casi todos los libros y revistas publicados sobre culturismo sobre las que pude poner mis manos. En esos tiempos todos mis entrenamientos comenzaban con ejercicios para deltoides, porque era mucha la importancia que daba a ese grupo muscular. Mis entrenamientos consist\u00edan en lo siguiente:<\/p>\n

Press (de hombro) – 5×5
\nPress trasnuca – 5×5
\nPress inclinado con mancuernas – 5×5
\nPress supino con mancuernas – 5×5
\nFlexiones – 5×5<\/p><\/blockquote>\n

Siempre realizaba mis ejercicios de pecho inmediatamente despu\u00e9s de trabajar mis hombros por el beneficio adicional que los deltoides reciben de dichos ejercicios. <\/p>\n

El encuentro con Reub Martin<\/h3>\n

Despu\u00e9s en el a\u00f1o 1949, me encontr\u00e9 con Reub Martin (por primera vez) que estaba recorriendo Inglaterra esos d\u00edas con el Folies Bergere, en cuya actuaci\u00f3n se inclu\u00eda a los Trois de Milles. <\/p>\n

\"\"
\n<\/br>
\nReub Martin actuando con los Trois de Milles<\/em>
\n<\/a><\/center><\/p>\n

De Reub aprend\u00ed el valor de el press-up hasta el handstand (empujar hasta la posici\u00f3n de pino) y tambi\u00e9n de hacer press con mancuernas. De hecho, fue mientras estaba en el vestuario de Reub que cargu\u00e9 e hice press por primera vez con un par de mancuernas de 100 libras (45 kg), una haza\u00f1a de la que estaba muy orgulloso.<\/p>\n

As\u00ed, mi trabajo de deltoides se convirti\u00f3 en:<\/p>\n

Handstand Press-Up – 5×5
\nPress (de hombro) – 4×5
\nPress tras nuca – 4×5
\nPress con mancuernas – 4×5<\/p><\/blockquote>\n

Al principio encontraba bastante dif\u00edcil realizar el press en handstand despu\u00e9s de mis otros ejercicios, as\u00ed que lo realizaba al comienzo de la sesi\u00f3n. De esta forma pod\u00eda regular la cantidad de peso a utilizar con los otros tres ejercicios, pero no pod\u00eda regular mi peso corporal para los presses en handstand.<\/p>\n

Los ejercicios de pecho segu\u00edan siempre a los de deltoides que menciono arriba. Nunca fui lo que yo personalmente clasificar\u00eda \u00abfuerte de forma natural\u00bb, porque ten\u00eda que hacer uso de toda mi fuerza de voluntad en el entrenamiento en un esfuerzo por manejar pesos m\u00e1s altos. Tambi\u00e9n empleaba el principio de estabilizaci\u00f3n, es decir, utilizaba cinco series de cinco repeticiones, siendo las dos primeras series de calentamiento y las \u00faltimas tres de cinco repeticiones con pesos m\u00e1s altos.<\/p>\n

Los pesos de Reg Park<\/h3>\n

Por otra parte, me he encontrado con otros que tienen una fuerte constituci\u00f3n y que son capaces de manejar pesos m\u00e1s altos con m\u00e1s facilidad, sin embargo, yo tuve que entrenar duro para aumentar la fuerza. Sabiendo cuanto interesa a los lectores las cargas exactas, listar\u00e9 algunos de los pesos que utilizaba en mis entrenamientos alrededor de 1958.<\/p>\n

Press de hombro – 300 libras para 1 repetici\u00f3n (136 kg)
\nPress trasnuca – 300 libras para 1, 260 para 4 repeticiones, 240 para 8 repeticiones. (136, 118, 110 kg respectivamente)
\nPress con mancuernas de pie – Mancuernas de 120 libras para 5 repeticiones, y de 140 para 1 repetici\u00f3n. (54 y 63 kg respectivamente)
\nPress inclinado con mancuernas – Mancuernas de 185 para 5 repeticiones. (84 kg por mancuerna)<\/p><\/blockquote>\n

Entrenamiento m\u00e1s reciente (1965)<\/h3>\n

Recientemente, a causa de tener menos tiempo para entrenar debido a las presiones de los negocios, he dedicado m\u00e1s tiempo a pensar en el entrenamiento que nunca antes. Dado que en la actualidad estoy satisfecho con mi desarrollo pectoral, ya no hago ning\u00fan ejercicio de pecho, tan solo 5 repeticiones \u00fanicas en el press de banca para mantener el tono muscular. Como considero que el press trasnuca es el mejor ejercicio en general, no solo lo hago de pie para 5 series de 5 repeticiones, sino que tambi\u00e9n hago 5 series de 8 sentado en un banco. Las elevaciones laterales con mancuernas doblado hacia delante o los fondos en paralelas siempre siguen a este ejercicio de empuj\u00f3n, y las empleo para desarrollar la porci\u00f3n posterior de los deltoides, utilizando 5 series de 8 repeticiones para completar mi rutina de hombros:<\/p>\n

Press trasnuca 5×5
\nPress trasnuca sentado 5×5
\nElevaciones laterales con mancuernas doblado (p\u00e1jaros) o fondos en paralelas, 5×8
\nPress de banca 5 repeticiones \u00fanicas<\/p><\/blockquote>\n

Los pesos que suelo manejar son los siguientes:<\/p>\n

\nPress trasnuca – 160×5, 180×5, 200 x 3 series de 5 (72kg x 5, 81kg x 5, 90kg 3×5)
\nPress trasnuca sentado – 160×8, 180×8, 200 x 3 series de 8 (72kg x 8, 81kg x 8, 90kg 3×8)
\nP\u00e1jaros con mancuernas- Mancuernas de 25 para 5×8 (25 libras, es decir, unos 11 kg)<\/p><\/blockquote>\n

Siento que deber\u00eda incluir tambi\u00e9n las elevaciones laterales con mancuernas, pero el tiempo no me lo permite excepto en raras ocasiones.<\/p>\n

Tambi\u00e9n realizo ejercicios de espalda despu\u00e9s de mi entrenamiento de deltoides. El primer ejercicio normalmente son las dominadas trasnuca. Siento que este ejercicio tambi\u00e9n beneficia mis deltoides posteriores. Tambi\u00e9n siento que ayuda a mantener mis hombros flexibles, y me permite un mejor control de las clav\u00edculas y mis hombros al posar. Adem\u00e1s, en estos momentos ya no hago un entrenamiento de fuerza de voluntad al estilo fuerza\/culturismo.<\/p>\n

Los kilajes indicados los muevo casi por completo con fuerza muscular, y, aunque parezca extra\u00f1o, parecen producir una respuesta muscular mayor que la que experimentaba cuando manejaba pesos mucho m\u00e1s altos. Los lectores pueden querer probar este m\u00e9todo para una mayor mejora muscular.<\/p>\n

Comentarios finales por Maokoto<\/h3>\n

Y hasta ah\u00ed el art\u00edculo, traducido tal como lo escribi\u00f3 Reg Park. Sin \u00e1nimo de querer \u00abcorregir\u00bb al gran Reg Park, si quisiera realizar algunos comentarios:<\/p>\n

-En la actualidad se suele desaconsejar bastante el uso del press trasnuca y las dominadas trasnuca. El motivo es que necesitan ambos bastante flexibilidad, y la mayor\u00eda de la gente moderna no la posee, lo cual puede conllevar lesiones. Si eres alguien entrenado y flexible, no deber\u00edas tener problema. Una alternativa puede ser utilizar mancuernas. Esto permite tener el peso m\u00e1s sobre la zona lateral del hombro en lugar de delante del cuerpo, sin obligar a estar forzados a llevar una barra tras la cabeza.<\/p>\n

-Me parece algo redundante realizar tantas series de press trasnuca (5 sentado y 5 de pie). Parece que Reg Park usaba las series sentado como series m\u00e1s \u00abhipertr\u00f3ficas\u00bb ya que usaba los mismos pesos que de pie, pero con m\u00e1s repes. <\/p>\n

-Si se hacen algunas series menos, da tiempo de meter las elevaciones laterales sin alargar tanto.<\/p>\n

Una sugerencia de entrenamiento de hombros al \u00abEstilo Reg Park\u00bb considerando todo esto, podr\u00eda ser:<\/p>\n

\nPress Militar de Pie, 3 series de 5 (pueden ser con peso ascendente)
\nPress militar con mancuernas sentado (o trasnuca si se prefiere y se tiene flexibilidad), 3 series de 10
\nElevaciones laterales con mancuernas 2 series de 12
\nElevaciones laterales inclinado (p\u00e1jaros) 2 series de 12<\/p><\/blockquote>\n

-Por \u00faltimo, los pesos manejados por Park son bastante impresionantes. Puede ser un buen objetivo a marcarse llegar a utilizar la mitad de esos pesos, luego el 60%, y quiz\u00e1s, como meta muy lejana un 75% de eso. Pocos que no sean profesionales llegar\u00e1n m\u00e1s all\u00e1.<\/p>\n

Un Saludo
\n
\nTraducido de un art\u00edculo en http:\/\/ditillo2.blogspot.com.es\/2017\/10\/originally-published-in-this-issue.html<\/a><\/em>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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Por Reg Park<\/a><\/em><\/p>\n

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