{"id":12838,"date":"2017-08-23T04:42:21","date_gmt":"2017-08-23T11:42:21","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=12838"},"modified":"2017-08-23T05:38:19","modified_gmt":"2017-08-23T12:38:19","slug":"como-elegir-la-progresion-de-cargas-correcta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2017\/08\/como-elegir-la-progresion-de-cargas-correcta\/","title":{"rendered":"Comparaci\u00f3n de sistemas de progresi\u00f3n de cargas"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Por Greg Nuckols<\/em><\/p>\n

Puntos principales<\/h3>\n

* Existen varias maneras de hacer progresar las cargas, y todas tienen aspectos positivos y negativos.<\/p>\n

* Una progresi\u00f3n arbitraria no tiene en cuenta la capacidad de adaptaci\u00f3n individual.<\/p>\n

* Las estrategias autoreguladas para progresar la carga pueden individualizarse, pero pueden fallar con rendimientos at\u00edpicos.<\/p>\n

* Al final no podr\u00e1s hacer progresar la carga de entrenamiento cada semana, pero si te mantienes consistente, el progreso a largo plazo acaba sucediendo.<\/p><\/blockquote>\n

Introducci\u00f3n<\/h3>\n


\nDesde luego, todos buscamos aumentar la carga cuando estamos levangando pesas, pero \u00bfC\u00f3mo hemos de hacerlo? \u00bfQu\u00e9 estrategias pueden utilizarse? \u00bfCu\u00e1nto deber\u00edamos aumentar cada semana? \u00bfSon apropiadas igualmente las diferentes estrategias de carga para levantadores experimentados y para los novatos? <\/p>\n

En este art\u00edculo hablaremos de tres estrategias distintas<\/em>:<\/p>\n

* Progresi\u00f3n arbitraria<\/p>\n

* Progresi\u00f3n autoregulada<\/p>\n

* Progresi\u00f3n por ratio de esfuerzo percibido (RPE<\/a>)<\/p>\n

1. Progresi\u00f3n arbitraria (predeterminada)<\/h3>\n

Es la estrategia m\u00e1s simple, y consiste en a\u00f1adir una cantidad \u00abarbitraria\u00bb de peso que est\u00e1 predeterminada cada semana. Normalmente se encuentran muchas rutinas que a\u00f1aden 2,5 o 5 kg cada semana. Un ejemplo de esto es por ejemplo la tabla 1, en la que se a\u00f1aden 5 kg a la sentadilla de la semana 1 a la semana 2, y luego se a\u00f1aden 2,5 kg sucesivamente. Esto est\u00e1 predeterminado. La raz\u00f3n por la que se a\u00f1aden primero 5 kg y luego 2,5 kg es porque la progresi\u00f3n debe ser cada vez m\u00e1s lenta a lo largo del tiempo. <\/p>\n

Tabla 1: Ejemplo de progresi\u00f3n arbitraria<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
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EJERCICIO (SEMANA)<\/span><\/strong><\/p>\n<\/td>\n

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MONDAY<\/span><\/strong><\/p>\n<\/td>\n

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WEDNESDAY<\/span><\/strong><\/p>\n<\/td>\n

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FRIDAY<\/span><\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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SENTADILLA (SEMANA 1)<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

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3 X 8 @70%<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

4X6 @75%<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

5X4 @80%<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

SENTADILLA (SEMANA 2)<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

3 X 8 @SEM.1 +5kg<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

4X6 @SEM.1+5kg<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

5X4 @SEM.1+5kg<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

SENTADILLA (SEMANA 3)<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

3 X 8 @SEM.2 +2.5kg<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

4X6 @SEM.1+2.5kg<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

5X4 @SEM.1+2.5kg<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

SENTADILLA (SEMANA 4)<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

3 X 7 @SEM.2 +2.5kg<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

4X5 @SEM.1+2.5kg<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

5X3 @SEM.1+2.5kg<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Puntos negativos: <\/strong>La mayor consecuencia negativa es que alguien puede no progresar lo suficientemente r\u00e1pido como para cumplir con la progresi\u00f3n predeterminada. Esto har\u00e1 que el levantador falle repeticiones, lo que a su vez har\u00e1 que no pueda cumplir con el volumen de trabajo requerido y probablemente genere fatiga innecesaria.<\/p>\n

Por otra parte, algunas personas podr\u00edan progresar m\u00e1s r\u00e1pido que la progresi\u00f3n predeterminada y desaprovechar su capacidad. Esto \u00faltimo no deber\u00eda ser tanto problema (si se siguen progresando las cargas, al final se llegar\u00e1 al l\u00edmite de la capacidad de la persona), pero el punto es que una progresi\u00f3n arbitraria o predeterminada tiene problemas obvios, y la tasa de adaptaci\u00f3n depende mucho de cada persona. <\/p>\n

La investigaci\u00f3n de Hubal et al. (2005) mostr\u00f3 aumentos en la repetici\u00f3n m\u00e1xima que iban desde 0 a 250%, durante un periodo de 12 semanas examinando 585 hombres y mujeres no entrenados. Aunque una diferencia tan grande no es probable en personas entrenadas, demuestra que el ritmo de adaptaci\u00f3n a la fuerza es individual, y esto ilustra las carencias de una estrategia de progresi\u00f3n arbitraria predeterminada.<\/p>\n

Puntos positivos: <\/strong>En levantadores novatos o intermedios la progresi\u00f3n puede ser muy r\u00e1pida, incluso hasta el punto de que se pueden a\u00f1adir 5-10 kg por semana con facilidad durante uno o dos bloques de entrenamiento. Sin embargo, el simple hecho de que puedas a\u00f1adir 10kg no necesariamente significa que debas hacerlo. <\/p>\n

Cuando un novato aumenta la carga demasiado r\u00e1pido, esto produce un constante aumento en el volumen. Sin embargo, a corto plazo, los vol\u00famenes moderados pueden ser preferibles tanto para fuerza como para hipertrofia (2, 3) por encima de los vol\u00famenes altos. No hay necesidad de que un novato se adapte a un volumen m\u00e1s alto desde el principio, especialmente cuando no hay garant\u00eda de un beneficio extra. Adem\u00e1s, es probable que un novato todav\u00eda est\u00e9 mejorando su t\u00e9cnica, con lo que una progresi\u00f3n muy r\u00e1pida puede aumentar el riesgo de lesi\u00f3n. Por tanto, puede ser una buena estrategia colocar una carga adecuada con una progresi\u00f3n simple de 2.5 kg por semana. Quiz\u00e1s la carga al empezar deber\u00eda ser muy f\u00e1cil, alrededor de un 4-5 RPE. Sin embargo, al ser un novato, mejorar\u00e1 r\u00e1pido incluso si est\u00e1 parando 5 o 6 repeticiones antes de su m\u00e1ximo. Una progresi\u00f3n de 2.5 kg predeterminada puede evitar que el novato progrese demasiado y demasiado r\u00e1pido, y ser\u00eda un ejemplo positivo de progresi\u00f3n arbitraria.<\/p>\n

Palabras finales:<\/strong> Una progresi\u00f3n arbitraria no puede utilizarse de forma universal, ya que la velocidad de adaptaci\u00f3n es individual, sin embargo, puede evitar que los novatos aumenten demasiado pronto.<\/p>\n

1. Ejercicio con cargas progresivo autoregulatorio (APRE)<\/h3>\n

En este sistema de progresi\u00f3n se utiliza el rendimiento de la semana anterior para ajustar la carga de la semana actual. <\/p>\n

Usaremos el concepto de AMRAP (AMRAP – As many reps as possible) (Tambi\u00e9n conocido como series +). En este se usa un esquema de series y repeticiones normal, con la diferencia de que en la \u00faltima serie se hacen tantas repeticiones como sean posibles. Este concepto es el utilizado en el sistema 5\/3\/1<\/a>. Por ejemplo, si se indica 5 x 4+ quiere decir que se har\u00edan 5 series en total. Las primeras 4 ser\u00edan de 4 repeticiones, y en la \u00faltima se har\u00edan todas las repeticiones posibles (con un m\u00ednimo de 4). <\/p>\n

Para implementar la progresi\u00f3n autoregulatoria (APRE) se aumenta la carga de la semana siguiente de manera directamente proporcional a la serie +, de forma que si se consiguen m\u00e1s repeticiones en dicha serie se har\u00e1 un aumento mayor en la carga de entrenamiento la semana siguiente. En el ejemplo anterior, las repeticiones m\u00ednimas son 4, as\u00ed que si conseguimos 9-10 repeticiones, aumentar\u00edamos la carga en 7,5 kg. 7-8 repes significar\u00edan un aumento de 5kg, y 5 o 6 repeticiones causar\u00edan un aumento de 2.5 kg. Este esquema de progresi\u00f3n puede verse en la Tabla 2. <\/p>\n

Tabla 2: Ejemplo de progresi\u00f3n autoregulada<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n
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Repeticiones realizadas en la serie +<\/span><\/strong><\/p>\n<\/td>\n

\n

Incremento<\/span><\/strong><\/p>\n

para la semana siguiente<\/span><\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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9-10<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

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+7.5 kg<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

7-8<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

+5 kg<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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5-6<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

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+2.5 kg<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Puntos positivos:<\/strong> El sistema APRE permite individualizar la progresi\u00f3n, lo que permite que alguien progrese bas\u00e1ndose en su rendimiento particular. Sin embargo, los saltos en cantidades absolutas no son tan precisos, ya que puede darse el caso que dos personas con una fuerza muy diferente realicen la misma cantidad de repeticiones en la serie +. Imaginemos dos personas distintas, la primera es capaz de levantar 100 kg en una repetici\u00f3n m\u00e1xima (1RM=100 kg) y la segunda es capaz de levantar 150 kg. Ahora imaginemos que estas dos personas hacen su serie + con 75 kg y ambas consiguen 10 repeticiones. Eso supondr\u00eda un aumento de 7,5 kg para ambos la semana siguiente, pero para el primer levantador esos 7,5 kg suponen un 7,5% de su m\u00e1ximo, mientras que para el segundo solo se est\u00e1 aumentando un 5%.<\/p>\n

Por este motivo, puede resultar aconsejable implementar una progresi\u00f3n APRE basada en porcentajes de aumento sobre nuestra repetici\u00f3n m\u00e1xima, como la que se sugiere a continuaci\u00f3n.<\/p>\n

Tabla 2b: Ejemplo de progresi\u00f3n autoregulada con porcentajes<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n
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Repeticiones realizadas en la serie +<\/span><\/strong><\/p>\n<\/td>\n

\n

Incremento<\/span><\/strong><\/p>\n

para la semana siguiente<\/span><\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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9-10<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

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+3,5% del RM<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

7-8<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

+2% del RM<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

5-6<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

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+1% del RM<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Puntos negativos:<\/strong> En primer lugar, el APRE basa la progresi\u00f3n en una sola serie. Esto constituye un problema porque normalmente el rendimiento en una serie + no es el normal. Si haces 5 series de 4+ al 80% del RM por ejemplo, probablemente est\u00e9s en un nivel de esfuerzo de 6-8 en la escala RPE (es decir dejando unas dos repeticiones en reserva), y eso en cada serie. Adem\u00e1s, como sabes que estas primeras 4 series no son m\u00e1ximas y la \u00faltima s\u00ed, tender\u00e1s a reservarte en las primeras 4 series. Luego, cuando llega la 5\u00aa serie est\u00e1s m\u00e1s emocionado, vas a por todas, y puedes conseguir 10 repeticiones en un entorno en el que normalmente hubieses conseguido 7 u 8. Esto basa la progresi\u00f3n de cargas para la siguiente semana en una serie de rendimiento poco normal, lo que no ser\u00eda aconsejable. <\/p>\n

En segundo lugar, aunque el APRE permite que un levantador progrese de manera individual, no tiene en cuenta que la semana siguiente el levantador pueda sentirse mal por falta de sue\u00f1o, un d\u00eda largo de trabajo, actividades extra que inducen fatiga, etc. Los 5 kg que nos manda la progresi\u00f3n, obtenidos en una serie m\u00e1xima euf\u00f3rica la semana anterior, pueden ser demasiados, y ser\u00eda necesario a\u00f1adir estrategias adicionales de autoregulaci\u00f3n.<\/p>\n

Palabras finales:<\/strong> El APRE permite una progresi\u00f3n basada en el rendimiento en una serie +, lo cual personaliza el aumento de cargas. La desventaja es que se basa solamente en una serie en toda la semana.<\/p>\n

3. Progresi\u00f3n por ratio de esfuerzo percibido (RPE<\/a>)<\/h3>\n

La escala RPE mide el esfuerzo percibido al realizar una serie de repeticiones. Podemos ver esta escala en la siguiente figura:<\/p>\n

Figura 1: Escala RPE para entrenamiento con Cargas<\/strong><\/p>\n

RPE 10 – Esfuerzo m\u00e1ximo<\/p>\n

RPE 9,5 – No se pueden hacer m\u00e1s repeticiones, pero quiz\u00e1s aumentar la carga<\/p>\n

RPE 9 – Podr\u00eda haber hecho una repetici\u00f3n m\u00e1s<\/p>\n

RPE 8,5 – Podr\u00eda haber hecho 1 o 2 m\u00e1s<\/p>\n

RPE 8 – Podr\u00eda haber hecho 2 m\u00e1s<\/p>\n

RPE 7,5 – Podr\u00eda haber hecho 2 o 3 m\u00e1s<\/p>\n

RPE 7 – Podr\u00eda haber hecho 3 m\u00e1s<\/p>\n

RPE 5-6 – Podr\u00eda haber hecho 4 o 6 repeticiones m\u00e1s<\/p>\n

RPE 3-4 – Esfuerzo ligero<\/p>\n

RPE 1-2 – Poco o ning\u00fan esfuerzo<\/p>\n

****
\nAdaptado from Zourdos et al. 2016 (5)<\/em><\/p>\n<\/blockquote>\n

La escala RPE se utiliza para asignar cargas. Por ejemplo, si decimos hacer 3 series de 5 @7-8 RPE, el levantador har\u00e1 series de 5 dejando 2 a 3 repeticiones en el tanque en cada serie, y ajustar\u00eda la carga si siente que est\u00e1 fuera de ese rango. <\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Para utilizar el RPE con el fin de elaborar una progresi\u00f3n de cargas, lo \u00fanico que se requiere es tener una relaci\u00f3n rec\u00edproca entre el RPE y la progresi\u00f3n semanal. Si el RPE es bajo, se aumentar\u00e1 la carga, y si se percibe que el RPE es demasiado alto, se mantendr\u00e1 o se disminuir\u00e1 la carga.<\/p>\n

En la pr\u00e1ctica, esto puede hacerse de varias formas: Puedes aumentar la carga bas\u00e1ndote solo en el RPE de la \u00faltima serie de cada sesi\u00f3n de entrenamiento, o puedes basarte en la media del RPE de todas las series. Adem\u00e1s, si tienes un objetivo de RPE para un bloque de entrenamiento, cuanto menor sea el RPE al realizarlo, mayor podr\u00eda ser el aumento de cargas. En las siguientes tablas se ilustra este esquema de progresi\u00f3n, suponiendo que, para esas tablas, el objetivo de RPE para la SEMANA 1 es 7-8<\/strong>, y que el RPE que se pone en la tabla es la media por serie para un d\u00eda de entrenamiento espec\u00edfico.<\/p>\n

Tabla 4A: Progresi\u00f3n semanal cuando el RPE es menor que el objetivo<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n
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EJERCICIO (SEMANA)<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n

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LUNES<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n

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MI\u00c9RCOLES<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n

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VIERNES<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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SENTADILLA (SEMANA 1)<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

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3 X 8 \/100kg @5 RPE<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

4X6 \/110kg @6RPE<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

5X4 \/120kg @6RPE<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

SENTADILLA (SEMANA 2)<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

3 X 8 \/105kg<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

4X6 \/115kg <\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

5X4 \/125kg<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Nota:<\/strong> Como el RPE fue menor que el objetivo de 7-8, quiere decir que nos cost\u00f3 menos de lo esperado. Aumentamos el peso para la semana siguiente.<\/em><\/p>\n

Tabla 4B: Progresi\u00f3n semanal cuando el RPE est\u00e1 sobre el objetivo<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n
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EJERCICIO (SEMANA)<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

LUNES<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n

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MI\u00c9RCOLES<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

VIERNES<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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SENTADILLAS (SEMANA 1)<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

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3 X 8 \/100kg @7 RPE<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

4X6 \/110kg @8RPE<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

5X4 \/120kg @9RPE<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

SENTADILLAS (SEMANA 2)<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

3 X 8 \/100kg<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

4X6 \/110kg <\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

5X4 \/120kg<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Note: <\/strong> El RPE objetivo es 7-8. La media de los RPEs a lo largo de la semana fue 8, por tanto, no se hace ning\u00fan cambio.<\/em><\/p>\n

Debemos hacer notar que no tienes por qu\u00e9 aumentar cada d\u00eda de la semana en la misma cantidad. Por ejemplo, si tenemos distintos esquemas de repeticiones a lo largo de la semana, un levantador que sea mejor con vol\u00famenes altos puede registrar un RPE bajo en los d\u00edas de altas repeticiones, y un RPE alto en los d\u00edas de repes bajas. En este caso, se puede aumentar la carga de forma diferente entre los distintos d\u00edas, y los RPE deber\u00edan igualase conforme pasan las semanas. La Tabla 5 muestra un ejemplo de esto. <\/p>\n

Tabla 5: Progresi\u00f3n distinta seg\u00fan el d\u00eda de la semana<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n
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EJERCICIO (SEMANA)<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

LUNES<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

MI\u00c9RCOLES<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

VIERNES<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

SENTADILLAS (SEMANA 1)<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

3 X 8 \/100kg @5 RPE<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

4X6 \/110kg @7RPE<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

5X4 \/120kg @9RPE<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

SENTADILLAS (SEMANA 2)<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

3 X 8 \/105kg<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

4X6 \/112.5kg <\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

5X4 \/120kg<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Nota: <\/strong>El objetivo RPE en la semana 1 es 8. Las medias de los RPEs se marcaron de forma distinta entre los distintos d\u00edas, y cada d\u00eda fue progresado de acuerdo a su propio RPE.<\/em><\/p>\n

Puntos positivos:<\/strong> El RPE no solo individualiza la progresi\u00f3n semanal, sino que permite d\u00edas diferentes. Es verdad tambi\u00e9n que solo usar el RPE no tiene en cuenta la fatiga diaria, lo que tambi\u00e9n era una limitaci\u00f3n del APRE. Una soluci\u00f3n es utilizar la progresi\u00f3n RPE simplemente como una gu\u00eda, mientras que se sigue utilizando el RPE para mantenerse en el rango objetivo. Por ejemplo, si progresas 5kg, tu objetivo de RPE al final de cada serie es 7-8, y resulta que percibes un RPE de 9 en la primera serie, entonces simplemente bajas la carga 5 kg para caer bien en el rango marcado (un cambio de 2.5 kg por cada medio punto en la escala RPE es una gu\u00eda decente para cambiar la carga dentro de la sesi\u00f3n).<\/p>\n

Puntos negativos:<\/strong> La dificultad m\u00e1s evidente es que es dif\u00edcil dar un RPE exacto. Los levantadores experimentados son mejores a la hora de medir su RPE (5), pero esto sigue sin ser garant\u00eda de un RPE exacto. Si, por ejemplo, un levantador registra un RPE de 6 cuando en realidad era un 8, puede hacer que aumente la carga demasiado y eso lleve a repeticiones fallidas. <\/p>\n

No obstante, para mejorar percibiendo nuestro RPE, necesitamos practicar con \u00e9l. Si el levantador registra su RPE percibido y se toma un video de la serie, un entrenador podr\u00eda observarlo y asignar con m\u00e1s claridad el RPE, compar\u00e1ndolo con la percepci\u00f3n del levantador. Luego, cuando se vuelve m\u00e1s preciso, podr\u00e1 utilizarse para programar el progreso en los entrenamientos. No obstante, es posible que hasta un levantador experimentado se equivoque.<\/p>\n

Palabras finales:<\/strong> La progresi\u00f3n de cargas con el RPE tiene ventajas a la hora de individualizar la progresi\u00f3n, sin embargo, la estrategia depende de que el levantador pueda medir su RPE de forma exacta.<\/p>\n

Palabras finales<\/h3>\n

En realidad, estas estrategias no son mutuamente excluyentes, y pueden integrarse f\u00e1cilmente con otras. Por ejemplo, se puede progresar con 2,5 Kg por semana, pero luego asignar un RPE objetivo y ajustar la carga en cada sesi\u00f3n arriba o abajo para mantenerse en dicho objetivo.<\/p>\n

Aunque este art\u00edculo es acerca de progresiones semanales, se ha de decir que no todas las semanas podr\u00e1s progresar la carga. Recuerda que si aumentas una carga y es demasiado pesada, no hay nada malo en repetir la misma carga durante dos semanas seguidas. No fuerces la progresi\u00f3n. M\u00e1s bien s\u00e9 disciplinado y entiende que las estrategias expuestas todav\u00eda funcionan a largo plazo. No dejes que la frustraci\u00f3n sea mejor que ti. El esfuerzo consistente <\/a>lleva a un progreso consistente. <\/p>\n

* Referencias<\/p>\n

1) Hubal MJ, Gordish-Dressman HE, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, Gordon PM, Moyna NM, Pescatello LS, Visich PS, Zoeller RF. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2005 Jun 1;37(6):964-72.<\/p>\n

2) Gonz\u00e1lez-Badillo JJ, Gorostiaga EM, Arellano R, Izquierdo M. Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2005 Aug 1;19(3):689-97.<\/p>\n

3) Amirthalingam T, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, Hackett DA. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. Journal of strength and conditioning research. 2016 Nov.<\/p>\n

4) Mann JB, Thyfault JP, Ivey PA, Sayers SP. The effect of autoregulatory progressive resistance exercise vs. linear periodization on strength improvement in college athletes. The Journal of strength & conditioning research. 2010 Jul 1;24(7):1718-23.<\/p>\n

5) Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, Jo E, Helms E, Esgro B, Duncan S, Merino SG, Blanco R. Novel resistance training\u2013specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2016 Jan 1;30(1):267-75.<\/p>\n

Traducido, resumido y adaptado de un post en https:\/\/www.strongerbyscience.com\/weekly-load-progression\/<\/a><\/em>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\nPor Greg Nuckols<\/p>\n

Desde luego, todos buscamos aumentar la carga cuando estamos levangando pesas, pero \u00bfC\u00f3mo hemos de hacerlo? \u00bfQu\u00e9 estrategias pueden utilizarse? \u00bfCu\u00e1nto deber\u00edamos aumentar cada semana? \u00bfSon apropiadas igualmente las diferentes estrategias de carga para levantadores experimentados y para los novatos? <\/p>\n

En este art\u00edculo hablaremos de tres estrategias distintas…<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":12851,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,20],"tags":[],"class_list":["post-12838","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-general","category-metodos"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/08\/pesas.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12838","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12838"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12838\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12852,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12838\/revisions\/12852"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12851"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12838"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12838"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12838"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}