{"id":12820,"date":"2017-08-19T02:39:57","date_gmt":"2017-08-19T09:39:57","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=12820"},"modified":"2017-08-19T02:40:36","modified_gmt":"2017-08-19T09:40:36","slug":"revision-de-las-rutinas-de-entrenamiento-mfqh","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2017\/08\/revision-de-las-rutinas-de-entrenamiento-mfqh\/","title":{"rendered":"Revisi\u00f3n de las rutinas de entrenamiento MFQH"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Sin duda, una de las secciones m\u00e1s visitadas de Mas Fuerte que el Hierro es la de Rutinas de Entrenamiento<\/a>, en la que se recopilan m\u00e1s de 60 rutinas de distintos tipos: Desde las m\u00e1s conocidas como el 5×5 Madcow<\/a>, a las menos, como el entrenamiento con mazas de hierro<\/a>. Hay de todo: Rutinas divididas, Torso\/pierna, Full Body, de tipo Powerlifting o m\u00e1s de musculaci\u00f3n, rutinas de entrenamiento minimalistas o m\u00e1s largas.<\/p>\n

Pero entre ellas existe un grupo especial: Las rutinas con el sello MFQH. Este tipo de rutinas surgen de aplicar la experiencia obtenida durante mis a\u00f1os de entrenamiento y de ver cientos de rutinas creadas por profesionales de la puesta en forma. Algunas son modificaciones de otras m\u00e1s conocidas, y otras han sido creadas desde cero. Todas llevan el sello de las filosof\u00edas MFQH.<\/p>\n

Si est\u00e1s buscando una rutina para empezar a entrenar esos m\u00fasculos, o necesitas cambiar a una nueva puede que no sepas por cu\u00e1l decidirte. A continuaci\u00f3n vamos a analizar algunas de las rutinas MFQH para que sepas qu\u00e9 te puedes encontrar. Puedes hacer click sobre el nombre de cada rutina para llegar a su art\u00edculo espec\u00edfico.<\/p>\n

Rutina Levantafuerte MFQH<\/a><\/h3>\n

Esta rutina para principiantes (que tambi\u00e9n puede resultar adecuada para aquellos que retoman los hierros despu\u00e9s de un largo par\u00f3n), est\u00e1 basada en la conocida rutina Stronglifts. La diferencia es que se utiliza una progresi\u00f3n m\u00e1s pausada, subiendo pesos cada semana y no cada entrenamiento, un menor \u00e9nfasis en las sentadillas, un mayor \u00e9nfasis en el peso muerto, y se reduce el n\u00famero de series para conseguir terminar un poco antes. Breve, eficiente, y te pone en contacto con los ejercicios b\u00e1sicos fundamentales.<\/p>\n

Ventajas<\/strong><\/p>\n

* Rutina muy r\u00e1pida de realizar
\n* Se gana fuerza en los ejercicios b\u00e1sicos de forma progresiva
\n* Se indica claramente el peso con el que se ha de comenzar
\n* Produce algo de hipertrofia en la mayor\u00eda de los casos<\/p>\n

Desventajas<\/strong><\/p>\n

* Se llegar\u00e1 al estancamiento relativamente r\u00e1pido
\n* No toca directamente grupos musculares peque\u00f1os<\/p>\n

Entrenamiento full body cl\u00e1sico MFQH<\/a><\/h3>\n

Siguiendo una frecuencia de 3 d\u00edas, como la mayor\u00eda de las rutinas MFQH, esta rutina tiene un enfoque claro hacia la ganancia de masa muscular. El empleo de hasta 10 ejercicios, que incluyen ejercicios de detalle para b\u00edceps, tr\u00edceps y hombro, procuran cubrir todo el cuerpo sin descuidar los b\u00e1sicos. La rutina utiliza repeticiones altas buscando una mayor fatiga e hipertrofia, y se machacan los mismos ejercicios todos los d\u00edas de entreno. Esto ayudar\u00e1 a un mejor progreso e hipertrofia, aunque puede resultar tambi\u00e9n m\u00e1s lesivo por el sobreuso de tendones y articulaciones en los mismos patrones. Descansa durante una o dos sesiones si empiezas a sentir molestias.<\/p>\n

La mayor ventaja es que la rutina se adapta un poco a como estemos cada d\u00eda, corrigiendo sobre la marcha. Si un d\u00eda nos sentimos flojos y no logramos el rango inferior de repeticiones, el siguiente se bajar\u00e1 el peso. Si estamos muy fuertes y nos pasamos de repes, subiremos el peso al d\u00eda siguiente. Es normal tener que bajar lo que hemos subido antes, pero en conjunto la progresi\u00f3n ser\u00e1 ascendente.<\/p>\n

Ventajas<\/strong><\/p>\n

* Tiene un tratamiento bastante detallado de los distintos grupos musculares
\n* No obliga a una progresi\u00f3n r\u00edgida. Depender\u00e1 de si logramos los rangos indicados
\n* Posibilidad de a\u00f1adir o quitar los ejercicios auxiliares
\n* Machacar los mismos ejercicios produce un progreso r\u00e1pido<\/p>\n

Desventajas<\/strong><\/p>\n

* Algunas personas encontrar\u00e1n confusa la progresi\u00f3n de pesos
\n* Necesita saber autoregularse un poco
\n* Machacar los mismos ejercicios 3 veces hace que sea m\u00e1s f\u00e1cil lesionarse<\/p>\n

Entrenamiento HST MFQH<\/a><\/h3>\n

La rutina espec\u00edfica de hipertrofia (HST) es muy conocida en musculaci\u00f3n. La versi\u00f3n MFQH de este entrenamiento nos proporciona los pasos detallados para aplicar una versi\u00f3n modificada de la HST, incluyendo como calcular los pesos, qu\u00e9 ejercicios utilizar, como realizar las progresiones, y qu\u00e9 hacer en algunos de los casos m\u00e1s frecuentes que se nos presentan (como cuando el peso a colocar no nos sale exacto, o cuando no logramos las repeticiones objetivo). Adem\u00e1s se ofrecen varias variantes de la rutina para adaptarse a nuestro tiempo o preferencias, y una calculadora.<\/p>\n

Al utilizar distintos rangos de repeticiones seg\u00fan pasan las semanas (15, 10, 8 y 5) ganamos fuerza en un amplio rango, y aprendemos de forma intuitiva cu\u00e1ntas repeticiones podemos hacer con un peso. Se hace m\u00e1s f\u00e1cil darlo todo en las semanas duras, sabiendo que detr\u00e1s vendr\u00e1 una semana m\u00e1s suave.<\/p>\n

Ventajas<\/strong><\/p>\n

* Progresiones claras y detalladas. Sabes exactamente qu\u00e9 hacer cada d\u00eda
\n* Buena ganancia de hipertrofia, y tambi\u00e9n de fuerza en rangos medios de repeticiones
\n* Aprendes muy bien d\u00f3nde est\u00e1n tus l\u00edmites para un rango determinado de repes
\n* Tiene bastantes d\u00edas suaves, lo cual se agradece mucho a nivel mental<\/p>\n

Desventajas<\/strong><\/p>\n

* Es f\u00e1cil sentir molestias por usar siempre los mismos ejercicios
\n* Los d\u00edas suaves se sienten demasiado suaves (algunos cometen el error de complicarlos)
\n* Requiere bastantes c\u00e1lculos y preparaci\u00f3n inicial<\/p>\n

El 5×5 MFQH<\/a><\/h3>\n

Basada en la legendaria 5×5 Madcow<\/a>, que ha fortalecido a cientos de personas, el 5×5 MFQH se presenta como una alternativa ideal para aquellos que acaban de terminar de realizar una 5×5 Madcow, o que quieren repetir algo similar en filosof\u00eda pero con un enfoque un tanto diferente. <\/p>\n

En la rutina Madcow, los ejercicios centrales son el press de banca, el remo con barra y la sentadilla. La 5×5 MFQH, aunque sigue la misma filosof\u00eda de progresi\u00f3n y repeticiones, utiliza como ejercicios principales el press militar, las dominadas y el peso muerto, aunque sin descuidar las sentadillas y el press de banca.<\/p>\n

Ventajas<\/strong><\/p>\n

* Mejora en el press militar, bastante olvidado en muchas rutinas
\n* Fuerza funcional: levantar objetos del suelo, tirar de tu cuerpo hacia arriba, levantar cosas en alto …
\n* Plantilla detallada (incluyendo calculadora) para 8 semanas
\n* Posibilidad de variante sin sentadillas, para entrenar en casa sin tener jaula<\/p>\n

Desventajas<\/strong><\/p>\n

* Pocos ejercicios (menor nivel de atenci\u00f3n a grupos musculares espec\u00edficos)
\n* Estancamiento relativamente r\u00e1pido en la progresi\u00f3n
\n* Las subidas progresivas de peso en cada serie requieren mucho cambio de discos<\/p>\n

Rutina A\/B MFQH<\/a><\/h3>\n

La rutina A\/B MFQH ofrece una distribuci\u00f3n en dos d\u00edas diferentes. En uno de ellos se trabaja el torso, en otro las piernas y los hombros. Ofrece una progresi\u00f3n que va desde f\u00e1cil a completamente insoportable, y la dise\u00f1\u00e9 personalmente para hacerla a prueba de estancamientos, de forma que cuando no conseguimos avanzar, se cambia un poco la progresi\u00f3n para continuar avanzando. El enfoque es m\u00e1s hacia la ganancia de masa muscular con una buena ganancia de fuerza gracias al uso de rangos de repeticiones no muy altos. Incluye ejercicios espec\u00edficos para brazos y hombros para conseguir un cuerpo lo m\u00e1s est\u00e9tico posible sin sacrificar montones de horas en el gimnasio.<\/p>\n

Esta rutina hace algo m\u00e1s de \u00e9nfasis en el entrenamiento del torso que de las piernas. Aunque el tren inferior no es en absoluto descuidado, tambi\u00e9n existe una variante que hace m\u00e1s \u00e9nfasis en las piernas<\/a>.<\/p>\n

Ventajas<\/strong><\/p>\n

* Progreso durante muchos meses (4-6 meses)
\n* Resistente a los estancamientos cambiando de estrategia
\n* Buena ganancia de volumen en grupos est\u00e9ticos (biceps, triceps, hombros)
\n* Variedad al alternarse dos d\u00edas de entrenamiento distintos<\/p>\n

Desventajas<\/strong><\/p>\n

* Menor \u00e9nfasis en piernas
\n* Al no ser de alta frecuencia, la velocidad de progreso es m\u00e1s lenta
\n* Puede resultar m\u00e1s larga de realizar que otras rutinas MFQH<\/p>\n

Consideraciones finales<\/strong><\/p>\n

Algo que puede llamar la atenci\u00f3n en las rutinas MFQH es que en ninguna de ellas se incluye trabajo directo para los abdominales. Esto es porque creo firmemente que los abdominales reciben un trabajo bastante bueno de manera indirecta cuando cargamos pesos importantes. Sin embargo, en cualquiera de estas rutinas puedes llevar tus abdominales a un nivel superior siguiendo las sugerencias del art\u00edculo Rutina de abdominales para cuando no hay abdominales en la rutina<\/a>.<\/p>\n

Si necesitas cualquier aclaraci\u00f3n, no dudes en dejar un comentario en esta entrada o en cualquiera de los art\u00edculos de las rutinas espec\u00edficas.<\/p>\n<\/div>\n

\u00a1Un Saludo!<\/p>\n

Maokoto<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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