{"id":12806,"date":"2017-08-07T04:40:50","date_gmt":"2017-08-07T11:40:50","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=12806"},"modified":"2017-08-07T04:43:40","modified_gmt":"2017-08-07T11:43:40","slug":"entrenando-con-paralelas-portatiles","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2017\/08\/entrenando-con-paralelas-portatiles\/","title":{"rendered":"Entrenando con paralelas port\u00e1tiles"},"content":{"rendered":"<div align=\"justify\"><!--more--><\/p>\n<p>Hace unos d\u00edas me llegaron las paralelas de hierro que me <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/03\/barras-hexagonales-y-otro-material-a-buen-precio\/\">hizo por encargo mi colega Javier<\/a> y estaba como un ni\u00f1o con zapatos (o chanclas) nuevas. Ya hab\u00eda tenido unas anteriormente (en el a\u00f1o 2015) y sab\u00eda lo que pod\u00edan dar de s\u00ed a la hora de elaborar una rutina calist\u00e9nica para entrenar en casa.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/03\/barras-hexagonales-y-otro-material-a-buen-precio\/\" rel=\"attachment wp-att-12807\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/08\/paralelas-789x1024.jpg\" alt=\"\" width=\"730\" height=\"947\" class=\"aligncenter size-large wp-image-12807\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/08\/paralelas-789x1024.jpg 789w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/08\/paralelas-231x300.jpg 231w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/08\/paralelas-768x997.jpg 768w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/08\/paralelas.jpg 901w\" sizes=\"auto, (max-width: 730px) 100vw, 730px\" \/><\/a><\/p>\n<p>As\u00ed que me decid\u00ed a hacer un v\u00eddeo con una sugerencia de rutina. En este art\u00edculo comentar\u00e9 con algo m\u00e1s de extensi\u00f3n los ejercicios, la rutina en s\u00ed misma, y expondr\u00e9 la rutina que realizo personalmente, algo m\u00e1s abreviada.<\/p>\n<p><center><iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/J24h_ixXdIQ\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><\/center><\/p>\n<p>A continuaci\u00f3n expongo los art\u00edculos que pod\u00e9is verme hacer en el v\u00eddeo. Puedes hacer click sobre el nombre para ver el punto exacto en el v\u00eddeo en el que los realizo:<\/p>\n<h3><a href=\"https:\/\/youtu.be\/J24h_ixXdIQ?t=7s\">Fondos en paralelas<\/a><\/h3>\n<p>Un cl\u00e1sico del entrenamiento con peso corporal con el que podemos trabajar el pecho, los triceps, y el hombro. Al hacerlo con este tipo de paralelas se producir\u00e1 un peque\u00f1o temblor, que ser\u00e1 m\u00e1s pronunciado si nos falta fuerza y pr\u00e1ctica. Pero no os preocup\u00e9is, las barras aguantan perfectamente. Personalmente, me gusta colocar las barras en una posici\u00f3n m\u00e1s en V (no totalmente paralelas) y colocarme mirando hacia la parte ancha de la V, de forma que las palmas de mis manos quedan un poco m\u00e1s mirando hacia delante. Siento que de esta forma ayuda a abrir m\u00e1s el pecho y a evitar el redondeo de hombros hacia el interior del cuerpo (que es algo que puede producir molestias como explicaba <a href=\"https:\/\/youtu.be\/R_fpgKlZIVg\">en este antiguo video<\/a>)<\/p>\n<h3><a href=\"https:\/\/youtu.be\/J24h_ixXdIQ?t=22s\">Remos invertidos<\/a><\/h3>\n<p>Para entrenar espalda cuando solo disponemos de un soporte de baja altura para agarrarnos, el remo invertido es una de las mejores opciones. Podr\u00eda decirse casi que es un equivalente para espalda de las flexiones de pecho. Pod\u00e9is aumentar la intensidad de este ejercicio si coloc\u00e1is las piernas a un nivel m\u00e1s alto, apoyadas por ejemplo en una silla. Es importante tratar de mantener el cuerpo recto, y esforzarse por llegar al punto m\u00e1s alto, apretando fuerte los omoplatos<\/p>\n<h3><a href=\"https:\/\/youtu.be\/J24h_ixXdIQ?t=41s\">L-Sit<\/a><\/h3>\n<p>Un movimiento bastante exigente que trabajar\u00e1 a fondo nuestros triceps y tambien los abdominales, que han de esforzarse considerablemente por mantener las piernas en alto. Si no se dispone de la fuerza suficiente, se puede comenzar dejando colgar las piernas en \u00e1ngulo descendente, aumentando progresivamente conforme nos fortalecemos hasta llegar a los 90\u00ba. Otra forma de hacerlo es doblar las rodillas delante del pecho e ir extendiendo cada vez m\u00e1s las piernas seg\u00fan nos fortalecemos. Cambia a una posici\u00f3n m\u00e1s dif\u00edcil cuando seas capaz de aguantar 20-30 segundos en la posici\u00f3n con la que est\u00e9s trabajando.<\/p>\n<h3><a href=\"https:\/\/youtu.be\/J24h_ixXdIQ?t=53s\">Pseudo Ice-Cream Maker<\/a><\/h3>\n<p>Con mucha diferencia, este es el ejercicio m\u00e1s dif\u00edcil de todos, trabajando la espalda, b\u00edceps y core a base de bien. La idea es comenzar en la posici\u00f3n final de una dominada, con agarre supino, barbilla sobre la barra, y piernas en L. Desde ah\u00ed nos echamos hacia atr\u00e1s intentando conseguir una especie de front lever (aunque sin el cuerpo totalmente recto) con agarre supino. <\/p>\n<p>A pesar del corto recorrido, el ejercicio genera una fuerza espectacular en biceps y espalda. Comienza como hice yo: haciendo series de una sola repetici\u00f3n sin echarte atr\u00e1s completamente. Aumenta progresivamente las repeticiones y la amplitud del movimiento. Tambi\u00e9n puede realizarse con agarre prono.<\/p>\n<h3><a href=\"https:\/\/youtu.be\/J24h_ixXdIQ?t=1m13s\">Zancadas<\/a><\/h3>\n<p>Por \u00faltimo, para el trabajo de las piernas, podemos aprovechar el peso de las paralelas (en mi caso unos 11kg) para hacer zancadas con resistencia adicional. Lo suyo es hacer una cantidad m\u00e1s alta de repeticiones para compensar el trabajo menos intenso de las piernas. Pero si dispones de otra forma de a\u00f1adir peso adicional (barras, mancuernas, etc.) te recomiendo encarecidamente usarlas.<\/p>\n<h3>Rutinas propuestas<\/h3>\n<p>En el v\u00eddeo se propone la siguiente rutina:<\/p>\n<blockquote><p>Fondos: 3 series de 5 a 15 repeticiones<br \/>\nPseudo Ice Cream: 3 series de 3 a 8 repeticiones<br \/>\nRemos invertidos: 3 series de 10 a 25 repeticiones<br \/>\nZancadas alternas: 3 series de 20 a 40 repeticiones<br \/>\nL-Sit: 2 aguantes m\u00e1ximos<\/p><\/blockquote>\n<p>* Descansa 90 segundos entre series y de 3 a 5 minutos entre ejercicios como orientaci\u00f3n.<\/p>\n<p>* Recomiendo realizar el entrenamiento entre 2 y 4 veces por semana seg\u00fan el tiempo de que dispongamos. Una distribuci\u00f3n de 2 d\u00edas podr\u00eda ser martes y jueves. 3 d\u00edas podr\u00edan ser lunes, mi\u00e9rcoles y viernes, y 4 podr\u00edan ser lunes, martes, jueves y viernes.<\/p>\n<p>* Comienza seg\u00fan las repeticiones que puedas hacer en tu nivel. Usa el rango de repeticiones m\u00e1s bajo al principio (3 series de 5 fondos, 3 series de 10 remos invertidos, etc.) y trabaja a\u00f1adiendo 1 repetici\u00f3n a tus series cada dos o tres entrenamientos hasta alcanzar el l\u00edmite superior del rango (3 series de 15 fondos, 3 series de 8 ice creams, etc.)<\/p>\n<p>* Al principio es muy posible que no puedas realizar 3 repeticiones de Pseudo Ice Creams. Haz al menos 5 repeticiones (aunque sean parciales) en cada entrenamiento, en todas las series que necesites, hasta que puedas hacer 3 de 3.<\/p>\n<p>La rutina tambi\u00e9n se puede realidad en <strong>variedad A\/B<\/strong>, repartiendo ejercicios entre dos d\u00edas de entreno, a\u00f1adiendo algo m\u00e1s de volumen, y aprovechando para entrenar pierna todos los d\u00edas:<\/p>\n<blockquote>\n<p><strong>Rutina A<\/strong><\/p>\n<p>Fondos: 4 series de 5 a 15 repeticiones<br \/>\nRemos invertidos: 4 series de 10 a 25 repeticiones<br \/>\nZancadas alternas: 3 series de 20 a 40 repeticiones<\/p>\n<p><strong>Rutina B<\/strong><\/p>\n<p>Pseudo Ice Cream: 4 series de 3 a 8 repeticiones<br \/>\nZancadas alternas: 3 series de 20 a 40 repeticiones<br \/>\nL-Sit: 3 aguantes m\u00e1ximos\n<\/p><\/blockquote>\n<p>Con esta modalidad se sugiere entrenar al menos 3 veces por semana alternando entre las rutinas A y B (Lunes A, Mi\u00e9rcoles B, Viernes A, Lunes B&#8230; etc). La ventaja es que nos llevar\u00e1 menos tiempo realizar la rutina, agotaremos m\u00e1s en cada ejercicio al usar 4 series (lo que puede inducir una mejor hipertrofia) y el entreno se har\u00e1 menos mon\u00f3tono. Trata de aumentar repeticiones cada vez que repitas un entrenamiento del mismo tipo.<\/p>\n<p>En la <strong>variedad Maokoto<\/strong>, que es la que utilizo, el enfoque es m\u00e1s minimalista. Actualmente no me encuentro muy alto de forma, y siento que para recuperar parte de la fuerza no necesito a\u00f1adir un volumen excesivo, sino m\u00e1s bien ser constante e ir con calma. Lo que hago actualmente es lo siguiente:<\/p>\n<blockquote><p><strong>Fondos: <\/strong>3 series 8 (apuntando a subir hasta 3 series de 15)<br \/>\n<strong>Pseudo Ice Cream Maker:<\/strong> 3 series de 6 o 7 (apuntando hasta las 3 series de 9)<br \/>\n<strong>Remo invertido:<\/strong> 1 sola serie de 15 a 20 (sin mucho \u00e9nfasis en subir, solo por meter algo m\u00e1s para la espalda)<br \/>\n<strong>Zancadas:<\/strong> 1 sola serie de 40 zancadas alternas con las paralelas cargadas.<\/p><\/blockquote>\n<p>Esto lo hago 3-4 veces en semana. Cada d\u00eda trato adem\u00e1s de realizar una serie adicional de 60-100 zancadas seguidas para dar algo m\u00e1s de est\u00edmulo a las piernas.<\/p>\n<h3>Concluyendo<\/h3>\n<p>Los problemas para trabajar la espalda con peso corporal en casa se pueden solventar bastante bien sin necesidad de tener una barra dominadas ocupando nuestra puerta o pasillo. Adem\u00e1s la posibilidad de hacer fondos siempre se agradece. Tambi\u00e9n pod\u00e9is probar, por supuesto, esta rutina y ejercicios al aire libre. Pero si os anim\u00e1is a haceros con unas paralelas, o necesit\u00e1is otro material dif\u00edcil de encontrar para entrenar,<a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/03\/barras-hexagonales-y-otro-material-a-buen-precio\/\"> no dud\u00e9is en poneros en contacto con Javier<\/a>. Estar\u00e1 encantado de atenderos.<\/p>\n<p>Un saludo<\/p>\n<p>Maokoto\n<\/p><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<div align=\"justify\">Hace unos d\u00edas me llegaron las paralelas de hierro que me <a href=\"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/03\/barras-hexagonales-y-otro-material-a-buen-precio\/\">hizo por encargo mi colega Javier<\/a> y estaba como un ni\u00f1o con zapatos (o chanclas) nuevas. Ya hab\u00eda tenido unas anteriormente (en el a\u00f1o 2015) y sab\u00eda lo que pod\u00edan dar de s\u00ed a la hora de elaborar una rutina calist\u00e9nica para entrenar en casa.<\/p>\n<p>As\u00ed que me decid\u00ed a hacer un v\u00eddeo con una sugerencia de rutina. En este art\u00edculo comentar\u00e9 con algo m\u00e1s de extensi\u00f3n los ejercicios, la rutina en s\u00ed misma, y expondr\u00e9 la rutina que realizo personalmente, algo m\u00e1s abreviada.\n<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":12807,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[52],"tags":[],"class_list":["post-12806","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-gimnasia-peso-corporal"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/08\/paralelas.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12806","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12806"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12806\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12814,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12806\/revisions\/12814"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12807"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12806"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12806"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12806"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}