{"id":12744,"date":"2017-07-10T06:47:44","date_gmt":"2017-07-10T13:47:44","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=12744"},"modified":"2017-07-10T06:52:35","modified_gmt":"2017-07-10T13:52:35","slug":"comparacion-de-la-pistol-y-la-sentadilla-con-barra","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2017\/07\/comparacion-de-la-pistol-y-la-sentadilla-con-barra\/","title":{"rendered":"Comparaci\u00f3n de la Pistol y la Sentadilla con barra"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Por Steven Low<\/em><\/p>\n

B\u00e1sicamente, si queremos comparar los ejercicios con una pierna y con barra hay m\u00faltiples factores que han de tomarse en cuenta. En este post se intentar\u00e1 estimar una respuesta a esta especulaci\u00f3n.<\/p>\n

Algo que recuerdo haber le\u00eddo es que puedes levantar un total de peso m\u00e1s alto cuando se usan ambas piernas. Por ejemplo, si puedes hacer pistols<\/a> con 15 kg, deber\u00edas poder hacer 35 kg o m\u00e1s con una sentadilla a dos piernas. No s\u00e9 lo preciso que eso pueda ser.<\/p>\n

En realidad, se levanta menos con dos piernas que con una. Cuando est\u00e1s utilizando una sola pierna (o un solo brazo para el caso) la irradiaci\u00f3n cruzada de los m\u00fasculos desde la columna te permite mover alrededor del 55-60% del peso con un solo miembro, si lo comparamos con el 100% que se levantar\u00eda con ambas piernas o manos. Esto es lo que se llama \u00abd\u00e9ficit bilateral\u00bb.<\/p>\n

La raz\u00f3n por la que quiz\u00e1s se pueda hacer una pistol con 15 kg y sin embargo usar m\u00e1s de 75 kg con una sentadilla con barra es porque no estamos considerando el hecho de que est\u00e1mos levantando la otra pierna con cada pistol que hacemos (ya que la mantenemos elevada del suelo). La masa total de la pierna es, en promedio, un 16-18% del total de la masa corporal. Para una persona de 75 kg, eso ser\u00edan unos 12,5 kg m\u00e1s o menos. <\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Adem\u00e1s en las pistols adem\u00e1s se suele alcanzar m\u00e1s profundidad que en una sentadilla con barra profunda, porque se permite redondear la espalda en la parte baja. As\u00ed que no se puede realizar una comparaci\u00f3n real y estricta. Puedes esperar algo alrededor de los siguientes n\u00fameros:<\/p>\n

Si est\u00e1s haciendo una sentadilla con 87,5 kg y tienes un peso corporal de 75 kg, entonces est\u00e1s empujando aproximadamente 87,5 + 50=137,5 kg a trav\u00e9s de tus dos piernas. (50 kg ser\u00edan de tu peso corporal descontando un 33% de ambas piernas).<\/p>\n

Si est\u00e1s haciendo una pistol con 15 kg y tienes un peso corporal de 75 kg, entonces est\u00e1s empujando 15 + 62=77 kg a trav\u00e9s de una sola pierna.<\/p>\n

si ahora dividimos ambos valores 77 \/ 137,5 = 0,56<\/p>\n

Una sentadilla con 15 kg significar\u00eda a ciencia cierta que puedes levantar m\u00e1s de tu peso corporal con una barra. En la realidad, si alguien est\u00e1 haciendo pistols con esos 15 kg, se espera que levante al menos unos 90-102 kg al menos con la barra, debido a la mayor profundidad que se alcanza en una pistol.<\/p>\n

\u00bfA qu\u00e9 equivale una sentadilla con el doble del peso corporal?><\/h3>\n

As\u00ed que mi \u00faltima pregunta es \u00bfCu\u00e1nto tienes que levantar en una pistol para igualar al menos una sentadilla con el doble del peso corporal? La sentadilla con una barra cargada con el doble del peso corporal se considera un est\u00e1ndar s\u00f3lido de fuerza en sentadilla.<\/p>\n

Hagamos una aproximaci\u00f3n con inducci\u00f3n hacia atras, redondeando el ratio a 0,55 :<\/p>\n

-> En un hombre con 75 kg de peso corporal, la sentadilla de doble de peso corporal ser\u00edan 150 kg.<\/p>\n

-> 75 kg (peso corporal) – 12,5 kg (de una pierna) – 12,5 kg (la otra pierna) + 150 kg (de la barra) = 200 kg levantados con ambas piernas<\/p>\n

-> 200 x 0,55 (ratio) = 110 kg en total a empujar con una pierna<\/p>\n

-> 110 kg – 75 kg (peso corporal total) + 12,5 kg (peso de una pierna) = 47,5 kg totales en la pistol.<\/p>\n

-> (47,5 kg \/ 75 kg (peso corporal)) x 100% = 63% del peso corporal<\/strong><\/p>\n

Es decir, para conseguir el equivalente a una sentadilla con el doble del peso corporal, necesitar\u00edas hacer una pistol con un 63% de tu peso corporal. En la realidad, como la pistol alcanza m\u00e1s profundidad que la sentadilla con barra, imagino que el n\u00famero estar\u00e1 m\u00e1s cercano al 50-55% de tu peso corporal en la pr\u00e1ctica.<\/p>\n

Con lo que podr\u00edamos que concluir que una pistol con el 50% del peso corporal equivale a una sentadilla con barra del doble del peso corporal.<\/strong><\/p>\n

Otros factores<\/h3>\n

Hay un par de factores m\u00e1s que habr\u00eda que tener en cuenta en la ecuaci\u00f3n y afectan a este n\u00famero.<\/p>\n

Primero, las pistols con peso cargan dicho peso frente al cuerpo, y probablemente la equivalencia ser\u00eda m\u00e1s cercana a la de una sentadilla frontal, en lugar de a una sentadilla trasera.<\/p>\n

En segundo lugar, realizar pistols con peso depende mucho de la movilidad de la persona, as\u00ed que no se puede hacer una correspondencia directa.<\/p>\n

El equilibrio tambi\u00e9n es un factor.<\/p>\n

Los d\u00e9ficit de fuerza unilaterales pueden perjudicar a los ejercicios bilaterales, aunque esto se podr\u00eda minimizar en el entrenamiento con una pierna realizando primero siempre el ejercicio con la pierna d\u00e9bil, limitando el volumen de la pierna fuerte al de la pierna d\u00e9bil, etc.<\/p>\n

En general, lo que se ven en la realidad es que te vuelves mejor en los movimientos que m\u00e1s practicas. Si practicas solo pistols te volver\u00e1s mucho mejor en ellas que haciendo sentadilla con barra en general, y viceversa.<\/p>\n

Traducido de http:\/\/stevenlow.org\/estimates-by-the-math-a-general-comparison-of-barbell-squats-to-pistol-squats\/<\/a><\/em>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Por Steven Low<\/em><\/p>\n

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