{"id":12720,"date":"2017-07-03T01:41:25","date_gmt":"2017-07-03T08:41:25","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=12720"},"modified":"2017-07-03T01:43:03","modified_gmt":"2017-07-03T08:43:03","slug":"el-peso-muerto-jefferson","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2017\/07\/el-peso-muerto-jefferson\/","title":{"rendered":"El Peso muerto Jefferson"},"content":{"rendered":"<div align=\"justify\"><!--more--><\/p>\n<p><em>Por Dean Somerset<\/em><\/p>\n<p>El peso muerto Jefferson es un movimiento de strongman cl\u00e1sico que ha quedado en desuso, pero que va estupendo para la fuerza, potencia, <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2012\/03\/que-es-el-core-algo-mas-que-abdominales\/\">estabilidad del core<\/a> y resistencia de la cadera.<\/p>\n<p>Este movimiento es una excelente forma de hacer que las rodillas se abran para obtener una separaci\u00f3n de pies mayor en las sentadillas, a la vez que se gana algo de amplitud de movimiento rotacional. Tambi\u00e9n nos obliga a salir del patr\u00f3n de movimiento en el plano puramente sagital, que puede convertirse en demasiado dominante.<\/p>\n<p><center><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2017\/07\/el-peso-muerto-jefferson\/planos-de-movimiento\/\" rel=\"attachment wp-att-12721\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/planos-de-movimiento-300x175.jpg\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"175\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-12721\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/planos-de-movimiento-300x175.jpg 300w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/planos-de-movimiento.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<p>Dave Dellanave tiene el record mundial en este levantamiento. Aqu\u00ed lo tenemos haciendo un record de 605 libras (275 kg), con un peso corporal de 91 kg.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=EIA-FD8KikM\">Ver v\u00eddeo record mundial Jefferson Deadlift<\/a><\/p>\n<p>El peso muerto Jefferson es muy \u00fatil porque toca un mont\u00f3n de cosas que faltan en nuestros h\u00e1bitos de movimientos. \u00abTiene asimetr\u00eda, rotaci\u00f3n, movimiento de cadera y se pueden poner cargas altas\u00bb dice Dave. \u00abLa posici\u00f3n asim\u00e9trica es especialmente \u00fatil para la gente que tiene dolores o problemas de movimiento en pesos muertos m\u00e1s sim\u00e9tricos y tradicionales\u00bb.<\/p>\n<p>\u00abEs un movimiento que tambi\u00e9n tiende a corregirse a s\u00ed mismo, ya que no hay una forma ideal de realizarlo. Cada uno es libre de encontrar la mejor palanca para su tipo de cuerpo, siempre y cuando no hagan algo completamente peligroso y fuera de sus l\u00edmites. Lo interesante es que he visto a un n\u00famero bastante considerable de gente para las que funciona mejor hacer solamente un lado del movimiento Jefferson\u00bb.<\/p>\n<blockquote><p><strong>Nota de Maokoto: <\/strong>Ni de lejos tengo la experiencia en este levantamiento que tiene Dave. Pero considero que siempre es mejor mantener las cosas sim\u00e9tricas, y recomendar\u00eda hacer la misma cantidad de repeticiones de un lado que del otro.<\/p><\/blockquote>\n<p>La biomec\u00e1nica de este levantamiento es directa. El centro de gravedad es vertical sobre la carga, y los pies est\u00e1n a ambos lados de la barra para dar una buena base de apoyo para generar la fuerza.<\/p>\n<p>En un peso muerto convencional, tienes la mayor\u00eda del peso detr\u00e1s de la barra, as\u00ed que la base de apoyo es relativamente peque\u00f1a comparada con el Jefferson. En un peso muerto sumo se tiene una base m\u00e1s amplia, pero de nuevo la mayor\u00eda del peso est\u00e1 tras la barra al comenzar, lo cual significa que hemos de inclinarnos y que se incrementa la fuerza de pinza sobre la espalda baja.<\/p>\n<p>Si utilizas la posici\u00f3n Jefferson, puedes aumentar la posici\u00f3n vertical de la columna y eso produce una mayor fuerza compresiva, pero una fuerza de pinza menor, lo cual lo convierte en un ejercicio m\u00e1s f\u00e1cil para gente que tiene molestias en la espalda baja.<\/p>\n<p>Si quieres aumentar la cantidad de peso que levantas, tener el centro de gravedad vertical sobre la carga, unido a una base m\u00e1s grande de apoyo equivale a una mejor palanca, que se traduce en levantamientos m\u00e1s pesados. <\/p>\n<p>Yo (Dean Somerset) prob\u00e9 a realizarlo el otro d\u00eda, en fr\u00edo y con mi uniforme de trabajo puesto, para ver lo que suceder\u00eda con una carga m\u00e1s pesada. Comenc\u00e9 con 225 libras (unos 102 kg) y luego continu\u00e9 con 315 (143 kg), utilizando un agarre prono con ambas manos. Hice una repetici\u00f3n con 405 (184 kg), per mi agarre fall\u00f3 cuando llevaba el levantamiento a mitad del muslo. Cambi\u00e9 a un agarre mixto y los 184 kg se sintieron bastante f\u00e1ciles, considerando que mi mejor marca para el peso muerto convencional es de 206 kg. Dir\u00eda que mi esfuerzo fue de 7 sobre 10.<\/p>\n<p><center><br \/>\n<iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/SBkhKXREeWI\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><br \/>\n<\/center><\/p>\n<h3>C\u00f3mo hacerlo<\/h3>\n<p>El Peso muerto Jefferson es un movimiento que ser\u00e1 ligeramente distinto para cada uno. Lo b\u00e1sico es:<\/p>\n<p>Poner los pies a ambos lados de la barra<br \/>\nAgarrar la barra<br \/>\nLevantar la barra<\/p>\n<p><strong>Siendo m\u00e1s espec\u00edficos:<\/strong> Aseg\u00farate de que tu columna se mantiene relativamente recta (ver v\u00eddeo) sin redondeos grandes que la desv\u00eden de una posici\u00f3n neutral.<\/p>\n<p>Cuando comiences a tirar, aseg\u00farate de que las rodillas no se desploman hacia dentro. No bloquees las rodillas antes de que las caderas pasen por el movimiento, porque acabar\u00e1s realizando un \u00abbuenos d\u00edas\u00bb extra\u00f1o, utilizando solamente tus caderas. <\/p>\n<p>Utiliza un agarre de manera que los brazos caigan verticales sobre tus hombros, y no m\u00e1s ancho.<\/p>\n<p><center><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2017\/07\/el-peso-muerto-jefferson\/peso-muerto-jefferson\/\" rel=\"attachment wp-att-12722\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/Peso-muerto-Jefferson.jpg\" alt=\"\" width=\"500\" height=\"275\" class=\"aligncenter size-full wp-image-12722\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/Peso-muerto-Jefferson.jpg 500w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/Peso-muerto-Jefferson-300x165.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 500px) 100vw, 500px\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<p>Y, sobre todo, haz pruebas. Int\u00e9ntalo con la pierna izquierda adelante, la derecha adelante, diferentes agarres, y mira que es lo que funciona mejor para ti. Usa repeticiones m\u00e1s altas, m\u00e1s bajas, pesos altos, m\u00e1s ligeros y todo los puntos medios entre eso para obtener todos los beneficios.\n<\/p><\/div>\n<p><em>Traducido y resumido de un art\u00edculo en: <a href=\"https:\/\/www.t-nation.com\/training\/how-to-do-the-jefferson-deadlift\">https:\/\/www.t-nation.com\/training\/how-to-do-the-jefferson-deadlift<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<div align=\"justify\">\n<em>Por Dean Somerset<\/em><\/p>\n<p>El peso muerto Jefferson es un movimiento de strongman cl\u00e1sico que ha quedado en desuso, pero que va estupendo para la fuerza, potencia, <a href=\"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/2012\/03\/que-es-el-core-algo-mas-que-abdominales\/\">estabilidad del core<\/a> y resistencia de la cadera.<\/p>\n<p>Este movimiento es una excelente forma de hacer que las rodillas se abran para obtener una separaci\u00f3n de pies mayor en las sentadillas, a la vez que se gana algo de amplitud de movimiento rotacional. 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