{"id":12696,"date":"2017-06-19T03:59:46","date_gmt":"2017-06-19T10:59:46","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=12696"},"modified":"2017-06-19T03:59:47","modified_gmt":"2017-06-19T10:59:47","slug":"sobre-el-entrenamiento-isometrico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2017\/06\/sobre-el-entrenamiento-isometrico\/","title":{"rendered":"Sobre el entrenamiento isom\u00e9trico"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

El famoso strongman Alexander Zass daba cr\u00e9dito de mucha de su fuerza al entrenamiento isom\u00e9trico que realiz\u00f3 como prisionero durante la Primera Guerra Mundial. Hac\u00eda fuerza contra las barras y las cadenas mientras estaba cautivo, y pronto vio los beneficios. No mucho despu\u00e9s, comenz\u00f3 a promover su m\u00e9todo de entrenamiento a trav\u00e9s de cursos por correo.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es el entrenamiento isom\u00e9trico?<\/h3>\n

En t\u00e9rminos simples, el m\u00fasculo puede contraerse de varias formas. Puede hacer lo obvio y contraerse para acortar la distancia entre dos articulaciones, como cuando se hace un curl de b\u00edceps. Esto se llama contracci\u00f3n conc\u00e9ntrica (el m\u00fasculo se tensa mientras se acorta). Tambi\u00e9n se puede tensar mientras se desciende una carga, resistiendo la ca\u00edda, como cuando se baja el peso en un curl. Este tipo de contracci\u00f3n se conoce como exc\u00e9ntrica o negativa<\/a>, y sucede cuando los m\u00fasculos se tensan mientras se estiran. El \u00faltimo tipo de contracci\u00f3n se llama contracci\u00f3n isom\u00e9trica, y sucede cuando el m\u00fasculo se tensa mientras no cambia de longitud. Ejemplos de esto son las posas en el culturismo, empujar contra un objeto inamovible como una pared, o los ejercicios gimn\u00e1sticos como planchas, front y back lever, etc<\/a>. <\/p>\n

Uno de los principales beneficios del entrenamiento isom\u00e9trico es que el cuerpo puede activar casi todas las unidades motoras disponibles. Y esto es algo muy dif\u00edcil de hacer. En el a\u00f1o 1950, los investigadores Hettinger y Muller vieron con un esfuerzo al d\u00eda de 2\/3 de la m\u00e1xima capacidad de la persona realizado durante 6 segundos, repetido durante diez semanas, aumentaba la fuerza alrededor de un 5% por semana<\/strong>. Clark y asociados demostraron que la fuerza est\u00e1tica segu\u00eda aumentando despu\u00e9s de la conclusi\u00f3n de una rutina isom\u00e9trica de ejercicios realizada 5 veces por semana.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 no es tan conocido?<\/h3>\n

Puesto que se pueden realizar isom\u00e9tricos con muy poco equipamiento y en un espacio de tiempo relativamente corto, se podr\u00eda pensar que deber\u00edan ser muy populares. Entonces \u00bfpor qu\u00e9 no son m\u00e1s conocidos?<\/p>\n

Para empezar, no se puede negar el aspecto comercial. Con los isom\u00e9tricos no hay ning\u00fan equipamiento que vender. En segundo lugar, se ha hecho un uso selectivo de la ciencia implicada en la investigaci\u00f3n isom\u00e9trica. Muchos citan desventajas potenciales, como una disminuci\u00f3n en la coordinaci\u00f3n y en la velocidad de movimiento, o disminuciones en la elasticidad muscular.<\/p>\n

Superando las carencias<\/h3>\n

Como todos los buenos m\u00e9todos de entrenamiento, necesitas saber c\u00f3mo y cuando aplicar isom\u00e9tricos, y c\u00f3mo superar las carencias que tiene. Las disminuciones potenciales en elasticidad muscular y velocidad de movimiento son f\u00e1ciles de vencer con el uso de m\u00e9todos de relajaci\u00f3n y estiramiento entre series. <\/p>\n

Uno de los mayores problemas que la gente cita a veces es que los isom\u00e9tricos solo funcionan en un un \u00e1ngulo espec\u00edfico de la articulaci\u00f3n. Sin embargo, Mel Siff, en su libro \u00abSupertraining\u00bb hizo la siguiente anotaci\u00f3n:<\/p>\n

El entrenamiento isom\u00e9trico produce aumentos de fuerza significativos en un rango de 15 grados arriba y abajo del \u00e1ngulo entrenado. Adem\u00e1s, como sucede con todas las medidas de fuerza, hay una fuerza espec\u00edfica de giro frente a la curva del \u00e1ngulo de la articulaci\u00f3n para cada tipo de contracci\u00f3n muscular, as\u00ed que es muy improbable que un aumento de fuerza se limite solo a un \u00e1ngulo muy precioso y no al rango alrededor.<\/p><\/blockquote>\n

En otras palabras, es probable que la fuerza ganada en un \u00e1ngulo de la articulaci\u00f3n se traslade a otro \u00e1ngulo que el hecho que no lo haga. La cuesti\u00f3n es que esta parece m\u00e1s probable cuando la articulaci\u00f3n est\u00e1 m\u00e1s estirada y la especifidad regional del entrenamiento isom\u00e9trico es m\u00e1s notable cuando el m\u00fasculo est\u00e1 m\u00e1s acortado.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

C\u00f3mo usar los isom\u00e9tricos<\/h3>\n

Voy a dar dos tipos de aplicaci\u00f3n. Ambas funcionan, pero una requerir\u00e1 m\u00e1s equipo y la otra puedes hacerla por ti mismo. Aquella con equipo encaja bien para alguien que est\u00e9 buscado incrementos r\u00e1pidos en fuerza, mientras que la versi\u00f3n sin equipo puede utilizarse para rendimiento pero tambi\u00e9n va genial para rehabilitar lesiones.<\/p>\n

Versi\u00f3n 1: Isom\u00e9tricos con equipo<\/h3>\n

Para esta variante necesitas una barra, un banco, una jaula de potencia, y un mont\u00f3n de peso. Utilizaremos tres ejercicios: el press de banca, la sentadilla y el peso muerto.<\/p>\n

Sentadilla y press de banca isom\u00e9trico:<\/strong><\/p>\n

Para ejecutar estos dos, colocamos la barra en un juego de pines que est\u00e9n a medio rango del movimiento. Normalmente donde se produce el punto de estancamiento, y un segundo juego de pins un poco m\u00e1s arriba de estos. Ni siquiera necesitas poner carga en la barra para una de estas variantes. En la mayor\u00eda de jaulas, simplemente pon el segundo juego de pines a la siguiente altura disponible. Realizar la contracci\u00f3n isom\u00e9trica es simple. Nos colocamos en posici\u00f3n, ya sea en sentadilla o press de banca, y empujamos la barra contra el juego de pins m\u00e1s alto tan fuerte como podamos durante seis a ocho segundos.<\/p>\n

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\nPeso muerto<\/strong><\/p>\n

Para realizar la variante de peso muerto, prepara la barra con un peso que est\u00e9 m\u00e1s all\u00e1 del m\u00e1ximo para una repetici\u00f3n. Es importante que la barra no se mueva en absoluto cuando comiences a tirar. Como con las variantes de peso muerto y sentadillas, tirar\u00e1s tan fuerte como sea posible durante seis a 8 segundos.<\/p>\n

Versi\u00f3n 2: Isom\u00e9tricos con peso corporal \u00fanicamente<\/h3>\n

El problema principal que muchos tendr\u00e1n con estas variantes es la falta de sensaci\u00f3n de estar empujando o tirando del peso. Estos ejercicios se realizan como contracci\u00f3n est\u00e1tica en una posici\u00f3n \u00fanica.<\/p>\n

Los tres ejercicios a utilizar ser\u00e1n la sentadilla, zancada, y la flexi\u00f3n de brazos. Para cualquiera de los tres, nos colocamos en una posici\u00f3n media del rango de movimiento y tensamos todo el cuerpo lo m\u00e1ximo posible. Lo que lo complica es que no solo tienes que tensar los m\u00fasculos agonistas (los m\u00fasculos que se contraer\u00edan al realizar una sentadilla o zancada), sino tambi\u00e9n los antagonistas (los m\u00fasculos que se oponen al movimiento, como la espalda en las flexiones).<\/p>\n

En mi experiencia mucha gente no tendr\u00e1 el suficiente control corporal para hacer esto adecuadamente. Mucha gente ver\u00e1 que se pasa la repetici\u00f3n \u00abpersiguiendo\u00bb la tensi\u00f3n por todo el cuerpo. Cuando tienes tensa una parte, te das cuenta de que tus gemelos no est\u00e1n activados, y luego que se te han desactivado los gl\u00fateos. Cuando los activas ves que eso hace que los cu\u00e1driceps no est\u00e9n tensos, y as\u00ed sucesivamente. Con la pr\u00e1ctica esta \u00abpersecuci\u00f3n\u00bb se elimina, y ganas m\u00e1s pr\u00e1ctica en tensar todo completamente y con rapidez, que es exactamente el prop\u00f3sito de este entrenamiento: ense\u00f1arte a reclutar m\u00e1s unidades motoras.<\/p>\n

En ambos planes, es posible cambiar el \u00e1ngulo de la articulaci\u00f3n de un entrenamiento a otro, o semana a semana, para minimizar cualquier p\u00e9rdida potencial de capacidad en los distintos \u00e1ngulos. Para el peso muerto, eleva unos cent\u00edmetros la barra o trabaja con un peque\u00f1o d\u00e9ficit en entrenamientos sucesivos. <\/p>\n

Limitaciones en tiempo<\/h3>\n

El gran cient\u00edfico ruso del deporte Yuri Verkhoshansky<\/a> recomendaba limitar los entrenamientos isom\u00e9tricos a diez minutos por sesi\u00f3n. Esto ser\u00eda el tiempo total de contracci\u00f3n isom\u00e9trica para todo el entrenamiento. Este ser\u00eda el tiempo total de contracciones isom\u00e9tricas para todo el entrenamiento<\/strong>. <\/p>\n

Por ejemplo, si hacemos un aguante de 3×10 segundos en cada posici\u00f3n (para cualquiera de los dos entrenamientos) habremos hecho 90 segundos de aguante en total. El mayor \u00e9xito lo he tenido con personas que entrenan hasta 5 series de contracciones de 10 segundos en cada posici\u00f3n. Ya s\u00e9 que eso se queda corto del tiempo de 10 minutos, pero si lo haces bien, es decir, si tensas todo al m\u00e1ximo cada vez, ver\u00e1s que el sistema nervioso no puede soportar mucho m\u00e1s. Normalmente recomiendo comenzar con tres contracciones de seis segundos para cada ejercicio y a\u00f1adir una cada semana, antes de a\u00f1adir tiempo a cada una de las contracciones. Entre repeticiones practicar el fast & loose<\/a>, ejercicios respiratorios, boxeo de sombra, o cualquier otra cosa que libere la tensi\u00f3n muscular.<\/p>\n

Las sesiones isom\u00e9tricas deber\u00edan usarse como un entrenamiento regular de fuerza, con un pico de frecuencia para la semana de tres o cuatro sesiones. Ten cuidado de c\u00f3mo lo haces. Estas sesiones no te dejan agotado o adolorido, pero la fatiga del sistema nervioso se esconde con facilidad. Al sistema nervioso le puede llevar cinco veces m\u00e1s recuperarse que al muscular, as\u00ed que los efectos pueden durar mucho despu\u00e9s de una sesi\u00f3n. <\/p>\n

Tuve un jugador de voleibol que hizo un programa isom\u00e9trico hace a\u00f1os. Usamos un plan con peso corporal para hacer que sus rodillas se recuperasen tras una lesi\u00f3n. En una sola semana realiz\u00f3 la sesi\u00f3n cinco veces, y luego se preguntaba por qu\u00e9 no pod\u00eda jugar en el fin de semana. As\u00ed que cuidado. Los isom\u00e9tricos funcionan, pero util\u00edzalos como otro m\u00e9todo de alta intensidad. Poco a poco se hace mucho.<\/p>\n

Considera a echar un ojo a la rutina de calistenia \u00abEl amanecer del calist\u00e9nico<\/a>\u00bb que incluye instrucciones detalladas y un plan que incluye pasos para la realizaci\u00f3n de ejercicios isom\u00e9tricos de nivel medio alto. <\/p>\n

Traducido y resumido de: https:\/\/breakingmuscle.com\/learn\/isometric-training-what-it-is-and-how-to-do-it-correctly<\/a><\/em>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

En t\u00e9rminos simples, el m\u00fasculo puede contraerse de varias formas. Puede hacer lo obvio y contraerse para acortar la distancia entre dos articulaciones, como cuando se hace un curl de b\u00edceps. Esto se llama contracci\u00f3n conc\u00e9ntrica (el m\u00fasculo se tensa mientras se acorta). Tambi\u00e9n se puede tensar mientras se desciende una carga, resistiendo la ca\u00edda, como cuando se baja el peso en un curl. Este tipo de contracci\u00f3n se conoce como exc\u00e9ntrica o negativa<\/a>, y sucede cuando los m\u00fasculos se tensan mientras se estiran. El \u00faltimo tipo de contracci\u00f3n se llama contracci\u00f3n isom\u00e9trica…\n<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":12697,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-12696","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/isometricos.jpeg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12696","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12696"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12696\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12704,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12696\/revisions\/12704"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12697"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12696"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12696"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12696"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}