{"id":12685,"date":"2017-06-14T08:29:27","date_gmt":"2017-06-14T15:29:27","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=12685"},"modified":"2017-06-14T08:29:28","modified_gmt":"2017-06-14T15:29:28","slug":"hfs-sentadillas-de-alta-frecuencia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2017\/06\/hfs-sentadillas-de-alta-frecuencia\/","title":{"rendered":"HFS: Sentadillas de alta frecuencia"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Por Todd Bumgardner y Mike Ranfone<\/em><\/p>\n

La manera m\u00e1s r\u00e1pida de conseguir una sentadilla m\u00e1s fuerte es hacer sentadillas m\u00e1s a menudo. Sin embargo, hacer sentadillas pesadas cada d\u00eda es una receta segura para quemarse, estancarse y problemas en las rodillas. El secreto es trabajar el patr\u00f3n de sentadilla sin abrumar la capacidad de recuperaci\u00f3n de tu cuerpo. Para lograr esto, utilizo un sistema llamado sentadillas de alta frecuencia (HFS).<\/p>\n

El HFS explota las capacidades de la neurolog\u00eda. Utiliza ejercicios con baja carga y alta tensi\u00f3n al principio de cada sesi\u00f3n de entrenamiento, despu\u00e9s de calentar y antes de comenzar con el levantamiento principal del d\u00eda. Las claves son la tensi\u00f3n y la velocidad. Aunque las cargas sean ligeras, cada repetici\u00f3n se realiza con una agresividad dedicada. Hablaremos de las cargas m\u00e1s tarde, pero, por ahora, piensa en un peso que es entre el 50 y 70% de tu m\u00e1ximo para una repetici\u00f3n. Utilizar\u00e1s ese peso, movi\u00e9ndolo con tensi\u00f3n, velocidad y agresividad en series de 1 a 5 repeticiones dependiendo de la fase.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 hacer esto?<\/h3>\n

Los expertos a menudo hablan de variedad. El problema es que, si quieres ser bueno en algo, necesitas hacerlo a menudo. Desafortunadamente, la cultura de d\u00e9ficit de atenci\u00f3n y la promesa de resultados por una rotaci\u00f3n constante de ejercicios hace que la gente cambie de ejercicios antes de adaptarse (Ver art\u00edculo relacionado: \u00bfCu\u00e1ndo comienza a crecer el m\u00fasculo?<\/a>). El HFS es una primera l\u00ednea de defensa contra esto: tienes que mantener los ejercicios al menos 8-12 semanas, lo cual ofrece un mont\u00f3n de pr\u00e1ctica.<\/p>\n

El ejercicio que utilices en HFS no tiene por qu\u00e9 ser el mismo ejercicio exacto que tratas de mejorar, pero siempre tendr\u00e1 un componente del mismo o ser\u00e1 un ejercicio cuyo rendimiento pueda trasladarse. Repetici\u00f3n tras repetici\u00f3n tu cerebro aprende que el patr\u00f3n es importante y traslada ese \u00abconocimiento\u00bb mientras vas a\u00f1adiendo carga a ese movimiento o a tu movimiento objetivo.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Sentadillas en HFS<\/h3>\n

Puedes utilizar cualquer variante de sentadillas como ejercicio de alta frecuencia. La elecci\u00f3n depende de tus necesidades o habilidad. Pero esta es una lista de ejercicios que utilizamos para el HFS m\u00e1s que otros. <\/p>\n

Sentadilla frontal con correas<\/a>
\nSentadilla con kettlebell hacia arriba<\/a>
\nSentadilla goblet<\/a><\/p>\n

Todas estas variantes de sentadilla cumplen el criterio de baja carga y alta tensi\u00f3n.<\/p>\n

La intensidad en el HFS<\/h3>\n

A menos que seas un prodigio o tengas una proporci\u00f3n de palancas perfectas, hacer sentadillas pesadas todos los d\u00edas no tiene sentido. Es por eso que el \u00e9nfasis en la alta tensi\u00f3n y en la baja carga es tan importante en el HFS. La tensi\u00f3n seguida por una repetici\u00f3n acelerada agresivamente proporciona el trabajo neurol\u00f3gico para las cargas pesadas. Los levantadores ol\u00edmpicos son tan fuertes porque, junto con las cargas pesadas, dedican montones de repeticiones al desarrollo de la velocidad. Con las sentadillas HFS, creamos un est\u00edmulo neurol\u00f3gico similar que estimula las adaptaciones de fuerza sin agotarnos demasiado.<\/p>\n

Enfatizando la tensi\u00f3n y la aceleraci\u00f3n, todas las cargas que se eligen para las sentadillas HFS caen entre el 50 y 70% de nuestro m\u00e1ximo para una repetici\u00f3n en el ejercicio que vayamos a utilizar. Por supuesto, no a todos les gustan los porcentajes. Si te sientes m\u00e1s c\u00f3modo con el sistema RPE (ratio de esfuerzo percibido)<\/a>, usa un 6 o 7 sobre una escala de 10.<\/p>\n

Comenzar\u00e1s el ciclo con cargas cercanas al 50% o RPE 6, y lo terminar\u00e1s con cargas alrededor del 70% o 7. Ve aumentando de manera progresiva, en peque\u00f1os incrementos semana a semana. Una vez que hayas elegido una carga para cierta semana, sigue con ella la semana completa y a\u00f1ade 2,5-5 kg para la semana siguiente. La sobrecarga en el HFS es m\u00e1s como la tortuga, no como la liebre. Sigue aumentando la carga de esta forma durante el ciclo de 12 semanas.<\/p>\n

El ciclo HFS paso a paso<\/h3>\n

Har\u00e1s sentadillas todos los d\u00edas de entrenamiento antes del ejercicio principal, sin importar que ejercicio sea (puede que sean m\u00e1s sentadillas, press de banca, press militar, etc.). Elige entre sentadillas frontales, con kettlebell, goblet, o cualquier otra variante de alta tensi\u00f3n que prefieras. Utiliza un peso que sea el 50% de tu RM para empezar o un 6 en la escala RPE. <\/p>\n

El volumen de repeticiones a realizar es el de la siguiente tabla.<\/p>\n

\nSemana 1: 3×5
\nSemana 2: 4×5
\nSemana 3: 4×5
\nSemana 4: 3×5
\nSemana 5: 3×4
\nSemana 6: 4×4
\nSemana 7: 5×4
\nSemana 8: 3×4
\nSamana 9: 5×3
\nSemana 10: 8×2
\nSemana 11: 8×3
\nSemana 12: 10×1<\/p><\/blockquote>\n

La idea durante el ciclo de 12 semanas es aumentar volumen, mantener el volumen, y luego, ligeramente, a\u00f1adir intensidad al volumen.<\/p>\n

Traducido y resumido de: https:\/\/www.t-nation.com\/training\/high-frequency-squatting<\/a>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\nPor Todd Bumgardner y Mike Ranfone<\/em><\/p>\n

La manera m\u00e1s r\u00e1pida de conseguir una sentadilla m\u00e1s fuerte es hacer sentadillas m\u00e1s a menudo. Sin embargo, hacer sentadillas pesadas cada d\u00eda es una receta segura para quemarse, estancarse y problemas en las rodillas. El secreto es trabajar el patr\u00f3n de sentadilla sin abrumar la capacidad de recuperaci\u00f3n de tu cuerpo. Para lograr esto, utilizo un sistema llamado sentadillas de alta frecuencia (HFS).<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":12686,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[20],"tags":[],"class_list":["post-12685","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-metodos"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/sentadillas-HFS.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12685","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12685"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12685\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12692,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12685\/revisions\/12692"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12686"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12685"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12685"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12685"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}