{"id":12656,"date":"2017-06-01T08:32:27","date_gmt":"2017-06-01T15:32:27","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=12656"},"modified":"2026-02-23T05:07:40","modified_gmt":"2026-02-23T12:07:40","slug":"en-que-orden-han-de-realizarse-los-ejercicios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2017\/06\/en-que-orden-han-de-realizarse-los-ejercicios\/","title":{"rendered":"\u00bfEn qu\u00e9 orden han de realizarse los ejercicios?"},"content":{"rendered":"
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Llegados a cierto punto, unos antes y otros despu\u00e9s, casi todo el mundo prueba a crear su propia rutina Algo muy importante a la hora de elaborar una rutina es qu\u00e9 ejercicios se van a realizar en la misma, y una regla fundamental es a\u00f1adir ejercicios b\u00e1sicos<\/a> que cubran todo el cuerpo. Pero hay algo que tambi\u00e9n tiene gran importancia: el orden en que vamos a realizar los ejercicios en la rutina.<\/p>\n

En mi experiencia entrenando, estas son las reglas que te recomiendo seguir en cuanto al orden de ejercicios en tu rutina.<\/p>\n

1. Realiza primero los ejercicios para grupos m\u00e1s grandes<\/h3>\n

Si vamos a entrenar varios grupos musculares en una sesi\u00f3n, las piernas se han de entrenar antes de la espalda, el pecho antes de los brazos, etc. Esto es as\u00ed porque los ejercicios que mueven mayor cantidad de musculatura tambi\u00e9n desgastan m\u00e1s el cuerpo, y es mejor realizarlos lo m\u00e1s fresco posible para mayores resultados. Si esperamos a hacerlos al final de la sesi\u00f3n, puede que las energ\u00edas no sean suficientes como para trabajarlos con intensidad. <\/p>\n

El orden de prioridad ser\u00eda:<\/p>\n

1) Ejercicios de tren inferior (sentadillas, peso muerto, zancadas)
\n2) Ejercicios de espalda (remos, dominadas)
\n3) Ejercicios de pecho y press de pie (press de banca, fondos, presses militares)
\n4) Ejercicios de trapecio y gemelos (encogimientos de hombros, elevaciones de talones)
\n5) Ejercicios para hombros y brazos (curl con barra, elevaciones laterales, extensiones de triceps etc.)
\n6) Ejercicios de agarre y antebrazo (curls de mu\u00f1eca, grippers)<\/p>\n

Los abdominales suelen dejarse tambi\u00e9n para el final, o quiz\u00e1s entre el 4 y el 5. El motivo es que los abs intervienen manteniendo el cuerpo tenso en todos los ejercicios, y si los cansamos antes de tiempo, los dem\u00e1s ejercicios se ver\u00e1n afectados. Este tambi\u00e9n es un motivo por el que en rutinas m\u00e1s abreviadas los abdominales no se trabajan directamente: ya reciben bastante est\u00edmulo indirecto de las sentadillas, pesos muertos, presses militares, etc.<\/p>\n

Este es un orden, digamos, de \u00abprop\u00f3sito general\u00bb si estamos buscando mejorar alguna zona atrasada o especializarnos, se aplica m\u00e1s bien el siguiente punto.<\/p>\n

2. Realiza primero los ejercicios del grupo que quieras priorizar<\/h3>\n

Si est\u00e1s estancado en alg\u00fan grupo (pecho, triceps, etc.) o simplemente quieres dar prioridad a un grupo muscular retrasado, puede ser buena idea saltarnos la regla n\u00famero 1 y comenzar la sesi\u00f3n de entrenamiento con ejercicios para ese grupo muscular. El motivo es que el cuerpo est\u00e1 m\u00e1s fresco y descansado, y el sistema nervioso est\u00e1 al 100%, lo que permite imprimir m\u00e1s intensidad en el trabajo de ese grupo y potencialmente desbloquear ganancias.<\/p>\n

No obstante, si todav\u00eda no est\u00e1s al nivel de un intermedio como m\u00ednimo, es m\u00e1s que probable que no necesites priorizar un grupo muscular para ver resultados en \u00e9l. No utilices esta regla como excusa para entrenar brazos o abdominales en primer lugar si solo hace 4 o 5 meses (o menos) que has empezado en el gym.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

3. Ejercicios multiarticulares antes que ejercicios monoarticulares<\/h3>\n

Dentro de un mismo grupo muscular, los ejercicios que afectan a m\u00e1s de una articulaci\u00f3n se han de realizar antes de los que afectan a una sola articulaci\u00f3n. Por ejemplo, si estamos haciendo press de banca y aperturas con mancuernas para el pecho, se ha de realizar antes el press de banca y luego las aperturas con mancuernas. Si se trata de las piernas, las sentadillas ir\u00edan antes de las extensiones de pierna en m\u00e1quina.<\/p>\n

El motivo es similar a los expuestos anteriormente. Los ejercicios multiarticulares son m\u00e1s intensos, se mueve m\u00e1s peso en ellos, y desgastan m\u00e1s. Necesitamos estar lo m\u00e1s frescos posibles para emplear una mayor intensidad, y dejar el \u00abgas\u00bb que quede para los ejercicios que implican menos cantidad de m\u00fasculo.<\/p>\n

4. Para igualar m\u00e1s el esfuerzo, \u00abintercala\u00bb la espalda y el pecho<\/h3>\n

Aunque los ejercicios de espalda mueven algo m\u00e1s de m\u00fasculo que los de pecho, la diferencia no es tanta. Se podr\u00edan hacer primero los ejercicios de press y luego los de espalda. Adem\u00e1s esto permite lo que yo llamo la \u00abt\u00e9cnica de intercalaci\u00f3n\u00bb. Esto consiste en que, si vamos a hacer varios ejercicios de espalda y de pecho en la misma sesi\u00f3n (cosa com\u00fan en una rutina torso\/pierna<\/a>) intercalar un ejercicio de press\/pecho con uno de espalda, para luego hacer el segundo de pecho y finalmente el segundo de espalda, me parece mejor idea que hacer primero todos los de espalda y despu\u00e9s todos los de pecho.<\/p>\n

Veamos un ejemplo. Imagina que en una sesi\u00f3n de torso vamos a hacer un press de banca, un press militar, dominadas, y un remo sentado en cable. Si sigui\u00e9semos el orden:<\/p>\n

1) Dominadas
\n2) Remo sentado en cable
\n3) Press de banca
\n4) Press militar<\/p>\n

Suceder\u00eda que:<\/p>\n

* Al hacer remo sentado en cable la espalda est\u00e1 bastante agotada ya, porque acabamos de hacer dominadas. Esto resta rendimiento y efectividad al ejercicio.<\/p>\n

* Al comenzar a hacer press de banca, ya llevamos dos ejercicios en la sesi\u00f3n (dominadas y remo) que, aunque sean de otro grupo, provocan agotamiento. No podremos tirar el press con la misma fuerza que si estuvi\u00e9semos m\u00e1s frescos.<\/p>\n

* El \u00faltimo ejercicio de la tanda (Press militar) recibe lo peor de los casos anteriores. Los triceps y hombros llegan ya agotados del press, y adem\u00e1s es el cuarto ejercicio de una serie, con lo que llegamos m\u00e1s fatigados.<\/p>\n

Sin embargo si utilizamos la intercalaci\u00f3n podr\u00edamos hacer algo como esto:<\/p>\n

1) Dominadas
\n2) Press de banca
\n3) Remo en cable sentado
\n4) Press militar<\/p>\n

Al hacer esto, enfrentaremos el press de banca m\u00e1s frescos (solo llevamos un ejercicio llegados a este punto, y adem\u00e1s no es de pecho). Al llegar al remo en cable, la espalda est\u00e1 algo m\u00e1s descansada porque no lo hacemos inmediatamente despu\u00e9s de las dominadas, y lo mismo sucede con el press militar: a pesar de que el cansancio de los tres ejercicios anteriores se sigue acumulando, los triceps y hombros habr\u00e1n recibido algo de descanso porque en medio hemos hecho un ejercicio de remo.<\/p>\n

Esta t\u00e9cnica es la que se utiliza en la rutina insignia de nuestro blog La rutina A\/B MFQH<\/a><\/strong>.<\/p>\n

5. Intenta no juntar ejercicios que requieran mucha tensi\u00f3n en la espalda baja<\/h3>\n

Hay ejercicios (sentadillas, peso muerto, remo con barra, y tambi\u00e9n un poco el press militar de pie) que requieren mantener una espalda baja recta y tensionada. Conforme hacemos estos ejercicios, la espalda baja se va agotando, y el riesgo de redondearla y producir una lesi\u00f3n aumenta. <\/p>\n

Para evitar esto en la medida de lo posible, considero que es bueno no juntar ejercicios que requieran tensi\u00f3n en la zona. Por ejemplo, si en una sesi\u00f3n vamos a entrenar Peso muerto, Press de banca y Remo con Barra, es mejor el orden:<\/p>\n

1) Peso muerto
\n2) Press de banca
\n3) Remo con barra<\/p>\n

Que el orden<\/p>\n

1) Peso muerto
\n2) Remo con barra
\n3) Press de banca<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9? pues porque en el segundo caso la espalda baja ya viene un poco (o un mucho) fatigada del peso muerto, y tiene m\u00e1s probabilidades de ceder en el remo con barra que si intercalamos otro ejercicio en el que pueda descansar un poco. De hecho, este es uno de los motivos por los que prefiero el remo con mancuerna a una mano en lugar del remo con barra: el remo con barra es un ejercicio excelente, pero exigente para la espalda baja, lo cual lo hace poco \u00abcombinable\u00bb con otros ejercicios que tocan la zona.<\/p>\n

Espero que esta peque\u00f1a gu\u00eda os sirva a la hora de dise\u00f1ar vuestras rutinas. M\u00e1s sobre este en \u00abc\u00f3mo elegir los ejercicios de tu rutina<\/a>\u00ab<\/p>\n

Un saludo.<\/p>\n

Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb<\/em>\n<\/div>\n\n\n