{"id":1265,"date":"2010-09-13T08:31:34","date_gmt":"2010-09-13T15:31:34","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1265"},"modified":"2017-03-13T05:01:23","modified_gmt":"2017-03-13T12:01:23","slug":"tecnica-de-pausa-descanso-rest-pause-y-sus-variantes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/09\/tecnica-de-pausa-descanso-rest-pause-y-sus-variantes\/","title":{"rendered":"T\u00e9cnica de pausa-descanso (rest pause) y sus variantes"},"content":{"rendered":"
Por Jim Brewster<\/p>\n

De todas las t\u00e9cnicas que existen por ah\u00ed, tengo dos que son mis favoritas: las series descendentes y la pausa-descanso. Las series descendentes son divertidas y pueden hacer que una serie se convierta en algo brutal, pero tienen un problema: para muchos ejercicios se hace necesario un par de ayudantes que te saquen los discos.<\/p>\n

Si tienes dos compa\u00f1eros de entrenamiento, genial, pero \u00bfqu\u00e9 pasa si eres como yo y entrenas s\u00f3lo?. Aqu\u00ed es donde entra la pausa-descanso. Esta t\u00e9cnica tiene algo de historia y unas cuantas variantes. En este art\u00edculo echaremos un vistazo a esto.<\/p>\n

El origen de la pausa-descanso<\/h2>\n

La mayor\u00eda remontan esta t\u00e9cnica a Mike Mentzer y el programa original del Heavy Duty<\/a>. Pero aunque los or\u00edgenes de esta t\u00e9cnica son desconocidos, se puede decir con bastante seguridad de que exist\u00eda mucho antes del Heavy Duty. Arnold<\/a> utiliz\u00f3 una variante de la misma en los a\u00f1os 70, y Joe Weider<\/a> di\u00f3 el mismo nombre a uno de sus principios, lo que apunta a que esta t\u00e9cnica tiene al menos unos 60 a\u00f1os. Como punto de referencia, los principios Weider eran observaciones que Joe Weider realiz\u00f3 de las numerosas t\u00e9cnicas e ideas que empleaban los culturistas de los a\u00f1os 50 y 60, y que iba a\u00f1adiendo conforme ve\u00eda algo nuevo e interesante. \u00c9l di\u00f3 nombre a cada una y las organiz\u00f3 en \u00abEl sistema Weider<\/a>\u00ab.<\/p>\n


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\n<\/center><\/p>\n

Variantes<\/h2>\n

Existen unas cuantas versiones del pausa-descanso o rest pause. La versi\u00f3n que la mayor\u00eda conoce es la que usaba Arnold<\/strong>: Cuando llegas al fallo muscular<\/a> en una serie, descansas 5-10 segundos (esta es la pausa-descanso) y haces unas pocas repeticiones m\u00e1s. Entonces descansas otros 5-10 segundos y ejecutas unas pocas m\u00e1s, continuando hasta que no puedes ni mover la barra.<\/p>\n

El principio Weider de pausa-descanso<\/strong> difiere un poco de esto: utilizando un 85-90% de tu m\u00e1ximo, ejecutas 2-3 repeticiones y descansas el peso. Luego haces 2 o 3 m\u00e1s y descansas, 2-3 m\u00e1s y descansas, hasta un total de 3 o 4 pausas-descanso. Las pausas-descanso cortas permiten que el ATP sea restaurado<\/a> y se puedan realizar una mayor cantidad de repeticiones de las que normalmente ser\u00edan posibles en una serie normal.<\/p>\n

La versi\u00f3n de Mike Mentzer<\/strong> es tambi\u00e9n popular como t\u00e9cnica de fuerza: usando un peso que permit\u00eda s\u00f3lo una repetici\u00f3n m\u00e1xima, descansaba 10 segundos, esto daba bastante tiempo a los m\u00fasculos para limpiar los residuos y obtener nuevo combustible y ox\u00edgeno de forma que pod\u00eda hacer otra repetici\u00f3n m\u00e1s. Despu\u00e9s de la segunda repetici\u00f3n y otros 10 segundos de descanso hac\u00eda otra repetici\u00f3n adicional con la ayuda de un compa\u00f1ero o bien reduc\u00eda el peso un 20%. Por \u00faltimo descansaba otros 15 segundos y realizaba su \u00faltima repetici\u00f3n con todo. Esto se consideraba una serie, siendo cada repetici\u00f3n de la misma un esfuerzo m\u00e1ximo.<\/p>\n

Nota de maokoto:<\/strong> Si os sirve mi consejo, no recomiendo intentar esto a nadie, y much\u00edsimo menos si es alguien sin experiencia. El porcentaje de lesi\u00f3n me parece extremadamente alto.<\/p>\n

Una peque\u00f1a variaci\u00f3n es utilizar un peso que permita realizar 3 repeticiones<\/strong>. Se hace 1 repetici\u00f3n y se suelta el peso durante 15 segundos, se realiza otra repetici\u00f3n y se descansan otros 15 seg y as\u00ed hasta un total de 5 repeticiones. Esta versi\u00f3n puede modificarse de muchas maneras: puedes hacer una pausa de 8 o 10 segundos, puedes intentar ir a por las 6 o 8 repeticiones o a 3.<\/p>\n

Veamos algunas variantes m\u00e1s:<\/p>\n

Variante N\u00ba 1: <\/strong> Utilizar el 75% de tu m\u00e1ximo para un determinado n\u00famero de repes y hacer pausas-descanso descendentes en repeticiones hasta llegar a 1.<\/p>\n

Ejemplo:<\/strong> Imagina que puedes hacer 10 repeticiones con 100kg en press de banca. Toma el 75% del peso (75kg) y haz 10 repeticiones con los 75 (estas ser\u00e1n f\u00e1ciles porque eres capaz de mover 100kg), descansa 10 segundos, haz 9 repes, descansa 10 segundos, haz 8 repes y as\u00ed sucesivamente hasta llegar a 1 s\u00f3la repetici\u00f3n.<\/p>\n

Variante N\u00ba 2: <\/strong> Utilizando un peso que permita 3 repeticiones, haz una repetici\u00f3n, cuenta 10 segundos, haz 2 repeticiones, cuenta 10 segundos, vuelve a 1 repetici\u00f3n. Hazlo hasta conseguir 10 repeticiones en total.<\/p>\n

Una variante m\u00e1s: Todas las rutinas de 20 respiratorias <\/strong>(sentadillas, pesos muertos, power cleans etc.) son en realidad pausas-descanso, ya que paras y tomas un peque\u00f1o descanso para respirar profundamente conforme la serie se vuelve m\u00e1s dura.<\/p>\n

Como se puede ver, las variaciones son infinitas. La pausa-descanso se puede utilizar para alargar una serie, pero tambi\u00e9n para utilizar m\u00e1s peso del habitual ya que se permite un descanso corto entre repeticiones.\n<\/p><\/div>\n

Extra\u00eddo y traducido de \u00abThe Rest Pause Technique and it’s Variations<\/a>\u00bb publicado por Jim Brewster en ironmagazine.com <\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Por Jim Brewster<\/p>\n

De todas las t\u00e9cnicas que existen por ah\u00ed, tengo dos que son mis favoritas: las series descendentes y la pausa-descanso. Las series descendentes son divertidas y pueden hacer que una serie se convierta en algo brutal, pero tienen un problema: para muchos ejercicios se hace necesario un par de ayudantes que te saquen los discos.<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[40,1,20],"tags":[3],"class_list":["post-1265","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-conceptos-2","category-general","category-metodos","tag-conceptos"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1265","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1265"}],"version-history":[{"count":11,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1265\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12344,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1265\/revisions\/12344"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1265"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1265"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1265"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}