{"id":12568,"date":"2017-05-25T12:54:12","date_gmt":"2017-05-25T19:54:12","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=12568"},"modified":"2026-02-23T03:02:34","modified_gmt":"2026-02-23T10:02:34","slug":"el-programa-mr-universo-de-32-semanas-de-reg-park","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2017\/05\/el-programa-mr-universo-de-32-semanas-de-reg-park\/","title":{"rendered":"El programa Mr. Universo de 32 semanas de Reg Park"},"content":{"rendered":"
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Reg Park gan\u00f3 casi todas las competiciones de cultura f\u00edsica que pod\u00edan ganarse en su \u00e9poca (los a\u00f1os 1950 – 1960), siendo una figura legendaria de la era dorada del deporte del culturismo. Pero tambi\u00e9n fue autor de la industria del fitness, publicando libros y participando en revistas, adem\u00e1s de vender equipo para entrenar y suplementos. Una de sus publicaciones fue \u00abThe Mr. Universe Course\u00bb (El curso de Mr. Universo).<\/p>\n

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El curso de Mr. Universo<\/h3>\n

Una de sus publicaciones m\u00e1s conocidas fue un manual de entrenamiento que (supuestamente) revelaba los m\u00e9todos que hab\u00eda empleado para hacerse con el codiciado t\u00edtulo de Mr. Universo. Este curso fue publicado por primera vez en 1953.<\/p>\n

Reg Park tambi\u00e9n era autor del curso 5×5 de fuerza y volumen para levantadores y culturistas (ver art\u00edculo relacionado, el 5×5 de Reg Park<\/strong><\/a>). \u00c9l enfocaba este curso a aquellos que quer\u00edan ganar volumen tan r\u00e1pido como fuese posible. Pero su curso Mr. Universo era la rutina maestra que t\u00edpicamente recomendaba a aquellos que buscaban masa magra.<\/p>\n

Como todos los culturistas naturales de la era pre-esteroides, Reg Park defend\u00eda el entrenamiento de cuerpo completo, construido alrededor de ejercicios b\u00e1sicos pesados. El programa completo tiene una duraci\u00f3n de 32 semanas (o unos 8 meses) y se divida en 4 etapas separadas que ayudan a proporcionar variedad de ejercicios y evitar la monoton\u00eda.<\/p>\n

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Primera etapa (8 semanas)<\/h3>\n

Press a dos manos con mancuernas<\/a> 1-3 series de 8-10 repeticiones
\nSentadillas<\/a> 1-3 series de 8-10 repeticiones
\nPullover con brazos rectos<\/a> 1-3 series de 8-10 repeticiones
\nElevaci\u00f3n talones con un pie<\/a> 2 series de 10 (1 serie por pie)
\nEncogimientos de hombro<\/a> 1-3 series de 8-10 repeticiones
\nRemo con barra<\/a> 1-3 series de 8-10 repeticiones
\nCurls con barra<\/a> 1-3 series de 8-10 repeticiones
\nWrist Roller<\/a> 1-3 series de 8-10 repeticiones
\nEjercicios de cuello con resistencia<\/a> 1-3 series de 8-10 repeticiones
\nAbdominales (sit ups)<\/a> 1-3 series de 8-10 repeticiones.<\/p><\/blockquote>\n

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Segunda etapa (6 semanas)<\/h3>\n

Press trasnuca<\/a> 3 series de 10 repeticiones
\nSentadilla frontal<\/a> 3 series de 10 repeticiones
\nPullover brazos doblados en banco con barra<\/a> 3 series de 10 repeticiones
\nElevaci\u00f3n de talones<\/a> 3 series de 20 repeticiones
\nPress de banca<\/a> 3 series de 10 repeticiones
\nCurl franc\u00e9s<\/a> 3 series de 10 repeticiones
\nRemo a una mano con mancuerna<\/a> 3 series de 10 repeticiones
\nCurl con mancuerna<\/a> 3 series de 10 repeticiones
\nCurl de mu\u00f1eca con barra<\/a> 3 series de 10 repeticiones
\nEncogimientos laterales mancuerna<\/a> 3 series de 10 repeticiones<\/p><\/blockquote>\n

Descanso de 1 semana.<\/p>\n

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Tercera etapa (8 semanas)<\/h3>\n

Press militar con mancuernas<\/a> 3-4 series de 10 repeticiones
\nElevaciones laterales de pie<\/a> 3-4 series de 10 repeticiones
\nSentadillas<\/a> 3-4 series de 10 repeticiones
\nPullovers con brazo recto en banco con mancuerna<\/a> 3-4 series de 10 repeticiones
\nElevaci\u00f3n de talones con compa\u00f1ero<\/a> 4 series de 30
\nPress de banca inclinado con mancuernas<\/a> 3-4 series de 10 repeticiones
\nElevaciones laterales tumbado<\/a> 3-4 series de 10 repeticiones
\nExtensiones con mancuerna sobre la cabeza<\/a> 3-4 series de 10 repeticiones
\nPeso muerto piernas r\u00edgidas<\/a> 3-4 series de 10 repeticiones
\nDominadas<\/a> 3-4 series de 10 repeticiones
\nCurl con mancuerna inclinado<\/a> 3-4 series de 10 repeticiones
\nCurl con carga central<\/a> 3-4 series de 10 repeticiones
\nAbdominales en banco<\/a> 3-4 series de 10 repeticiones
\nEncogimientos laterales con mancuerna<\/a> 3-4 series de 10 repeticiones
\nCurl invertido con barra<\/a> 3-4 series de 10 repeticiones<\/p><\/blockquote>\n

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Cuarta etapa (8 semanas)<\/h3>\n

Press tras nuca<\/a> 3 series de 8 repeticiones
\nPress con mancuernas<\/a> 3 series de 8 repeticiones
\nSentadilla frontal<\/a> 3 series de 8 repeticiones
\nPullover con brazos rectos en banco con barra<\/a> 3 series de 8 repeticiones
\nElevaci\u00f3n de talones con compa\u00f1ero<\/a> 5 series de 30 repeticiones
\nPress inclinado con mancuernas<\/a> 3 series de 8 repeticiones
\nPress plano con mancuernas<\/a> 3 series de 8 repeticiones
\nExtensiones por encima de la cabeza con mancuerna<\/a> 3 series de 8 repeticiones
\nFondos en paralelas<\/a> o press franc\u00e9s tumbado con mancuerna<\/a> 3 series de 8 repeticiones
\nEncogimientos de hombros<\/a> 3 series de 8 repeticiones
\nRemo al pecho<\/a> 3 series de 8 repeticiones
\nCurl con barra<\/a> 3 series de 8 repeticiones
\nCurl sentado con mancuerna<\/a> 3 series de 8 repeticiones
\nElevaciones de piernas en barra de dominadas 3 series de 8 repeticiones<\/p><\/blockquote>\n

Descanso (1 semana)<\/p>\n

Frecuencia de entreno<\/h3>\n

Cada entrenamiento debe ser realizado tres veces por semana en d\u00edas no consecutivos (Lunes, Mi\u00e9rcoles y Viernes o Martes, Jueves y S\u00e1bado). Es imperativo no perder entrenamientos, ya que la consistencia y la regularidad dar\u00e1 los mejores resultados.<\/p>\n

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\n<\/center><\/p>\n

Series<\/h3>\n

Donde se indican rangos de series (que es en las etapas uno y tres), aumenta el n\u00famero de series realizadas conforme avanzan las semanas de la siguiente forma.
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\nPara la primera etapa<\/strong>, realiza una serie las dos primeras semanas, dos series la tercera, cuarta y quinta semanas, y tres series en las semanas seis, siete y ocho.
\nPara la tercera etapa<\/strong>, realiza tres series las primeras cuatro semanas y cuatro series durante las \u00faltimas cuatro semanas.<\/p>\n

Peso<\/h3>\n

Reg aconseja, especialmente para los principiantes, tomarse las cosas tan f\u00e1cil como sea posible al principio. Esto ayudar\u00e1 a evitar la rigidez y las lesiones. Por tanto comienza con pesos muy ligeros para todos los movimientos, con los que puedas realizar todas las repeticiones con facilidad. Una vez que seas capaz de completar las repeticiones m\u00e1ximas que se indican en el ejercicio para todas las series, aumenta el peso 2-2,5 kg para ese ejercicio la sesi\u00f3n siguiente.<\/p>\n

Ejemplo:<\/strong> Imagina que sigues las instrucciones a rajatabla y el primer d\u00eda (lunes), para sentadillas, utilizas un peso de solo 20 kg. Logras realizar sin problemas 1 serie de 10 repeticiones. Para el siguiente d\u00eda (mi\u00e9rcoles) usar\u00edas 22,5 kg en lugar de 20. Si vuelves a realizar la serie de 10 repeticiones sin problemas, usar\u00edas 25 kg el siguiente d\u00eda (viernes). Si en ese d\u00eda no logras realizar 10 repes (por ejemplo te salen solo 9), mantienes el peso (25 kg) para el lunes siguiente. <\/p><\/blockquote>\n

Forma<\/h3>\n

Aunque Reg era defensor de usar trampeos cuando se entrena para fuerza, el curso para Mr. Universo exige a una forma estricta y una amplitud de movimiento completa en todos los ejercicios. Utiliza una velocidad de ejecuci\u00f3n que sea suave y te permita no dar tirones, y mant\u00e9n esa velocidad en todos los movimientos.<\/p>\n

Descanso<\/h3>\n

Reg Park aconseja tomar tanto descanso entre series como necesites, dependiendo de tu potencial de recuperaci\u00f3n. Los principiantes que entrenen con pesos ligeros no necesitar\u00e1n tanto descanso como aquellos que levantan pesos altos. Como regla general, dos o tres minutos de descanso ya es bastante.<\/p>\n

Respiraci\u00f3n<\/h3>\n

Inhala profundamente a trav\u00e9s de la boca al comienzo de cada repetici\u00f3n y exhala al completarla. En levantamientos como el press, que tienen dos fases distintas de esfuerzo, emplea este m\u00e9todo en cada esfuerzo. Esta forma de respirar te capacita para conseguir los m\u00e1ximos resultados, al satisfacer la demanda de ox\u00edgeno del cuerpo.<\/p>\n

Nota de Maokoto: <\/strong>No entiendo bien a qu\u00e9 se refiere Reg Park aqu\u00ed, quiz\u00e1s es a inspirar en la parte baja, soltar el aire cuando la barra est\u00e1 en el punto m\u00e1s alto, volver a inspirar y bajar la barra, y volver a soltar el aire cuando la barra est\u00e1 en el punto m\u00e1s bajo. <\/p><\/blockquote>\n

Dieta<\/h3>\n

Con respecto a la dieta, Reg simplemente recomienda una dieta bien equilibrada y rica en prote\u00edna obtenido de alimentos naturales. Para los que busquen perder grasa y mantener un f\u00edsico delgado, Reg aconseja omitir o reducir en gran medida el consumo de patatas y almidones, as\u00ed como de leche, crema, chocolates, dulces, y cualquier l\u00edquido que no sea agua.<\/p>\n

Recuperaci\u00f3n<\/h3>\n

Para optimizar el crecimiento muscular el cuerpo requiere mucho descanso. Entrenar solamente tres veces por semana en d\u00edas no consecutivos es lo que se recomienda, as\u00ed como esforzarse por lograr dormir un m\u00ednimo de 8 horas cada d\u00eda, evitar trasnocharse y abstenerse de cualquier ejercicio intenso los d\u00edas de descanso.<\/p>\n

Adem\u00e1s, Reg incorpora dos semanas de descanso completo dentro del curso de 8 meses, ya que era un firme creyente en los beneficios a largo plazo de apartarse del gimnasio cada pocos meses. Esto permite al practicante recuperarse completamente, tanto f\u00edsica como mentalmente, y evitar la rutina en su entrenamiento.<\/p>\n

Registrando el progreso<\/h3>\n

Utiliza un diario de entrenamiento<\/a> para registrar el progreso. Adem\u00e1s de anotar los kilos usados en cada sesi\u00f3n, util\u00edzalo para registrar tus medidas personales. <\/p>\n

Conclusiones<\/h3>\n

Como el mismo Reg apunta: \u00abLos factores m\u00e1s importantes que gobiernan los resultados en el entrenamiento con pesas son una dieta bien equilibrada, mucho descanso y sue\u00f1o, una mente tranquila, sobre todo durante el entrenamiento, y lo m\u00e1s importante de todo: un plan bien equilibrado como el que he preparado para ti\u00bb.<\/p>\n

Aunque 8 meses del curso para Mr. Universo no te van a transformar en Reg Park, seguir estos principios de entrenamiento de manera consistente durante a\u00f1os te acercar\u00e1 a tu potencial gen\u00e9tico y muscular. <\/p>\n

Traducido y adaptado de un art\u00edculo en http:\/\/www.gym-talk.com\/reg-park-mr-universe-course\/<\/a> por Henry Croft<\/em>\n<\/div>\n\n\n