{"id":12501,"date":"2017-05-11T06:03:57","date_gmt":"2017-05-11T13:03:57","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=12501"},"modified":"2025-06-16T23:35:53","modified_gmt":"2025-06-17T06:35:53","slug":"la-zancada-dragon-zancada-cruzada","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2017\/05\/la-zancada-dragon-zancada-cruzada\/","title":{"rendered":"La zancada drag\u00f3n \/ zancada cruzada"},"content":{"rendered":"\n<div align=\"justify\"><p><\/p>\n<p>Hace no mucho comenc\u00e9 a interesarme por los movimientos practicados en artes marciales, sobre todo kung fu, lo que me llev\u00f3 a aprender las distintas posiciones de piernas. Una que me llam\u00f3 especialmente la atenci\u00f3n fue la posici\u00f3n cruzada (twisted stance), que involucraba cruzar las piernas, bajando en una especie de zancada.<br>\n<\/p><center><\/center><\/div>\n\n\n\n<!--more-->\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Lo que observ\u00e9 inmediatamente fue la dificultad para mantener el equilibrio y bajar con soltura a la posici\u00f3n. El hecho de que una rodilla est\u00e9 \u00abmetida por detr\u00e1s\u00bb de forma que queda al lado de la parte externa del tobillo de la otra pierna lo hac\u00eda dif\u00edcil. Para lograr dominar el movimiento, me sirvi\u00f3 mucho la imagen mental de \u00absentarme sobre el tal\u00f3n\u00bb de la pierna atrasada.<\/p>\n\n\n\n<p>Y este es un poco el concepto tras el ejercicio que presentamos hoy: La zancada de drag\u00f3n (dragon lunge), tambi\u00e9n conocida como zancada cruzada (crossover lunge).<\/p>\n\n\n\n<p>Este movimiento requiere una buena flexibilidad en la cadera. La clave para un efectivo trabajo de piernas tambi\u00e9n est\u00e1 en mantener el torso bien erguido, y tratar de no girarlo, sino mantener el torso mirando hacia el frente. Mira el siguiente v\u00eddeo para hacerte una idea:<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<center><iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=oQ5b4mhdcaA\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"\"><\/iframe><\/center>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>La rodilla de la pierna atrasada ha de quedar al lado de la parte externa del tobillo de la pierna adelantada. Podemos cruzar la pierna m\u00e1s o menos, requiriendo el cruzarla m\u00e1s de una mayor flexibilidad. Tambi\u00e9n podemos cruzar el pie atrasado por detr\u00e1s en lugar de cruzarlo por delante. <\/p>\n\n\n\n<p>El trabajo de pierna con esta zancada se siente un poco distinto al realizado con una zancada m\u00e1s tradicional. Los m\u00fasculos laterales de la pierna y la cadera trabajan m\u00e1s con esta versi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Sugerencias de rutina<\/h3>\n\n\n\n<p>Este ejercicio me parece estupendo para intercambiarlo por las <a href=\"http:\/\/babblecase.com\/1MGW\">zancadas tradicionales<\/a>. Da variedad, y de alguna forma se siente m\u00e1s el trabajo en la pierna, sobre todo cuando no est\u00e1s acostumbrado a \u00e9l.<\/p>\n\n\n\n<p>A mi me sirvi\u00f3 comenzar con una 3 series de 10 zancadas del drag\u00f3n alternas (izquierda, derecha, izquierda&#8230; hasta sumar 10 repes, 5 por pierna), realizando 2 o 3 entrenamientos por semana. En un par de sesiones aument\u00e9 a series de 12 o 14, y luego di un salto hasta las 40 y 50 zancadas alternas. El equilibrio y flexibilidad mejoran r\u00e1pido.<\/p>\n\n\n\n<p>No obstante, si quieres probar una progresi\u00f3n m\u00e1s definida, te sugiero la siguiente:<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p>D\u00eda 1: 3 series de 10 zancadas de drag\u00f3n alternas<br>\nD\u00eda 2: 3 series de 12 zancadas de drag\u00f3n alternas<br>\nD\u00eda 3: 2 series de 16 zancadas de drag\u00f3n alternas<br>\nD\u00eda 4: 3 series de 14 zancadas de drag\u00f3n alternas<br>\nD\u00eda 4: 3 series de 16 zancadas de drag\u00f3n alternas<br>\nD\u00eda 5: 2 series de 20 zancadas de drag\u00f3n alternas<br>\nD\u00eda 6: 3 series de 18 zancadas de drag\u00f3n alternas<br>\nD\u00eda 7: 3 series de 20 zancadas de drag\u00f3n alternas<br>\nD\u00eda 8: 2 series de 28 zancadas de drag\u00f3n alternas<br>\nD\u00eda 9: 2 series de 30 zancadas de drag\u00f3n alternas<br>\nD\u00eda 10: 3 series de 26 Zancadas de drag\u00f3n alternas<br>\nD\u00eda 11: 3 series de 28 Zancadas de drag\u00f3n alternas<br>\nD\u00eda 12: 2 series de 36 Zancadas de drag\u00f3n alternas<br>\nD\u00eda 12: 2 series  de 38 Zancadas de drag\u00f3n alternas<br>\nD\u00eda 13: 3 series de 32 Zancadas de drag\u00f3n alternas<br>\nD\u00eda 14: 3 series de 34 Zancadas de drag\u00f3n alternas<br>\nD\u00eda 15: 2 series de 40 Zancadas de drag\u00f3n alternas<br>\nD\u00eda 16: 2 series de 42 Zancadas de drag\u00f3n alternas<br>\nD\u00eda 17: 3 series de 38 Zancadas de drag\u00f3n alternas<br>\nD\u00eda 18: 3 series de 40 zancadas de drag\u00f3n alternas<br>\nD\u00eda 19: 3 series de 42 zancadas de drag\u00f3n alternas<br>\nD\u00eda 20: 2 series de 50 zancadas de drag\u00f3n alternas<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<p>*Entrena 2, 3 o 4 d\u00edas a la semana siguiendo esta progresi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p>*Si en alg\u00fan momento no puedes completar el n\u00famero de repeticiones, retrocede dos d\u00edas en la progresi\u00f3n (por ejemplo, si llegas al d\u00eda 16 y no puedes lograr las 2 series de 42, retrocede para el siguiente entrenamiento al d\u00eda 14, 3 series de 34). Que tengas que retroceder no es nada raro, sobre todo si eres novato.<\/p>\n\n\n\n<p>*Descansa lo que necesites entre series. Probablemente los primeros d\u00edas necesites descansar menos, pero descansa 3 minutos o 4 si es necesario, o incluye el ejercicio en un circuito.<\/p>\n\n\n\n<p>*Esta es solo  una idea de progresi\u00f3n, hay muchas otras posibles, puedes aplicar <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/08\/grease-the-groove-gtg-mejora-un-ejercicio-sin-usar-una-rutina\/\">GTG<\/a> por ejemplo.<\/p>\n\n\n\n<p>Un saludo<\/p>\n\n\n\n<p>Maokoto\n<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<div align=\"justify\">\nHace no mucho comenc\u00e9 a interesarme por los movimientos practicados en artes marciales, sobre todo kung fu, lo que me llev\u00f3 a aprender las distintas posiciones de piernas. 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