{"id":12480,"date":"2017-05-03T12:23:22","date_gmt":"2017-05-03T19:23:22","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=12480"},"modified":"2026-02-22T03:44:25","modified_gmt":"2026-02-22T10:44:25","slug":"rutina-trx-etf-de-4-semanas-para-masa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2017\/05\/rutina-trx-etf-de-4-semanas-para-masa-muscular\/","title":{"rendered":"Rutina TRX ETF de 4 semanas para masa muscular"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Esta rutina para TRX utiliza una distribuici\u00f3n empuj\u00f3n, tir\u00f3n, full body (ETF), y est\u00e1 enfocada a ganar masa muscular y a practicantes algo m\u00e1s avanzados. Si has completado ya la Rutina TRX de principiante a m\u00e1s avanzado<\/a>, esta puede ser una opci\u00f3n excelente. Tambi\u00e9n si tienes experiencia entrenando y quieres probar el TRX puede servirte.<\/p>\n

El d\u00eda 1 toca el pecho, hombros y triceps sobre todo. El d\u00eda 2 ataca la espalda, los biceps y trapecios. Por \u00faltimo el d\u00eda 3 es un circuito de cuerpo completo que tambi\u00e9n sirve para acondicionamiento metab\u00f3lico. Se recomienda seguir la rutina durante 4 semanas y luego, dependiendo de lo que busques, hacer ajustes o pasar a otra cosa.<\/p>\n

Se puede a\u00f1adir cardio uno o dos d\u00edas adicionales durante 20-30 minutos. Utiliza el m\u00e9todo que m\u00e1s disfrutes, y as\u00ed te ser\u00e1 m\u00e1s sencillo mantenerte en \u00e9l. <\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

D\u00cdA 1<\/strong><\/p>\n

ENTRENAMIENTO DE EMPUJ\u00d3N<\/strong>
\nVuelo ancho en TRX<\/a>, 2 series de 8 repeticiones
\nFlexiones en TRX<\/a>, 2 series de 12 repeticiones
\nPress inclinado en TRX<\/a>, 2 series de 15
\nFondos anchos en TRX,<\/a> 2 series de 15
\nPress de pecho en TRX<\/a>, 2 series de 15
\nZancada (suspendida) en TRX<\/a>, 2 series de 10 (por pierna)
\nExtensi\u00f3n de triceps en TRX<\/a>, 2 series de 8 repeticiones
\nVuelos en TRX para deltoide<\/a>, 2 series de 8<\/p>\n

D\u00cdA 2<\/strong><\/p>\n

ENTRENAMIENTO DE TIR\u00d3N<\/strong><\/p>\n

Remo invertido en TRX<\/a>, 2 series de 8 repeticiones
\nCurl femoral en TRX<\/a>, 2 series de 12 repeticiones
\nCurl de biceps en TRX<\/a>, 2 series de 15 repeticiones
\nDominadas agarre ancho en TRX<\/a>, 2 series de 8 repeticiones
\nJalones Y en TRX,<\/a> 2 series de 12 repeticiones
\nSentadilla a remo en TRX<\/a>, 2 series de 12 repeticiones
\nEncogimiento de rodillas en TRX<\/a>, 2 series de 15 repeticiones<\/p>\n

D\u00cdA 3<\/strong><\/p>\n

ENTRENAMIENTO FULL BODY<\/strong><\/p>\n

Remo triple en TRX<\/a>, 3 series de 12 repeticiones*
\nSentadilla sobre la cabeza en TRX<\/a>, 3 series de 20 repeticiones
\nPica en TRX<\/a>, 3 series de 20 repeticiones
\nFlexiones TRX<\/a>, 3 series de 20 repeticiones
\nPuente de gl\u00fateo en TRX<\/a>, 3 series de 20<\/p>\n

*4 repeticiones en cada posici\u00f3n de manos: 4 palmas arriba, 4 palmas neutras, 4 palmas abajo<\/p><\/blockquote>\n

Progresi\u00f3n y otras sugerencias por Maokoto<\/h3>\n

El autor recomiendo hacer estos ejercicios en circuito. Aunque se puede hacer as\u00ed, considero que es muy poco pr\u00e1ctico estar ajustando el TRX al cambiar de ejercicios, as\u00ed que yo recomiendo hacerlo en secuencia. Termina un ejercicio antes de pasar al siguiente.<\/p>\n

La rutina va algo floja de piernas para mi gusto. Si se disponen de pesas, yo a\u00f1adir\u00eda un 2x(10-12) de pistols<\/a> con apoyo en el TRX al final de cada entrenamiento con cada pierna, para compensar esto un poco. Y aun mejor si fuese un 3x(10-12).<\/p>\n

Progresi\u00f3n:<\/strong> Hay muchas ideas que podemos usar, pero sugiero lo siguiente:<\/p>\n

1) Aumenta 1 repetici\u00f3n en cada serie cada semana durante 3 semanas.<\/p>\n

Ejemplo (se har\u00eda igual para todos los ejercicios): <\/p>\n

Semana 1: 2×8 Flexiones TRX
\nSemana 2: 2×9 Flexiones TRX
\nSemana 3: 2×10 Flexiones TRX<\/p>\n

En la semana 4, a\u00f1ade 1 serie en todos los ejercicios, pero con las repeticiones iniciales para esa serie. Sube una repetici\u00f3n por semana para esa serie a partir de ah\u00ed.<\/p>\n

Ejemplo (se har\u00eda igual para todos los ejercicios)<\/p>\n

Semana 4: 2×10, 1×8 Flexiones TRX
\nSemana 5: 2×10, 1×9 Flexiones TRX
\nSemana 6: 3×10 Flexiones TRX<\/p>\n

A partir de la semana 6, podemos seguir igual (a\u00f1adiendo series), ajustar la altura para hacerlo m\u00e1s dif\u00edcil, hacer las repeticiones m\u00e1s despacio (lo cual aumenta la dificultad tambi\u00e9n), o simplemente cambiar a otra cosa.<\/p>\n

Un Saludo<\/p>\n

Entrenamiento basado en el art\u00edculo https:\/\/content.tigerfitness.com\/trx-suspension-trainer-workout-routine\/<\/a><\/em>\n<\/div>\n\n\n