{"id":12471,"date":"2017-05-02T19:59:32","date_gmt":"2017-05-03T02:59:32","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=12471"},"modified":"2017-05-02T20:03:13","modified_gmt":"2017-05-03T03:03:13","slug":"como-estructurar-una-dieta-de-volumen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2017\/05\/como-estructurar-una-dieta-de-volumen\/","title":{"rendered":"\u00bfC\u00f3mo estructurar una dieta de volumen?"},"content":{"rendered":"
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Por Joan (tuconsejerofitness.com<\/a>)<\/em><\/p>\n

Ganar grandes cantidades de masa muscular y reducir nuestro porcentaje de grasa al mismo tiempo no est\u00e1 al alcance de los que esculpimos nuestro cuerpo de forma natural. Es por esto que planificamos nuestras temporadas en dos fases: la de volumen <\/strong>y la de definici\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n

En este art\u00edculo te contar\u00e9 las claves para planificar correctamente la dieta que seguir\u00e1s durante tu siguiente fase de volumen. Hablaremos de la importancia de la fase de volumen, de c\u00f3mo puedes calcular las calor\u00edas que debes ingerir diariamente, la duraci\u00f3n \u00f3ptima de la fase de volumen y desmentiremos algunos de los mayores mitos respecto a c\u00f3mo organizar las comidas a lo largo del d\u00eda.<\/p>\n

La importancia del volumen<\/h3>\n

Como hemos dicho, dividimos la temporada en dos fases muy diferenciadas, la de volumen y la de definici\u00f3n. En la primera consumiremos m\u00e1s calor\u00edas de las que nuestro cuerpo necesita para que pueda construir nuevo m\u00fasculo, y en la segunda, reduciremos las calor\u00edas por debajo de las necesidades diarias del cuerpo para que este queme grasa.<\/p>\n

Ambas son importantes, pero detr\u00e1s de cualquier gran f\u00edsico hay un exhaustivo estudio de la fase de volumen. Si durante tu fase de volumen no acumulas la suficiente masa, no vas a tener qu\u00e9 definir durante la fase de definici\u00f3n. Por el contrario, si tu super\u00e1vit cal\u00f3rico diario es demasiado alto, tras la fase de volumen habr\u00e1s acumulado demasiada grasa. En este caso, la fase de definici\u00f3n deber\u00e1 alargarse demasiado o deber\u00e1s recurrir a un d\u00e9ficit cal\u00f3rico demasiado grande, por lo que las p\u00e9rdidas musculares podr\u00edan ser importantes.<\/p>\n

Si bien la fase de volumen debe de estar estudiada al mil\u00edmetro, la de definici\u00f3n nos da un poco m\u00e1s de libertad, en el sentido de que podremos adaptarla m\u00e1s al tiempo del que dispongamos para definir. Sin embargo, esto no significa que sea f\u00e1cil realizar una buena fase de definici\u00f3n, ya que la cantidad de m\u00fasculo que se vaya junto a la grasa depender\u00e1 de lo bien que hagamos las cosas. <\/p>\n

Por lo tanto, al igual que en el caso de la fase de volumen, necesitamos una buena aproximaci\u00f3n del gasto cal\u00f3rico diario de nuestro cuerpo para poder calibrar la ingesta diaria que nos llevar\u00e1 a nuestro f\u00edsico so\u00f1ado.<\/p>\n

Calcular el gasto cal\u00f3rico diario<\/h3>\n

Teniendo claro que es fundamental conocer el gasto cal\u00f3rico de nuestro cuerpo para poder programar cualquier dieta, a continuaci\u00f3n vamos a comentar como podemos calcularlo y que pautas debemos seguir, una vez lo conozcamos, para establecer las calor\u00edas diarias de la fase de volumen. Por \u00faltimo solo nos quedar\u00e1 distribuir correctamente los macronutrientes que las formen.<\/p>\n

El modo m\u00e1s sencillo que tenemos para calcular las necesidades cal\u00f3ricas de nuestro cuerpo es recurriendo a cualquiera de las calculadoras que podemos encontrar en internet. Por ejemplo la calculadora de metabolismo basal de Mas Fuerte que el Hierro<\/a>. <\/p>\n

Rellenando unos simples datos acerca de tu edad, peso, estatura y nivel de actividad, la calculadora te mostrar\u00e1 tu metabolismo basal, tus calor\u00edas de mantenimiento, y las calor\u00edas que debes ingerir tanto para perder peso como para ganarlo.<\/p>\n

Pongamos como ejemplo un hombre de 23 a\u00f1os, 175cm de altura, 77 kilogramos de peso y con una actividad intensa. Su metabolismo basal es de 1839 kcal. Estas calor\u00edas son las que consume su cuerpo en absoluto reposo las 24 horas del d\u00eda. Las calor\u00edas para mantener peso, es decir, las que su cuerpo usa a lo largo del d\u00eda dado su nivel de actividad, son 3173 kcal. Y finalmente, la calculadora estima que las calor\u00edas diarias que este individuo debe consumir para definir son 2697 y 3649 en el caso de querer ganar peso. <\/p>\n

Lo que nos interesa aqu\u00ed es el n\u00famero de calor\u00edas que necesita nuestro cuerpo para ganar peso. Una vez conozcamos este dato solo nos falta elegir la distribuci\u00f3n de macronutrientes adecuada para que la ganancia de peso se traduzca en ganancia muscular m\u00e1s que en ganancia de grasa. Por lo tanto, no todo vale a la hora de alcanzar las calor\u00edas diarias.<\/p>\n

Los 3 grupos de macronutrientes son las prote\u00ednas, los hidratos de carbono y las grasas. Todos ellos son importantes. <\/p>\n

Prote\u00ednas: <\/strong>Si tu objetivo es ganar masa muscular, tu consumo diario de prote\u00edna debe estar alrededor de los 2 gramos de prote\u00edna por kilogramo de peso corporal.<\/p>\n

Grasas:<\/strong> Por lo que respecta a las grasas, no les tengas miedo, el cuerpo las necesita y en su justa medida son beneficiosas. En lo que si tienes que tener cuidado es a la hora de elegir el origen de las grasas que le dar\u00e1s a tu cuerpo. No tiene el mismo efecto en tu organismo la grasa que contenga una raci\u00f3n de salm\u00f3n que la que contiene la boller\u00eda industrial. Algunas de las mejores fuentes de grasa son el aceite de oliva, el salm\u00f3n, el aguacate o los frutos secos. La cantidad de calor\u00edas provenientes de gramos de grasa debe ser similar al de prote\u00ednas, pero recuerda que cada gramo de grasa tiene 9 kcal por las 4 kcal que tiene el gramo de prote\u00edna y de hidrato de carbono. Por lo tanto el consumo de grasa no es de 2 gramos por kilogramo de peso corporal sino alrededor de los 0,8.<\/p>\n

Hidratos de Carbono: <\/strong>Los hidratos de carbono van a ser tu principal fuente de calor\u00edas a lo largo del d\u00eda. Su funci\u00f3n es la de proporcionar energ\u00eda al cuerpo y ayudar a las prote\u00ednas a llegar a nuestros m\u00fasculos. Las fuentes principales de hidratos de carbono de la mayor\u00eda de las dietas de volumen son el arroz (blanco o integral), la pasta, la avena y la patata.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

\u00bfCu\u00e1nto debe durar la fase de volumen?<\/h3>\n

La mayor\u00eda de los asiduos al gimnasio estructuran su temporada para hacer la fase de volumen en invierno y definir de cara al verano. Por lo tanto, su objetivo es llegar a finales de junio con la etapa de definici\u00f3n ya terminada y mantenerse en ese estado hasta que termina el verano (finales de agosto). <\/p>\n

Por lo tanto nos quedan 10 meses para la fase de volumen y la de definici\u00f3n. Puesto que cuesta m\u00e1s construir m\u00fasculo que quemar grasa, la distribuci\u00f3n que te propongo yo es que dediques 7 meses a ganar masa muscular y los \u00faltimos 3 meses a definir.<\/p>\n

Mitos sobre c\u00f3mo organizar las comidas durante el d\u00eda<\/h3>\n

Seguramente has le\u00eddo en revistas o en alguna p\u00e1gina web cosas como que debes consumir el 60% de los hidratos de carbono antes de las 16:00 o que no debes comer arroz o pasta en la cena. Lo cierto es que de un tiempo a esta parte, varios estudios han demostrado que no existe una diferencia significativa en los resultados obtenidos por individuos que realizan numerosas comidas al d\u00eda de aquellos que realizan dos grandes comidas (comiendo lo mismo al final del d\u00eda) debido al efecto termog\u00e9nico de los alimentos.<\/p>\n

Por lo tanto, no te adaptes a una dieta predise\u00f1ada que te diga que tienes que comer a las 8, a las 11, 2, 5, 8 y 11. Configura tu dieta con la ayuda de aplicaciones contadoras de macronutrientes que puedes descargar de forma gratuita para cualquier sistema operativo o consultando directamente la etiqueta de los productos y preoc\u00fapate tan solo de ingerir esos alimentos a lo largo del d\u00eda, adaptando la dieta a tu horario.<\/p>\n

Art\u00edculo escrito por Joan de TuConsejeroFitness.com<\/a>.<\/em><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\nPor Joan (tuconsejerofitness.com<\/a>)<\/em><\/p>\n

Ganar grandes cantidades de masa muscular y reducir nuestro porcentaje de grasa al mismo tiempo no est\u00e1 al alcance de los que esculpimos nuestro cuerpo de forma natural. Es por esto que planificamos nuestras temporadas en dos fases: la de volumen <\/strong>y la de definici\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n

En este art\u00edculo te contar\u00e9 las claves para planificar correctamente la dieta que seguir\u00e1s durante tu siguiente fase de volumen. Hablaremos de la importancia de la fase de volumen, de c\u00f3mo puedes calcular las calor\u00edas que debes ingerir diariamente, la duraci\u00f3n \u00f3ptima de la fase de volumen y desmentiremos algunos de los mayores mitos respecto a c\u00f3mo organizar las comidas a lo largo del d\u00eda.<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":12472,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-12471","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/comida.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12471","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12471"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12471\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12479,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12471\/revisions\/12479"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12472"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12471"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12471"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12471"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}