{"id":12450,"date":"2017-04-27T08:32:05","date_gmt":"2017-04-27T15:32:05","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=12450"},"modified":"2026-02-23T04:18:26","modified_gmt":"2026-02-23T11:18:26","slug":"5-principios-de-entrenamiento-de-poliquin","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2017\/04\/5-principios-de-entrenamiento-de-poliquin\/","title":{"rendered":"5 Principios de entrenamiento de Poliquin"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Por Charles Poliquin<\/em><\/p>\n

A menos que seas un aspirante a culturista o un atleta de nivel \u00e9lite, no hay necesidad de complicar tu entrenamiento de fuerza y m\u00fasculo. Y, a pesar de que me cuesta decirlo, no hay necesidad de entrenar m\u00e1s de 3 veces por semana durante 45 minutos.<\/p>\n

La clave es maximizar el tiempo en el gimnasio, y comprometerse con los movimientos y variables que importan.<\/p>\n

1. Prioriza movimientos con pesos libres y multiarticulares<\/h3>\n

Los pesos libres (como los presses con mancuernas) y los movimientos multiarticulares (como la sentadilla) te van a dar m\u00e1s resultado por tiempo invertido, porque reclutan m\u00e1s fibras musculares. Esto resulta en una mayor respuesta al estr\u00e9s, m\u00e1s secreci\u00f3n de hormonas que generan m\u00fasculo (testosterona etc.) y mayores adaptaciones en fuerza y rendimiento.<\/p>\n

Por ejemplo, una investigaci\u00f3n presentada en la octava conferencia internacional de entrenamiento de fuerza en Noruega (2012) compar\u00f3 6 series de 8-10 repeticiones en sentadilla frente a la prensa de piernas, y encontr\u00f3 que el nivel de testosterona era un 50% superior en los que hicieron sentadilla, y que su nivel de hormona de crecimiento fue 3 veces superior.<\/p>\n

Adem\u00e1s estos movimientos tienden a desarrollar un f\u00edsico m\u00e1s completo y menos inclinado a las lesiones. No solo porque los m\u00fasculos estabilizadores se reclutan para apoyar a los que llevan la mayor carga del movimiento, sino porque los m\u00fasculos aprenden a activarse juntos y porque los pesos libres predicen una amplitud de movimiento completa, lo cual hace que la musculatura se familiarice con una mayor amplitud de movimiento de la que se encuentra en la vida diaria.<\/p>\n

2. Hacer superseries de m\u00fasculos que no compiten entre s\u00ed<\/h3>\n

Simplificando, una superserie es utilizar los 1-3 minutos que est\u00e1s descansando entre series para realizar otro ejercicio que trabaje un m\u00fasculo que no compita con el primero que estamos trabajando. Esto te da la capacidad de hacer el doble de trabajo en la mitad del tiempo, y da MUCHO MEJOR resultado en ganancias musculares, p\u00e9rdida de grasa, e incluso fuerza.<\/p>\n

Especialmente cuando se trata de una superserie que mezcla un ejercicio de tren inferior con uno de tren superior.<\/p>\n

Por ejemplo, investigaciones realizadas en 1994 en el Jornal canadiense de fisiolog\u00eda aplicada dividi\u00f3 a 30 mujeres j\u00f3venes en 2 grupos:<\/p>\n

* Entrenamiento combinado de tren superior-inferior 2 veces por semana
\n* Entrenamiento dividido de tren superior-inferior 4 veces por semana<\/p>\n

Y, a pesar de solo completar la mitad de las sesiones de entrenamiento, el grupo entero tuvo mejores aumentos de masa muscular en el tronco (3,4% frente a 2,7%) y piernas (4,9% frente a 1,7%), y masa muscular en general (4,1% frente a 2,6%).<\/p>\n

De forma similar, en un estudio de 2011 en el Jornal de investigaci\u00f3n de fuerza y acondicionamiento, se compar\u00f3 un entrenamiento de cuerpo completo (superior e inferior) 3 veces por semana, con un entrenamiento dividido superior inferior 4 veces por semana (2 veces superior, 2 veces inferior). Los investigadores encontraron mayores incrementos en masa muscular con la rutina de cuerpo completo (3,1% frente a 1,5%) aunque ambos grupos realizaron 72 series por semana con 8-12 repeticiones, con pesos que estuvieron entre el 50-80% de su m\u00e1ximo para 1 repetici\u00f3n.<\/p>\n

3. Ser estrictos con el descanso y el Tempo (Tiempo bajo tensi\u00f3n)<\/h3>\n

Cuando se trata del descanso entre ejercicios o superseries, hay dos extremos. El primero es el de la gente que no descansa lo suficiente porque piensan que el ejercicio consiste en \u00abfatigarse\u00bb y \u00abquemar calor\u00edas\u00bb. El segundo extremo es el de la gente que descansa demasiado, se toma un mill\u00f3n de selfies, y arruina el entrenamiento de otros charlando con ellos.<\/p>\n

Nos guste o no, nuestro objetivo en el entrenamiento tiene un periodo correspondiente de descanso que est\u00e1 ah\u00ed para conseguir ese objetivo. Si nos lo saltamos de forma consistente, no nos estaremos dirigiendo hacia nuestra meta.<\/p>\n

De la misma forma, cada objetivo de entrenamiento tiene un tiempo bajo tensi\u00f3n espec\u00edfico. Si de forma consistente nos saltamos el tempo (que es la velocidad a la que hacemos las repeticiones) no conseguiremos el objetivo deseado.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
Objetivo<\/strong><\/td>\nTiempo bajo tensi\u00f3n (seg.)<\/strong><\/td>\nDescanso \u00f3ptimo (seg.)<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Fuerza relativa<\/em><\/td>\n0-20<\/td>\n180-300<\/td>\n<\/tr>\n
Fuerza funcional<\/em><\/td>\n20-40<\/td>\n120-180<\/td>\n<\/tr>\n
Hipertrofia (m\u00fasculo)<\/em><\/td>\n40-60<\/td>\n90-120<\/td>\n<\/tr>\n
Resistencia muscular<\/em><\/td>\n60+<\/td>\n0-90<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

He aqu\u00ed un ejemplo para ayudarnos a calcular nuestro tiempo bajo tensi\u00f3n para una serie determinada. Teniendo en mente que la porci\u00f3n exc\u00e9ntrica (en la que el m\u00fasculo principal se alarga) deber\u00eda ser realizada de manera m\u00e1s lenta, y la contracci\u00f3n deber\u00eda realizarse de forma explosiva, para maximizar la fuerza y ganancia de m\u00fasculo.<\/p>\n

Press de banca plano con mancuernas: 4 series, 8-10 repes, tempo 4-0-1-0<\/p>\n

Esto equivale a bajar en 4 segundos, no pausar abajo, subir en 1 segundo, y no pausar arriba.<\/p>\n

Tiempo bajo tensi\u00f3n:<\/p>\n

En el rango bajo: 8 reps x (4+0+1+0) = 40 segundos
\nEn el rango alto: 10 reps x (4+0+1+0) = 50 segundos<\/p>\n

Nota de Maokoto:<\/strong> Poliquin siempre hace un gran \u00e9nfasis en el tempo. Personalmente, me parece bastante complicado de usar sin ayuda. Siempre que he intentado llevar cuenta del tempo, acabo perdiendo la cuenta de las repeticiones, as\u00ed que no he podido comprobar en mis carnes si hay gran diferencia entre usarlo o no. Sin embargo, s\u00ed puedo decir que se obtienen buenos resultados sin preocuparse por el tempo, es decir, simplemente haciendo las repeticiones a una velocidad natural y sin preocuparse por contar segundos.<\/p><\/blockquote>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

4. M\u00e1s repeticiones para m\u00fasculo, m\u00e1s series para fuerza<\/h3>\n

No es necesario ser un ingeniero aeroespacial para escribir una buena rutina para gente intermedia. Para buscar fuerza se necesita menos estr\u00e9s metab\u00f3lico y m\u00e1s tensi\u00f3n mec\u00e1nica, as\u00ed que el tiempo bajo tensi\u00f3n total es m\u00e1s peque\u00f1o. Eso significa tempos m\u00e1s r\u00e1pidos, repeticiones m\u00e1s bajas, o una combinaci\u00f3n de ambos.<\/p>\n\n\n\n\n\n
Objetivo<\/strong><\/td>\nSeries<\/strong><\/td>\nRepeticiones<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Fuerza relativa<\/em><\/td>\n6+<\/td>\n1-4<\/td>\n<\/tr>\n
Fuerza funcional<\/em><\/td>\n4-6<\/td>\n4-8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Por otra parte, cuando buscamos m\u00fasculo, necesitamos m\u00e1s estr\u00e9s metab\u00f3lico y menos tensi\u00f3n mec\u00e1nica, as\u00ed que el tiempo bajo tensi\u00f3n es m\u00e1s alto. Esto significa menores tempos, mayor n\u00famero de repeticiones, o una combinaci\u00f3n de ambos.<\/p>\n\n\n\n\n
Objetivo<\/strong><\/td>\nSeries<\/strong><\/td>\nRepeticiones<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Hipertrofia<\/em><\/td>\n3-4<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

5. Si vas a correr, \u00a1corre r\u00e1pido!<\/h3>\n

No desarrollar\u00e9 mucho este tema, y puedes leer sobre \u00e9l en otros art\u00edculos. Pero dir\u00e9 que est\u00e1s perdiendo el tiempo y arruinando tu f\u00edsico con el cardio a ritmo constante. As\u00ed que dale a los sprints, o al menos sal de la cinta corredora de los hamsters.<\/p>\n

Nota de Maokoto: <\/strong>Como vimos en un art\u00edculo reciente<\/a>, hay tambi\u00e9n defensores del cardio tradicional, aun reconociendo que correr r\u00e1pido es indudablemente beneficioso y lo m\u00e1s \u00f3ptimo seg\u00fan varios estudios, yo tampoco considero que sea una herramienta in\u00fatil.<\/p>\n<\/blockquote>\n

Aclaraciones finales (Maokoto)<\/h3>\n

Como dice el t\u00edtulo del art\u00edculo, estos son principios de Charles Poliquin<\/strong>, que no necesariamente coinciden con mi opini\u00f3n personal. Poliquin es un reconocido entrenador y su prestigio y resultados merecen la pena ser tenidos en cuenta.<\/p>\n

En Mas fuerte que el Hierro puedes encontrar un amplio abanico de art\u00edculos de distintos autores, que no siempre coinciden entre s\u00ed, pero que dan al usuario m\u00e1s opciones a probar y considerar.<\/p>\n

Mi opini\u00f3n: Multiarticulares sin duda. Las superseries si que ahorran tiempo y puede ser muy interesante combinar todo el cuerpo en los entrenos. El descanso es bueno ser estricto para saber exactamente si avanzamos o no. Considero que es m\u00e1s \u00fatil manejar m\u00e1s repeticiones para aumentar el tiempo bajo tensi\u00f3n que contar el tempo… aunque se puede probar, y el cardio tradicional S\u00cd me parece \u00fatil, aun reconociendo que el HIIT y los sprints funcionan.<\/p>\n

\u00a1Saludos!<\/p>\n

REFERENCIAS:<\/strong><\/p>\n

Black A, et al. 2012. Hormonal Response to Free Eight and Machine Weight Resistance Exercise. Eighth International Conference on Strength Training. Norway: Oslo.<\/p>\n

Calder AW, et al. 1994. Comparison of whole and split weight training routines in young women. Can J Appl Physiol 19(2):185-99.<\/p>\n

Benton MJ, et al. 2011. Short-term effects of resistance training frequency on body composition and strength in middle-aged women. J Strength Cond Res 25(11):3142-9.<\/p>\n

Traducido y resumido de http:\/\/www.strengthsensei.com\/strength-training-made-simple\/<\/a><\/em>\n<\/div>\n\n\n