{"id":12440,"date":"2017-04-24T19:48:29","date_gmt":"2017-04-25T02:48:29","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=12440"},"modified":"2017-04-24T19:48:30","modified_gmt":"2017-04-25T02:48:30","slug":"especializacion-clave-para-desbloquear-ganancias","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2017\/04\/especializacion-clave-para-desbloquear-ganancias\/","title":{"rendered":"Especializaci\u00f3n: Clave para desbloquear ganancias"},"content":{"rendered":"
Un art\u00edculo de Dennis Weis (escrito en 1990)<\/em><\/p>\n

Se ha dicho que, ya sea que lo sepan o no, todos los culturistas son especialistas de una u otra manera. Ya sea a la hora de hacer volumen, definir, ganar simetr\u00eda, o a\u00f1adir m\u00e1s pico a los b\u00edceps, la especializaci\u00f3n es el camino a seguir.<\/p>\n

La especializaci\u00f3n en culturismo es un m\u00e9todo en el que se trabaja por conseguir un desarrollo avanzado en un cierto grupo muscular, o sector del mismo, al que le falta tama\u00f1o, forma, simetr\u00eda, o delineaci\u00f3n muscular.<\/p>\n

La especializaci\u00f3n se puede utilizar para destrozar un punto de estancamiento<\/a>, para a\u00f1adir variedad al entrenamiento, para renovar el entusiasmo y evitar acomodarse, o simplemente para hacer que el progreso pase de ser ordinario a espectacular. Un conocimiento s\u00f3lido sobre especializaci\u00f3n es uno de los secretos para a\u00f1adir un crecimiento y fuerza sensacionales.<\/p>\n

En teor\u00eda, si ejercitamos todos los m\u00fasculos con la misma intensidad durante un periodo de tiempo (meses, a\u00f1os, etc), todos los grupos musculares se deber\u00edan desarrollar de igual manera en proporci\u00f3n a su tama\u00f1o y potencial de fuerza. Pero pronto descubrir\u00e1s que algunos grupos musculares y sus secciones asociadas responden mejor al entrenamiento que otros.<\/p>\n

Tensi\u00f3n m\u00e1xima<\/h3>\n

Los ejercicios como las sentadillas, press de banca, pesos muertos, presses militares, remos con barra, curls, fondos etc. generalmente producen una sobrecarga o tensi\u00f3n m\u00e1xima sobre el m\u00fasculo en el punto medio del recorrido. Por ejemplo, cuando se hace un curl con barra de pie, el vientre del biceps es el que m\u00e1s se expone a la resistencia, mientras que se nota poca tensi\u00f3n en la porci\u00f3n baja del biceps al comienzo del movimiento, o en la parte alta del biceps, ya sea en la posici\u00f3n contra\u00edda o la posici\u00f3n extendida del curl. Es bastante obvio que se requieren distintos ejercicios compuestos y de aislamiento para desarrollar fuerza y tama\u00f1o en las diferentes secciones de un m\u00fasculo determinado. A veces esto puede lograrse en un entrenamiento regular, y otras debe hacerse por medio de dar prioridad o por un entrenamiento de especializaci\u00f3n.<\/p>\n

Formas de especializar<\/h3>\n

Hay muchas formas de incorporar un programa de especializaci\u00f3n en nuestro entrenamiento.<\/p>\n

1) Poner el programa de especializaci\u00f3n al principio del entrenamiento. Generalmente, la glucosa en sangre, el gluc\u00f3geno muscular y la testosterona as\u00ed como la concentraci\u00f3n en el entrenamiento est\u00e1n a un nivel \u00f3ptimo en este momento. Como resultado, podr\u00e1s aplicar un esfuerzo de entrenamiento m\u00e1ximo al programa de especializaci\u00f3n.<\/p>\n

2) Realizar el programa de especializaci\u00f3n por la ma\u00f1ana y el entrenamiento m\u00e1s tarde. Esta opci\u00f3n es excelente si tenemos tiempo. <\/p>\n

3) Realizar el entrenamiento de especializaci\u00f3n los d\u00edas que no tenemos entrenamiento regular. Por ejemplo, si entrenas lunes, mi\u00e9rcoles y viernes, puedes hacer el programa de especializaci\u00f3n el martes y el jueves, o martes, jueves y s\u00e1bado.<\/p>\n

Pautas<\/h3>\n

A menos que se diga lo contrario, el trabajo de especializaci\u00f3n no deber\u00eda realizarse con mayor frecuencia que una vez cada dos d\u00edas.<\/p>\n

Para comenzar a ver resultados positivos de un programa de especializaci\u00f3n necesitaremos un m\u00ednimo de cuatro semanas de entrenamiento concentrado, y en algunos casos mucho m\u00e1s. Esto es solo una estimaci\u00f3n general, tendr\u00e1s que ver como funciona en tu caso.<\/p>\n

El m\u00e9todo de Frank Zane<\/h3>\n

Si Frank<\/a> sent\u00eda que ten\u00eda un m\u00fasculo con el que no estaba satisfecho, lo trabajaba varios d\u00edas seguidos por semana durante dos o cuatra semanas. Si, por ejemplo, ten\u00eda la espalda retrasada, se embarcaba en un entrenamiento pesado de espalda haceindo quiz\u00e1s 25 series intensas el lunes, luego el martes hac\u00eda otras 15 series con ejercicios diferentes y atacaba la misma zona. El mi\u00e9rcoles realizaba de nuevo entre 10 y 15 series para la espalda. El jueves no hac\u00eda ning\u00fan trabajo de espalda. Luego el viernes volv\u00eda a darle a la espalda con otro entrenamiento pesado. El s\u00e1bado hac\u00eda solo un poco de trabajo de espalda para congestionar, y el domingo era un d\u00eda de descanso total. El lunes de la semana siguiente continuaba con el brutal ataque a su espalda, siguiendo as\u00ed durante dos o cuatro semanas.<\/p>\n

El entrenamiento de prioridad de Arnold<\/a><\/h3>\n

El lunes, mi\u00e9rcoles y viernes hac\u00eda curl de mu\u00f1ecas con barra (palmas mirando arriba) en 5 series de 10, en superserie<\/a> con un ejercicio para gemelos. Despu\u00e9s de terminar estas superseries, comenzaba con su siguiente ejercicio de antebrazos que era un curl invertido para mu\u00f1ecas en 5 series de 10-12 repeticiones, en superserie con un ejercicio de triceps, como los fondos en banco con pies elevados. Despu\u00e9s de esas superseries, Arnold segu\u00eda con curls invertidos con barra EZ en banco predicador para 5×10-12, superseriado con un ejercicio m\u00e1s de triceps. <\/p>\n

Este programa lo segu\u00eda durante dos semanas al comienzo de cada uno de los entrenamientos de tres d\u00edas. Arnold lleg\u00f3 a especializarse en grupos musculares retrasados hasta 9 meses seguidos.<\/p>\n

Duraciones y sobreentrenamiento<\/h3>\n

El entrenamiento de especializaci\u00f3n normalmente podr\u00e1 durar de 6 a 8 semanas antes de producir desgaste mental (y acercarse al sobreentrenamiento del grupo muscular). Cuando se llega a esta condici\u00f3n se aconseja descansar unas tres semanas del entrenamiento de especializaci\u00f3n antes de embarcarse en otro programa de prioridad para cualquier grupo muscular. Esto nos da la oportunidad de recuperar completamente y volver desde cerca de un sobreentrenamiento, y la actitud mental hacia los entrenamientos se volver\u00e1 m\u00e1s concentrada para las siguientes fases de especializaci\u00f3n.<\/p>\n

El resto de la rutina<\/h3>\n

El resto de tu rutina de entrenamiento deber\u00eda seguir estas pautas.<\/p>\n

Si eres un culturista intermedio deber\u00edas disminuir el n\u00famero de series que realices para los grupos musculares no especializados a la mitad. Por ejemplo, alguien que est\u00e9 haciendo 8-10 series por cada grupo muscular principal (cu\u00e1driceps, espalda, pecho) y 5-7 series por grupo muscular menor (deltoides, triceps, biceps, antebrazos, gemelos, femorales, cuello, abs) har\u00eda solo 4-5 series por grupo muscular mayor y 2-3 series por grupo muscular menor.<\/p>\n

Las t\u00e9cnicas de especializaci\u00f3n requieren que alguien intermedio realice 10-15 series por grupo mayor y 7-10 series por grupos menores, utilizando 3-4 ejercicios. La gente avanzada puede hacer m\u00e1s.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Elecci\u00f3n de ejercicios<\/h3>\n

Elige ejercicios que den el mayor resultado para el grupo que requiere especializaci\u00f3n. Trabaja las \u00e1reas d\u00e9biles y no te especialices en tus puntos fuertes. Ten disposici\u00f3n a trabajar con ejercicios que no te gustan si es lo que necesitas. Mant\u00e9n una actitud mental positiva y la fuerza de voluntad para hacer que el programa de especializaci\u00f3n funcione para ti.<\/p>\n

Siempre es mejor realizar una variedad de ejercicios diferentes desde tantos \u00e1ngulos como sea posible para estimular un m\u00fasculo retrasado. Puedes especializarte en un \u00e1rea y utilizar ejercicios diferentes cada dos semanas.<\/p>\n

Haz la especializaci\u00f3n en solo un grupo muscular grande a la vez. Por ejemplo, no deber\u00edas intentar una especializaci\u00f3n de espalda y pecho al mismo tiempo. Sin embargo si ser\u00eda posible trabajar biceps y triceps o femoral y cu\u00e1driceps juntos si se necesita.<\/p>\n

Para un desarrollo general en tama\u00f1o, fuerza y forma, el culturista intermedio puede elegir dos ejercicios compuestos que afecten a varias articulaciones, y dos ejercicios de aislamiento para un grupo muscular principal. Para grupos musculares menores, mejor utilizar dos ejercicios compuestos y solo uno de aislamiento. Los avanzados pueden usar m\u00e1s.<\/p>\n

Nota de Maokoto: <\/strong>El curl con barra es considerado \u00abcompuesto\u00bb en este caso. Algunos ejemplos.<\/p>\n

Ejemplo de grupo muscular principal: Pecho<\/strong><\/p>\n

Dos ejercicios compuestos: <\/p>\n

* Press de banca con mancuernas inclinado
\n* Fondos lastrados<\/p>\n

Dos ejercicios de aislamiento:<\/p>\n

* Aperturas con mancuernas inclinadas
\n* Cruce de cables o Peck Deck.<\/p>\n

Ejemplo de grupo muscular menor: Hombros<\/strong><\/p>\n

Dos ejercicios compuestos: <\/p>\n

* Press con mancuerns sobre la cabeza
\n* Remo al pecho (upright row)<\/p>\n

Un ejercicio de aislamiento:<\/p>\n

* Elevaciones laterales con mancuerna sentado<\/p><\/blockquote>\n

Si lo que se quiere es un aislamiento m\u00e1ximo y esculpir un m\u00fasculo, podr\u00edamos utilizar un ejercicio multiarticular y tres ejercicios de aislamiento para un grupo muscular principal y un ejercicio multiarticular y dos de aislamiento para un grupo muscular menor.<\/p>\n

Si el tama\u00f1o no es el problema del m\u00fasculo que queremos priorizar, se podr\u00edan elegir solamente ejercicios de aislamiento.<\/p>\n

Gu\u00eda de entrenamiento<\/h3>\n

Los ejercicios multiarticulares (compuestos) pueden utilizar los esquemas de repeticiones que se muestran en las fases A a D de la gu\u00eda de m\u00e1s abajo. Los ejercicios de aislamiento deber\u00edan utilizar esquemas de repeticiones de las fases B a D.<\/p>\n

Gu\u00eda<\/strong><\/p>\n

Repeticiones: <\/strong>
\nFase A – Potencia, 4-6 Repeticiones
\nFase B – Fuerza, 8-10
\nFase C – Tama\u00f1o, 12-18
\nFase D – Resistencia muscular, 20-40<\/p>\n

% del m\u00e1ximo:
\nFase A – 84-92%
\nFase B – 80-90
\nFase C – 70-80
\nFase D – 60-70 <\/p>\n

Velocidad de repetici\u00f3n:
\nFase A – 5 segundos
\nFase B – 4
\nFase C – 3-4
\nFase D – 3<\/p>\n

Descanso entre series:<\/strong>
\nFase A – 4-5 minutos
\nFase B – 2-3
\nFase C – 1-3
\nFase D – 1-2\n<\/p><\/blockquote>\n

Para una mayor efectividad, se recomienda ir rotando las fases en nuestro programa de aislamiento, entre ejercicios y entre d\u00edas. Usar las fases A-C para ejercicios compuestos y B-D para ejercicios monoarticulares. Por ejemplo:<\/p>\n

Primer d\u00eda de entrenamiento (especializaci\u00f3n pecho)<\/strong><\/p>\n

* Press de banca con mancuernas inclinado 4×6 (Fase A)
\n* Fondos lastrados 3×10 (Fase B)
\n* Aperturas con mancuernas inclinadas 4×10 (Fase B)
\n* Peck Deck 3×15 (Fase C)<\/p>\n

Segundo d\u00eda de entrenamiento (especializaci\u00f3n pecho)<\/strong><\/p>\n

* Press de banca con mancuernas inclinado 4×8 (Fase B)
\n* Fondos lastrados 4×6 (Fase A)
\n* Aperturas con mancuernas inclinadas 3×12 (Fase C)
\n* Peck Deck 2×25 (Fase D)<\/p>\n

Tercer d\u00eda de entrenamiento (especializaci\u00f3n pecho)<\/strong><\/p>\n

* Press de banca con mancuernas inclinado 3×12 (Fase C)
\n* Fondos lastrados 3×15 (Fase C)
\n* Aperturas con mancuernas inclinadas 4×8 (Fase B)
\n* Peck Deck 4×10 (Fase B)<\/p><\/blockquote>\n

La idea es ir variando rangos. Tambi\u00e9n los ejercicios ser\u00eda bueno cambiarlos cada dos semanas.<\/p>\n

Extra\u00eddo de un art\u00edculo en http:\/\/ditillo2.blogspot.com.co\/2017\/04\/specialization-dennis-weis-1990.html<\/a><\/em>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Un art\u00edculo de Dennis Weis<\/em><\/p>\n

Se ha dicho que, ya sea que lo sepan o no, todos los culturistas son especialistas de una u otra manera. Ya sea a la hora de hacer volumen, definir, ganar simetr\u00eda, o a\u00f1adir m\u00e1s pico a los b\u00edceps, la especializaci\u00f3n es el camino a seguir.<\/p>\n

La especializaci\u00f3n en culturismo es un m\u00e9todo en el que se trabaja por conseguir un desarrollo avanzado en un cierto grupo muscular…<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":12443,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,20],"tags":[],"class_list":["post-12440","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-general","category-metodos"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/04\/especialist.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12440","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12440"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12440\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12449,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12440\/revisions\/12449"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12443"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12440"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12440"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12440"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}