{"id":1243,"date":"2010-09-10T03:36:48","date_gmt":"2010-09-10T10:36:48","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1243"},"modified":"2026-02-18T03:56:18","modified_gmt":"2026-02-18T10:56:18","slug":"como-hacer-100-flexiones","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/09\/como-hacer-100-flexiones\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo hacer 100 flexiones"},"content":{"rendered":"
Si nunca has entrenado o est\u00e1s pensando comenzar a hacer ejercicio, las flexiones pueden ser un buen punto de partida. Con ellas trabajar\u00e1s el pecho, los brazos y hombros, pero tambi\u00e9n el tronco y los abdominales en gran medida.<\/p>\n


\n\"\"<\/a><\/center>
\nSi ya tienes experiencia en esto del ejercicio, el conseguir hacer 100 flexiones seguidas ser\u00e1 un buen reto para variar y trabajar tus m\u00fasculos de forma distinta. En ambos casos este programa de 6 semanas tiene como objetivo precisamente ese: conseguir realizar 100 flexiones.<\/p>\n

Nota:<\/strong> Mira tambi\u00e9n la rutina para hacer 20 dominadas<\/a>.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es una flexi\u00f3n?<\/h2>\n

Ponte boca abajo en el suelo con las manos separadas a la anchura de hombros o un poco m\u00e1s. Manteniendo el cuerpo recto, baja doblando los brazos hasta tocar el suelo con el pecho. Vuelve a la posici\u00f3n inicial extendiendo los brazos.<\/p>\n

El peso ha de levantarse con los brazos; no intentes usar el trasero, est\u00f3mago, o la parte baja de la espalda para tirar hacia arriba. Tu cuerpo debe permanecer en linea recta desde la cabeza a los tobillos.<\/p>\n

Flexiones alternativas<\/h3>\n

Si no eres capaz de realizar ni una sola flexi\u00f3n, o solamente consigues hacer 2 o 3 con esfuerzo, a\u00fan puedes seguir el programa para 100 flexiones usando una variante m\u00e1s f\u00e1cil de este ejercicio. Hay varias opciones (haz click en los enlaces para ver im\u00e1genes):<\/p>\n

Flexiones sobre las rodillas<\/a><\/strong>: En lugar de apoyarte sobre los pies, ap\u00f3yate en las rodillas para realizar las flexiones. Coloca alguna toalla o cojines para evitar molestias en las rodillas. Esto reduce la resistencia en aproximadamente un 50%.<\/p>\n

Flexiones apoyadas en banco<\/a><\/strong>: Apoya tus brazos en alg\u00fan objeto elevado (un banco o una silla). Cuanto m\u00e1s alto est\u00e9 el objeto, menos te costar\u00e1 realizarlas. El nivel m\u00e1s bajo de dificultad es realizar las flexiones apoy\u00e1ndote en la pared<\/a>.<\/p>\n

Considera ver el art\u00edculo \u00abC\u00f3mo hacer tus flexiones m\u00e1s efectivas<\/a>\u00ab<\/p>\n

Prueba inicial<\/h2>\n

Lo primero para comenzar con el programa de entrenamiento, ser\u00e1 probar nuestro nivel actual. Para realizar la prueba, simplemente haz tantas flexiones como puedas manteniendo una buena forma. Anota esta cantidad, ya que las flexiones que hagas en las siguientes semanas depender\u00e1n del n\u00famero obtenido.<\/p>\n

Nota:
\nSi al hacer la prueba consigues 100 flexiones o m\u00e1s, quiz\u00e1s debas plantearte un reto m\u00e1s ambicioso. Prueba con las flexiones a 1 mano<\/a>.<\/p><\/blockquote>\n

Antes de comenzar con la Semana 1 del programa, puedes descansar de 4 a 5 d\u00edas para recuperarte del test inicial (sobre todo en caso de que no est\u00e9s acostumbrado al ejercicio).<\/p>\n

Semana 1<\/h2>\n

El entrenamiento se repartir\u00e1 en 3 d\u00edas semanales. Pueden ser Lunes, Mi\u00e9rcoles y Viernes, o bien Martes, Jueves y S\u00e1bado, o Domingo, Martes y Jueves. Los d\u00edas que elijas depende de t\u00ed, pero deja al menos un d\u00eda de descanso entre cada 2 sesiones.<\/p>\n

Toma el n\u00famero de flexiones que realizaste en la prueba inicial y mira la tabla. Si conseguiste 5 flexiones o menos, utiliza la columna 1. Si realizaste entre 6 y 10 repeticiones, usa la columna 2. Si pudiste hacer entre 11 y 20 utiliza la columna 3.<\/p>\n

Si has conseguido m\u00e1s de 20 repeticiones en el test inicial, pasa directamente a la semana 3 del programa y elige la columna que te corresponda.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Semana 1<\/strong>: Elige la columna dependiendo del resultado de tu prueba inicial<\/caption>\n
\n
D\u00eda 1<\/div>\n

Descansa 60 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

<\/th>\nhasta 5 flexiones<\/td>\n6 – 10 flexiones<\/td>\n11 – 20 flexiones<\/td>\n<\/tr>\n
serie 1<\/th>\n2<\/td>\n6<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n3<\/td>\n6<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n2<\/td>\n4<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n2<\/td>\n4<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\nmax (al menos 3)<\/td>\nmax (al menos 5)<\/td>\nmax (al menos 9)<\/td>\n<\/tr>\n
<\/th>\n<\/tr>\n
\n
D\u00eda 2<\/div>\n

Descansa 90 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

serie 1<\/th>\n3<\/td>\n6<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n4<\/td>\n8<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n2<\/td>\n6<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n3<\/td>\n6<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\nmax (al menos 4)<\/td>\nmax (al menos 7)<\/td>\nmax (al menos 12)<\/td>\n<\/tr>\n
<\/th>\n<\/tr>\n
\n
D\u00eda 3<\/div>\n

Descansa 120 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

serie 1<\/th>\n4<\/td>\n8<\/td>\n11<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n5<\/td>\n10<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n4<\/td>\n7<\/td>\n9<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n4<\/td>\n7<\/td>\n9<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\nmax (al menos 5)<\/td>\nmax (al menos 10)<\/td>\nmax (al menos 13)<\/td>\n<\/tr>\n
<\/th>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Por ejemplo:<\/strong> Si en el test inicial conseguiste 8 flexiones, usar\u00e1s la columna 2. El primer d\u00eda comienzas con la Serie 1 (6 flexiones), descansas 60 segundos, sigues por la serie 2 (6 flexiones). Descansas 60 segundos y contin\u00faas con la serie 3 (4 flexiones), 60 seg de descanso y serie 4 (4 flexiones). Descansas de nuevo y finalizas con la serie 5 haciendo tantas flexiones consecutivas como puedas (al menos 5). No te fuerces demasiado en la \u00faltima serie, mant\u00e9n una forma correcta.<\/p>\n

Semana 2<\/h2>\n

Contin\u00faa utilizando la misma columna de ejercicios que usaste para la Semana 1. No tomes atajos y m\u00e1s bien t\u00f3mate un descanso entre cada nivel si sientes que lo necesitas. Es importante tambi\u00e9n el estar bien hidratado<\/a> antes de comenzar cada entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Semana 2<\/strong>: Elige la misma columna que en la semana 1<\/caption>\n
\n
D\u00eda 1<\/div>\n

Descansa 60 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

<\/th>\nhasta 5 flexiones<\/td>\n6 – 10 flexiones<\/td>\n11 – 20 flexiones<\/td>\n<\/tr>\n
serie 1<\/th>\n4<\/td>\n9<\/td>\n14<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n6<\/td>\n11<\/td>\n14<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n4<\/td>\n8<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n4<\/td>\n8<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\nmax (al menos 6)<\/td>\nmax (al menos 11)<\/td>\nmax (al menos 15)<\/td>\n<\/tr>\n
<\/th>\n<\/tr>\n
\n
D\u00eda 2<\/div>\n

Descansa 90 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

serie 1<\/th>\n5<\/td>\n10<\/td>\n14<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n6<\/td>\n12<\/td>\n16<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n4<\/td>\n9<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n4<\/td>\n9<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\nmax (al menos 7)<\/td>\nmax (al menos 13)<\/td>\nmax (al menos 17)<\/td>\n<\/tr>\n
<\/th>\n<\/tr>\n
\n
D\u00eda 3<\/div>\n

Descansa 120 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

serie 1<\/th>\n5<\/td>\n12<\/td>\n16<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n7<\/td>\n13<\/td>\n17<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n5<\/td>\n10<\/td>\n14<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n5<\/td>\n10<\/td>\n14<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\nmax (al menos 8 )<\/td>\nmax (al menos 15)<\/td>\nmax (al menos 20)<\/td>\n<\/tr>\n
<\/th>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Al final de la Semana 2 ser\u00e1 hora de hacer una nueva prueba de m\u00e1ximos. Realiza tantas flexiones como puedas hasta que no puedas hacer m\u00e1s. Esfu\u00e9rzate pero no vayas m\u00e1s all\u00e1 de los l\u00edmites de la buena forma. El n\u00famero de repeticiones que hagas se utilizar\u00e1 como punto de partida para la semana 3.<\/p>\n

Realiza esta prueba de m\u00e1ximo el d\u00eda siguiente a tu \u00faltimo d\u00eda de entrenamiento, de forma que a\u00fan te quede un d\u00eda de descanso antes de comenzar la semana 3. Tambi\u00e9n puedes dejar un d\u00eda de descanso y comenzar la semana 3 un d\u00eda m\u00e1s tarde.<\/p>\n

Ejemplo:<\/strong> Terminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El s\u00e1bado realizas la prueba de m\u00e1ximos y comienzas la semana 3 normalmente el lunes.<\/p>\n

Ejemplo 2:<\/strong> Terminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El domingo realizas la prueba de m\u00e1ximos y en lugar de comenzar el lunes la semana 3, comienzas el martes (pasar\u00edas a trabajar martes, jueves y s\u00e1bado).<\/p>\n

Semana 3<\/h2>\n

Deber\u00edas ser ya m\u00e1s fuerte de lo que eras hace un par de semanas y ser capaz de completar un n\u00famero considerablemente mayor de flexiones que en tu prueba inicial.<\/p>\n

Toma el dato de la \u00faltima prueba realizada al final de la Semana 2. Si conseguiste entre 16 y 20 flexiones, usa la columna 1. Si el n\u00famero estaba entre 21 y 25, usa la columna 2. Si hiciste m\u00e1s de 25 utiliza la columna 3.<\/p>\n

Si no pudiste conseguir las 16 flexiones, no te desanimes. Algunas personas a\u00fan no podr\u00e1n realizar 16 flexiones llegadas a este punto, pero no pasa nada. Tan s\u00f3lo repite de nuevo la semana anterior hasta que seas capaz de pasar al siguiente nivel.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Semana 3<\/strong>: Escoge la columna dependiendo de la \u00faltima prueba realizada.<\/caption>\n
\n
D\u00eda 1<\/div>\n

Descansa 60 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

<\/th>\n16 – 20 flexiones<\/td>\n21 – 25 flexiones<\/td>\nm\u00e1s de 25 flexiones<\/td>\n<\/tr>\n
serie 1<\/th>\n10<\/td>\n12<\/td>\n14<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n12<\/td>\n17<\/td>\n18<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n7<\/td>\n13<\/td>\n14<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n7<\/td>\n13<\/td>\n14<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\nmax (al menos 9)<\/td>\nmax (al menos 17)<\/td>\nmax (al menos 20)<\/td>\n<\/tr>\n
<\/th>\n<\/tr>\n
\n
D\u00eda 2<\/div>\n

Descansa 90 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

serie 1<\/th>\n10<\/td>\n14<\/td>\n20<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n12<\/td>\n19<\/td>\n25<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n8<\/td>\n14<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n8<\/td>\n14<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\nmax (al menos 12)<\/td>\nmax (al menos 19)<\/td>\nmax (al menos 25)<\/td>\n<\/tr>\n
<\/th>\n<\/tr>\n
\n
D\u00eda 3<\/div>\n

Descansa 120 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

serie 1<\/th>\n11<\/td>\n16<\/td>\n22<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n13<\/td>\n21<\/td>\n30<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n9<\/td>\n15<\/td>\n20<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n9<\/td>\n15<\/td>\n20<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\nmax (al menos 13)<\/td>\nmax (al menos 21)<\/td>\nmax (al menos 28)<\/td>\n<\/tr>\n
<\/th>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Adelante a la Semana 4. Ya est\u00e1s a la mitad del programa.<\/p>\n

Semana 4<\/h2>\n

En esta semana, utiliza la misma columna que para la semana 3.<\/p>\n

Al final de la semana 4, se realizar\u00e1 una nueva prueba de m\u00e1ximos (igual que al final de la semana 2). Haz tantas repeticiones como te sean posibles y apunta ese n\u00famero, que te servir\u00e1 para definir el punto de partida de la semana 5.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Semana 4<\/strong>: Escoge la misma columna que en la semana 3<\/caption>\n
\n
D\u00eda 1<\/div>\n

Descansa 60 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

<\/th>\n16 – 20 flexiones<\/td>\n21 – 25 flexiones<\/td>\nm\u00e1s de 25 flexiones<\/td>\n<\/tr>\n
serie 1<\/th>\n12<\/td>\n18<\/td>\n21<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n14<\/td>\n22<\/td>\n25<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n11<\/td>\n16<\/td>\n21<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n10<\/td>\n16<\/td>\n21<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\nmax (al menos 16)<\/td>\nmax (al menos 25)<\/td>\nmax (al menos 32)<\/td>\n<\/tr>\n
<\/th>\n<\/tr>\n
\n
D\u00eda 2<\/div>\n

Descansa 90 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

serie 1<\/th>\n14<\/td>\n20<\/td>\n25<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n16<\/td>\n25<\/td>\n29<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n12<\/td>\n20<\/td>\n25<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n12<\/td>\n20<\/td>\n25<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\nmax (al menos 18)<\/td>\nmax (al menos 28)<\/td>\nmax (al menos 36)<\/td>\n<\/tr>\n
<\/th>\n<\/tr>\n
\n
D\u00eda 3<\/div>\n

Descansa 120 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

serie 1<\/th>\n16<\/td>\n23<\/td>\n29<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n18<\/td>\n28<\/td>\n33<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n13<\/td>\n23<\/td>\n29<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n13<\/td>\n23<\/td>\n29<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\nmax (al menos 20)<\/td>\nmax (al menos 33)<\/td>\nmax (al menos 40)<\/td>\n<\/tr>\n
<\/th>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Semana 5<\/h2>\n

Dependiendo del resultado del test de la semana 4, elige la columna correspondiente:<\/p>\n

*Si conseguiste 31 – 35 flexiones, sigue la columna 1.
\n*Si conseguiste 36 – 40 flexiones, sigue la columna 2.
\n*M\u00e1s de 40 flexiones consecutivas, sigue la columna 3.<\/p>\n

Si conseguiste menos de 31 flexiones en tu \u00faltima prueba, retrocede a la semana 3 y elige la columna correspondiente al n\u00famero conseguido. No te preocupes si te sucede eso, es normal. Persevera <\/a>y al final lograr\u00e1s el objetivo, simplemente tardar\u00e1s un poco m\u00e1s.<\/p>\n

Al final de la semana, se vuelve a realizar una prueba de m\u00e1ximos.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Semana 5<\/strong>: Escoge la columna seg\u00fan tu \u00faltima prueba<\/caption>\n
\n
D\u00eda 1<\/div>\n

Descansa 60 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

<\/th>\n31 – 35 flexiones<\/td>\n36 – 40 flexiones<\/td>\nm\u00e1s de 40 flexiones<\/td>\n<\/tr>\n
serie 1<\/th>\n17<\/td>\n28<\/td>\n36<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n19<\/td>\n35<\/td>\n40<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n15<\/td>\n25<\/td>\n30<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n15<\/td>\n22<\/td>\n24<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\nmax (al menos 20)<\/td>\nmax (al menos 35)<\/td>\nmax (al menos 40)<\/td>\n<\/tr>\n
<\/th>\n<\/tr>\n
\n
D\u00eda 2<\/div>\n

Descansa 45 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

serie 1<\/th>\n10<\/td>\n18<\/td>\n19<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n10<\/td>\n18<\/td>\n19<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n13<\/td>\n20<\/td>\n22<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n13<\/td>\n20<\/td>\n22<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\n10<\/td>\n14<\/td>\n18<\/td>\n<\/tr>\n
serie 6<\/th>\n10<\/td>\n14<\/td>\n18<\/td>\n<\/tr>\n
serie 7<\/th>\n9<\/td>\n16<\/td>\n22<\/td>\n<\/tr>\n
serie 8<\/th>\nmax (al menos 25)<\/td>\nmax (al menos 40)<\/td>\nmax (al menos 45)<\/td>\n<\/tr>\n
<\/th>\n<\/tr>\n
\n
D\u00eda 3<\/div>\n

Descansa 45 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

serie 1<\/th>\n13<\/td>\n18<\/td>\n20<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n13<\/td>\n18<\/td>\n20<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n15<\/td>\n20<\/td>\n24<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n15<\/td>\n20<\/td>\n24<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\n12<\/td>\n17<\/td>\n20<\/td>\n<\/tr>\n
serie 6<\/th>\n12<\/td>\n17<\/td>\n20<\/td>\n<\/tr>\n
serie 7<\/th>\n10<\/td>\n20<\/td>\n22<\/td>\n<\/tr>\n
serie 8<\/th>\nmax (al menos 30)<\/td>\nmax (al menos 45)<\/td>\nmax (al menos 50)<\/td>\n<\/tr>\n
<\/th>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

En esta semana se realiza una mayor cantidad de series, con un menor tiempo de descanso. La idea es aproximarse a nuestro objetivo de 100 flexiones haciendo m\u00e1s con un menor descanso.<\/p>\n

La semana 5 puede resultar dura, y si has llegado hasta aqu\u00ed est\u00e1s ya bastante cerca de tu objetivo. Realiza la prueba de m\u00e1ximos y si puedes ejecutar m\u00e1s de 45 flexiones consecutivas, pasa a la semana 6. Si no puedes conseguir este n\u00famero, repite la semana 5 o incluso retrocede a la 4 si el cansancio es mucho.<\/p>\n

Semana 6<\/h2>\n

Dependiendo de los resultados de tu \u00faltima prueba de m\u00e1ximos, contin\u00faa con la columna apropiada:<\/p>\n

*Si conseguiste 46 – 50 flexiones, usa la columna 1
\n*Si conseguiste 51 – 60 flexiones, usa la columna 2
\n*Si conseguiste m\u00e1s de 60, usa la columna 3<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Semana 6<\/strong>: Escoge la columna seg\u00fan tu \u00faltima prueba<\/caption>\n
\n
D\u00eda 1<\/div>\n

Descansa 60 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

<\/th>\n46 – 50 flexiones<\/td>\n51 – 60 flexiones<\/td>\nm\u00e1s de 60 flexiones<\/td>\n<\/tr>\n
serie 1<\/th>\n25<\/td>\n40<\/td>\n45<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n30<\/td>\n50<\/td>\n55<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n20<\/td>\n25<\/td>\n35<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n15<\/td>\n25<\/td>\n30<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\nmax (al menos 40)<\/td>\nmax (al menos 50)<\/td>\nmax (al menos 55)<\/td>\n<\/tr>\n
<\/th>\n<\/tr>\n
\n
D\u00eda 2<\/div>\n

Descansa 45 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

serie 1<\/th>\n14<\/td>\n20<\/td>\n22<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n14<\/td>\n20<\/td>\n22<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n15<\/td>\n23<\/td>\n30<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n15<\/td>\n23<\/td>\n30<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\n14<\/td>\n20<\/td>\n24<\/td>\n<\/tr>\n
serie 6<\/th>\n14<\/td>\n20<\/td>\n24<\/td>\n<\/tr>\n
serie 7<\/th>\n10<\/td>\n18<\/td>\n18<\/td>\n<\/tr>\n
serie 8<\/th>\n10<\/td>\n18<\/td>\n18<\/td>\n<\/tr>\n
serie 9<\/th>\nmax (al menos 44)<\/td>\nmax (al menos 53)<\/td>\nmax (al menos 58)<\/td>\n<\/tr>\n
<\/th>\n<\/tr>\n
\n
D\u00eda 3<\/div>\n

Descansa 45 segundos entre series (m\u00e1s si hace falta)<\/th>\n<\/tr>\n

serie 1<\/th>\n13<\/td>\n22<\/td>\n26<\/td>\n<\/tr>\n
serie 2<\/th>\n13<\/td>\n22<\/td>\n26<\/td>\n<\/tr>\n
serie 3<\/th>\n17<\/td>\n30<\/td>\n33<\/td>\n<\/tr>\n
serie 4<\/th>\n17<\/td>\n30<\/td>\n33<\/td>\n<\/tr>\n
serie 5<\/th>\n16<\/td>\n25<\/td>\n26<\/td>\n<\/tr>\n
serie 6<\/th>\n16<\/td>\n25<\/td>\n26<\/td>\n<\/tr>\n
serie 7<\/th>\n14<\/td>\n18<\/td>\n22<\/td>\n<\/tr>\n
serie 8<\/th>\n14<\/td>\n18<\/td>\n22<\/td>\n<\/tr>\n
serie 9<\/th>\nmax (al menos 50)<\/td>\nmax (al menos 55)<\/td>\nmax (al menos 60)<\/td>\n<\/tr>\n
<\/th>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Si conseguiste completar la semana 6, felicidades. Est\u00e1s listo para la prueba final.<\/p>\n

Si la semana 6 se te atragant\u00f3 (a muchos le pasa), no hay problema. S\u00f3lo repite la semana , o retrocede a la 5. Un par de d\u00edas de descanso extra tambi\u00e9n pueden ayudar.<\/p>\n

Prueba final<\/h2>\n

Despu\u00e9s de completar la \u00faltima semana del programa, t\u00f3mate 2 o 3 d\u00edas de descanso. Come bien y mant\u00e9n una buena hidrataci\u00f3n. Trata de no realizar ning\u00fan ejercicio ni tareas que puedan robarte energ\u00eda, la necesitar\u00e1s para cumplir tu objetivo.<\/p>\n

Realiza tantas flexiones como puedas sin descuidar la forma. Si has completado las 6 semanas del programa sin hacer trampas ni tomar atajos, la experiencia muestra que deber\u00edas ser lo bastante fuerte para hacer 100 flexiones consecutivas.<\/p>\n

No te apresures y conc\u00e9ntrate en realizar 10 flexiones cada vez. Romper la imagen mental de las 100 flexiones en trozos m\u00e1s peque\u00f1os lo har\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil. Mant\u00e9n una forma correcta y no contengas la respiraci\u00f3n.<\/p>\n

Si te comienzas a sentir d\u00e9bil o tiemblas, respira 2 o 3 veces profundamente antes de recuperar la compostura y contin\u00faa.<\/p>\n

\u00a1\u00c1nimo! puedes hacerlo.<\/p>\n

En caso de que no consigas las 100, retrocede un par de semanas. No lo dejes. Est\u00e1s m\u00e1s cerca de lo que parece.<\/p>\n

Otros retos interesantes para plantearte: 5 pruebas de forma que deber\u00edas cumplir.<\/a><\/p>\n

Si te interesa aumentar tu n\u00famero de dominadas<\/a>, tambi\u00e9n puedes probar: Incrementa tus dominadas en tiempo record<\/a>.<\/p>\n

Extra\u00eddo y traducido del sitio: hundredpushups.com<\/a><\/em><\/p>\n

Puedes descargarte este art\u00edculo en PDF para imprimir pulsando aqu\u00ed<\/a>.<\/p>\n

Otro m\u00e9todo para conseguir un objetivo de repeticiones: C\u00f3mo conseguir un objetivo de repeticiones<\/a><\/p>\n<\/div>\n