{"id":12413,"date":"2017-04-05T11:12:56","date_gmt":"2017-04-05T18:12:56","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=12413"},"modified":"2017-04-05T11:15:43","modified_gmt":"2017-04-05T18:15:43","slug":"el-cardio-tradicional-puede-ser-mejor-que-el-hiit","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2017\/04\/el-cardio-tradicional-puede-ser-mejor-que-el-hiit\/","title":{"rendered":"El cardio tradicional puede ser mejor que el HIIT"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Por Adam Sinicki<\/em><\/p>\n

La gente muestra mucho amor por el HIIT en la actualidad, y a menudo lo hacen en detrimento del cardio a un ritmo constante tradicional. Para los que no est\u00e9n familiarizados con estos t\u00e9rminos, el HIIT significa \u00abentrenamiento de alta intensidad a intervalos\u00bb, e implica alternar entre ejercicio de alta y baja intensidad. Por ejemplo, puedes esprintar durante un minuto, trotar suavemente durante 2 minutos y luego volver a esprintar durante 1 minuto, y as\u00ed sucesivamente. El cardio a ritmo constante por otra parte es un tipo de entrenamiento cardiovascular que implica mantener un ritmo consistente desde 15 minutos hasta varias horas. Esto puede significar trotar durante un largo recorrido, hacer largos en la piscina, o pasear en bicicleta.<\/p>\n

Pero ahora, todo el mundo odia el cardio tradicional y hace del HIIT la respuesta a todos los problemas del mundo. Explicar\u00e9 la diferencia en t\u00e9rminos de los efectos de ambos tipos de entrenamiento sobre el cuerpo, y luego voy a defender la causa de que mostremos un poco m\u00e1s de amor por el cardio a ritmo constante.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 todo el mundo ama el HIIT?<\/h3>\n

El HIIT es un concepto relativamente nuevo. Antes de \u00e9l, todo el mundo hacia cardio a ritmo constante, y, m\u00e1s espec\u00edficamente, el objetivo a menudo era tratar de mantener un 75% del ritmo card\u00edaco m\u00e1ximo. Esto supone un ritmo lo suficientemente r\u00e1pido para establecer una demanda energ\u00e9tica sobre el cuerpo, pero no tan r\u00e1pido que el cuerpo no pudiese generar energ\u00eda desde las grasas. Todo esto hace que el entrenamiento sea ‘aer\u00f3bico’ en el sentido de que utilizas el ox\u00edgeno para quemar las grasas y producir energ\u00eda para un esfuerzo continuado. La creencia era que entrenar a una intensidad m\u00e1s alta (digamos 90% del ritmo card\u00edaco m\u00e1ximo) significar\u00eda que el cuerpo no podr\u00eda quemar las grasas a tiempo, y se ver\u00eda forzado a utilizar energ\u00eda de los m\u00fasculos y la sangre. Mientras que el cardio a ritmo constante utiliza el sistema aer\u00f3bico, el entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT) utiliza el sistema de energ\u00eda l\u00e1ctico anaer\u00f3bico, y el sistema de energ\u00eda anaer\u00f3bico a-l\u00e1ctico.<\/p>\n

Resumiendo, cuando entrenas r\u00e1pido, utilizas glucosa de la sangre y ATP de las c\u00e9lulas musculares en lugar de grasa. Por eso se supon\u00eda que trotar era mejor para quemar el m\u00e1ximo n\u00famero de calor\u00edas y m\u00e1s grasa en particular.<\/p>\n

Hasta que se descubri\u00f3 que utilizar intervalos cortos de entrenamiento anaer\u00f3bico (como se hace en el HIIT) pod\u00eda, de hecho, quemar m\u00e1s calor\u00edas a la larga. Esto es porque los intervalos reducen el nivel de glucosa en sangre, lo cual fuerza al cuerpo a quemar grasas incluso despu\u00e9s de haber terminado el entrenamiento. Es a lo que la gente se refiere cuando habla de \u00abefecto de quema de grasas retardado\u00bb. <\/p>\n

Estudio tras estudio mostr\u00f3 que el HIIT quemaba m\u00e1s calor\u00edas que el cardio a ritmo constante. Y luego los estudios comenzaron a mostrar que el HIIT pod\u00eda aumentar el n\u00famero y rendimiento de las mitocondrias<\/a> y despu\u00e9s que tambi\u00e9n pod\u00eda aumentar nuestro VO2 max de forma m\u00e1s eficiente<\/a>. <\/p>\n

Adem\u00e1s de todo esto, el HIIT es tambi\u00e9n m\u00e1s r\u00e1pido que el cardio tradicional. Con un entrenamiento HIIT de 20 minutos puedes quemar tantas calor\u00edas como lo har\u00edas con una rutina de ritmo constante de 40 minutos<\/a>. \u00bfPor qu\u00e9 entonces seguir haciendo cardio a ritmo constante?<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Factor n\u00famero 1: El HIIT es brutal<\/h3>\n

Mucha gente habla de utilizar HIIT porque es m\u00e1s r\u00e1pido de realizar, y por tanto deber\u00eda ser m\u00e1s f\u00e1cil que el cardio a ritmo constante. Lo ven como un \u00abatajo\u00bb o una forma de ahorrar tiempo y energ\u00eda.<\/p>\n

Pero cuando pienso en la gente que conozco que ha perdido peso, todos lo han hecho utilizando cardio tradicional. Nadie que conozca ha conseguido perder peso con HIIT. Y creo que la raz\u00f3n es que el HIIT es demasiado castigador.<\/p>\n

Prueba el protocolo Tabata<\/strong><\/a> ahora mismo. Es una rutina HIIT de 4 minutos solamente, y al final de ella, el coraz\u00f3n parece que se fuese a salir de la caja tor\u00e1cica. Y, contrario a la creencia popular, el tabata por s\u00ed solo no es suficiente para quemar una cantidad significativa de calor\u00edas (ver este art\u00edculo<\/a>), ni para poner en marcha una gran transformaci\u00f3n. Es mucho m\u00e1s \u00fatil como \u00abfinalizador\u00bb al final del entrenamiento.<\/p>\n

Sin embargo, trotar al aire libre es algo placentero. Es algo que puedes hacer en cualquier lugar sin equipamiento, instrucci\u00f3n ni preparaci\u00f3n. Solo eliges una direcci\u00f3n y corres. A mi me encanta hacerlo para explorar nuevas zonas y encuentro constantemente nuevos lugares en Londres trotando hacia ellos. Normalmente corro unas 5 millas (8 km) y esto quema unas 700 calor\u00edas. Es un buen n\u00famero. <\/p>\n

Factor n\u00famero 2: Trotar es mejor para tu forma f\u00edsica<\/h3>\n

Un problema que tengo con muchos consejos de entrenamiento es que est\u00e1n enfocados solamente hacia la p\u00e9rdida de peso a corto plazo. Por supuesto, el HIIT quema m\u00e1s calor\u00edas en total en la misma cantidad de tiempo. Pero \u00bfqu\u00e9 sucede si tu objetivo es solamente estar m\u00e1s en forma y m\u00e1s saludable?<\/p>\n

Cuando entrenamos con alta intensidad, hacemos que el coraz\u00f3n lata tan r\u00e1pido que el ventr\u00edculo izquierdo (que almacena la sangre oxigenada antes de bombearla) no tiene oportunidad de rellenarse completamente entre contracciones. Cuando entrenamos con una intensidad menor sin embargo, le da tiempo a llenarse por completo. Esto significa que el cardio a ritmo constante puede aumentar la capacidad del ventr\u00edculo izquierdo y su fuerza. Eso hace que seamos capaces de bombear m\u00e1s sangre al cuerpo con cada latido.<\/p>\n

Y es esto precisamente lo que hace que nuestro ritmo card\u00edaco en reposo baje. A su vez, eso mejora el \u00abtono parasimp\u00e1tico\u00bb, lo que significa que te resultar\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil relajarte, recuperarte, y concentrarte tras el entrenamiento. Tambi\u00e9n reduce el cortisol y previene el almacenamiento de grasa visceral, una grasa peligrosa que rodea nuestros \u00f3rganos vitales en el est\u00f3mago.<\/p>\n

Aun mejor que eso, esto ayuda a proveer de m\u00e1s sangre y nutrientes a tus m\u00fasculos y tu cerebro, aumentar\u00e1 el umbral aer\u00f3bico y nos ayudar\u00e1 a dormir mejor y sentirnos m\u00e1s recuperados en las ma\u00f1anas. Para resumir, utilizar el cardio de ritmo constante ayuda a mejorar la forma f\u00edsica, ayudando a entrenar m\u00e1s tiempo y m\u00e1s fuerte y conseguir m\u00e1s beneficio de otras rutinas.<\/p>\n

Al final, esto todo viene del princip \u00abSAID\u00bb (Specific Adaptations to Imposed Demands \/ Adaptaciones Espec\u00edficas a las Demandas Impuestas). Nuestros cuerpos se adaptan al tipo de entrenamiento y condiciones a los que los sometemos. Recurrimos a nuestro sistema de energ\u00eda aer\u00f3bica a menudo, tanto en el entrenamiento como en la vida diara, y por tanto entrenar nos har\u00e1 mejores en todo tipo de escenarios.<\/p>\n

Factor n\u00famero 3: P\u00e9rdida de m\u00fasculo<\/h3>\n

El tema final a considerar es la p\u00e9rdida de m\u00fasculo. Si entrenamos usando HIIT, el objetivo es parcialmente reducir el az\u00facar en sangre y otra energ\u00eda almacenada. De hecho, mantener la glucosa en sangre baja es algo que se recomienda a menudo para las personas que tratan de perder peso.<\/p>\n

Pero esto no es siempre necesariamente un buen movimiento. Y no es as\u00ed porque el estr\u00e9s produce cortisol, y el cortisol aumenta tanto la ghrelina (hormona del hambre) como la miostatina, la prote\u00edna que descompone las cel\u00falas musculares para usarlas como energ\u00eda<\/a>. Incluso el estr\u00e9s psicol\u00f3gico puede disparar la liberaci\u00f3n de suficiente cortisol como para descomponer tejido muscular<\/a>. Recordemos que una mejora en el tono parasimp\u00e1tico mediante el cardio tradicional puede ayudar a evitar ese tipo de estr\u00e9s tambi\u00e9n.<\/p>\n

El bloquear la producci\u00f3n de miostatina en animales hace que de repente se hinchen en tama\u00f1o y ganen mucha fuerza. Aumentarla hace que su tejido muscular se descomponga y pierdan fuerza r\u00e1pidamente. El HIIT aumenta la miostatina, el cardio tradicional la disminuye. Y ese aumento del ventr\u00edculo izquierdo significa una mejora en la entrega de ox\u00edgeno para los m\u00fasculos tambi\u00e9n. En otras palabras, el cardio tradicional es de hecho bueno para mantener el m\u00fasculo y ayudar con la composici\u00f3n general del cuerpo, y no solo con la \u00abp\u00e9rdida de grasa\u00bb. Todav\u00eda mejor es utilizar cardio de resistencia, que significa hacer cardio de forma que involucre alguna forma de entrenamiento con resistencias (como correr sobre la arena o montar en bicicleta cuesta arriba). Esto tambi\u00e9n se conoce como \u00abentrenamiento concurrente\u00bb.<\/p>\n

Conclusi\u00f3n<\/h3>\n

Por favor, tened en cuenta que no estoy diciendo que haya que desechar totalmente el entrenamiento HIIT. El HIIT sigue siendo bueno. Va genial para dos sistemas energ\u00e9ticos y puede mejorar la funci\u00f3n mitocondrial. Tambi\u00e9n entrena nuestra capacidad de esprintar que es \u00fatil all\u00ed donde hacen falta explosiones cortas de actividad intensa.<\/p>\n

Pero el cardio tradicional tambi\u00e9n es bueno, y de hecho mejor si est\u00e1s buscando proteger el m\u00fasculo. Tambi\u00e9n es m\u00e1s divertido y compensa cuando te habit\u00faas a \u00e9l. El entrenamiento concurrente es aun mejor. As\u00ed que el punto es mezclar. Sigue cambiando tu entrenamiento y desafiando a tu cuerpo de distintas formas.\n<\/p><\/div>\n

Traducido de: http:\/\/www.thebioneer.com\/run-youre-trying-build-muscle-steady-state-can-better-hiit\/<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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