{"id":12383,"date":"2017-03-30T11:21:11","date_gmt":"2017-03-30T18:21:11","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=12383"},"modified":"2017-03-30T11:27:10","modified_gmt":"2017-03-30T18:27:10","slug":"entrenamiento-para-jovenes-luchadores-de-pulsos-armwrestlers","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2017\/03\/entrenamiento-para-jovenes-luchadores-de-pulsos-armwrestlers\/","title":{"rendered":"Entrenamiento para j\u00f3venes luchadores de pulsos (armwrestlers)"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

La fuerza de brazo de un luchador de pulsos es enorme, y muy frecuentemente tambi\u00e9n tienen buena masa. El entrenamiento del siguiente art\u00edculo est\u00e1 tomado de una web para luchadores de pulsos (armwrestlers) profesionales, y enfocado a los j\u00f3venes que quieren iniciarse en este deporte. Pero he considerado que tambi\u00e9n puede ser \u00fatil (o como m\u00ednimo dar ideas) a aquellos que quieren un entrenamiento espec\u00edfico para conseguir una fuerza m\u00e1s completa y una mayor musculatura en los brazos.<\/p>\n

A continuaci\u00f3n el art\u00edculo original, en el que incluir\u00e9 anotaciones de c\u00f3mo, a mi juicio, podemos adaptarlo un poco si no disponemos del equipo especializado (aunque una m\u00e1quina con cables se hace bastante necesaria)<\/p>\n

Por IGOR MAZURENKO<\/em><\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo comenzar en la lucha de pulsos? \u00bfC\u00f3mo entrenar cuando eres adolescente? Muchos entrenadores sugieren realizar solamente un entrenamiento de gimnasio general. \u00a1Pero eso no es suficiente! Cualquiera que se plantea luchar en la mesa deber\u00eda realizar algunos ejercicios desde el principio que se enfoquen en esta disciplina. Estos ejercicios son similares a los realizados por los profesionales, pero que encajan bien en la capacidad de los juniors.<\/p>\n

Los pesos altos no se recomiendan para deportistas muy j\u00f3venes. Aprender la t\u00e9cnica y la t\u00e1ctica es muy \u00fatil sin embargo. Hacer sparring con otra persona es la mejor forma de aprender eso.<\/p>\n

Para entrenar la fuerza se recomienda realizar dominadas, trepadas de cuerda, y ejercicios con pesas para fortalecer los tendones y trabajar la alineaci\u00f3n del brazo para los pulsos. <\/p>\n

En j\u00f3venes es una gran ventaja el hecho de que el cuerpo puede soportar muchos errores de entrenamientos. En la juventud los ligamentos y m\u00fasculos se regeneran mucho m\u00e1s r\u00e1pido, y eso permite entrenar 3 o 4 veces por semana (Nota de Maokoto:<\/strong> Si vas a integrar esto con tu entrenamiento general, se recomienda solo incluirlo un par de veces por semana. Se supone que ya haces tu entrenamiento general aparte de eso. Igor habla de entrenar 3\/4 veces espec\u00edficamente para pulsos)<\/p>\n

Pesos m\u00e1s altos pueden introducirse a los 16 a\u00f1os de edad como pronto. Por supuesto, esto requiere una preparaci\u00f3n previa (entrenar con pesos peque\u00f1os). Se requiere un entrenador cualificado. <\/p>\n

Entrenamiento<\/h3>\n

Abajo encontrar\u00e1s un entrenamiento enfocado a j\u00f3venes de 13-15 a\u00f1os. Estos ejercicios deber\u00edan realizarse dos veces por semana, comenzando con pesos peque\u00f1os. Ser\u00eda ideal a\u00f1adir a estos dominadas, trepar cuerda, y hacer sparring con un entrenador. <\/p>\n

Calentamiento<\/strong><\/p>\n

El ciclo de entrenamiento de un luchador de pulsos joven consiste en dos d\u00edas por semana con 4-5 ejercicios cada d\u00eda. En este ciclo semanal realizamos 8-10 ejercicios. Aqu\u00ed presentamos los mejores 8 ejercicios. Antes de cualquier ejercicio con pesos se requiere un calentamiento. Deber\u00eda tomar unos 10-15 minutos utilizando calistenia, dominadas, calentamiento en la mesa y un calentamiento m\u00ednimo con pesos.<\/p>\n

Nota Maokoto:<\/strong> Ver sugerencias al final sobre c\u00f3mo integrar esto en nuestra rutina de entrenamiento.<\/p><\/blockquote>\n

D\u00eda 1 de entrenamiento<\/h3>\n

Curl de b\u00edceps aislado<\/strong><\/p>\n

Utiliza el banco predicador y el brazo perpendicular al suelo. El antebrazo hace el movimiento desde un \u00e1ngulo recto hacia arriba. Trabaja b\u00edceps y brazo. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Curl de b\u00edceps con polea<\/strong><\/p>\n

Hacerlos con una polea regulada y una manilla gruesa. Poner el codo en la almohadilla, y el cable en posici\u00f3n media\/baja. La mano libre agarra el pin de la mesa. Esto es como una continuaci\u00f3n del ejercicio 1, pero la mu\u00f1eca se mueve primero tirando, y luego el b\u00edceps. Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Nota de Maokoto<\/strong>: Si no dispones de mesa (que ser\u00e1 lo m\u00e1s probable), puedes probar colocando el cable a media altura, de modo que el \u00e1ngulo de tiro sea m\u00e1s o menos horizontal y tirar hacia ti imitando el movimiento. Puedes colocar la otra mano bajo el codo para evitar en lo posible bajarlo. La diferencia con un curl ser\u00eda que el peso no tira hacia abajo, sino m\u00e1s bien hacia delante. Para la manilla gruesa puedes usar un engrosador de agarre<\/a>.<\/p><\/blockquote>\n

Curl de b\u00edceps con mancuerna, agarre por debajo<\/strong><\/p>\n

Haz curl de mu\u00f1ecas con un agarre grueso. El codo debe apoyarse en la zona interior del muslo y el cuerpo un poco en \u00e1ngulo. Tambi\u00e9n puede hacerse sentado. Este ejercicio trabaja los flexores de mu\u00f1eca, m\u00fasculos de la palma de la mano, los flexores de codo, y los m\u00fasculos de los dedos. Realiza 3-4 series de 8-14 repeticiones.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Jalones laterales en cable<\/strong><\/p>\n

Utilizar un agarre grueso. Descansar el codo en la almohadilla. Poner el cable alto para jalar con inclinaci\u00f3n hacia abajo. Agarrar el pin de la mesa con la otra mano. Este ejercicio es b\u00e1sico para todo luchador de pulsos. Trabaja los biceps, la mu\u00f1eca, el pecho y el codo. Se puede realizar con poco peso para calentar. Realiza 3-4 series, 8-12 repeticiones.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Nota de Maokoto<\/strong>: Sin la mesa, no queda otra que imitar el movimiento de pie en una m\u00e1quina de jal\u00f3n de cable, o hacer un curl con mancuerna inclinando mucho el torso (ver esta foto<\/a>)<\/p><\/blockquote>\n

D\u00eda 2 de entrenamiento<\/h3>\n

Curl de biceps con agarre martillo<\/strong><\/p>\n

Hacer curls con agarre martillo (neutro) utilizando el banco predicador. Brazo perpendicular al suelo, antebrazo se mueve desde la paralela hacia arriba. La mu\u00f1eca permanece recta. Este ejercicio hace \u00e9nfasis en el m\u00fasculo braquial y radial, pero tambi\u00e9n toca el b\u00edceps y los m\u00fasculos de la mu\u00f1eca. Haz 3-4 series de 8-10 repeticiones.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Pronaciones de mu\u00f1eca<\/strong><\/p>\n

Gira la mu\u00f1eca poni\u00e9ndola perpendicular al suelo El codo descansa en la otra mano. Ejercicio especializado que fortalece la mu\u00f1eca y la potencia de movimiento del antebrazo. 3-4 series de 10-14 repeticiones.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Nota de Maokoto:<\/strong> Si no disponemos de la mancuerna doblada, podemos conseguir parte del efecto utilizando una mancuerna normal con peso colocado solo a un extremo. Yo tambi\u00e9n he probado utilizando una botella llena de arena y se nota bien el trabajo. Otra alternativa que toca el mismo m\u00fasculo es la vista en este art\u00edculo sobre entrenamiento del antebrazo<\/a>.<\/p><\/blockquote>\n

Curls de mu\u00f1eca con agarre martillo<\/strong><\/p>\n

Utilizando la mancuerna doblada, hacer curls de mu\u00f1eca. El codo descansa en la otra mano. Si no se dispone de la mancuerna doblada se pueden usar las indicaciones del ejercicio anterior. Realizar 3-4 series de 10-14 repeticiones.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Entrenamiento de dedos<\/strong><\/p>\n

Utilizar la m\u00e1quina de dedos y apretar. Desarrolla fuerza en los dedos (agarre), necesario para las t\u00e9cnicas hook y over the top en la lucha de pulsos. Realiza 3-4 series de 10-14 repeticiones.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Nota de Maokoto:<\/strong> Para emular esta m\u00e1quina podemos utilizar un gripper tipo captain of crush<\/a>, o usar una progresi\u00f3n de entreno del agarre con peso corporal<\/a>. <\/p>\n

******<\/p>\n

Consejos para integrarlo en el entrenamiento<\/h3>\n

La idea podr\u00eda ser dedicar un d\u00eda a la semana al entrenamiento 1<\/strong> de este art\u00edculo y otro d\u00eda al entrenamiento 2<\/strong>. Lo ideal bajo mi punto de vista es que estos d\u00edas fuesen dedicados exclusivamente a eso. Adem\u00e1s, para acomodar la carga de trabajo adicional, podr\u00edamos reducir el resto de nuestro entrenamiento a dos d\u00edas y quitar cualquier ejercicio para biceps que estemos haciendo en \u00e9l.<\/p>\n

De esta manera el esquema general podr\u00eda quedar:<\/p>\n

Lunes<\/strong>: Nuestro entrenamiento regular
\nMartes<\/strong>: Entrenamiento de pulsos\/brazos 1
\nMi\u00e9rcoles<\/strong>: Descanso
\nJueves<\/strong>: Nuestro entrenamiento regular
\nViernes<\/strong>: Entrenamiento de pulsos\/brazos 2
\nS\u00e1bado y Domingo<\/strong>: Descanso<\/p>\n

Una segunda opci\u00f3n para no perder d\u00edas de entrenamiento del resto del cuerpo (si estamos entrenando 3 d\u00edas), podr\u00eda ser dedicar un d\u00eda adicional al entrenamiento 1, y hacer el entrenamiento 2 al final de alguna de las sesiones. Adicionalmente podr\u00edamos reducir nuestra rutina para acomodar.<\/p>\n

Veamos algunos ejemplos.<\/p>\n

Entrenamiento pulsos\/brazos + Entrenamiento Steve Reeves<\/h3>\n

La rutina de cuerpo completo Steve Reeves<\/a>, utilizada por muchos lectores de MFQH es como sigue.<\/p>\n

Rutina Steve Reeves<\/strong><\/p>\n

-Sentadillas 3\u00d78-12
\n-Remo con barra o remo 1 mano con mancuerna 3\u00d78-12 (Peso muerto 3\u00d75 el \u00faltimo d\u00eda de la semana)
\n-Press militar con barra o mancuernas 3\u00d78-12
\n-Press de banca con barra o mancuernas 3\u00d78-12
\n-Curl con barra o mancuernas 3\u00d78-12
\n-Fondos 5\u00d710 (peso corporal, si no puedes hacer 10 haz las que puedas)
\n-Elevaci\u00f3n de talones con barra 3\u00d715-20
\n-Abdominales<\/p><\/blockquote>\n

Si quitamos el curl con barra, quedar\u00eda:<\/p>\n

Rutina Steve Reeves SIN CURLS<\/strong><\/p>\n

-Sentadillas 3\u00d78-12
\n-Remo con barra o remo 1 mano con mancuerna 3\u00d78-12 (Peso muerto 3\u00d75 el \u00faltimo d\u00eda de la semana)
\n-Press militar con barra o mancuernas 3\u00d78-12
\n-Press de banca con barra o mancuernas 3\u00d78-12
\n-Fondos 5\u00d710 (peso corporal, si no puedes hacer 10 haz las que puedas)
\n-Elevaci\u00f3n de talones con barra 3\u00d715-20
\n-Abdominales<\/p><\/blockquote>\n

As\u00ed que nuestra distribuci\u00f3n semanal podr\u00eda quedar de la siguiente forma:<\/p>\n

Lunes<\/strong>: Rutina Steve Reeves SIN CURLS
\nMartes<\/strong>: Entrenamiento de pulsos\/brazos 1
\nMi\u00e9rcoles<\/strong>: Descanso
\nJueves<\/strong>: Rutina Steve Reeves SIN CURLS
\nViernes<\/strong>: Entrenamiento de pulsos\/brazos 2
\nS\u00e1bado y Domingo<\/strong>: Descanso<\/p>\n

Esto nos da 4 d\u00edas de entreno. Dos de cuerpo completo y dos dedicados a los brazos\/pulsos. <\/p>\n

Si escogemos la segunda opci\u00f3n (no renunciar a entrenar 3 d\u00edas todo el cuerpo) podr\u00edamos renunciar a hacer algunos ejercicios el \u00faltimo d\u00eda de la rutina general, y acomodar el entrenamiento 2 de pulsos as\u00ed:<\/p>\n

Lunes<\/strong>: Rutina Steve Reeves SIN CURLS
\nMartes<\/strong>: Entrenamiento de pulsos\/brazos 1
\nMi\u00e9rcoles<\/strong>: Rutina Steve Reeves SIN CURLS
\nJueves<\/strong>: Descanso
\nViernes<\/strong>: Rutina Steve Reeves (SOLO LOS 4 EJERCICIOS PRIMEROS) + Entrenamiento de pulsos\/brazos 2
\nS\u00e1bado y Domingo<\/strong>: Descanso<\/p>\n

Es decir, el viernes<\/strong> solo har\u00edamos de la rutina Steve Reeves<\/strong>:<\/p>\n

-Sentadillas 3\u00d78-12
\n-Remo con barra o remo 1 mano con mancuerna 3\u00d78-12
\n-Press militar con barra o mancuernas 3\u00d78-12
\n-Press de banca con barra o mancuernas 3\u00d78-12<\/p>\n

y a continuaci\u00f3n har\u00edamos el entrenamiento de pulsos 2.<\/p>\n

Entrenamiento pulsos\/brazos + Rutina A\/B MFQH<\/h3>\n

De forma similar podemos acomodar la rutina de pulsos con la rutina A\/B MFQH<\/a>. En este caso solo se recomienda la segunda opci\u00f3n. Entrenar la A\/B solo dos d\u00edas a la semana reducir\u00eda la frecuencia demasiado.<\/p>\n

Podr\u00edamos reducir la Rutina A\/B dejando los siguientes ejercicios y series:<\/p>\n

Entrenamiento A reducido<\/strong><\/p>\n

Press de Banca Plano 3\u00d76-8
\nDominadas o Jalones frontales 3\u00d76-8
\nRemo con mancuerna o remo sentado 2\u00d76-8
\nPress franc\u00e9s o Jalones triceps 2\u00d76-8<\/p>\n

Entrenamiento B reducido<\/strong><\/p>\n

Sentadillas o Prensa 3\u00d76-8
\nPeso muerto rumano 3\u00d76-8
\nPress militar mancuernas 3\u00d76-8<\/p><\/blockquote>\n

Y luego establecer el siguiente planteamiento semanal<\/strong>:<\/p>\n

Lunes<\/strong>: Entrenamiento A reducido
\nMartes<\/strong>: Entrenamiento de pulsos\/brazos 1
\nMi\u00e9rcoles<\/strong>: Entrenamiento B reducido
\nJueves<\/strong>: Descanso
\nViernes<\/strong>: Entrenamiento A reducido + Entrenamiento de pulsos\/brazos 2
\nS\u00e1bado y Domingo<\/strong>: Descanso<\/p>\n

Y para la semana siguiente alternamos:<\/p>\n

Lunes<\/strong>: Entrenamiento B reducido
\nMartes<\/strong>: Entrenamiento de pulsos\/brazos 1
\nMi\u00e9rcoles<\/strong>: Entrenamiento A reducido
\nJueves<\/strong>: Descanso
\nViernes<\/strong>: Entrenamiento B reducido + Entrenamiento de pulsos\/brazos 2
\nS\u00e1bado y Domingo<\/strong>: Descanso<\/p>\n

Cerrando<\/h3>\n

Y esto son solo algunos ejemplos de integraci\u00f3n (cada cual puede pensar los suyos), o simplemente tomar algunos de los ejercicios propuestos para aplicarlos a su entrenamiento (los ejercicios de pronaci\u00f3n de mu\u00f1eca me parecen especialmente interesantes). O quiz\u00e1s dejar los hierros y focalizarse en los pulsos :) quien sabe…<\/p>\n

\u00a1Un saludo!<\/p>\n

Traducido y adaptado de http:\/\/en.armpower.net\/trenings\/train-with-igor-mazurenko-56.html<\/a><\/em>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\n

La fuerza de brazo de un luchador de pulsos es enorme, y muy frecuentemente tambi\u00e9n tienen buena masa. El entrenamiento del siguiente art\u00edculo est\u00e1 tomado de una web para luchadores de pulsos (armwrestlers) profesionales, y enfocado a los j\u00f3venes que quieren iniciarse en este deporte. Pero he considerado que tambi\u00e9n puede ser \u00fatil (o como m\u00ednimo dar ideas) a aquellos que quieren un entrenamiento espec\u00edfico para conseguir una fuerza m\u00e1s completa y una mayor musculatura en los brazos.<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":12402,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[76,37,39,1],"tags":[],"class_list":["post-12383","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-agarre","category-brazos","category-entrenamientos","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/preview.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12383","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12383"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12383\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12404,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12383\/revisions\/12404"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12402"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12383"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12383"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12383"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}