{"id":12355,"date":"2017-03-18T13:47:25","date_gmt":"2017-03-18T20:47:25","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=12355"},"modified":"2017-04-07T07:48:33","modified_gmt":"2017-04-07T14:48:33","slug":"gente-que-no-responde-al-entrenamiento-hardgainers-que-se-sabe","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2017\/03\/gente-que-no-responde-al-entrenamiento-hardgainers-que-se-sabe\/","title":{"rendered":"Gente que no responde al entrenamiento (Hardgainers) \u00bfqu\u00e9 se sabe?"},"content":{"rendered":"
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Hay gente que dice tener mucha m\u00e1s dificultad para ganar m\u00fasculo y fuerza que otros. Normalmente esto lo dicen los que no tienen buen f\u00edsico. Otros dicen que son todo cuentos, que lo que hay que hacer es llevar una buena nutrici\u00f3n y trabajar duro. Normalmente los que dicen esto son los que ya tienen un buen f\u00edsico. \u00bfEs entonces verdad que hay gente que no responde bien al entrenamiento o no?<\/p>\n

Un estudio recientemente publicado nos recuerda este tema: Refutando el mito de la falta de respuesta al entrenamiento: ‘Los que no responden’ responden ante una dosis mayor de entrenamiento (Refuting the Myth of Non-Response to Exercise Training: \u2018Non-Responders\u2019 do Respond to Higher Dose of Training<\/a>) Por Montero y Lundby (2017)<\/p>\n

Brevemente, en este estudio se tomo un grupo de 78 personas y se les someti\u00f3 a un entrenamiento de resistencia durante 6 semanas. Se las dividi\u00f3 en 5 grupos. Cada grupo entren\u00f3 una hora por sesi\u00f3n, pero el grupo 1 lo hizo 1 vez por semana, el 2 entren\u00f3 2 veces por semana, y as\u00ed sucesivamente hasta el 5 que entren\u00f3 5 veces por semana.<\/p>\n

Despu\u00e9s de 6 semanas, si el poder aer\u00f3bico de la persona no aument\u00f3, se les pon\u00eda la etiqueta inicial de \u00abno responde\u00bb. El 69% de las personas que entrenaba una vez por semana fue gente \u00abno responde\u00bb, el 40% de la gente de dos entrenamientos a la semana fueron \u00abno responde\u00bb, el 29% de la gente que entren\u00f3 tres veces por semana fueron \u00abno responde\u00bb, y nadie de los grupos que entrenaron 4 o 5 veces por semana fue del tipo \u00abno responde\u00bb, lo cual dice bastante. <\/p>\n

La gente que fue etiquetada como \u00abno responde\u00bb entren\u00f3 durante otras seis semanas, haciendo dos sesiones adicionales por semana. Los que hab\u00edan entrenado una vez por semana pasaron a entrenar tres veces por semana, los que entrenaban dos, entrenaron cuatro, y la gente que entrenaba ya tres veces por semana comenzaron a entrenar cinco.<\/p>\n

Despu\u00e9s de otras seis semanas de entrenamiento, no hubo nadie de tipo \u00abno responde\u00bb. Todav\u00eda hubo mucha variaci\u00f3n en los resultados (algunos mejoraron mucho, y otros no mejoraron casi) pero todos mejoraron en su capacidad f\u00edsica. Para asegurarse de no obtener falsos positivos, vieron que cada persona hubiese mejorado al menos un 4% (que es el error est\u00e1ndar de medida para el pico de capacidad aer\u00f3bica)<\/p>\n

\u00bfSe puede aplicar a la fuerza?<\/h3>\n

Ahora bien, sabemos que muchos entrenamos para estar fuertes y grandes, por lo que estos resultados pueden no ser tan importantes. \u00bfSe puede aplicar el mismo concepto a la fuerza? Quiz\u00e1s<\/p>\n

Un estudio de 2015 ayuda a arrojar algo de luz sobre el tema: No existe gente que no responda al ejercicio con cargas entre mujeres y hombres ancianos (There Are No Nonresponders to Resistance-Type Training in Older Men and Women<\/a>) por Churchward-Venne et al (2015).<\/p>\n

Este estudio media los cambios en la masa magra, tama\u00f1o de las fibras musculares, fuerza (en la prensa y extensi\u00f3n de piernas) y funci\u00f3n f\u00edsica (tiempo en levantarse de una silla). Encontraron que todos los 110 participantes ganaron algo en al menos una de esas medidas.<\/p>\n

El t\u00edtulo del estudio es un poco enga\u00f1oso porque la mayor\u00eda de la gente se preocupa de no obtener respuesta en una adaptaci\u00f3n particular (por ejemplo la fuerza o la hipertrofia). Obviamente, cuando te ejercitas, algo va a suceder, pero a la gente le va a dar igual si mejoran en algo que no es lo que desean mejorar. Lo que muestra este estudio es que cuando entrenas, al menos alguna adaptaci\u00f3n positiva va a suceder siempre, pero no mostr\u00f3 que todas las adaptaciones positivas vayan a tener lugar.<\/p>\n

Sin embargo si mostr\u00f3 que no hay gente (o hay muy muy poca) que no se haga m\u00e1s fuerte o grande entrenando. De hecho, solo una persona no gan\u00f3 fuerza en dicho estudio. La tasa de \u00abno respuesta\u00bb es mucho menor que para la hipertrofia, pero el resultado es impresionante cuando considera que el estudio se hizo con ancianos. Todos ten\u00edan al menos 65 a\u00f1os, lo cual nos dice que las personas de m\u00e1s edad pueden responder bien al entrenamiento de fuerza, aunque no respondan igual de bien que los j\u00f3venes.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

La no ganancia de m\u00fasculo<\/h3>\n

Sin embargo, aun hubo gente que no gan\u00f3 m\u00fasculo o, de hecho, lo perdi\u00f3. Esto puede sonar sorprendente, pero est\u00e1 en l\u00ednea con otras investigaciones. \u00bfQu\u00e9 podemos decir acerca de esas personas?<\/p>\n

No demasiado, pero tenemos algunas pistas. Una pista la da el estudio de Bamman et al del 2007. \u00abEl an\u00e1lisis en conjunto prueba la importancia de la expresi\u00f3n del gen miog\u00e9nico durante la hipertrofia de las miofibras en humanos\u00bb (Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans<\/a>).<\/p>\n

En este, algunas diferencias entre las personas que respond\u00edan y las que no respond\u00edan no eran sorprendente: La expresi\u00f3n de los genes que codificaban los factores de crecimiento asociados con la hipertrofia aument\u00f3 m\u00e1s al terminar el ejercicio en la gente que respond\u00eda, y los que respond\u00edan bien ten\u00edan m\u00e1s facilidad para a\u00f1adir mion\u00facleos a sus fibras musculares. Sin embargo, otra diferencia clave fue la \u00abfirma\u00bb general de la respuesta celular.<\/p>\n

En las personas que respond\u00edan bien al entrenamientos, la respuesta celular \u00abparec\u00eda\u00bb una respuesta de crecimiento. En los \u00abno respondedores\u00bb por el contrario, parec\u00eda m\u00e1s una repuesta inflamatoria amplificada. Las se\u00f1ales pro-inflamatorias aumentan despu\u00e9s de un entrenamiento para todo el mundo, por supuesto, pero no tanto como en el grado que se vio en los \u00abno respondedores\u00bb de este estudio.<\/p>\n

Tenemos otra pista<\/strong> de un estudio que observa las redes moleculares<\/a> que se activan en los que responden bien o mal al entrenamiento. Es interesante en este que los que responden bien hab\u00edan de hecho apagado la firma de activaci\u00f3n del mTOR comparado con los no respondedores, y esto es sorprendente porque la ruta MTOR est\u00e1 fuertemente implicada en iniciar la s\u00edntesis de prote\u00edna muscular. Sin embargo el mTOR tambi\u00e9n est\u00e1 implicado en la activaci\u00f3n y regulaci\u00f3n del sistema inmunol\u00f3gico. La gente que respondi\u00f3 peor puede que tuviesen una actividad elevada en el mTOR debido a la excesiva inflamaci\u00f3n despu\u00e9s del ejercicio.<\/p>\n

Tambi\u00e9n sabemos que el da\u00f1o muscular inicial que la gente experimenta cuando comienzan a entrenar, probablemente inhibe la hipertrofia<\/a>: todo lo que pueden hacer los m\u00fasculos es repararse, as\u00ed que no tienen espacio para crecer. Se necesitan unas pocas semanas para que sucedan varias adaptaciones que protegen parcialmente a los m\u00fasculos del da\u00f1o, y despu\u00e9s de ese punto el m\u00fasculo comienza a crecer r\u00e1pidamente.<\/p>\n

Tom\u00e1ndolo en su conjunto, las personas que no responden ganando hipertrofia (es decir, aquellos cuyos m\u00fasculos bien no crecen o crecen muy poco en respuesta al entrenamiento) pareciera que estuviesen experimentando dificultades con su sistema protector, acumulando un da\u00f1o excesivo e inflamaci\u00f3n que evita que sus m\u00fasculos crezcan.<\/p>\n

Esto es una explicaci\u00f3n tentativa<\/strong> que tendr\u00eda sentido a la luz del protocolo de entrenamiento utilizado en el estudio de Bamman: Implicaba 3 series de sentadillas, 3 de press de pierna, y 3 de extensiones 3 veces por semana, con todas las series al fallo. Eso son 27 series duras, lo cual es probablemente demasiado para una buena cantidad de levantadores novatos. <\/p>\n

Comparado con el estudio sobre cardio que abr\u00eda este art\u00edculo en el que la gente no mejoraba porque no entrenaba lo suficiente, en este caso es m\u00e1s plausible que muchos de los no respondedores no ganaran m\u00fasculo debido a que estaban entrenando demasiado, y sus m\u00fasculos tardaban m\u00e1s en comenzarse a adaptar y protegerse del entrenamiento con cargas.<\/p>\n

Ahora bien, es posible que muchos de los no respondedores de verdad tengan dificultades y que nada les ayude a ganar m\u00fasculo. Despu\u00e9s de todo las se\u00f1ales de salud metab\u00f3lica empeoran en una cantidad nada despreciable de personas cuando empiezan a entrenar (algo de lo que no se habla mucho, extra\u00f1amente). Por eso est\u00e1 claro que el cuerpo de algunas personas responde al entrenamiento de forma inesperada. Sin embargo, creo que es poco probable que la verdadera no-respuesta a la hipertrofia sea tan frecuente como dicen la mayor\u00eda de los estudios. <\/p>\n

Con esto en mente, he aqu\u00ed 4 estrategias simples para intentar saca m\u00e1s de tu entrenamiento si est\u00e1s desilusionado con la cantidad de m\u00fasculo que has estado ganando.<\/p>\n

4 Estrategias de crecimiento<\/h3>\n

Cuida lo que haces fuera del gimnasio<\/strong>. Duerme m\u00e1s. Enc\u00e1rgate del estr\u00e9s tanto como puedas (si no hay nada que puedas hacer para bajar el estr\u00e9s de tu vida diaria, te recomiendo que hagas meditaci\u00f3n). Come m\u00e1s calor\u00edas y especialmente prote\u00edna (hasta 2g por kg de peso)<\/p>\n

Asumiendo que ya hayas intentado aumentar el volumen<\/strong> de entrenamiento (que deber\u00eda ser lo primero a probar, ya que generalmente m\u00e1s volumen equivale a m\u00e1s crecimiento), trata de reducir el volumen<\/strong> de entrenamiento un tiempo, quiz\u00e1s a 4-5 series por m\u00fasculo por semana. Como la gente que no responde suele tener una respuesta inflamatoria exagerada al entrenamiento (que puede ser uno de los factores que inhiben la hipertrofia), disminuir la intensidad puede ponerte en un rango m\u00e1s beneficioso.<\/p>\n

Dale tiempo.<\/strong> La inflamaci\u00f3n tras el entrenamiento tiende a disminuir con un entrenamiento continuado, y las adaptaciones protectoras de los m\u00fasculos siguen acumul\u00e1ndose a lo largo del tiempo. Puede ser que los m\u00fasculos de las personas que responden bien al entrenamiento pasen por la fase de \u00abshock\u00bb inicial en 1-3 semanas, y luego empiecen a crecer, pero los m\u00fasculos de los \u00abno respondedores\u00bb pueden tardar unos meses en llegar a esa fase y finalmente endurecerse y comenzar a crecer.<\/p>\n

Prueba algo nuevo.<\/strong> Como mencion\u00e9 en otro art\u00edculo, hay un par de estudios (uno<\/a>, y dos<\/a>) que muestran que ciertos tipos de entrenamiento producen mejores resultados para unos que para otros. Si tus m\u00fasculos no crecen con series pesadas de 5 y descansos largos, puede que crezcan con series m\u00e1s ligeras de 20 y periodos m\u00e1s cortos, o que lo hagan con entrenamientos explosivos de bajas repeticiones sin movimientos lentos. Un enfoque de entrenamiento que produzca grandes resultados para la mayor\u00eda de la gente puede no ser a lo que tu cuerpo responda mejor.<\/p>\n

Cerrando<\/h3>\n

Al final del d\u00eda, est\u00e1 claro que algunas personas simplemente responden mucho mejor al entrenamiento que otras. Tambi\u00e9n est\u00e1 claro que pr\u00e1cticamente todo el mundo se hace m\u00e1s fuerte cuando comienza a entrenar. Sin embargo, el crecimiento muscular es un poco m\u00e1s complicado, y casi todos los estudios (especialmente estudios grandes) tienen gente que no responde. Al contrario de lo que sucede con el entrenamiento aer\u00f3bico, no sabemos todav\u00eda si una modificaci\u00f3n de programaci\u00f3n simple puede asegurar que todo el mundo mejore, aunque mi impresi\u00f3n es que el porcentaje de \u00abverdaderos\u00bb no-respondedores (es decir, de gente que no puede ganar m\u00fasculo en respuesta a ning\u00fan tipo de entrenamiento) es considerablemente m\u00e1s bajo que el 10-20% que normalmente se encuentra en las investigaciones.<\/p>\n

Traducido y resumido de un art\u00edculo de Greg Nuckols en http:\/\/www.strongerbyscience.com\/non-responders\/<\/a<\/em>><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\u00bfEres de ese tipo de personas que parece no ganar m\u00fasculo por m\u00e1s que entrenes? \u00bfConoces a alguien que sea as\u00ed? \u00bfCreces, pero no tan r\u00e1pido como crees que deber\u00edas? Parece claro por la observaci\u00f3n que hay gente a la que le es m\u00e1s f\u00e1cil mejorar que a otros. Pero \u00bfqu\u00e9 nos dice la ciencia al respecto? interesante art\u00edculo que examina algunas investigaciones para intentar esclarecer un poco este tema<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":12360,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[43,1],"tags":[],"class_list":["post-12355","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ciencia","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/hardgainer.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12355","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12355"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12355\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12423,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12355\/revisions\/12423"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12360"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12355"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12355"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12355"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}