{"id":1234,"date":"2010-09-06T03:28:58","date_gmt":"2010-09-06T10:28:58","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1234"},"modified":"2011-01-20T13:18:46","modified_gmt":"2011-01-20T20:18:46","slug":"de-cara-a-la-pared-para-aprender-a-hacer-sentadillas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/09\/de-cara-a-la-pared-para-aprender-a-hacer-sentadillas\/","title":{"rendered":"De cara a la pared para aprender a hacer sentadillas"},"content":{"rendered":"
Como deber\u00edas saber, las sentadillas<\/a> son uno de los mejores ejercicios b\u00e1sicos<\/a> para el desarrollo muscular y una gran baza a incorporar en tu programa de entrenamiento. Algunos afirman que es el ejercicio m\u00e1s completo, mientras que otros dicen que este t\u00edtulo corresponde al peso muerto<\/a>.<\/p>\n

Uno de los problemas que nos surgen con estos ejercicios en general y con la sentadilla en particular es que es dif\u00edcil controlar nosotros mismos si estamos empleando la t\u00e9cnica correcta. De hecho por experiencia os puedo decir que he pedido a compa\u00f1eros de trabajo y otras personas que realicen una sentadilla con el peso corporal, e instant\u00e1neamente se agachan en cuclillas apoy\u00e1ndose en la punta de los pies. Cuando les dices que mantengan los talones en el suelo, s\u00f3lo pueden bajar hasta medio camino.<\/p>\n

La sentadilla cara a la pared<\/h2>\n

Prueba a hacer una sentadilla con tu peso corporal. Si tu caso es el arriba descrito y tus rodillas sobrepasan tus pies hacia delante, levantando los talones del suelo, est\u00e1s poniendo una gran cantidad de estr\u00e9s sobre tus rodillas. Esto es peligroso y no es para nada aconsejable que intentes realizar sentadillas con una barra cargada en la espalda.<\/p>\n

Antes de empezar a usar los pesos debes solucionar este problema. Para eso est\u00e1 la sentadilla cara a la pared<\/strong>.<\/p>\n

Este ejercicio es ideal para autocorregir tu forma al realizar sentadillas, ya que te fuerza el mismo a usar la forma correcta. Tambi\u00e9n es un ejercicio que ayudar\u00e1 a la ejecuci\u00f3n de tu peso muerto.<\/p>\n

C\u00f3mo realizar la sentadilla cara a la pared<\/h3>\n

Ponte de cara a la pared con la punta de los pies a unos 5-7 cm alejada. Pon las manos hacia los lados tocando levemente la pared, o delante de t\u00ed entre las piernas.<\/p>\n

Ahora intenta realizar el movimiento de sentadilla sin que tu cabeza o tus rodillas toquen la pared. Si tu forma no es la correcta, no podr\u00e1s ya que la pared impide que tus rodillas, cabeza o hombros se inclinen demasiado hacia delante.
\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

La pared te fuerza a utilizar la t\u00e9cnica correcta que incluye:<\/p>\n

    \n
  1. Poner el peso sobre los talones , no en la punta del pie, y empujar a trav\u00e9s de ellos.<\/li>\n
  2. Llevar el pecho en alto.<\/li>\n
  3. Ojos mirando hacia delante. Si miras abajo seguramente toques la pared, ya que el cuerpo sigue a la cabeza.<\/li>\n
  4. Abdominales tensos. Los abdominales son el cintur\u00f3n natural que protege tu espalda<\/li>\n
  5. Sentarse hacia atr\u00e1s, empujando el trasero.<\/li>\n
  6. Utilizar los flexores de cadera para \u00abtirar\u00bb de t\u00ed hacia abajo<\/li>\n<\/ol>\n

    La posici\u00f3n m\u00e1s baja se sentir\u00e1 extra\u00f1a y puede que no seas capaz de llegar muy abajo si la flexibilidad de tus caderas es baja y tienes unos flexores de cadera r\u00edgidos. As\u00ed pues, una vez llegues a tu posici\u00f3n m\u00e1s baja, mantenla unos segundos para estirarte y permitir que tu cuerpo se hunda un poco.<\/p>\n

    Aqu\u00ed ten\u00e9is a Pavel Tsautsoline<\/a> en un video ense\u00f1ando la sentadilla cara a la pared. Como se puede ver, varios de los participantes en el seminario son capaces de realizarla, mientras que otros no pueden.<\/p>\n

    <\/param><\/param><\/param><\/object><\/center><\/p>\n

    No te preocupes si no puedes llegar hasta abajo a la primera. Si estabas haciendo sentadillas con peso ya, es posible que esto te haya salvado de alguna lesi\u00f3n. Practica y la profundidad ir\u00e1 aumentando. Usa tu fuerza para tirar de t\u00ed hacia atr\u00e1s y hacia abajo.<\/p>\n

    Es posible utilizar una silla, bloques o una pila de discos para irte ayudando a ganar profundidad. Ponte como meta sentarte en ellos sin tocar la pared. Te ir\u00e1s adaptando.<\/p>\n

    Si tienes este problema de flexibilidad, practica la sentadilla cara a la pared todos los d\u00edas. Haz 3 o 4 series de 5. Con el tiempo te ser\u00e1 posible hacerla incluso con la punta de los pies pr\u00e1cticamente pegada a la pared.<\/p>\n

    Cuando seas capaz de hacer 5 sentadillas perfectas de esta forma, sabr\u00e1s que est\u00e1s listo para agarrar los pesos. Ponte debajo de la barra y recuerda la sensaci\u00f3n de la sentadilla cara a la pared para realizar tus sentadillas.<\/p><\/div>\n

    Basado en art\u00edculos por Pavel Tsautsoline en \u00abEnter the kettlebell\u00bb y en www.weighttrainingforwomentoday.com<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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