{"id":12330,"date":"2017-03-11T13:24:38","date_gmt":"2017-03-11T20:24:38","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=12330"},"modified":"2017-05-27T13:13:58","modified_gmt":"2017-05-27T20:13:58","slug":"fuerza-en-tendones-y-ligamentos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2017\/03\/fuerza-en-tendones-y-ligamentos\/","title":{"rendered":"Fuerza en tendones y ligamentos"},"content":{"rendered":"

Por Brooks Kubik<\/em><\/p>\n

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En el famoso anuncio para su curso por correspondencia \u00abC\u00f3mo conseguir nervios de acero y m\u00fasculos de hierro\u00bb, George Jowett promet\u00eda a sus alumnos no solo formar sus m\u00fasculos, sino tambi\u00e9n desarrollar \u00abpotencia en tendones y ligamentos\u00bb. Dec\u00eda que, con el entrenamiento adecuado, los ligamentos, \u00abEsos cables tremendamente poderosos que dan apoyo a los m\u00fasculos en las contracciones gigantes cuando se requieren demostraciones de resistencia f\u00edsica\u00bb, se \u00abagarrar\u00edan con gran potencia al hueso y al m\u00fasculo como el cable de acero de una gr\u00faa gigante… \u00bb<\/p>\n

\u00abMiles de levantadores con m\u00fasculos que parecen fuertes, y que se preguntan por qu\u00e9 no pueden acercarse o igualar las pruebas de fuerza de otros, acaban aprendiendo que sus ligamentos musculares y adhesiones tendinosas son demasiado delgados, y tienen inserciones que son d\u00e9biles para cooperar y apoyar el poder contractor de sus m\u00fasculos. En esto se ve la diferencia entre un curso barato y uno que merezca la pena.<\/p>\n

Construir tus m\u00fasculos junto con los tendones es una ciencia que pongo a vuestra disposici\u00f3n. La fuerza de tus m\u00fasculos depende tanto del potencial de sus cables musculares como de la calidad del tejido muscular. Debe existir un equilibrio exacto entre los dos … Los m\u00fasculos fuertes deben tener inserciones fuertes … cuando el tejido muscular se ha desarrollado, es completamente necesario que los ligamentos musculares tambi\u00e9n sean fortalecidos de manera que puedan apoyar a los m\u00fasculos en todos sus movimientos …<\/p>\n

El engrosamiento de los ligamentos es una ciencia en s\u00ed misma que no puede adquirirse del ejercicio ordinario. Mi sistema est\u00e1 adaptado especialmente para construir cables musculares de acero. Impregnar\u00e9 tus m\u00fasculos con los \u00e1tomos de energ\u00eda que dinamitar\u00e1n tus m\u00fasculos con fuerza\u00bb.
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Imagina un yunque. Un bloque pesado y s\u00f3lido de hierro, cuadrado en un extremo y con forma de un grueso cuerno en el otro. M\u00e1s rectangular que cuadrado, la mayor\u00eda de los yunques tienen dos medidas est\u00e1ndar: 150 y 168 libras (68 y 76 kg respectivamente). El \u00faltimo equivale a una barra ol\u00edmpica cargada con un disco de 45 libras a cada lado y 33 libras extra de hierro.<\/p>\n

En los a\u00f1os 1920, como parte de un espect\u00e1culo de fuerza en Filadelfia, el strongman George Jowett ejecutaba una proeza que nunca ha sido reproducida. Agarraba un yunque de 168 libras por el cuerno, lo balanceaba hacia su hombro con una mano y luego lo empujaba hasta estirar completamente el brazo por encima de la cabeza.<\/p>\n

Para apreciar la haza\u00f1a de Jowett, intenta balancear una mancuerna de 75 kg hasta tu hombro, y luego lev\u00e1ntala sobre la cabeza con una mano. Imagina cuanto m\u00e1s dif\u00edcil ser\u00eda levantar un yunque que no est\u00e1 finamente equilibrado como la mancuerna. La mente queda maravillada de pensar el poder\u00edo f\u00edsico que deb\u00eda tener Jowett.<\/p>\n

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Aunque su nombre est\u00e1 olvidado a d\u00eda de hoy, George Jowett una vez fue uno de los expertos en cultura f\u00edsica m\u00e1s importantes del mundo. Su libro de 1926 \u00abLa clave para el poder y el m\u00fasculo\u00bb (The Key to Might and Muscle) es todav\u00eda uno de los mejores libros de culturismo que se han escrito. Algunos a\u00f1os despu\u00e9s ayud\u00f3 a un joven amigo llamado Joe Weider a lanzar \u00abTu F\u00edsico\u00bb (Your Physique), y dio ayuda y direcci\u00f3n a Jjoe por muchos a\u00f1os despu\u00e9s de eso. Los escritos de Jowett ten\u00edan la rara capacidad de, no solo ense\u00f1ar, sino inspirar a sus lectores.<\/p>\n

Fortaleciendo los tendones<\/h3>\n

La proeza sobrehumana de Jowett fue resultado de un tipo especial de entrenamiento que realiz\u00f3 toda su vida. Sus escritos se refieren repetidamente a un secreto largo tiempo olvidado para la fuerza, un secreto al que Jowett atribu\u00eda su progreso. \u00c9l observ\u00f3 que los m\u00fasculos fuertes por s\u00ed mismos no eran suficientes para convertir a un hombre en un superhombre. El verdadero secreto para la fuerza, dec\u00eda \u00e9l, estaba en el fortalecimiento deliberado de los tendones y ligamentos, los tejidos fibrosos que conectan el m\u00fasculo con el hueso. Sin desarrollar estos ligamentos, dec\u00eda Jowett, una persona no estar\u00eda m\u00e1s que medio entrenada, sin importar lo impresionante que fuese su musculatura, lo grande de sus medidas, o lo dram\u00e1tico de su apariencia.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1l era el sistema secreto de Jowett para el fortalecimiento de los ligamentos? En el n\u00famero de Julio de 1950 de \u00abYour Physique\u00bb revel\u00f3 en detalle su m\u00e9todo especial para construir fuerza en los tendones y ligamentos. El art\u00edculo, titulado \u00abTendones m\u00e1s fuertes, m\u00fasculos m\u00e1s fuertes\u00bb, argumentaba que lo primero llevaba inevitablemente a lo segundo.<\/p>\n

Segun dec\u00eda, los culturistas deb\u00edan desafiar sus tendones con kilajes superpesados de vez en cuando, sino, corr\u00edan el riesgo de alcanzar un punto en el que sus tendones no eran lo suficientemente fuertes como para soportar el rigor de un entrenamiento extremo. Un tejido conectivo poco desarrollado no podr\u00eda no solo llevar a una lesi\u00f3n seria, sino tambi\u00e9n limitar la carga que los culturistas podr\u00edan manejar en los distintos ejercicios, lo cual a su vez limitar\u00eda el desarrollo de sus m\u00fasculos. Seg\u00fan la opini\u00f3n de Jowett, tendones m\u00e1s fuertes llevaban a m\u00fasculos m\u00e1s fuertes, y estos a su vez a m\u00fasculos m\u00e1s grandes.<\/p>\n

\u00abLa raz\u00f3n por la que los tendones tienen una carencia de poder para corresponder a los m\u00fasculos del culturista es porque los ejercicios culturistas, en lo principal, no requieren el peso alto necesario para fortalecer los tendones y ligamentos <\/em>escribi\u00f3 Jowett. \u00c9l cre\u00eda que, en lugar de recurrir a los levantamientos ol\u00edmpicos, una persona pod\u00eda fortalecer los tendones realizando repeticiones parciales muy limitadas de ejercicios b\u00e1sicos de culturismo tales como la sentadilla, el press de banca, el press de hombro o los pesos muertos. La idea es mover el peso m\u00e1s alto posible en la porci\u00f3n m\u00e1s fuerte del levantamiento, que es t\u00edpicamente 10-15 cm antes del bloqueo. <\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

La opini\u00f3n de hoy d\u00eda<\/h3>\n

El casi consenso entre los expertos en ejercicio de hoy d\u00eda es que, bajo condiciones normales, la fuerza de los tendones y ligamentos de un culturista aumenta de forma natural con el tama\u00f1o y fuerza muscular. \u00bfNo contradice eso la experiencia propia de Jowett y las teor\u00edas que defend\u00eda? No necesariamente. <\/p>\n

La investigaci\u00f3n sobre el punto de estancamiento (el punto en la parte positiva de una repetici\u00f3n en la que el levantador se \u00abestanca\u00bb) sugiere que factores tales como la palanca, m\u00e1s que la fatiga muscular, es lo evita que los culturistas trabajen sus m\u00fasculos en la porci\u00f3n final de las repeticiones (Elliot, B.C. et al. A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press. Medicine & Science in Sports and Exercise 21(4): 450-464, 1989). Si el punto de estancamiento de hecho limita la capacidad de un culturista para explotar lo que deber\u00eda ser la parte m\u00e1s fuerte de un levantamiento (los \u00faltimos cent\u00edmetros de la parte conc\u00e9ntrica de una repetici\u00f3n), hacer repeticiones pesadas parciales tiene mucho sentido.<\/p>\n

Otro argumento en favor de utilizar parciales pesadas para aumentar la fuerza de los tendones es que los culturistas frecuentemente llevan a sus m\u00fasculos m\u00e1s all\u00e1 de su capacidad normal a trav\u00e9s de series descendentes<\/a>, superseries <\/a>y otras t\u00e9cnicas. Debido al amplio suministro de sangre, la alta actividad metab\u00f3lica y la capacidad para contraerse y estirarse, el tejido muscular puede recuperarse y adaptarse a tales entrenamientos r\u00e1pidamente. En contraste, los tendones y ligamentos son m\u00e1s r\u00edgidos, menos activos metab\u00f3licamente, y tienen un suministro de sangre comparativamente inferior.<\/p>\n

Cuando un culturista eleva su entrenamiento un grado m\u00e1s, los m\u00fasculos pueden ser capaces de soportar fuerzas que los tejidos conectivos no pueden. De nuevo, fortalecer los tendones por anticipado ser\u00eda prudente.<\/p>\n

Implementando<\/h3>\n

Aunque desarrollar un entrenamiento completo siguiendo el estilo de soportes pesados de Jowett es posible, el levantador promedio puede simplemente tomar los movimientos m\u00e1s efectivos y aplicarlos de manera sistem\u00e1tica a sus entrenamientos normales. La idea es reemplazar tus movimientos primarios con un movimiento parcial que trabaje la misma parte corporal.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1n frecuentemente deber\u00edas emplear las parciales pesadas? Si entrenas cada parte corporal solo una vez por semana, creo que deber\u00edas realizar parciales pesadas en cada entrenamiento. Si entrenas cada parte corporal dos veces por semana, probablemente vaya bien haciendo este trabajo de fuerza pesado un d\u00eda, y manteniendo la rutina convencional intacta en la otra sesi\u00f3n. <\/p>\n

Pecho<\/strong><\/p>\n

Si empiezas tu entrenamiento de pecho con el press de banca, reempl\u00e1zalo en la ocasi\u00f3n que toque con bloqueos pesados de press de banca. La amplitud de movimiento en estos es extremadamente limitada: 10 cm para una persona de tama\u00f1o medio, quiz\u00e1s 12 para alguien con extremidades m\u00e1s largas. B\u00e1sicamente, estar\u00e1s empujando la barra en los \u00faltimos centimetros de la porci\u00f3n conc\u00e9ntrica de la repetici\u00f3n hasta la extensi\u00f3n completa.<\/p>\n

Para realizar el movimiento, pon los pines de la jaula de potencia de manera que puedas tomar la barra en la posici\u00f3n inicial de la repetici\u00f3n parcial y empujarla los 10-12 cm restantes hasta el bloqueo. Seis series de cinco repeticiones (6×5) elevando el peso con cargas lo suficientemente pesadas para hacerte fallar la \u00faltima repetici\u00f3n deber\u00edan funcionar. Todos los dem\u00e1s ejercicios para pecho podr\u00edan mantenerse igual. *** En este contexto, el t\u00e9rmino bloqueo no se refiere a encajar los codos en extensi\u00f3n completa en el ejercicio. Para el prop\u00f3sito de este art\u00edculo, bloqueo se refiere simplemente llevar el peso hasta la extensi\u00f3n completa.<\/p>\n

Ejemplo en v\u00eddeo. Bloqueos pesados de press de banca<\/a>.<\/p>\n

Espalda<\/strong><\/p>\n

Para el entrenamiento de espalda, sustituye los bloqueos de peso muerto pesado y los tirones de potencia por dos de tus movimientos habituales. Para el peso muerto coloca los pines de la jaula para que la barra est\u00e9 a la altura de entre las rodillas y la mitad de tu muslo. Agarrando la barra con tu agarre m\u00e1s fuerte, o utilizando correas si se necesita, ender\u00e9zate con la barra hasta el bloqueo. De nuevo, el rango de movimiento no deber\u00eda superar los 10-12 cm.<\/p>\n

Para realizar el tir\u00f3n de potencia, haz sentadilla frente a una barra y ag\u00e1rrala por encima, con las manos algo m\u00e1s separadas que la anchura de hombros. Manteniendo la espalda recta, lev\u00e1ntate de la posici\u00f3n de sentadilla hasta que el torso est\u00e9 casi erguido y la barra descanse sobre tus muslos. Desde esa posici\u00f3n, el movimiento se asemeja a un remo al ment\u00f3n (upright row), excepto que empujas con la punta de los pies mientras tiras de la barra hacia el cuello y encoges los hombros. Luego baja la barra lenta y controladamente hasta la posici\u00f3n inicial sobre las rodillas. Utiliza un peso ligero hasta que lo domines. A\u00f1adir peso a trav\u00e9s de seis series de tres repeticiones cada una es ideal.<\/p>\n

Hombros<\/strong><\/p>\n

Sustituye de vez en cuando los bloqueos de press militar por tus presses regulares. De nuevo, comienza en el punto medio de la parte conc\u00e9ntrica de la repetici\u00f3n y empuja la barra hasta el bloqueo. Completa un 5×3 (cinco series de tres repeticiones) subiendo el peso todo lo que puedas. <\/p>\n

Brazos<\/strong><\/p>\n

Intenta sustituir los curls por curls pesados parciales con barra. Comenzando de la posici\u00f3n est\u00e1ndar de curl, levanta la barra m\u00e1s o menos un tercio de la amplitud de movimiento normal. Yo utilizo un juego de gomas el\u00e1sticas con ganchos al final para medir hasta d\u00f3nde ir en cada repetici\u00f3n. Simplemente estiro las bandas de un poste a otro del rack de manera que la barra las golpee en la parte alta del movimiento. Si no golpeo la banda el\u00e1stica, la repetici\u00f3n no cuenta. Por supuesto, puedes usar un juego de pins para detener el movimiento de la barra, pero un el\u00e1stico es m\u00e1s silencioso y mejor para las articulaciones. Puede darte un buen latigazo si golpeas una barra con cerca de 100 kg contra los pines de acero.<\/p>\n

Cu\u00e1driceps<\/strong><\/p>\n

Sustituye las sentadillas a un cuarto por tu movimiento pesado principal, mientras mantienes igual los dem\u00e1s ejercicios. Como sugiere el nombre, el rango de movimiento es hasta un cuarto de lo que ser\u00eda un movimiento de sentadilla normal. Se puede utilizar una sentadilla frontal o trasera. Comienza de pie y desciende 10-12 cm antes de levantar el peso de vuelta arriba. Ve a por seis series de cinco repeticiones (6×5) subiendo el peso.<\/p>\n

Un proceso acumulativo<\/h3>\n

Fortalecer los tendones es un proceso acumulativo. Dado que estos responden m\u00e1s lento a la resistencia que los m\u00fasculos, necesitan entrenarse con consistencia para que los resultados se vean. Si realizas estas parciales durante el tiempo suficiente, desarrollaras la fuerza funcional integral que hizo que George Jowett fuese una leyenda del hierro. Para citar al maestro: \u00abTus tendones y ligamentos se engrosar\u00e1n con fuerza, haci\u00e9ndote inmune a las lesiones en los tendones y d\u00e1ndote una nueva fuente de poder que te har\u00e1 m\u00e1s capaz y eficiente en tu desempe\u00f1o f\u00edsico\u00bb.<\/p>\n

Consejos de ejecuci\u00f3n<\/h3>\n

Los siguientes consejos se aplican a todos los movimientos parciales prescritos en el art\u00edculo.<\/p>\n

Aunque est\u00e9s usando pesos altos, no hagas rebotar la barra. Eso no ayuda a ganar fuerza, y es una forma muy buena de lesionarse. Recuerda que las parciales implican mover pesos altos, as\u00ed que utiliza tu cabeza.<\/p>\n

\u00a1Sin jaula no hagas parciales!<\/p>\n

El peso, no el movimiento, es lo que verdaderamente importa en estos ejercicios. Casi no es necesario moverse para fortalecer el tejido conectivo. Cuando tengas dudas, reduce la amplitud de movimiento y apila m\u00e1s discos. No levantes la barra simplemente y la vuelvas a los pines: sostenla un poco. El hecho de sostener una barra pesada durant 5-20 segundos tambi\u00e9n generar\u00e1 fuerza en el tejido conectivo.<\/p>\n

Traducido de un art\u00edculo por Brooks Kubik en http:\/\/ditillo2.blogspot.com.co\/2008\/07\/tendon-ligament-strength-by-brooks.html<\/a><\/em>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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