{"id":12242,"date":"2017-02-20T06:40:17","date_gmt":"2017-02-20T13:40:17","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=12242"},"modified":"2017-02-20T06:40:17","modified_gmt":"2017-02-20T13:40:17","slug":"4-pruebas-duras-con-dominadas-y-flexiones","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2017\/02\/4-pruebas-duras-con-dominadas-y-flexiones\/","title":{"rendered":"4 Pruebas duras con dominadas y flexiones"},"content":{"rendered":"
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Las flexiones son quiz\u00e1s uno de los ejercicios m\u00e1s realizados en el mundo. Quien m\u00e1s quien menos, ha hecho alguna alguna vez. Las dominadas son un cl\u00e1sico para ganar fuerza y musculatura en la espalda. Nunca est\u00e1n de m\u00e1s ideas de entrenamiento para estos dos legendarios ejercicios. Aqu\u00ed tenemos algunas m\u00e1s.<\/p>\n

100 flexiones seguidas<\/h3>\n

Llegar a 100 flexiones seguidas es una buena medida de fuerza y resistencia muscular. Adem\u00e1s de ser un buen ejercicio para el torso, tambi\u00e9n aumentan la resistencia del \u00abcore\u00bb anterior. <\/p>\n

Tratar de hacer una buena cantidad de flexiones (como 100 por ejemplo) revelar\u00e1 nuestros puntos d\u00e9biles. Por ejemplo, si las caderas tienden a descolgarse, significa que necesitas mejorar la fuerza y resistencia de la parte anterior del core\/espalda baja. Si la cabeza se hunde hacia abajo, puede faltar movilidad tor\u00e1cica, salud al hombro o deberse a malas posturas.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo hacerlo? Mant\u00e9n los codos a 45 grados<\/a>. La espalda recta, y haz repeticiones completas tocando el pecho con el suelo abajo y bloqueando los codos arriba. <\/p>\n

Un m\u00e9todo para mejorar:<\/strong> Si no puedes hacer 100 seguidas, a\u00f1ade dos series de m\u00e1ximas repeticiones (con 90 segundos de descanso entre ellas) al final del entrenamiento. Si no puedes conseguir al menos 25 repeticiones, prueba a poner las manos sobre algo m\u00e1s alto (flexiones inclinadas) para ganar m\u00e1s resistencia.<\/p>\n

25 flexiones con palmada consecutivas<\/h3>\n

Las flexiones con palmada requieren r\u00e1pidas contracciones explosivas de las fibras mientras la fatiga se va acumulando si hacemos series largas. Intentar conseguir esta marca de 25 flexiones consecutivas puede hacernos salir de estancamientos, y nos har\u00e1 ganar potencia y m\u00fasculo.<\/p>\n

Para hacerlas simplemente ponte en posici\u00f3n, baja hasta tocar el suelo con el pecho y explota a m\u00e1xima potencia, dando una palmada antes de volver al suelo. Haz las repeticiones r\u00e1pido, explotando hacia arriba tan pronto toques el suelo. Si puedes hacer 25 repeticiones con buena forma, eres un monstruo.<\/p>\n

C\u00f3mo mejorar:<\/strong> Comienza haciendo 3 series de 6-10 repeticiones antes de tus entrenamientos de torso. Luego a\u00f1ade una serie de m\u00e1ximas repeticiones al final del entrenamiento. Si es demasiado, comienza poniendo las manos sobre una superficie m\u00e1s elevada hasta que consigas 10 repeticiones consecutivas en esa posici\u00f3n, y luego baja al suelo.<\/p>\n

18 dominadas seguidas con 10 kg de lastre<\/h3>\n

Si logras esta marca, tendr\u00e1s un agarre bien fuerte, unos buenos dorsales, y un apreciable desarrollo en tus biceps.<\/p>\n

Este es un test popularizado por Pavel Tsatsouline<\/a>. A las fuerzas especiales rusas se las hac\u00eda pasar una prueba de 18 dominadas con una kettlebell de 10 kg, ya que 10 kg es el peso aproximado de la armadura corporal usada por estos operativos. Es una prueba dura que requiere fuerza relativa, absoluta (ya que estamos levantando m\u00e1s de nuestro peso) y resistencia muscular.<\/p>\n

Para hacerlo simplemente usa un lastre de 10 kg y prueba a conseguir 18 dominadas estrictas.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo mejorar?:<\/strong> Haz dominadas lastradas dos veces por semana. Luego entrena la resistencia terminando tus entrenamientos con un objetivo de 40 repeticiones de dominadas, haciendo las series que sean necesarias para conseguirlas. La idea es no llegar nunca al fallo, dejando una o dos repeticiones en reserva. Prueba esquemas como 10×4, 8×5, 5×8 o 4×10. Lo que necesites para conseguir las repeticiones con buena forma.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Haz una dominada supinada con tu 5RM en press de banca<\/h3>\n

Con dominadas supinadas queremos decir aquellas en las que el agarre es con las palmas mirando hacia nuestra cara. Son excelentes tanto para los biceps como para los dorsales.<\/p>\n

El objetivo es hacer al menos una dominada con la misma carga que usas para tu 5RM (5 repeticiones m\u00e1ximas) de tu press de banca. Por ejemplo, si tu press de banca m\u00e1ximo para 5 repeticiones son 120 kg, y pesas 80 kg, el objetivo ser\u00e1 hacer una dominada con 40 kg de lastre colgado de tu cintura. El peso externo sumado a tu peso corporal debe ser igual al 5RM de tu press de banca.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo mejorar para lograrlo?<\/strong> Gana fuerza en tus dominadas supinadas entrenando con 4 series de 6 repeticiones dos veces por semana. A\u00f1ade peso progresivamente (Nota de Maokoto:<\/strong> prueba con 2 kg por semana, si no consigues las 4×6, mant\u00e9n kg). Mete tambi\u00e9n 50 repeticiones de remos invertidos para mejorar m\u00e1s la fuerza, la postura, y la salud del hombro.<\/p>\n

Versiones intermedias (por Maokoto)<\/h3>\n

Las marcas propuestas en el art\u00edculo son bastante altas. A mucha gente de gimnasio que tienen un nivel de experiencia considerable, le costar\u00e1 cumplirlas. Si eres un levantador experimentado y m\u00e1s fuerte que el hierro<\/strong>, apuntar a las marcas expuestas en el art\u00edculo puede dar a tu entrenamiento variedad y un buen desaf\u00edo. Ve a por ello.<\/p>\n

Sin embargo, no me olvido de que para muchos puede ser un reto excesivo, y pienso que siempre es mejor proponerse metas m\u00e1s modestas y realizables en nuestro camino a un f\u00edsico mejor. Por eso os propongo estos retos versi\u00f3n \u00abm\u00e1s fuerte que la madera\u00bb:<\/p>\n

Flexiones:<\/strong> Lograr 50 flexiones consecutivas con buena forma<\/p>\n

Partiendo desde novato total (siempre que no tengas un sobrepeso excesivo) llegar a este n\u00famero no deber\u00eda llevar m\u00e1s de unos 3 o 4 meses de entrenamiento. Algunos probablemente lo consigan mucho antes.<\/p>\n

Flexiones con palmada:<\/strong> Lograr dos tandas de 7 flexiones consecutivas<\/p>\n

Usa 90 segundos de descanso entre repeticiones. Hay gente a la que la explosividad se da muy mal, y este tipo de entrenamiento es exigente para las articulaciones (sobre todo si pasas de cierta edad). Los golpes contra el suelo en series tan largas cuando la fatiga se acumula pueden ser algo lesivos. Si no eres tan joven o est\u00e1s por encima de tu peso ideal seg\u00fan Maokoto<\/strong><\/a>, te recomiendo apuntar m\u00e1s bien a esta versi\u00f3n.<\/p>\n

Dominadas consecutivas:<\/strong> Si pesas menos de 80 kg, apunta a conseguir 18 dominadas consecutivas sin lastre. Si pesas m\u00e1s de eso, quita una repetici\u00f3n por cada 2 kg adicionales (Ejemplos: 17 repeticiones para 82 kg, 16 repeticiones para 84 kg, 15 repeticiones para 86 kg, 14 para 88 kg, 13 para 90 kg etc.) <\/p>\n

Dominada supinada con el 5 RM del press de banca<\/strong>: Este reto se mantiene igual, ya que equilibra la fuerza en press de banca con la fuerza en dominadas. Si no eres muy experimentado, lo normal es que tu press de banca est\u00e9 por debajo de los 110 kg. Si eres capaz de levantar eso en pecho, deber\u00edas ser capaz tambi\u00e9n de hacer una dominada (y hasta m\u00e1s dir\u00eda yo) con ese peso total (incluyendo tu peso m\u00e1s el lastre). Si no puedes, simplemente haz m\u00e1s \u00e9nfasis en las dominadas y menos en el pecho.<\/p><\/blockquote>\n

Un Saludo<\/p>\n

Traducido y resumido del art\u00edculo en: https:\/\/www.t-nation.com\/training\/the-4-toughest-push-up-and-pull-up-workouts<\/a><\/em>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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