{"id":12182,"date":"2017-01-30T07:51:40","date_gmt":"2017-01-30T14:51:40","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=12182"},"modified":"2017-01-30T07:51:40","modified_gmt":"2017-01-30T14:51:40","slug":"el-sistema-de-triple-progresion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2017\/01\/el-sistema-de-triple-progresion\/","title":{"rendered":"El sistema de triple progresi\u00f3n"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Por Mark Reifkind<\/em><\/p>\n

Lo mejor de este sistema de progresi\u00f3n para entrenamiento es su simplicidad as\u00ed como su auto-regulaci\u00f3n. El objetivo es primero apuntar a un n\u00famero objetivo de series, luego de repeticiones, y finalmente de peso. El sistema exige que seas capaz de realizar un n\u00famero espec\u00edfico de series y repeticiones s\u00f3lidas antes de avanzar el peso, lo cual limita el volumen de trabajo hasta que te adaptes a \u00e9l. <\/p>\n

La clave es hacer repeticiones s\u00f3lidas. Todas tus series y repeticiones deben serlo antes de avanzar, o esto no funcionr\u00e1.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 significa \u00abrepeticiones s\u00f3lidas\u00bb?<\/h3>\n

Significa poder hacerlas con confianza y concentraci\u00f3n, es decir, no est\u00e1s tan al l\u00edmite que toda tu atenci\u00f3n est\u00e1 concentrada en el esfuerzo, sino que tambi\u00e9n eres capaz de concentrarte en los detalles del levantamiento y en lo que sucede en tu cuerpo. Quiz\u00e1s podr\u00edas hacer otra repetici\u00f3n m\u00e1s al final de cada serie, pero mejor no la haces. Tambi\u00e9n quiere decir que no necesitas motivarte en exceso, ni hacer que tu presi\u00f3n sangu\u00ednea suba o que tu compa\u00f1ero de entreno te de una palmada en la espalda para conseguir ejecutar la repetici\u00f3n. <\/p>\n

Quiere decir que el peso no debe asustarte.<\/p>\n

El peso no deber\u00eda superar el 80% del esfuerzo m\u00e1ximo la mayor\u00eda de las veces, y si alguna cosa de la de arriba no se cumple, probablemente es demasiado. El entrenamiento sucede en su mayor parte entre el 70 y el 85% del esfuerzo.<\/p>\n

Series, peso, repeticiones<\/h3>\n

El sistema puede funcionar con cualquier n\u00famero de series o repeticiones. Veremos un ejemplo de fuerza, con menos repeticiones al cl\u00e1sico estilo 5 x 5, aplicado a ejercicios como los presses, sentadillas, pesos muertos o dominadas. Pero para hipertrofia podr\u00edan utilizarse 5 series de 8-12 repeticiones y para resistencia unas 3 series m\u00e1ximas. <\/p>\n

El plan nos har\u00e1 esforzarnos en un ejercicio una vez por semana. Se pueden utilizar otros ejercicios que sean parecidos al ejercicio principal en d\u00edas alternos, o incluso el mismo ejercicio con pesos y volumen subm\u00e1ximos (b\u00e1sicamente para trabajar la t\u00e9cnica y la forma). Los ejercicios de asistencia para mejorar grupos d\u00e9biles pueden realizarse despu\u00e9s del levantamiento principal de cada sesi\u00f3n. Por ejemplo, se podr\u00edan hacer presses militares los lunes, y flexiones otros dos d\u00edas de la semana as\u00ed como elevaciones laterales y posteriores (p\u00e1jaros) para lograr masa y estabilidad en el hombro.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

La clave est\u00e1 en no ir de prisa, y en saber lo que hiciste en la \u00faltima sesi\u00f3n para hacer aumentos s\u00f3lidos y peque\u00f1os en la sesi\u00f3n siguiente.<\/p>\n

Tampoco hay que tener temor a descargar en peso o volumen, sobre todo cuando alcanzamos un pico. Esto ayuda a recorrer m\u00e1s distancia. <\/p>\n

Mi experiencia personal fue comenzar con un press militar con unos 30 kg para hacer 5×5, hasta llegar a un peso bastante decente de 62 kg y una repetici\u00f3n m\u00e1xima de 72 kg con este sistema. <\/p>\n

Sin embargo, entrenar para intentos m\u00e1ximos a una repetici\u00f3n es diferente, y es otro tema distinto. Aqu\u00ed hablamos de construir una base, y cuanto m\u00e1s ancha sea la base, m\u00e1s alto es el pico. La \u00fanica pega es que es un proceso lento. Funciona, pero requiere paciencia y determinaci\u00f3n si de verdad dominamos cada serie y repetici\u00f3n, y no simplemente \u00absobrevivimos\u00bb a ellas. <\/p>\n

Como ejemplo, dejo un extracto de mi diario de entrenamiento<\/a> (en libras) mientras trabajaba para conseguir el press militar de 135 lbs (62 kg).<\/p>\n

14 de Marzo:<\/b> 125 libras, 5 series de 3
\n21 de Marzo:<\/b> 125 libras, 4 series de 4, 1 serie de 5
\n28 de Marzo:<\/b> 125 libras, 5 series de 5, r\u00e9cord personal
\n4 de Abril:<\/b> 105 libras, 5 series de 5
\n11 de Abril:<\/b> 135 libras, 4 series de 2, 1 serie de 3 (cuando siento que domino las repeticiones, a veces subo en la \u00faltima serie para \u00absentir\u00bb las repeticiones de la siguiente semana)
\n18 de Abril:<\/b> 135 libras, 5 series de 3
\n25 de Abril:<\/b> 135 libras, 4 series de 4, 1 serie de 5
\n2 de Mayo:<\/b> 105lbs libras, 6 series de 6
\n9 de Mayo:<\/b> 115 libras, 6 series de 6
\n16 de Mayo:<\/b> 120 libras, 5 series de 5
\n25 de Mayo:<\/b> 125 libras, 5 series de 3
\n6 de Junio:<\/b> 115 libras, 5 series de 5
\n20 de Junio:<\/b> 125 libras, 5 series de 5, r\u00e9cord personal
\n27 de Junio:<\/b> 135 libras, 5 series de 3
\n4 de Julio:<\/b> 135 libras, 2 series de 4, 3 series de 3
\n11 de Julio:<\/b> 135 libras, 5 series de 4
\n18 de Julio:<\/b> 135 libras, 5 series de 5, r\u00e9cord personal<\/p>\n

Objetivo cumplido en diecisiete sesiones de entrenamiento, una por semana.<\/p>\n

C\u00f3mo empezar<\/h3>\n

Para empezar, establece el punto de partida. Prueba lo que puedes levantar. Si puedes hacer un 5×5 s\u00f3lido con 20 kg, pero no puedes con 24, los 20 son tu punto de partida.<\/p>\n

Tu primer objetivo es ser capaz de hacer cinco series con el peso siguiente, sin importar las repeticiones. As\u00ed que la siguiente sesi\u00f3n pones (siguiendo el ejemplo) 24 kg y ves que puedes hacer 3 series de 3, pero las dos \u00faltimas series solamente de 2 repeticiones. Durante todo el tiempo, trata de no excederte del 80% de esfuerzo percibido (sigue los consejos al principio del art\u00edculo para calibrar si est\u00e1s pas\u00e1ndote de esfuerzo).<\/p>\n

El siguiente entrenamiento, el objetivo es que esas series en las que hiciste menos repeticiones sean como las primeras. Para el ejemplo, intentar\u00edas hacer 5 series 3. Puede que no lo consigas en el entrenamiento siguiente (por ejemplo, logras 3,3,3,2), pero lo sigues intentando en sucesivos entrenamientos hasta conseguirlo. <\/p>\n

Despu\u00e9s de lograrlo, trabajas hasta conseguir 5 series de 4, y luego 5 series de 5 y as\u00ed sucesivamente.<\/p>\n

Cuando consigas 5 series de 5, repite ese entrenamiento al menos una vez hasta que sientes que dominas bien el peso y volumen (todas las repeticiones son s\u00f3lidas).<\/p>\n

Luego aumenta el peso y repite el proceso. Esto funciona incluso si al saltar de peso las series bajas hasta 1 sola repetici\u00f3n. No es donde comienzas, es c\u00f3mo vas construyendo lo que cuenta.<\/p>\n

Si est\u00e1s usando un ejercicio a una mano (press a una mano por ejemplo) y un brazo se queda atrasado, mant\u00e9n ese peso hasta que ambos brazos est\u00e9n al mismo nivel.<\/p>\n

Descanso y modulaci\u00f3n incorporada<\/h3>\n

Es importante para fuerza descansar al menos dos minutos entre series. Al principio es posible que puedas sobrellevar descansos m\u00e1s cortos, pero cuando eleves el peso unas cuantas veces, apreciar\u00e1s esos descansos.<\/p>\n

Como al subir el peso las cargas de trabajo disminuyen, hay una ondulaci\u00f3n natural incorporada. Si por alguna raz\u00f3n sientes que las cargas se vuelven pesadas demasiado r\u00e1pido, no dudes en bajar la carga a la de una o dos semanas antes para refrescarte, subiendo quiz\u00e1s hasta 6 series de 6 si puedes hacerlo de manera s\u00f3lida. <\/p>\n

Para m\u00e1s repeticiones<\/h3>\n

Cuando estamos aplicando el m\u00e9todo a ejercicios con m\u00e1s repeticiones (por ejemplo cuando queremos lograr 10 series de 10 de swings con kettlebell), se sugiere no hacer m\u00e1s de tres semanas de avance antes de tomar una descarga. De igual manera, con m\u00e1s repeticiones, trata de aumentar la carga de trabajo solamente una vez por semana. <\/p>\n

Como se ha dicho antes, puedes programar otro d\u00eda de entrenamiento entre las sesiones pesadas, pero haz un ejercicio ligeramente diferente o usa cargas m\u00e1s ligeras.<\/p>\n

El sistema de triple progresi\u00f3n es un m\u00e9todo cl\u00e1sico para construir una buena base que ha sido probado a lo largo del tiempo. Es simple, pero eso no quiere decir que sea f\u00e1cil, especialmente cuando la cosa se pone pesada.\n<\/p><\/div>\n

Resumido y traducido de un art\u00edculo por Mark Reikfind en http:\/\/www.strongfirst.com\/triple-progression-system-explained\/<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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Por Mark Reifkind<\/em><\/p>\n

Lo mejor de este sistema de progresi\u00f3n para entrenamiento es su simplicidad as\u00ed como su auto-regulaci\u00f3n. El objetivo es primero apuntar a un n\u00famero objetivo de series, luego de repeticiones, y finalmente de peso. El sistema exige que seas capaz de realizar un n\u00famero espec\u00edfico de series y repeticiones s\u00f3lidas antes de avanzar el peso, lo cual limita el volumen de trabajo hasta que te adaptes a \u00e9l. <\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":5451,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[20],"tags":[],"class_list":["post-12182","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-metodos"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/08\/entrenando-side-press.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12182","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12182"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12182\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12187,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12182\/revisions\/12187"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5451"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12182"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12182"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12182"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}