{"id":12157,"date":"2017-01-17T08:08:10","date_gmt":"2017-01-17T15:08:10","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=12157"},"modified":"2017-01-17T08:08:10","modified_gmt":"2017-01-17T15:08:10","slug":"como-calentar-correctamente","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2017\/01\/como-calentar-correctamente\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo calentar correctamente"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Por Charles Poliquin<\/em><\/p>\n

Si hay alg\u00fan \u00e1rea en el que los consejos sobre entrenamiento son a menudo sin sentido, es en el tema de los calentamientos. Hacer extra\u00f1os movimientos para calentar las sentadillas, tener relaciones con rodillos de espuma al finalizar, veinte minutos en la bicicleta de cardio al 70% de la frecuencia card\u00edaca, o hacer series cl\u00faster<\/a> en una barra de baile.<\/p>\n

Aqu\u00ed tienes una regla simple: si el calentamiento recomendado te lleva el mismo tiempo que el entrenamiento, no vale un pimiento.<\/p>\n

Principio 1: Prepara el campo de batalla<\/h3>\n

Hay sitios para entrenar que pueden ser realmente fr\u00edos. Las investigaciones muestran que para tener los mejores resultados en producci\u00f3n hormonal, la temperatura del gimnasio deber\u00eda estar en torno a los 20 grados cent\u00edgrados. <\/p>\n

As\u00ed que si tu gimnasio es muy fr\u00edo o entrenas en casa y la temperatura es inferior, ponte varias capas de ropa que te puedas ir quitando mientras entrenas. Un gorro puede ser necesario si hace bastante fr\u00edo, ya que el 10% del calor se pierde a trav\u00e9s de la cabeza.<\/p>\n

Principio 2: El calentamiento es espec\u00edfico<\/h3>\n

Para un calentamiento exitoso necesitas ense\u00f1ar al cuerpo dos cosas: La amplitud del movimiento, y que se prepare para pesos pesados. Por tanto, realizas el levantamiento que vayas a utilizar utilizando series de bajas repeticiones. La mejor forma de calentar para las sentadillas es hacer sentadillas. La mejor manera de calentar para los pesos muertos, es hacer pesos muertos. El concepto es bastante simple.<\/p>\n

Principio 3: El n\u00famero de series va en funci\u00f3n de la complejidad motora, del n\u00famero de repeticiones en las series de trabajo, y de los niveles de fuerza m\u00e1xima<\/h3>\n

Cuanto m\u00e1s complejo sea el ejercicio, m\u00e1s series de calentamiento. Las cargadas de potencia necesitan m\u00e1s series que los curls de pierna. <\/p>\n

Cuanto menor sea el n\u00famero de repeticiones en las series de trabajo, mayor ser\u00e1 el n\u00famero de series de calentamiento. Una persona fuerte necesita m\u00e1s series.<\/p>\n

Veamos ejemplos de aplicaci\u00f3n.<\/p>\n

\nEjemplo 1:<\/strong> Un novato haciendo 20 repeticiones de elevaciones de talones con 50 kg.<\/p>\n

Calentamiento:<\/strong><\/p>\n

3 repeticiones con 20 kg<\/p>\n

Descansar 10 segundos<\/p>\n

3 repeticiones con 30 kg<\/p>\n

descansar 10 segundos<\/p>\n

2 repeticiones con 40 kg<\/p>\n

descansar 1 minuto<\/p>\n

Series de trabajo: 3 series de 20 con 50 kg.<\/p>\n

**********<\/p>\n

Ejemplo 2:<\/strong> Levantador de \u00e9lite de 105 kg de peso, calentando para series de trabajo con 180 kg en cargadas de potencia.<\/p>\n

Calentamiento:<\/strong><\/p>\n

3 repeticiones con 20 kg<\/p>\n

descansar 20 segundos<\/p>\n

3 repeticiones con 50 kg<\/p>\n

descansar 20 segundos<\/p>\n

2 repeticiones con 70 kg<\/p>\n

descansar 20 segundos<\/p>\n

1 repetici\u00f3n con 90 kg<\/p>\n

descansar 30 segundos<\/p>\n

1 repetici\u00f3n con 120 kg<\/p>\n

descansar 1 minuto<\/p>\n

1 repetici\u00f3n con 140 kg<\/p>\n

descansar 90 segundos<\/p>\n

1 repeticion con 160 kg<\/p>\n

descansar 3 minutos<\/p>\n

Series de trabajo: 6 series de 2 con 180 kg<\/p><\/blockquote>\n

El a\u00f1o pasado tuve el honor de ense\u00f1ar junto con Dmitry Klokov<\/a>, y calienta de forma similar.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

\u00bfY los estiramientos?<\/h3>\n

De acuerdo al gur\u00fa de la flexibilidad Ann Frederics, autor del libro \u00abestirando para ganar\u00bb (Stretch to Win<\/a>), el estiramiento no est\u00e1tico es el mejor tipo que se puede realizar antes de levantar pesas, y estoy de acuerdo. Frederick cree que este tipo de estiramiento (conocido como PNF) es superior porque estimula es sistema nervioso simp\u00e1tico (que es responsable de la respuesta de lucha o h\u00fa\u00edda). El estiramiento est\u00e1tico<\/a> deber\u00eda realizarse al final el entrenamiento, ya que estimula el sistema nervioso parasimp\u00e1tico. Esto ayuda a relajar el cuerpo tras un entrenamiento intenso.<\/p>\n

En caso de que no est\u00e9s familiarizado con ello, el estiramiento PNF (acr\u00f3nimo para para facilitaci\u00f3n neuromuscular propioceptiva) ha sido utilizado durante a\u00f1os, sobre todo por fisioterapeutas y entrenadores de atletismo. Este tipo de estiramiento se lleva a cabo realizando primero un estiramiento est\u00e1tico para el m\u00fasculo en cuesti\u00f3n, luego se contrae dicho m\u00fasculo (lo cual puede hacerse de forma isom\u00e9trica), y se sigue finalmente del mismo estiramiento est\u00e1tico. Hacerlo de esta manera permite estirar a trav\u00e9s de un mayor rango de movimiento. El otro beneficio, como se mencion\u00f3 anteriormente, es que el estiramiento PNF ayuda a activar el sistema nervioso, permitiendo un mejor entrenamiento de fuerza.<\/p>\n

Si quieres ver un ejemplo de estiramiento PNF haz click para ver a Chris Frederick en acci\u00f3n<\/a> con su cliente (jugador profesional de f\u00fatbol americano) Ni’al Diggs.<\/p>\n

Si vas a hacer estiramientos, se recomienda realizarlo despu\u00e9s de la primera serie de calentamiento. Esa primera serie deber\u00eda darte una idea de lo que se necesita trabajar. Por ejemplo, si est\u00e1s haciendo sentadillas, y sientes que tus extensores de tobillo y cu\u00e1driceps est\u00e1n tensos, haz algo de estiramiento PNF para ellos.<\/p>\n

Disfruta de mejores entrenamientos.<\/p>\n

Entrenador Charles R. Poliquin\n<\/p><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\nPor Charles Poliquin<\/em><\/p>\n

Si hay alg\u00fan \u00e1rea en el que los consejos sobre entrenamiento son a menudo sin sentido, es en el tema de los calentamientos. Hacer extra\u00f1os movimientos para calentar las sentadillas, tener relaciones con rodillos de espuma al finalizar, veinte minutos en la bicicleta de cardio al 70% de la frecuencia card\u00edaca, o hacer series cl\u00faster<\/a> en una barra de baile.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1714,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[40],"tags":[],"class_list":["post-12157","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-conceptos-2"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2010\/12\/militar-mancuernas.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12157","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12157"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12157\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12163,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12157\/revisions\/12163"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1714"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12157"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12157"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12157"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}