{"id":12132,"date":"2017-01-07T08:32:11","date_gmt":"2017-01-07T15:32:11","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=12132"},"modified":"2017-01-07T08:33:21","modified_gmt":"2017-01-07T15:33:21","slug":"el-desafio-entrenamiento-5-x-maximo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2017\/01\/el-desafio-entrenamiento-5-x-maximo\/","title":{"rendered":"El desaf\u00edo \/ entrenamiento 5 x M\u00e1ximo"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

En cierta ocasi\u00f3n entrenando en casa, sent\u00eda que no estaba dando suficiente est\u00edmulo a mis piernas. Al no tener una jaula de sentadillas<\/a> o soporte, no pod\u00eda cargar mucho peso. <\/p>\n

As\u00ed que se me ocurri\u00f3 una idea loca. \u00bfQu\u00e9 tal si realizaba repeticiones hasta alcanzar 5 veces mi m\u00e1ximo? Por aquel entonces, un peso que pod\u00eda cargarme desde el suelo m\u00e1s o menos c\u00f3modamente sin soportes eran 48 kg. Con ese peso era capaz de realizar unas 20 repeticiones seguidas, as\u00ed que me cargu\u00e9 el peso a la espalda y fui a por 100 repes totales. No me mat\u00e9 mucho. Comenc\u00e9 haciendo series de 15, luego de 10, de 7… descargaba la barra entre series y descansaba lo que me apetec\u00eda. Continu\u00e9 hasta conseguir 100 repes en total, y termin\u00e9 cansado, pero no extenuado.<\/p>\n

La sorpresa vino al d\u00eda siguiente, cuando casi no pod\u00eda caminar del cansancio.<\/p>\n

Aplic\u00e1ndolo<\/h3>\n

Hacer 5 veces tu m\u00e1ximo en cualquier ejercicio (repartido en las series que necesites) es un volumen de entrenamiento muy respetable. Si tienes un grupo muscular atrasado, quieres compensar en un ejercicio que puedes hacer muchas repes por el motivo que sea (no tienes suficiente peso, las mancuernas del gimnasio no llegan a m\u00e1s, usas calistenia etc.) o simplemente quieres meter un buen volumen de repes, lo puedes considerar.<\/p>\n

Simplemente, multiplica por 5 tu m\u00e1ximo en ese ejercicio y haz las series que necesites hasta llegar a ese n\u00famero de repeticiones. Para que no sea demasiado f\u00e1cil, te recomiendo comenzar con series de 3\/4 tu m\u00e1ximo de repeticiones (redondea hacia abajo).<\/p>\n

Algunos ejemplos:<\/p>\n

Ejemplo 1<\/strong><\/p>\n

M\u00e1ximo en dominadas: 10 repeticiones.
\n3\/4 del m\u00e1ximo: 10×3\/4 = 7 repeticiones.
\nN\u00famero objetivo: 5×10 = 50 repeticiones.<\/p>\n

Realiza series de dominadas hasta que sumes 50 repeticiones en total. Comienza realizando series de 7 repeticiones.
\n
\nEjemplo 2<\/strong><\/p>\n

M\u00e1ximo en press de banca con 70 kg: 7 repeticiones.
\n3\/4 del m\u00e1ximo: 7×3\/4 = 5 repeticiones.
\nN\u00famero objetivo: 5×7= 35 repeticiones.<\/p>\n

Realiza series de press de banca con 70 kg hasta que sumes 35 repeticiones en total. Comienza realizando series de 5 repeticiones.<\/p><\/blockquote>\n

Descansa lo que necesites entre series. Normalmente conseguir\u00e1s una o dos series al principio con los 3\/4 de tu m\u00e1ximo, y luego las repes ir\u00e1n bajando. Esto es de lo m\u00e1s normal.<\/p>\n

Por ejemplo, para alguien con un m\u00e1ximo de 10 fondos que aplique este m\u00e9todo, las series podr\u00edan quedar as\u00ed: 7, 7, 5, 4, 4, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 3, 2, 1
\n


\n\"\"<\/a>
\n<\/center>
\nSugerencia de entrenamiento<\/strong><\/p>\n

Si el objetivo es sacar adelante alg\u00fan ejercicio rezagado, yo apuntar\u00eda a realizar este m\u00e9todo dos veces por semana, aplicando un d\u00eda FUERTE y uno SUAVE. En el d\u00eda FUERTE, realizar el m\u00e9todo tal cual se describe arriba. En el d\u00eda SUAVE ve por un total de 4 x M\u00e1ximo repeticiones solamente, y empieza realizando series de la mitad de tu m\u00e1ximo. Deja al menos 2 d\u00edas de descanso entre una sesi\u00f3n y la siguiente. <\/p>\n

Ejemplo<\/strong><\/p>\n

Aplicando el m\u00e9todo 5 x M\u00e1ximo a los Fondos.<\/p>\n

M\u00e1ximo en fondos: 12 repeticiones.
\n3\/4 del m\u00e1ximo: 12×3\/4 = 9 repeticiones.
\nMitad del m\u00e1ximo: 6 repeticiones.
\nN\u00famero objetivo: 5×12 = 60 repeticiones.
\nObjetivo d\u00eda suave: 4×12 = 48 repeticiones.<\/p>\n

Lunes: Hacer 60 fondos en total. Empezar con 9 repeticiones
\nViernes: Hacer 48 fondos en total. Empezar con 6 repeticiones<\/p><\/blockquote>\n

Cada semana trata de progresar haciendo las repeticiones en menos series. Una vez consigas realizar las repeticiones en solo 7-8 series, tu m\u00e1ximo deber\u00eda haber aumentado.<\/p>\n

Sugerencia de DESAF\u00cdO<\/strong><\/p>\n

Si solo quieres probar esto como un desaf\u00edo puntual, prueba a hacer tu m\u00e1ximo de repes multiplicado por 5 dejando solamente 60 segundos de descanso entre series, y apunta el n\u00famero de series que necesitaste. Para mi gusto, conseguirlo en 11 series o menos es un resultado muy bueno si empiezas con series de 3\/4 de tu m\u00e1ximo o m\u00e1s.\n<\/p><\/div>\n

Un Saludo, Maokoto<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\nEn cierta ocasi\u00f3n entrenando en casa, sent\u00eda que no estaba dando suficiente est\u00edmulo a mis piernas. Al no tener una jaula de sentadillas<\/a> o soporte, no pod\u00eda cargar mucho peso. <\/p>\n

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