{"id":12088,"date":"2016-12-28T05:58:05","date_gmt":"2016-12-28T12:58:05","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=12088"},"modified":"2016-12-28T05:58:05","modified_gmt":"2016-12-28T12:58:05","slug":"el-entrenamiento-hst-hypertrophy-specific-training-super-resumido","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2016\/12\/el-entrenamiento-hst-hypertrophy-specific-training-super-resumido\/","title":{"rendered":"El entrenamiento HST (Hypertrophy Specific Training) SUPER-RESUMIDO"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

El HST es un entrenamiento muy conocido, y bastante efectivo. En l\u00edneas generales y muy resumidas podr\u00edamos decir lo siguiente:<\/p>\n

-Es un entrenamiento de cuerpo completo. 5-10 ejercicios por sesi\u00f3n que cubren todo el cuerpo, siempre los mismos, 3 veces por semana.<\/p>\n

Por ejemplo:<\/p>\n

Sentadilla Frontal
\nPeso Muerto Rumano
\nPress de Banca Plano
\nRemo a 1 mano con Mancuerna
\nDominadas
\nPress Militar
\nCurl con barra Z
\nExtensiones sobre la Cabeza
\nElevaci\u00f3n de talones (gemelos)<\/p><\/blockquote>\n

-Se hacen dos semanas de entrenamiento con 15 repeticiones, dos semanas con 10 repeticiones, y 2 semanas con 5 repeticiones. Opcionalmente (en la versi\u00f3n MFQH<\/a>) se pueden incluir dos semanas de 8 repeticiones, y dos semanas de 5 repeticiones NEGATIVAS.<\/a> <\/p>\n

-Los pesos se van subiendo un 5% cada d\u00eda de entrenamiento, hasta alcanzar el pico de nuestro RM para las repeticiones que estemos haciendo en el \u00faltimo d\u00eda de entrenamiento de las semanas pares. Por ejemplo, si nuestro 10RM es 100kg en alg\u00fan ejercicio, las sesiones de entrenamiento a 10 repes ser\u00edan con 75, 80, 85 (primera semana de 10 repes) y 90, 95 y 100 kg (segunda semana de 10 repes). Esto hace necesario calcular nuestro RM para 15, 10, y 5 repeticiones de los ejercicios (y opcionalmente tambi\u00e9n para 8 en la versi\u00f3n HST MFQH).<\/p>\n

-Despu\u00e9s de terminar todas las semanas, se hace una semana de descarga en la que podemos simplemente no entrenar, o tomarlo con m\u00e1s calma.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Comentarios<\/h3>\n

-La rutina es muy efectiva. Una de las mejores que he probado personalmente.<\/p>\n

-Las subidas y bajadas de peso (al inicio de las semanas) son muy refrescantes a nivel f\u00edsico y psicol\u00f3gico. Las semanas con cada rango de repes empiezan f\u00e1ciles, y eso se agradece.<\/p>\n

-Muchos se quejan de que algunas semanas son m\u00e1s f\u00e1ciles que las semanas anteriores (el peso baja al hacer los c\u00e1lculos y las repeticiones tambi\u00e9n). Esto es normal. La rutina tiene subidas y bajadas.<\/p>\n

-Puede resultar duro para las articulaciones al repetir los mismos movimientos 3 veces por semana con intensidad creciente. Las molestias en mu\u00f1ecas, codos y hombros no ser\u00e1n raras. Si ya tienes molestias antes de empezar, casi que mejor usa otra rutina.<\/p>\n

Si te ha interesado lo le\u00eddo, lee los siguientes art\u00edculos, mucho m\u00e1s completos, sobre el HST:<\/p>\n

El HST MFQH Hipertrofia sin complicaciones<\/a><\/strong><\/p>\n

HST \u2013 Hypertrophy-Specific Training<\/a><\/strong><\/p>\n

Un Saludo<\/p>\n

Maokoto\n<\/p><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

El objetivo de este art\u00edculo es exponer, de manera resumida, este fant\u00e1stico sistema de entrenamiento. Excelente para seguir un planteamiento bien planificado, sin incertidumbres, con unos resultados muy buenos<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":12089,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-12088","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/12\/pesomuerto.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12088","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12088"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12088\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12094,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12088\/revisions\/12094"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12089"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12088"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12088"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12088"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}