{"id":1205,"date":"2010-08-12T07:30:52","date_gmt":"2010-08-12T14:30:52","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1205"},"modified":"2015-10-02T11:56:31","modified_gmt":"2015-10-02T18:56:31","slug":"calentamiento-rampas-subiendo-hasta-el-peso-maximo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/08\/calentamiento-rampas-subiendo-hasta-el-peso-maximo\/","title":{"rendered":"Calentamiento en rampas: Subiendo hasta el peso m\u00e1ximo"},"content":{"rendered":"
A la hora de realizar ejercicio con pesas es necesario realizar un buen calentamiento. Muchos realizan algo de aer\u00f3bico o series largas de repeticiones muy ligeras (15-20 repes con la mitad del peso a trabajar por ejemplo). Christian Thibeaudau nos propone el ‘ramping’ que podr\u00eda traducirse como ‘rampear’ o hacer rampas, sobre todo si el entrenamiento est\u00e1 enfocado a la fuerza m\u00e1xima.<\/p>\n

Calentando en rampas<\/h2>\n

El realizar rampas es un sistema de carga en el que trabajas con un peso ascendente hasta alcanzar el peso m\u00e1ximo de trabajo y realizar el n\u00famero de repeticiones requeridas.<\/p>\n

En otras palabras<\/p>\n

* Comenzar con un peso alrededor del 50-60% de nuestro RM<\/a>.<\/p>\n

* Realizar muchas series con las repeticiones establecidas, cada serie progresivamente m\u00e1s pesada, hasta llegar al peso m\u00e1ximo a usar.<\/p>\n

* No hace falta realizar series de s\u00f3lo 3 repeticiones, puede utilizarse cualquier n\u00famero de repetciones aunque es mejor que sean menos de 8.<\/p>\n

* Una vez que se llega al peso m\u00e1ximo hay 3 opciones:<\/p>\n

Opci\u00f3n 1:<\/strong> Parar el ejercicio (nota: Esto viene a ser lo que se hace en el entrenamiento 5×5<\/a> en el que se va elevando el peso hasta la serie m\u00e1xima de 5).<\/p>\n

Opci\u00f3n 2:<\/strong> Realizar una o dos series m\u00e1s con el peso m\u00e1ximo.<\/p>\n

Opci\u00f3n 3:<\/strong> Bajar un poco el peso y realizar 3-4 series con algo menos de peso. Este enfoque de entrenamiento es el que utiliza el equipo Ol\u00edmpico b\u00falgaro de Halterofilia<\/a>.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 no calentar r\u00e1pido e ir al peso m\u00e1ximo?<\/strong><\/p>\n

Porque eso no funciona bien si eres fuerte o tratas de hacerte fuerte. El calentamiento en rampas se basa en como entrenan los atletas de fuerza que pueden mover grandes pesos.
\n<a href=https:\/\/masfuertequeelhierro.com>Entrenamiento de musculaci\u00f3n y fuerza<\/a><\/font>
\nUn powerlifter capaz de levantar 240 kg en press de banca<\/a> no puede hacer un calentamiento r\u00e1pido y saltar directamente a trabajar con pesos altos.<\/p>\n

Probablemente este powerlifter trabajar\u00e1 con un peso del 90% de su RM (o sea 216 kg) realizando series de 3 repeticiones. Con el m\u00e9todo tradicional de ir directamente al peso de trabajo tras calentar har\u00eda una serie de 10-12 repeticiones con 65 kg, quiz\u00e1s 8-10 repeticiones con 100 kg y despu\u00e9s 6-8 repeticiones con 145 kg antes de comenzar a hacer series con el peso de trabajo (en este caso series de 3 con 216 kg o series m\u00e1ximas<\/a> con 240 kg).<\/p>\n

Con esa clase de calentamiento, el peso de trabajo dar\u00e1 la sensaci\u00f3n de ser muy pesado. Los saltos en peso son muy altos y el contraste entre la \u00faltima serie de calentamiento y la primera serie de trabajo es demasiado grande. De hecho puede ser un shock que descoloque totalmente al levantador.<\/p>\n

Este es un punto clave. Cuando rampeamos, la \u00faltima serie de calentamiento no es realmente una serie de calentamiento. Es la puerta de entrada a la primera serie de trabajo. Deber\u00eda sentirse muy parecida a una serie de trabajo en t\u00e9rminos de carga y ejecuci\u00f3n. Calentando con un peso ligero la ejecuci\u00f3n tender\u00eda a ser diferente, porque el peso se domina f\u00e1cilmente.<\/p>\n

No usar repes altas si estamos calentando para repes bajas<\/h2>\n

Para solucionar el excesivo salto en peso que se produce en el calentamiento tradicional podr\u00edamos pensar en realizar m\u00e1s series de aproximaci\u00f3n. Siguiendo con el ejemplo anterior, quiz\u00e1s nuestro powerlifter con su m\u00e1ximo de 240 kg podr\u00eda calentar as\u00ed:<\/p>\n

65kg x 15 reps
\n100 kg x 12 reps
\n150 kg x 10 reps
\n165 kg x 8 reps
\n184 kg x 6 reps<\/p>\n

Y a continuaci\u00f3n sus series de trabajo.<\/p>\n

Un enfoque como este es mejor que el tradicional ya que se reduce el contraste entre la \u00faltima serie de calentamiento y el peso de trabajo. Sin embargo este calentamiento de alto volumen reducir\u00e1 demasiado los niveles de energ\u00eda<\/a> antes de las series efectivas y el rendimiento en las series de trabajo sufrir\u00e1 como consecuencia. El calentamiento en rampas es mejor ya que funciona como una pir\u00e1mide pero sin repeticiones adicionales.<\/p>\n

Ejemplo de calentamiento en rampa<\/h2>\n

Tomando como ejemplo a nuestro powerlifter anterior con un m\u00e1ximo en press de banca de 240kg har\u00eda:<\/p>\n

65kg x varias repes (6-10) s\u00f3lo para lubricar las articulaciones y calentar m\u00fasculos.<\/p>\n

100kg x 3 repes. Esto se conoce como \u00abserie de sentimiento\u00bb. Mayormente no consume energ\u00eda (es un 45% del m\u00e1ximo)<\/p>\n

Entonces comenzamos a rampear, a\u00f1adiendo unos 10-15kg por serie.<\/p>\n

135kg x 3 repes
\n145kg x 3 repes
\n160kg x 3 repes
\n170kg x 3 repes
\n180kg x 3 repes
\n195kg x 3 repes
\n205kg x 3 repes<\/p>\n

Utilizando este esquema, el intento de levantar 240kg x 1 (o 216kg x 3) se sentir\u00e1 mucho m\u00e1s f\u00e1cil. De hecho es posible que se pueda realizar m\u00e1s de una serie una vez llegados a este punto.<\/p>\n

El trabajo realizado y la aceleraci\u00f3n<\/h2>\n

Las series realizadas en rampa no son simplemente un calentamiento, sino que tambi\u00e9n producen un efecto en la fuerza y la hipertrofia, siempre y cuando tratemos de levantar la barra con tanta velocidad como sea posible. Estas series a partir de un 60% del peso m\u00e1ximo tambi\u00e9n contribuyen al entrenamiento.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Es importante tratar de acelerar el peso tanto como sea posible para que las rampas funcionen de manera \u00f3ptima. Cuando el cerebro trata de acelerar la carga esto produce un efecto en el sistema nervioso<\/a> que se activa m\u00e1s y m\u00e1s con cada serie sucesiva.<\/p>\n

Rampas en series largas<\/h2>\n

El enfoque anterior es el utilizado cuando va a trabajarse con series de pocas repeticiones (1-5 repeticiones). Cuando las series van a ser m\u00e1s largas se reducir\u00e1 el n\u00famero de series de la rampa. Unos 4 saltos antes de llegar a los pesos m\u00e1ximos ser\u00eda lo adecuado.<\/p>\n

Para un peso m\u00e1ximo de 140 kg podr\u00eda ser as\u00ed:<\/p>\n

65kg x 8 repes
\n90kg x 8 repes
\n100kg x 8 repes
\n110kg x 8 repes
\n120kg x 8 repes
\n135kg x 6 repes
\n140kg x 5 repes (finalizamos el ejercicio)<\/p>\n

Si comparamos esto con lo que la mayor\u00eda de los \u00abculturistas tradicionales\u00bb tratan de hacer consiguiendo el m\u00e1ximo rendimiento en la primera serie, con un esquema parecido a este:<\/p>\n

65kg x 8
\n135kg x 6
\n135kg x 4=> (La serie anterior quem\u00f3 demasiada energ\u00eda debido a la baja eficiencia del sistema nervioso que no se activ\u00f3 de forma correcta)
\n120kg x 4<\/p>\n

En el primer ejemplo tenemos 19 repeticiones con 120kg o m\u00e1s, mientras que en el segundo s\u00f3lo tenemos 14. Obviamente el primer ejemplo estimular\u00e1 m\u00e1s crecimiento incluso a pesar de que en el segundo el levantador puede sentirse m\u00e1s cansado.<\/p><\/div>\n

Extra\u00eddo del art\u00edculo \u00abThibaudeau on Ramping<\/a> publicado por Bryan Krahn y Christian Thibaudeau en T-Nation<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

A la hora de realizar ejercicio con pesas es necesario realizar un buen calentamiento. Muchos realizan algo de aer\u00f3bico o series largas de repeticiones muy ligeras (15-20 repes con la mitad del peso a trabajar por ejemplo). Christian Thibeaudau nos propone el ‘ramping’ que podr\u00eda traducirse como ‘rampear’ o hacer rampas, sobre todo si el entrenamiento est\u00e1 enfocado a la fuerza m\u00e1xima.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,20],"tags":[32,24],"class_list":["post-1205","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","category-metodos","tag-calentamiento","tag-entrenamiento"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1205","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1205"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1205\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8387,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1205\/revisions\/8387"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1205"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1205"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1205"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}