{"id":12047,"date":"2016-12-01T10:00:34","date_gmt":"2016-12-01T17:00:34","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=12047"},"modified":"2016-12-01T10:00:34","modified_gmt":"2016-12-01T17:00:34","slug":"formas-no-tan-obvias-de-progresar-sin-anadir-peso-adicional","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2016\/12\/formas-no-tan-obvias-de-progresar-sin-anadir-peso-adicional\/","title":{"rendered":"Formas (no tan obvias) de progresar sin a\u00f1adir peso adicional"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Como he expresado en mi libro<\/a><\/strong>, y hago casi cada vez que tengo ocasi\u00f3n, la progresi\u00f3n (entendida como ir subiendo la exigencia de los entrenamientos a lo largo del tiempo) es algo absolutamente esencial para el \u00e9xito en deportes de fuerza, fitness y culturismo, e incluso en cualquier actividad humana en general (estudios, m\u00fasica, pintura, etc.) <\/p>\n

Sin embargo, esto que parece tan l\u00f3gico y obvio, no siempre se tiene en cuenta a la hora de entrenar. Un alto porcentaje de las personas que van al gimnasio (o que entrenan por su propia cuenta) tienden a empezar tan fuerte como pueden, agot\u00e1ndose m\u00e1s de la cuenta, y luego mantienen exactamente el mismo entrenamiento seg\u00fan pasan las semanas o meses, lo cual lleva a un estancamiento garantizado.<\/p>\n

Formas de progresar<\/h3>\n

Ya hemos hablado en otras ocasiones dando ideas de progresi\u00f3n<\/a>, pero m\u00e1s all\u00e1 de a\u00f1adir peso, repeticiones, o series, existen muchas otras formas de ir complicando los entrenamientos. Veamos algunas.<\/p>\n

Reducir los descansos entre series<\/strong><\/p>\n

Si estamos haciendo (por ejemplo) 4 series de 8 con 90 segundos de descanso entre ellas, pasar a hacer las mismas 4 series de 8 con 60 segundos de descanso es complicar el entrenamiento, y por tanto, progresar. Esta forma de progresi\u00f3n viene genial para ahorrar tiempo y cuando tenemos un conjunto de pesos limitado, y no podemos andar a\u00f1adiendo discos cada vez que nos da la gana. <\/p>\n

Mover los pesos m\u00e1s lento<\/strong><\/p>\n

Todos estamos de acuerdo en que, cuanto m\u00e1s r\u00e1pido y explosivamente tratemos de mover un peso, m\u00e1s f\u00e1cil es activar las fibras r\u00e1pidas del m\u00fasculo<\/a>. Sin embargo, si a igualdad de peso, usamos una velocidad anormalmente reducida y lenta, estamos eliminando totalmente las inercias y manteniendo m\u00e1s tiempo la tensi\u00f3n sobre el m\u00fasculo, complicando el ejercicio. <\/p>\n

Es pr\u00e1cticamente equivalente a hacer m\u00e1s repeticiones, solo que en el caso del movimiento lento, se eliminan inercias y pueden acabar fortaleci\u00e9ndose partes del recorrido que est\u00e1n d\u00e9biles. Aunque (una vez m\u00e1s) tambi\u00e9n podr\u00edamos reducir la velocidad de ejecuci\u00f3n a\u00f1adiendo m\u00e1s peso a la barra, esto no siempre es posible (en calistenia, cuando entrenamos en casa y no tenemos tantos discos, ejercicios con mancuernas y no hay mancuernas mayores etc).<\/p>\n

Juntar repeticiones<\/strong><\/p>\n

Esto no parece tan obvio, pero hacer (por ejemplo) 2 series de 10 repeticiones, es menos duro que hacer una serie de 11 seguida de una de 9. Puede que el n\u00famero total de repeticiones sea igual, pero la primera serie (la de 11) es m\u00e1s dura, y el hecho de que la segunda (la de 9) sea m\u00e1s f\u00e1cil NO COMPENSA COMPLETAMENTE la dureza adicional de la primera serie.<\/p>\n

Para verlo con otro ejemplo. Imaginemos que hemos de correr 10 km y nuestra resistencia solamente da para correr 9 km esforz\u00e1ndonos much\u00edsimo. \u00bfQu\u00e9 ser\u00e1 m\u00e1s duro, hacer dos tandas de 5km con un descanso en medio, o correr 9 km seguidos, descansar y luego hacer 1 Km adicional? Aunque el total es el mismo, lo segundo ser\u00e1 mucho m\u00e1s duro.<\/p>\n

Siguiendo este principio podemos progresar nuestros entrenamientos sin a\u00f1adir peso adicional ni repeticiones adicionales, jugando con la uni\u00f3n de repeticiones. Por ejemplo:<\/p>\n

Semana 1: 4×8 (8,8,8,8)
\nSemana 2: (9,7,8,8) juntamos un poco en la primera serie
\nSemana 3: (9,7,9,7) Juntamos un poco en la tercera serie
\nSemana 4: (9,8,9,6) Juntamos un poco de la cuarta serie en la segunda
\nSemana 5: (9,9,9,5)
\nSemana 6: (10,9,8,5)
\nSemana 7: (10,10,7,5)
\nSemana 8: (10,10,6,4)
\nSemana 9: (11,9,6,4)
\nSemana 10: (11,9,7,3)
\nSemana 11: (11,10,6,3)<\/p>\n

Etc. Como se puede ver, la subida es muy progresiva (m\u00e1s que si a\u00f1adi\u00e9semos una repetici\u00f3n simplemente a todas las series), y sin necesidad de usar micropesos. Por supuesto hay muchas formas de ir \u00abjuntando repes\u00bb (por ejemplo la semana 7 pod\u00eda haber sido (10,9,9,4) en lugar de (10,10,7,5). Puedes experimentar y montarte tus propias progresiones. La idea es que una serie de m\u00e1s repes seguida de una con menos repes es M\u00c1S DURA que dos series que tenga el mismo n\u00famero total de repes repartidas a partes iguales.<\/p>\n

Pausas intrarrepetici\u00f3n<\/strong><\/p>\n

De esto ya hablamos en un art\u00edculo anterior<\/a>. Consiste simplemente en hacer una pausa a mitad del recorrido de las repeticiones. Esto eliminar\u00e1 la inercia y har\u00e1 las repeticiones m\u00e1s duras sin usar peso adicional, y lo podemos utilizar como paso intermedio en nuestras progresiones.<\/p>\n

Ejemplo:<\/p>\n

Semana 1: 4 series de 10 flexiones (realizadas de forma normal y corriente)
\nSemana 2: 4 series de 8 flexiones, parando el movimiento 1 segundo a mitad del recorrido
\nSemana 3: 4 series de 9 flexiones, con pausa de 1 segundo a mitad
\nSemana 4: 4 series de 10 flexiones, con pasa de 1 segundo a mitad
\nSemana 5: 4 series de 11 flexiones (normales y corrientes)
\nSemana 6: 4 series de 9 flexiones, con pausa de 1 segundo a mitad<\/p>\n

etc…<\/p>\n

Esto puede usarse en ejercicios con peso. Se pueden realizar una o m\u00e1s pausas. Por ejemplo, en un press militar podr\u00edamos parar justo despu\u00e9s de levantar un poco la barra, luego a mitad del recorrido, y luego un poco antes de bloquear los brazos arriba.<\/p>\n

Juntar descansos<\/strong><\/p>\n

Adem\u00e1s de reducir los descansos entre series, tambi\u00e9n podemos \u00abjuntarlos\u00bb siguiendo un poco el mismo principio que el de juntar repeticiones. Por ejemplo, si realizamos 3 series de 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre ellas (10, descanso 90 segundos, 10, descanso 90 segundos, 10), podemos hacer esto m\u00e1s duro \u00abjuntando\u00bb el descanso en la serie final y descansando menos entre las dos primeras. Es decir, si hacemos (10, descanso de 60 segundos, 10, descanso de 120 segundos, 10), esta segunda opci\u00f3n ser\u00e1 M\u00c1S DURA que la primera… y lo \u00fanico que habremos hecho es distribuir de manera distinta los tiempos de descanso.<\/p>\n

Quiz\u00e1s este m\u00e9todo es menos pr\u00e1ctico, ya que no ahorra tiempo y el efecto puede no ser tan diferente. Pero, al igual que sucede con juntar repes, un descanso m\u00e1s largo al final no compensa totalmente haber realizado un descanso m\u00e1s corto al principio.<\/p>\n

Repetir partes del recorrido<\/strong><\/p>\n

Consiste en realizar repeticiones parciales adicionales a las que nos tocan en el d\u00eda. Tiene la ventaja adem\u00e1s de poder utilizarse para trabajar adicionalmente ciertos m\u00fasculos en el movimiento.<\/p>\n

Por ejemplo en el press de banca, en lugar de llevar la barra desde el pecho hasta la extensi\u00f3n total de los brazos y vuelta a empezar podr\u00edamos hacer lo siguiente:<\/p>\n

-Sacar la barra de los pines y bajarla hasta el pecho
\n-Subir la barra hasta la extensi\u00f3n total de los brazos
\n-Bajar la barra hasta mitad del recorrido y volverla a subir<\/p>\n

En esta repetici\u00f3n \u00abaumentada\u00bb estar\u00edamos realizando trabajo adicional y adem\u00e1s machacando adicionalmente los triceps (que trabajan m\u00e1s en la parte final del recorrido). Otra opci\u00f3n podr\u00eda ser repetir la parte inicial del recorrido (bajar baja hasta el pecho, subir hasta la mitad, bajar, y subir completo) lo cual har\u00eda trabajar m\u00e1s el pecho.<\/p>\n

De esta manera podr\u00edamos a\u00f1adir progresi\u00f3n sin subir el peso, a\u00f1adiendo repeticiones aumentadas. Por ejemplo:<\/p>\n

Semana 1: Press de banca 4×8
\nSemana 2: Press de banca 4×8, con las 2 primeras repes de cada serie aumentadas
\nSemana 3: Press de banca 4×8, con las 4 primeras repes de cada serie aumentadas
\nSemana 4: Press de banca 4×8, con las 6 primeras repes de cada serie aumentadas
\nSemana 5: Press de banca 4×8, con todas las repes de cada serie aumentadas<\/p>\n

Concluyendo<\/h3>\n

Estas son solo algunas ideas. Muchas m\u00e1s son posibles y quiz\u00e1s las toquemos en alg\u00fan pr\u00f3ximo art\u00edculo. Ten en cuenta que tambi\u00e9n pueden ser mezcladas con los m\u00e9todos de progresi\u00f3n adicionales, us\u00e1ndolas como pasos intermedios entre subidas de peso, series o repeticiones, o combinadas entre s\u00ed.<\/p>\n

Saludos a todos<\/p><\/div>\n

Maokoto<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\nComo he expresado en mi libro<\/a><\/strong>, y hago casi cada vez que tengo ocasi\u00f3n, la progresi\u00f3n (entendida como ir subiendo la exigencia de los entrenamientos a lo largo del tiempo) es algo absolutamente esencial para el \u00e9xito en deportes de fuerza, fitness y culturismo, e incluso en cualquier actividad humana en general (estudios, m\u00fasica, pintura, etc.) <\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3680,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[48],"tags":[],"class_list":["post-12047","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-varios"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2012\/09\/kettlebell-crossfit.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12047","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12047"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12047\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12052,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12047\/revisions\/12052"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3680"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12047"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12047"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12047"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}