{"id":12033,"date":"2016-11-28T06:47:12","date_gmt":"2016-11-28T13:47:12","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=12033"},"modified":"2016-11-28T07:07:39","modified_gmt":"2016-11-28T14:07:39","slug":"entrenando-al-maximo-de-repes-amrap","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2016\/11\/entrenando-al-maximo-de-repes-amrap\/","title":{"rendered":"Entrenando al m\u00e1ximo de repes (AMRAP)"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Por Bryce Lewis<\/em><\/p>\n

El concepto de una serie AMRAP es simplemente realizar tantas repeticiones como sean posibles con un peso de entrenamiento dado. Se toma del acr\u00f3nimo \u00abas many reps as possible\u00bb en ingl\u00e9s. <\/p>\n

Bryan Mann, un investigador del estado de Missouri cree que el origen de esta idea se encuentra en 1945, cuando el cirujano militar Thomas DeLorme<\/a>, utiliz\u00f3 un aumento b\u00e1sico en las cargas entre sesiones de entrenamiento, y una serie al fallo muscular despu\u00e9s de tres series de 10 repeticiones para los soldados que estaban recuper\u00e1ndose de lesiones de huesos y articulaciones. A partir de ah\u00ed, Mel Siff propuso la idea de nuevo en su libro Supertraining, llam\u00e1ndola m\u00e9todo APRE (autoregulated progressive resistance exercise \/ ejercicio con cargas progresivas autoregulado). Fue Bryan Mann el que investig\u00f3 sobre el APRE compar\u00e1ndolo con los modelos de periodizaci\u00f3n lineal y por bloques.<\/p>\n

\"sentadilleador\"<\/a><\/p>\n

Desde entonces, el concepto ha tenido un resurgir popular en los \u00faltimos a\u00f1os, y muchos atletas se interesan en c\u00f3mo pueden utilizar esta herramienta para entrenar. Este art\u00edculo ilustrar\u00e1 algunos conceptos del AMRAP y cubrir\u00e1 algunas de las ventajas psicol\u00f3gicas, de programaci\u00f3n, y beneficios en fuerza, as\u00ed como algunas desventajas potenciales.<\/p>\n

El AMRAP como m\u00e9todo de prueba<\/h3>\n

La mayor\u00eda de las pruebas de fuerza para un powerlifter<\/a> se hacen con un n\u00famero fijo de repeticiones y una carga variable. Por ejemplo, probar el m\u00e1ximo de dos repeticiones requiere ir subir el peso serie tras serie, aumentando las cargas con cuidado hasta llegar a una serie con la carga m\u00e1xima. La serie AMRAP es lo opuesto. En ella se utiliza una carga fija y un n\u00famero de repeticiones variable.<\/p>\n

Debido a que hacer un AMRAP supone normalmente hacer m\u00e1s de cuatro repeticiones, pueden emplearse al final de los bloques de entrenamiento de volumen, cuando las adaptaciones a ese rango particular de repeticiones es m\u00e1s probable que vengan. <\/p>\n

Hacer por ejemplo un bloque de volumen que se centre en repeticiones por encima de cinco, por ejemplo, y luego realizar una prueba de tu 1RM<\/a> probablemente no va a dar como resultado un pico de rendimiento. Necesitamos tiempo para adaptarnos a las distintas formas de entrenar. Esto es algo base tras los protocolos para llegar a un pico en la preparaci\u00f3n de una competici\u00f3n, para conseguir el mejor 1RM.<\/p>\n

Al contrario que sucede con las pruebas de 1RM, las AMRAP si se programan de manera eficiente producen menos destaste en la recuperaci\u00f3n. Se pueden realizar pruebas de m\u00e1ximas repeticiones con m\u00e1s frecuencia de lo que se pueden realizar 1RMs. Sin embargo, algunos defensores del entrenamiento b\u00falgaro<\/strong><\/a>, te dir\u00e1n que los 1RM frecuentes son soportables. Pero lo que es soportable es entrenar con frecuencia repeticiones \u00fanicas pesadas (y eso en algunos casos), no el realizar verdaderos intentos m\u00e1ximos.<\/p>\n

Tampoco las desviaciones de la t\u00e9cnica usual del levantador son un momento que arruine una serie AMRAP. Nos podemos recuperar de una repetici\u00f3n no demasiado perfecta y continuar hacendo bien las siguientes. Hay lugar para el error, y a menudo encuentro \u00fatil este sistema para gente menos experimentada por esta misma raz\u00f3n. La t\u00e9cnica est\u00e1 menos refinada, y es menos probable achacar una prueba con rendimiento pobre a nuestra ineficiciencia t\u00e9cnica.<\/p>\n

Las series AMRAP tambi\u00e9n tienen otras utilidades, como las repeticiones \u00fanicas pesadas<\/a>, y pueden ser llevadas hasta un RPE (Ratio de esfuerzo percibido)<\/a> menor que 10 (que supondr\u00eda el esfuerzo m\u00e1ximo). Realizar una serie AMRAP de m\u00e1ximas repeticiones y llevarla solamente hasta un RPE de 9, no solo har\u00e1 que sea m\u00e1s f\u00e1cil recuperarse, sino que tambi\u00e9n proveer\u00e1 datos precisos sobre el 1RM estimado. Simplemente a\u00f1ade una repetici\u00f3n a la serie realizada y calcula el 1RM<\/a> estimado. Esos n\u00fameros pueden ser casi tan precisos como el llevar la serie hasta el RPE 10, tal como anfirman las investigaciones de Eric Helms y el Dr. Mike Zourdos.<\/p>\n

Psicolog\u00eda<\/h3>\n

Si se utiliza como herramienta para pruebas de m\u00e1ximos, las AMRAP pueden hacernos ganar confianza. Si elegimos un peso para hacer una repetici\u00f3n m\u00e1xima (1RM) y fallamos despu\u00e9s de 4-12 semanas dedicadas a realizar la prueba, habr\u00e1 un sentido de insatisfacci\u00f3n general, de decepci\u00f3n y fracaso. Nos haremos la pregunta de si todo ese tiempo fue desperdiciado. Aunque como atletas de powerlifting los 1RM son importantes y prepararse para ellos es algo habitual para conseguir llegar al pico en las competiciones, el AMRAP tambi\u00e9n puede tener su lugar.<\/p>\n

Realizar bien una prueaba AMRAP y superar nuestras expectativas va asociado con sentimientos positivos similares. Sin embargo, tiene el beneficio a\u00f1adido de que si se falla, eso no significa que no se haya hecho trabajo. Seremos todav\u00eda capaces de hacer algunas repeticiones, aunque no tantas como esper\u00e1bamos, y el golpe psicol\u00f3gico es menor.<\/p>\n

De forma similar, en t\u00e9rminos de \u00e9xito y rendimiento, obtnener una repetici\u00f3n m\u00e1s a menudo es posible con la mentalidad, compa\u00f1ero de entrenamiento, canci\u00f3n o esfuerzo adecuado. La gente normalmente tiene momentos de darse cuenta de que eran capaces de hacer m\u00e1s de lo que cre\u00edan previamente, lo cual lleva a una recalibraci\u00f3n de toda la escala RPE. De repente un RPE 8 representa un peso mucho mayor de lo que sol\u00eda ser. <\/p>\n

Una vez tuve una experiencia de ese tipo que nunca olvidar\u00e9. Algunos \u00abamigos\u00bb me hiceron realizar una serie AMRAP\/descendente infernal con la prensa de piernas hace mucho tiempo. No ten\u00eda ni idea de lo que estaba haciendo con mi entrenamiento, y no estoy muy seguro de que ellos la tuviesen tampoco. Pero lo que aprend\u00ed es que hab\u00eda estado haciendo pereza b\u00e1sicamente un a\u00f1o. Me di cuenta de que mi mejor esfuerzo era mejor de lo que hab\u00eda sido nunca, y nada hab\u00eda cambiado antes o despu\u00e9s de esa serie en t\u00e9rminos de fuerza. Lo que si cambi\u00f3 fue mi mentalidad a partir de esa serie. \u00a1E igual te sucede a ti! Darte cuenta de ello quiz\u00e1s solo requiere un gran rendimiento en una serie AMRAP.<\/p>\n

Las series AMRAP como herramienta de entrenamiento<\/h3>\n

En este ejemplo las AMRAP se utilizan como una herramienta a intervalos regulares, siendo a menudo centrales en la progresi\u00f3n de un entrenamiento.<\/p>\n

Fisiolog\u00eda<\/strong><\/p>\n

Cuando hablamos de utilizar las series AMRAP como herramienta de entrenamiento, nos referimos a utilizarlas a intervalos regulares, y en ese aspecto Bryan Mann es el que ha liderado la investigaci\u00f3n recientemente para los deportes de fuerza. En su disertaci\u00f3n, explica c\u00f3mo utilizar ejercicios autoregulados de resistencia progresiva (APRE).<\/p>\n

En el APRE el rendimiento del atleta en la serie de m\u00e1ximas repeticiones AMRAP al final de la semana, es lo que por ejemplo, dicta el aumento de peso para la siguiente semana. Vemos ejemplos de esto en el 5\/3\/1 de Jim Wendler<\/a>, donde las series de tantas repeticiones como sean posibles se utilizan semanalmente (5+, 3+ y 1+), en el protocolo de entrenamiento Juggernaut de Chad Wesley Smith, en el que el m\u00e9todo APRE se utiliza para probar al final de cada bloque de cuatro semanas de entrenamiento, o en los atletas de Mike Zourdos que lo entrenan semanal o semi-semanalmente. Probablemente estos sitemas son una de las razones para el aumento en el uso e inter\u00e9s de los AMRAP.<\/p>\n

Mann utiliza un principio similar, y establece que un rendimiento por encima de una l\u00ednea base espec\u00edfica (digamos que ser capaz de realizar 5 repeticiones extra equivale a elevar en 4,5 kg la carga de trabajo la semana siguiente) demanda un incremento en la carga de trabajo en la siguiente semana. Ver la investigaci\u00f3n de Mann y sus art\u00edculos para m\u00e1s sobre esto. <\/p>\n

Aunque utilizar las AMRAP en uno de los entornos arriba descritos puede ser una idea excelente, es importante saber que realizar cualquier tipo de prueba designada para ver un esfuerzo m\u00e1ximo de cualquier tipo puede ser muy demandante. Parad\u00f3jicamente, realizar tests de repeticiones m\u00e1ximas con m\u00e1s frecuencia probablemente produzca una mejor recuperaci\u00f3n, porque los atletas se adaptan al nuevo est\u00edmulo de entrenamiento y al efecto repetido. Esto no quiere decir que utilizar las AMRAP para hacer pruebas no sea recomendable, solo que puede requerir un periodo de recuperaci\u00f3n mayor, o un volumen de entrenamiento reducido, o esperar que el rendimiento puede verse disminuido mientras la persona se recupera.<\/p>\n

Cuando el uso es m\u00e1s frecuente, podemos esperar una adaptaci\u00f3n a la utilizaci\u00f3n de AMRAPs despu\u00e9s de unas 3 semanas seg\u00fan nuestra experiencia. Despu\u00e9s de esto el AMRAP producir\u00e1 menos d\u00e9ficit de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n

Adem\u00e1s las series AMRAP son una forma de hacer un poco m\u00e1s de volumen, aunque se podria defender f\u00e1cilmente el a\u00f1adir simplemente otra serie, en lugar de a\u00f1adir repeticiones extra en la misma serie. Puedo imaginar protocolos de entrenamiento en los que las series AMRAP se llevan hasta un RPE fijo, eliminando algo de la fatiga asociada con llevar las series AMRAP hasta el fallo. <\/p>\n

Psicol\u00f3gicamente<\/strong><\/p>\n

El hecho de tener pruebas mas frecuentes permite a los atletas prepararse mentalmente en incrementos m\u00e1s peque\u00f1os que las pruebas grandes \u00aba muerte\u00bb al final de las 8, 12 o 16 semanas. Hay atletas que mejoran si se toman pruebas de m\u00e1ximo con frecuencia, mientras que otros encuentran que la energ\u00eda mental para prepararse para una serie m\u00e1xima cada semana, es simplemente demasiado.<\/p>\n

Como con la mayor\u00eda de ideas de entrenamiento, ha de cuadrarse en el contexto de la psicolog\u00eda del atleta, su experiencia de entrenamiento, y su plan anual de entrenamiento.<\/p>\n

Programaci\u00f3n<\/strong><\/p>\n

El uso frecuente de AMRAPs puede ser \u00fatil al medir la tolerancia del atleta respecto a un volumen de entrenamiento determinado. Si al hacer una prueba AMRAP no realizamos un n\u00famero de repeticiones cercano al esperado, puede ser un buen indicativo de que no nos estamos recuperando con el volumen de entrenamiento actual. Esto puede ser la oportunidad para reducir el volumen y promover la recuperaci\u00f3n. Por otra parte, si el levantador hace m\u00e1s de lo esperado, tambi\u00e9n puede ser una informaci\u00f3n \u00fatil para ajustar los m\u00e1ximos de entrenamiento dentro del ciclo. Las pruebas frecuentes permiten una progresi\u00f3n m\u00e1s agresiva si el rendimiento indica que se puede incrementar el volumen o los pesos con los que se entrena.<\/p>\n

El AMRAP es una herramienta de prueba y entrenamiento, pero sigue siendo una herramienta. Como cualquier otra herramienta, si se utiliza de manera incorrecta, podemos acabar haciendo m\u00e1s mal que bien. Aseg\u00farate de encajar el AMRAP dentro del contexto de un plan de entrenamiento m\u00e1s amplio que sea realizable, consistente, tenga progresi\u00f3n y un buen planteamiento anual.<\/p>\n

Traducido de un art\u00edculo en: http:\/\/articles.reactivetrainingsystems.com\/2016\/10\/19\/amraps-in-training\/<\/a><\/em><\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Por Bryce Lewis<\/em><\/p>\n

El concepto de una serie AMRAP es simplemente realizar tantas repeticiones como sean posibles con un peso de entrenamiento dado. Se toma del acr\u00f3nimo \u00abas many reps as possible\u00bb en ingl\u00e9s. <\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":12039,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,53],"tags":[],"class_list":["post-12033","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-general","category-powerlifting"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/sentadilleador.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12033","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12033"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12033\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12046,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12033\/revisions\/12046"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12039"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12033"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12033"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12033"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}