{"id":12001,"date":"2016-11-07T08:04:00","date_gmt":"2016-11-07T15:04:00","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=12001"},"modified":"2016-11-07T08:04:59","modified_gmt":"2016-11-07T15:04:59","slug":"entrenamiento-pushpull-tiron-empujon-basico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2016\/11\/entrenamiento-pushpull-tiron-empujon-basico\/","title":{"rendered":"Entrenamiento Push\/Pull (tir\u00f3n\/empuj\u00f3n) b\u00e1sico"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Las rutinas de entrenamiento de musculaci\u00f3n tipo tir\u00f3n\/empuj\u00f3n o push pull simplemente consisten en trabajar los m\u00fasculos encargados del movimiento de empuje en una sesi\u00f3n, y trabajar los m\u00fasculos encargados de tirar en otra distinta.<\/p>\n

La ventaja <\/strong>principal de este tipo de rutinas es que se evita una sobrecarga de las distintas partes corporales. Aunque el sobreentrenamiento<\/a> no es tan com\u00fan como suele creerse, si que es posible dejar demasiado agotada una parte corporal determinada en poco tiempo. <\/p>\n

En ciertos esquemas de entrenamiento, es posible que trabajes el pecho un d\u00eda, los hombros el siguiente, y a\u00fan en otro siguiente los triceps. Esto significar\u00eda entrenar los triceps 3 d\u00edas, lo que puede llevar al agotamiento de estos.<\/p>\n

Las Push\/pull evitan esto agrupando todos los m\u00fasculos involucrados en tirar (espalda, biceps, deltoide posterior, trapecios, antebrazos, isquiotibiales) en una sesi\u00f3n, y los m\u00fasculos involucrados en empujar (pecho, triceps, cuadriceps, deltoide medio y lateral) en otra.<\/p>\n

Sin embargo, tambi\u00e9n hay algunas desventajas<\/strong>: En muchas rutinas de tir\u00f3n empuj\u00f3n, los triceps, biceps, deltoides anteriores y antebrazos se entrenan con algo de fatiga comparados con el pecho, espalda y cu\u00e1driceps, ya que los ejercicios grandes (sentadillas, pesos muertos, remos, press de banca) se realizan primero y estos tambi\u00e9n tocan los m\u00fasculos peque\u00f1os.<\/p>\n

\"rutina-tiron-empujon\"<\/a><\/p>\n

Rutina de ejemplo<\/h3>\n

Lo siguiente es una rutina de ejemplo push\/pull, basada en estrategias y t\u00e9cnicas de entrenadores como Charles Poliquin<\/a>, Christian Thibaudeau<\/a>, y Chad Waterbury<\/a>.<\/p>\n

Divisi\u00f3n de la rutina<\/strong><\/p>\n

Lunes: Tir\u00f3n pesado
\nMartes: Empuj\u00f3n pesado
\nMi\u00e9rcoles: Descanso
\nJueves: Tir\u00f3n ligero\/moderado
\nViernes: Descanso
\nS\u00e1bado: Empuj\u00f3n ligero\/moderado
\nDomingo: Descanso<\/p>\n

\n

Lunes (Tir\u00f3n pesado)<\/h3>\n

A1. Peso Muerto 8×3
\nA2. Curl con mancuernas 8×3<\/p>\n

B1. Dominadas pronadas lastradas 8×3
\nB2. Peso muerto piernas r\u00edgidas<\/a> 8×3<\/p>\n

c. Crunch de serratos<\/a><\/p>\n

Martes(Empuj\u00f3n pesado)<\/h3>\n

A1. Sentadilla frontal 8×3
\nA2. Press de banca 8×3<\/p>\n

B1.\u2002Press militar 8 x 3
\nB2.\u2002Fondos 8 x 3<\/p>\n

C.\u2003Extensiones de gemelos en prensa<\/a> 3-4 x 8-10<\/p>\n

Jueves (Tir\u00f3n ligero\/moderado)<\/h3>\n

A1.\u2002Peso muerto rumano 4 x 6 o 2 x 12
\nA2.\u2002Curl invertido con barra EZ 4 x 6 or 2 x 12<\/p>\n

B1.\u2002Remo con barra o con mancuernas 4 x 6 o 2 x 12
\nB2.\u2002Curl de piernas 4 x 6 o 2 x 12<\/p>\n

C.\u2003Encogimientos con mancuerna (un lado a la vez) 4 x 6 o 2 x 12
\nD.\u2003P\u00e1jaros\/vuelos para deltoide posterior 4 x 6 o 2 x 12
\nE.\u2003Crunch en cable<\/a> 3-4 x 8-10<\/p>\n

S\u00e1bado (Empuj\u00f3n ligero\/moderado)<\/h3>\n

A.\u2003Prensa de piernas 4 x 6 o 2 x 12<\/p>\n

B1.\u2002Sentadilla b\u00falgara 4 x 6 o 2 x 12 por pierna
\nB2.\u2002Press con mancuernas en el suelo<\/a> (codos pegados al cuerpo) 4 x 6 o 2 x 12<\/p>\n

C1.\u2002Aperturas con mancuernas 4 x 6 o 2 x 12
\nC2.\u2002Extensi\u00f3n de concentraci\u00f3n de triceps (ver imagen<\/a>) 4 x 6 o 2 x 12<\/p>\n

D1. Elevaciones laterales con mancuernas 4 x 6 o 2 x 12
\nD2. Encogimientos con barra sobre la cabeza<\/a> 4 x 6 o 2 x 12<\/p>\n

E.\u2003Extensi\u00f3n de gemelos sentado 3-4 x 15-20<\/p><\/blockquote>\n

Consejos para los entrenamientos<\/h3>\n

Utiliza alrededor del 85% del RM <\/a>para las series de 8×3.<\/p>\n

Los ejercicios que llevan la misma letra (A1-A2, etc.) van emparejados en superserie. Haz una serie de uno de ellos, descansa un poco (quiz\u00e1s 60 segundos en d\u00edas pesados, 45 segundos en d\u00edas ligeros) y haz una serie del otro, luego vuelve al primero y as\u00ed sucesivamente hasta terminar todas las series. <\/p>\n

Las repeticiones giran siempre alrededor de las 24, siguiendo la filosof\u00eda de Waterbury (ver \u00bfcu\u00e1ntas series, cu\u00e1ntas repeticiones?<\/strong><\/a>)<\/p>\n

Los entrenamientos pesados se hacen al principio de la semana (en lugar de repartirlos) porque se supone que est\u00e1s m\u00e1s fresco. Igual los grupos son diferentes y esto no deber\u00eda suponer tanto problema.<\/p>\n

Los ejercicios son sugerencias. Los puedes adoptar a tu propia filosof\u00eda. Lo importante es trabajar todo el cuerpo m\u00e1s de una vez por semana para producir el crecimiento, sin necesidad de sobre-esforzarlo.<\/p>\n

Sugerencia de progresi\u00f3n (por Maokoto)<\/strong>: Intenta ir juntando series hasta que los 8×3 se conviertan en un 6×4. Luego sube el peso un 5-10 kg y vuelve a hacer 8×3.<\/p>\n

Es decir (por ejemplo):<\/strong><\/p>\n

Semana 1: 8×3
\nSemana 2: 2×4,5×3,1×1
\nSemana 3: 3×4,4×3
\nSemana 4: 4×4,2×3,1×2
\nSemana 5: 5×4,2×2
\nSemana 6: 6×4
\nSemana 7: 8×3 (aumentamos peso)<\/p>\n

Series x Repeticiones<\/p>\n

En las series que no sean tipo 8×3, simplemente trata de ir subiendo el peso conforme pasa el tiempo sin estresarte demasiado. S\u00fabelo cuando veas que la cosa es demasiado f\u00e1cil.<\/p><\/blockquote>\n<\/div>\n

Traducido y adaptado del art\u00edculo \u00abThe Push Pull Workout<\/a>\u00bb por TC Louma<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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Las rutinas de entrenamiento de musculaci\u00f3n tipo tir\u00f3n\/empuj\u00f3n o push pull simplemente consisten en trabajar los m\u00fasculos encargados del movimiento de empuje en una sesi\u00f3n, y trabajar los m\u00fasculos encargados de tirar en otra distinta.\n<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3508,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[49,39],"tags":[],"class_list":["post-12001","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ent-hipertrofia","category-entrenamientos"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2012\/06\/crossfitgirl.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12001","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12001"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12001\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12009,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12001\/revisions\/12009"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3508"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12001"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12001"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12001"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}