{"id":12,"date":"2006-12-31T10:51:00","date_gmt":"2006-12-31T17:51:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=12"},"modified":"2012-07-07T03:20:31","modified_gmt":"2012-07-07T10:20:31","slug":"el-abbh1-de-chad-waterbury","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2006\/12\/el-abbh1-de-chad-waterbury\/","title":{"rendered":"El ABBH1 de Chad Waterbury"},"content":{"rendered":"

AABH1 son las siglas de Anti Body Building Hypertrophy 1 (Hipertrofia anti culturismo 1). Es uno de los m\u00e9todos de entrenamiento del preparador f\u00edsico Chad Waterbury. Chad escribe sus art\u00edculos en T-nation<\/a> entre otras p\u00e1ginas, y est\u00e1 considerado actualmente como uno de los m\u00e1s grandes visionarios en el mundo de los hierros.<\/p>\n

Este m\u00e9todo es denominado de \u00abanti culturismo\u00bb porque se basa en algunos principios contrarios a las costumbres de entrenamiento culturista m\u00e1s extendidas. Veamos estos principios.<\/p>\n

1) Entrenar con m\u00e1s frecuencia.<\/strong><\/p>\n

Antes de nada y sobre todo, debes desechar la idea de que un grupo muscular s\u00f3lo puede entrenarse una vez por semana. Los hombres fuertes del pasado no entrenaban de esa forma y tu tampoco debes hacerlo. Cuanto m\u00e1s frecuentes sean las sesiones para estimular el crecimiento, mejor.<\/p>\n

2) Olvidar el tiempo bajo tensi\u00f3n.<\/strong><\/p>\n

Una de las cosas m\u00e1s absurdas es la afirmaci\u00f3n de que las series para inducir hipertrofia han de durar entre 40 y 70 segundos. Esto deber\u00eda significar que el cl\u00e1sico m\u00e9todo 5 x 5 no construye ning\u00fan m\u00fasculo ya que sus series no duran 40 segundos. \u00bfO quiz\u00e1s es que todos los que hacen 5 x 5 hacen las repeticiones en 8 segundos? (esto no es creible) .<\/p>\n

3) Hay un l\u00edmite diario para la estimulaci\u00f3n muscular.<\/strong><\/p>\n

Hay un l\u00edmite absoluto en la cantidad de est\u00edmulo inductor de hipertrofia que se puede aplicar en un d\u00eda determinado. Y esa es la raz\u00f3n por la cual los programas que anuncian \u00abla cura de un d\u00eda\u00bb son un gran error.<\/p>\n

4) No entrenar al fallo muscular.<\/strong><\/p>\n

Tienes que guardarte de sobre fatigar el sistema nervioso si quieres entrenar con frecuencia. As\u00ed pues, deja los gru\u00f1idos y los gritos para los chicos con biceps de 30 cm que se pasan el d\u00eda entero haciendo curls de concentraci\u00f3n y gastando el dinero de pap\u00e1.<\/p>\n

5) Entrena a trav\u00e9s del cansancio.<\/strong><\/p>\n

Inicialmente , probablemente tengas un cansancio constante con este programa. Eso est\u00e1 bien! la sensaci\u00f3n de cansancio disminuir\u00e1 una vez que la recuperaci\u00f3n se incremente y la adaptaci\u00f3n haya tenido lugar. El cansancio es la forma en que tu cuerpo dice: \u00abnecesito m\u00e1s carbohidratos y prote\u00ednas\u00bb as\u00ed pues, alimenta tus m\u00fasculos constantemente!.<\/p>\n

El programa de Hipertrofia Anti-Culturismo<\/strong><\/p>\n

D\u00eda 1<\/strong><\/p>\n

Series por grupo m\u00fascular: Pecho 10, Espalda 10.
Plano de movimiento: Horizontal.
Ejemplos de ejercicios: Press de Banca<\/a>, Remo con barra<\/a>, Remo sentado en cable<\/a> (los ejercicios de espalda con un agarre pronado y el mismo ancho que en el press de banca).
Repeticiones por serie: 3. \"\"<\/a>
Carga: 80% del peso m\u00e1ximo que puedas levantar para 1 repetici\u00f3n (80% RM).
Descanso:60 segundos entre superseries (Haz una serie de pecho, descansa 60 s., haz una serie de espalda, descansa 60 s. haz una serie de pecho y as\u00ed sucesivamente).<\/p>\n

D\u00eda 2<\/strong><\/p>\n

Descanso.<\/p>\n

D\u00eda 3<\/strong><\/p>\n

Series por grupo muscular: Piernas 5, Abdominales 5, Gemelos 5
Ejemplos de ejercicios: Sentadilla frontal con barra<\/a>, Abdominales colgado<\/a>, Elevaci\u00f3n de talones<\/a>.
Repeticiones: 10.
Carga: 60% del peso m\u00e1ximo que puedas levantar para 1 repetici\u00f3n (60% RM).
Descanso: 60 segundos entre series gigantes (haz una serie de piernas, descansa 60 s., haz una serie de abdominales, descansa 60 s., haz una serie de gemelos, descansa 60 s., y as\u00ed sucesivamente).<\/p>\n

D\u00eda 4<\/strong><\/p>\n

Descanso.<\/p>\n

D\u00eda 5<\/strong><\/p>\n

Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5.
Plano de movimiento: Vertical.
Ejemplos de ejercicios: Fondos<\/a>, Dominadas<\/a>.
Repeticiones: 10.
Carga: 60% del peso m\u00e1ximo que puedas levantar para 1 repetici\u00f3n (60% RM).
Descanso: 60 s. de descanso entre superseries.<\/p>\n

D\u00eda 6<\/strong><\/p>\n

Descanso.<\/p>\n

D\u00eda 7<\/strong><\/p>\n

Series por grupo muscular: Piernas 10, Abdominales 10, gemelos 10.
Ejemplos de ejercicios: Peso muerto<\/a>, Encogimientos declinados<\/a>, Elevaci\u00f3n de talones sentado<\/a>. (Notar que se usan ejercicios distintos a los del d\u00eda 3).
Repeticiones: 3
Carga: 80% de 1RM
Descanso: 60 segundos entre series gigantes.<\/p>\n

D\u00eda 8<\/strong><\/p>\n

Descanso.<\/p>\n

D\u00edas 9 y 17*<\/strong><\/p>\n

Igual que el d\u00eda 1 excepto que har\u00e1s 4 repeticiones y 5 repeticiones por serie respectivamente. (En otras palabras 4 repeticiones por serie el d\u00eda 9 y 5 repeticiones por serie el d\u00eda 17).<\/p>\n

D\u00edas 11 y 19*<\/strong><\/p>\n

Igual que el d\u00eda 3 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.<\/p>\n

D\u00edas 13 y 21*<\/strong><\/p>\n

Igual que el d\u00eda 5 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.<\/p>\n

D\u00edas 15 y 23*<\/strong><\/p>\n

Igual que el d\u00eda 7 excepto que se hacen 4 y 5 repeticiones por serie respectivamente.<\/p>\n

*Los d\u00edas que no se indican aqu\u00ed, son por supuesto d\u00edas de descanso.<\/p>\n

Un a\u00f1adido reacio<\/strong><\/p>\n

S\u00e9 lo que estais pensando: que se olvid\u00f3 de incluir trabajo directo para los brazos en el programa de entrenamiento. La realidad es que no, ya que los mejores incrementos en hipertrofia de los brazos se obtienen con ejercicios compuestos tales como los fondos, las dominadas, los presses y los remos. As\u00ed pues no se prescribe trabajo directo de brazos en este programa.<\/p>\n

Es un fen\u00f3meno extra\u00f1o. Todos los practicantes que han estado haciendo pesas por m\u00e1s de un a\u00f1o saben que los brazos grandes se construyen con ejercicios compuestos (b\u00e1sicos), pero la gente a\u00fan est\u00e1 convencida de que necesita trabajo directo de brazos, as\u00ed que se dar\u00e1 esa opci\u00f3n. No se recomienda la opci\u00f3n de trabajo directo de brazos , pero sabemos que algunos lo incluir\u00e1n de todas formas, as\u00ed que es mejor asegurarse de que lo hacen bien.<\/p>\n

Para esto seguir los mismos par\u00e1metros dados en el plan, pero reducir el total de series a la mitad. Por ejemplo en el d\u00eda de 10×3 al 80% de 1RM (o sea el d\u00eda 1), ejecutar lo siguiente:<\/p>\n

Superserie de Curl predicador<\/a> con extensi\u00f3n de triceps declinado con mancuernas<\/a>
Series: 5.
Repeticiones: 3
Carga: 80% de 1 RM.
Descanso: 60 s.<\/p>\n

En el otro d\u00eda de la parte superior del cuerpo con 60% de 1RM, ejecutar lo siguiente:<\/p>\n

Superserie de Curl con mancuernas inclinado<\/a>, Jal\u00f3n de triceps en m\u00e1quina<\/a>.<\/p>\n

Series:2-3.
Repeticiones:10.
Carga: 60% de 1RM
Descanso: 60 s.<\/p>\n

Anotaciones finales<\/strong><\/p>\n

No olvides alimentar tu recuperaci\u00f3n. Piensa en ello de esta forma, si la hipertrofia m\u00e1xima es tu meta, no puedes comer suficiente durante las 2 horas posteriores al entrenamiento y antes de ir a la cama. \u00a1Come a lo largo del d\u00eda tambi\u00e9n!.<\/p>\n

Art\u00edculo extraido del original de T-Nation. Por Chad Waterbury.<\/span><\/em> <\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

AABH1 son las siglas de Anti Body Building Hypertrophy 1 (Hipertrofia anti culturismo 1). Es uno de los m\u00e9todos de entrenamiento del preparador f\u00edsico Chad Waterbury. Chad escribe sus art\u00edculos en T-nation<\/a> entre otras p\u00e1ginas, y est\u00e1 considerado actualmente como uno de los m\u00e1s grandes visionarios en el mundo de los hierros.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[50,49,39,1],"tags":[6],"class_list":["post-12","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ent-fuerza","category-ent-hipertrofia","category-entrenamientos","category-general","tag-sistemas-entrenamiento"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3538,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12\/revisions\/3538"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}