{"id":11984,"date":"2016-11-04T11:53:52","date_gmt":"2016-11-04T18:53:52","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=11984"},"modified":"2020-09-04T02:03:39","modified_gmt":"2020-09-04T09:03:39","slug":"rutina-de-peso-corporal-con-lastres-triple-7","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2016\/11\/rutina-de-peso-corporal-con-lastres-triple-7\/","title":{"rendered":"Rutina de Peso Corporal con Lastres \u00abTriple 7\u00bb"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

\"circuito777\"<\/a><\/center><\/p>\n

El entrenamiento con peso corporal sigue siendo una de las formas m\u00e1s c\u00f3modas de entrenar, ya que es bastante f\u00e1cil y econ\u00f3mico. Solo hay que encontrar un buen parque con los implementos necesarios (sitio donde colgarse para las dominadas, barras paralelas) o tener algo de equipo en casa.<\/p>\n

Con una rutina de calistenia pura, a la hora de progresar podemos echar mano de dos variables b\u00e1sicamente:<\/p>\n

–Aumentar las repeticiones realizadas<\/p>\n

–Cambiar a otro ejercicio de mayor dificultad<\/p>\n

Sin embargo, si utilizamos lastres (peso adicional a nuestro peso corporal) las posibilidades se multiplican sin necesidad de tener que llegar a cargas muy extremas. Adem\u00e1s podemos repartir las repeticiones utilizando peque\u00f1as pausas para poder usar ejercicios en los que, normalmente no podr\u00edamos realizar tantas repeticiones.<\/p>\n

Entramos a la rutina 777<\/p>\n

La Rutina con Peso Corporal 777<\/h3>\n

Toda la rutina gira alrededor del n\u00famero 7. Esto la hace f\u00e1cil de recordar:<\/p>\n

-7 Ejercicios
\n-7 Repeticiones por ejercicio
\n-7 Vueltas al circuito<\/p>\n

Jugando con las pausas<\/strong><\/p>\n

Adem\u00e1s, como el volumen de trabajo es considerable, jugaremos con las pausas dentro de una misma serie para hacer los ejercicios m\u00e1s llevaderos y establecemos 3 formas de hacer las series:<\/p>\n

1) Series fuertes:<\/strong> Hacer las 7 repeticiones seguidas normalmente.<\/p>\n

2) Series medias:<\/strong> Hacer 5 repeticiones, una peque\u00f1a pausa (5-15 segundos) y hacer 2 repeticiones m\u00e1s. A esto lo llamaremos (5+2).<\/p>\n

3) Series suaves:<\/strong> Hacer 3 repeticiones, una peque\u00f1a pausa, 2 repeticiones, otra pausa, y finalmente 2 repeticiones m\u00e1s (3+2+2).<\/p>\n

Dicho de otra forma, cada \u00ab+\u00bb implica una pausa de 5 a 15 segundos dentro de la misma serie.<\/p>\n

\"ripped-bar-girl\"<\/a><\/center><\/p>\n

Los ejercicios<\/strong><\/p>\n

Se sugieren los siguientes ejercicios realizados en circuito (es decir, primero una serie de las sentadillas a 1 pierna, luego una de dominadas, elevaciones…etc. hasta llegar al final y vuelta a empezar):<\/p>\n

Sentadilla a 1 pierna asistida<\/a> 7 reps por pierna
\nDominadas supinadas<\/a> 7 reps
\nElevaciones de rodillas colgado<\/a> 7 reps
\nFondos en paralelas<\/a> 7 reps
\nSentadilla con salto<\/a> 7 reps
\nRemo invertido<\/a> 7 reps
\nFlexiones diamante<\/a> 7 reps<\/p>\n

* Descanso entre ejercicios: 10-20 respiraciones
\n* Descanso entre vueltas del circuito: 2-3 minutos
\n* Total de vueltas: entre 3 y 7 vueltas.<\/p><\/blockquote>\n

\u00bfPor qu\u00e9 estos ejercicios?<\/h3>\n

Sentadilla a 1 pierna asistida:<\/strong> Trabaja nuestras piernas y gl\u00fateos. El hacerlas asistidas permite que nos preocupemos menos del equilibrio y hace el ejercicio m\u00e1s accesible para novatos. Si no tienes fuerza para hacerlas, simplemente prueba bajando menos (doblando menos la rodilla) hasta que puedas hacerlas hasta abajo. En lugar de agarrar con dos manos, podemos ayudarnos con una sola, lo cual las hace m\u00e1s duras.<\/p>\n

Dominadas supinadas:<\/strong> Trabajamos la espalda (dorsales, redondo mayor y menor etc.), el agarre, y los b\u00edceps. Pueden hacerse tambi\u00e9n neutras o pronadas, aunque en este \u00faltimo caso perdemos un poco el trabajo de b\u00edceps e incidimos m\u00e1s en la espalda, por lo que se recomienda usar las supinadas o neutras. Si no te es posible hacer dominadas todav\u00eda, haz aguantes colgados de la barra y tirando lo m\u00e1s fuerte que puedas para intentar subir. Haz fuerza durante unos 3 segundos y descansa 2. Cada vez que hagas fuerza, se considera una repetici\u00f3n.<\/p>\n

Elevaciones de rodillas colgado:<\/strong> Con ellas trabajamos los abdominales y el agarre. Si son demasiado duras para tu nivel, levanta menos las rodillas (ll\u00e9valas a la paralela solamente, no al pecho).<\/p>\n

Fondos en paralelas:<\/strong> Ejercicio para trabajar el pecho y los triceps, as\u00ed como la parte frontal del hombro. Si no tienes suficiente fuerza, baja menos.<\/p>\n

Sentadilla con salto:<\/strong> Ser\u00e1 un poco nuestro sustituto con peso corporal para el peso muerto<\/a>. Trabaja las piernas, gl\u00fateos, e isquiotibiales. Salta tan alto como puedas e intenta aterrizar sobre la punta de los pies para dar algo de trabajo tambi\u00e9n los gemelos en la ca\u00edda.<\/p>\n

Remo invertido:<\/strong> Trabajo adicional para la espalda en el plano horizontal. Este ejercicio resultar\u00e1 mucho m\u00e1s suave que el resto, pero esto est\u00e1 previsto. Si todos los ejercicios fueran muy duros ser\u00eda demasiado dif\u00edcil realizar todas las vueltas del circuito. Cuando seas bastante fuerte, lo puedes probar a cambiar por remos tuck<\/a>.<\/p>\n

Flexiones diamante:<\/strong> Trabajo adicional para el triceps y el pecho. Resultar\u00e1n tambi\u00e9n m\u00e1s suaves, pero, nuevamente, est\u00e1 previsto. Cuando tengas mucha fuerza puedes probar a cambiarlas por alguna variante de flexiones a una mano<\/a>.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo entrenar? Los NIVELES<\/h3>\n

La rutina se reparte en tres d\u00edas de entreno semanal (lunes, mi\u00e9rcoles y viernes por ejemplo). Cada semana subiremos uno (o m\u00e1s) niveles. Los niveles se indican a continuaci\u00f3n:<\/p>\n

Nivel 1:<\/strong> 3 vueltas del circuito. Realizar series SUAVES (3+2+2) en todos los ejercicios
\nNivel 2:<\/strong> 4 vueltas del circuito. Realizar series SUAVES (3+2+2) en todos los ejercicios
\nNivel 3:<\/strong> 5 vueltas del circuito. Realizar series SUAVES (3+2+2) en todos los ejercicios
\nNivel 4:<\/strong> 4 vueltas del circuito. Realizar series MEDIAS (5+2) en todos los ejercicios
\nNivel 5:<\/strong> 5 vueltas del circuito. Realizar series MEDIAS (5+2) en todos los ejercicios
\nNivel 6:<\/strong> 6 vueltas del circuito. Realizar series MEDIAS (5+2) en todos los ejercicios
\nNivel 7:<\/strong> 4 vueltas del circuito. Realizar series FUERTES (7) en todos los ejercicios
\nNivel 8:<\/strong> 5 vueltas del circuito. Realizar series FUERTES (7) en las 4 primeras vueltas, y medias (5+2) en la \u00faltima vuelta
\nNivel 9:<\/strong> 5 vueltas del circuito. Realizar series FUERTES (7) en todas las vueltas
\nNivel 10:<\/strong> 5 vueltas del circuito. Realizar series MEDIAS (5+2) CON 2 KG DE LASTRE en todos los ejercicios
\nNivel 11:<\/strong> 6 vueltas del circuito. Realizar series FUERTES (7) en las primeras 5 vueltas, y MEDIAS (5+2) en la \u00faltima vuelta
\nNivel 12:<\/strong> 7 vueltas del circuito. Realizar series FUERTES (7) en las primeras 4 vueltas, y SUAVES (3+2+2) en las 3 \u00faltimas
\nNivel 13:<\/strong> 7 vueltas del circuito. Realizar series MEDIAS (5+2) con 2 KG DE LASTRE en todos los ejercicios
\nNivel 14:<\/strong> 7 vueltas del circuito. Realizar series FUERTES (7) en las primeras 5 vueltas, y MODERADAS (5+2) en las 2 \u00faltimas
\nNivel 15:<\/strong> 6 vueltas del circuito. Realizar series FUERTES (7) con 2 KG DE LASTRE en todos los ejercicios
\nNivel 16:<\/strong> 7 vueltas del circuito. Realizar series FUERTES (7) en todas las vueltas
\nNivel 17:<\/strong> 7 vueltas del circuito. Realizar series FUERTES (7) con 2 KG de lastre en las 6 primeras vueltas, y una serie MEDIA (5+2) en la \u00faltima vuelta
\nNivel 18:<\/strong> 6 vueltas del circuito. Realizar series MEDIAS (5+2) con 4 KG de lastre
\nNivel 19:<\/strong> 7 vueltas del circuito. Realizar 5 series MEDIAS (5+2) Y 2 series SUAVES (3+2+2) todo con 4 KG de lastre
\nNivel 20:<\/strong> 7 vueltas del circuito. Realizar series MEDIAS (5+2) todo con 4 KG de lastre
\nNivel 21:<\/strong> 6 vueltas del circuito. Realizar series FUERTES (7) todo con 4 KG de lastre
\nNivel 22:<\/strong> 7 vueltas del circuito. Realizar series FUERTES (7) en las 5 primeras series, y SUAVES (3+2+2) en las dos \u00faltimas, todo con 4 KG de lastre
\nNivel 23:<\/strong> 7 vueltas del circuito. Realizar series FUERTES (7) todo con 4 KG de lastre<\/p>\n

Alternar entre fuerte\/medio<\/h3>\n

En el entrenamiento del Lunes, haremos las vueltas del circuito tal como se indican en el nivel que nos toque. El mi\u00e9rcoles hacemos un entreno algo m\u00e1s suave, haciendo una vuelta menos del circuito O un nivel de suavidad menos en las series. El viernes volvemos a hacer el circuito normalmente, igual que el lunes.<\/p>\n

Por ejemplo, si estamos en el nivel 21 har\u00edamos:<\/p>\n

Lunes:<\/strong> 6 vueltas del circuito. Series FUERTES (7) con 4 KG de lastre
\nMi\u00e9rcoles:<\/strong> 6 vueltas del circuito. Series MEDIAS (5+2)<\/strong> con 4 KG de lastre
\nViernes:<\/strong> 6 vueltas del circuito. Series FUERTES (7) con 4 KG de lastre<\/p>\n

O bien har\u00edamos:<\/p>\n

Lunes:<\/strong> 6 vueltas del circuito. Series FUERTES (7) con 4 KG de lastre
\nMi\u00e9rcoles:<\/strong> 5 vueltas<\/strong> del circuito. Series FUERTES (7) con 4 KG de lastre
\nViernes:<\/strong> 6 vueltas del circuito. Series FUERTES (7) con 4 KG de lastre<\/p>\n

La idea es que uno de los d\u00edas quede algo m\u00e1s suave. Esto ayuda a recuperar f\u00edsica y mentalmente. En los niveles m\u00e1s altos (a partir del 20) se puede considerar incluso hacer 2 d\u00edas m\u00e1s suaves (lunes y mi\u00e9rcoles) para acomodar mejor el trabajo.<\/p>\n

\u00bfPor d\u00f3nde empiezo?<\/strong><\/p>\n

Si puedes realizar al menos 14 repeticiones seguidas de los distintos ejercicios, se recomienda comenzar por el nivel 5. Baja un nivel por cada dos repeticiones menos que puedas realizar, es decir:<\/p>\n

Empieza por:<\/p>\n

Nivel 5:<\/strong> si puedes hacer 14 repeticiones al menos de los diferentes ejercicios.
\nNivel 4:<\/strong> Si puedes hacer solo 12 o 13 repeticiones de los distintos ejercicios.
\nNivel 3:<\/strong> Si puedes hacer solo 10-11 repeticiones de los distintos ejercicios.
\nNivel 2:<\/strong> Si puedes hacer solo 9-10 repeticiones de los distintos ejercicios.
\nNivel 1:<\/strong> Si puedes hacer menos de 9 repeticiones.<\/p>\n

Cu\u00e9ntalo por el ejercicio en que hagas menos repeticiones. Aunque no hay nada de malo en que, si eres m\u00e1s fuerte en unos ejercicios que en otros, hagas las series para esos ejercicios sin usar las pausas (es decir las 7 repes seguidas). Los niveles son una gu\u00eda para ayudarte a progresar solamente.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo progreso?<\/strong><\/p>\n

Empieza en el nivel adecuado y trata de subir al menos un nivel por cada semana. Si te ves fuerte o que te resulta demasiado f\u00e1cil, puedes saltar dos o tres niveles.<\/p>\n

De la misma forma, si sientes que est\u00e1s llegando a tu l\u00edmite y no puedes cumplir con lo que el nivel te marca, baja de uno a tres niveles y contin\u00faa desde ah\u00ed.<\/p>\n

Consideraciones<\/h3>\n

\u00bfPor qu\u00e9 tan poco lastre?<\/strong><\/p>\n

He intentado que el lastre sea peque\u00f1o para que sea f\u00e1cil llev\u00e1rselo a un parque, y no sea engorroso de manejar. Colgarse 4 kg en dominadas es f\u00e1cil (hasta puedes meter un disco de 2 kg en cada bolsillo o colg\u00e1rlos como un collar), pero con 10 kg y m\u00e1s la cosa se complica. Si\u00e9ntete libre de experimentar con lastres mayores. La rutina simplemente pretende dar la idea de partir las series y proponer unas progresiones. De eso pueden surgir infinidad de ideas.<\/p>\n

Sobre el descanso entre ejercicios<\/strong><\/p>\n

Se puede jugar un poco con el descanso, y descansar algo m\u00e1s entre ejercicios. Si tu objetivo es conseguir forma y capacidad de trabajo, s\u00e9 un poco m\u00e1s estricto con ellos. Si el objetivo es ganar buena forma, fuerza y el trabajo de calidad, descansa algo m\u00e1s cuando sea necesario.<\/p>\n

Si la rutina te resulta f\u00e1cil<\/strong><\/p>\n

Sube niveles. El nivel m\u00e1ximo expuesto aqu\u00ed (7 vueltas con 4 kg de lastre) lo considero un muy buen nivel, pero tampoco es decir que sea de \u00e9lite mundial. Si a partir de ah\u00ed te resulta f\u00e1cil, se pueden cambiar los ejercicios: Sentadillas 1 pierna asistidas podr\u00edan cambiarse por pistols sin asistencia, las dominadas podr\u00edan ser tirando al est\u00f3mago, o hacer pausas de 2 segundos en la parte alta. Los fondos podr\u00edan cambiarse por korean dips, etc. Quiz\u00e1s lo veamos en un pr\u00f3ximo art\u00edculo.<\/p>\n

\u00a1Un saludo!<\/p>\n<\/div>\n

Art\u00edculo por Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abmaokoto\u00bb<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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